Nach 3 Jahren nicht viel passiert - Läuft was grundlegend falsch ?

H

Humanica

New member
Hallo , wie die Überschrift schon sagt trainiere ich mitlerweile seit 3 Jahren , jedoch ohne nennenswerte Erfolge . Es geht zwar weiter , doch leider sehr langsam . Die ersten zwei Jahre hatte ich nur einen groben EP , habe mich an den TP ' s von MCFit orientiert und habe nebenbei leider immer wieder Zigaretten/Alkohol konsumiert . Als ich das vor einem Jahr eingestellt habe , mich endlich gründlich in die Ernährungstheorien eingelesen habe und mit einem vernündtigen EP/TP begonnen haben , bin ich eigentlich davon ausgegangen nun endlich ordentlich weiter zu kommen . Ich habe mich zwar steigern können , aber leider wie schon gesagt nur sehr schleppend . Wenn ich mir hier im Forum anschaue , was einige nach wenigen Monaten erreicht haben , kommen mir zweifel , ob in meinen Plänen etwas grundlegend nicht stimmt . Ich werde mal alle meine Daten posten , vielleicht findet ihr grobe schnitzer .

Daten
Meine ganze Jugendzeit war ich sehr dünn , bei Trainingbeginn vor 3 Jahren hatte ich mein Gewicht bereits auf ca 80kg erhöht .
Körpertyp : zwischen Ektomorph und Mesomorph
Gewicht : 92kg
Körperfett: ca 15%
Größe : 195
Anatomische besonderheiten : Sehr lange Arme , sehr breites Kreuz
Supps : Whey , Creatin , Zink , Magnesium/vitamin c , Baldrian
Trainingseinschränkungen : Durch Uni oft viel stress , teilweise kombiniert mit Einschlafproblemen ( trotzdem täglich >7 h Schlaf)
sonstige Schwachstellen : schlechte Ausdauer

Kraftwerte bei 10 sauberen Wiederholungen
Bankdrücken - 70kg
Kreuzheben - 90kg
Beinpresse - 210 kg ( Kniebeugen habe ich leider lange ausgelassen und daher noch Koordinative schwierigkeiten)
Klimmzüge - 12 Wiederholungen ohne Zusatzgewicht
Frenchpress - 32kg
Bizepscurl - 27kg
Schulterdrücken - 50kg
Kraftsteigerung im letzten Jahr : 10-20%


Zur Ernährung
Ich zähle die KCAL nicht täglich genau ab , achte aber darauf 200g Protein am Tag zu mir zu nehmen und alle zwei Wochen etwas mehr Gewicht auf der Wage zu sehen .
Ernährungsbeispiel :
Morgens : 4 Scheiben Schwarzbrot mit Putenbrust , Apfel , El Leinsamenöl
Uni 1. Mahlzeit : 250g Magerquark , 250ml Milch , 100g Himbeeren
Uni 2. Mahlzeit : Mensa : Reis , Fisch oder Fleisch , Salat ( leider oft etwas fetthaltig )
Nach Workout : 2 Bananen , Whey Shake mit EL Wallnussöl , 5g Creatin
Abends : 300g Reis mit 200g Fisch
Nachts : 200g Fisch + 15mg Zink + Baldrian + Magnesium/vitamin c Tablette
Dabei 3-6 Liter Wasser + 0,5 liter Diätcola
Einmal die Woche ersetze ich eine Mahlzeit durch etwas ungesundes ( Pizza , Wrap , BK etc) . Alle zwei Monate geh ich einen trinken , jedoch nur soviel , das ich noch normal laufen/sprechen kann und nachts eine gute Kontermahlzeit und 3l Wasser runter bekomme.

Trainingsplan
2er Split : SO , DI , DO training , 10min aufwärmen , Übungsausführung recht langsam und sauber

1. Tag Rücken | Schulter | Trizeps
- 4x Klimmzüge 12|10|8|6
- 5x Kreuzheben 15|12|10|8|6
- 3x KH Rudern 12|10|8
- 5x lh Schulterdrücken 15|12|10|8|6
- 4x French press 12|10|8|6

2. Tag Beine | Brust | Bizeps
- 4x Kniebeugen 12|10|8|6
- 3x Beinpresse 15|12|10
- 3x Beincurl 15|12|10
- 4x LH BD 15 |12|10|8
- 3x LH SBD 12|10|8
- 4x Bizeps lh Curl 15|12|10|8


Bei den einzelnen Sätzen lasse ich das Gewicht konstant . Es fällt mir insgesamt sehr schwer Gewichte zu steigern , teilweise kann ich sie nichtmal konstant halten , obwohl ich mit drei Trainingseinheiten die woche eigentlich nicht im übertraining sein dürfte und mehr Kcal esse , als ich brauche . Das man hin und wieder keine Power hat beim Training ist klar , doch teilweise bricht die Leistung einen ganzen Monat ein .
Ich erinnere mich , als ich noch Ausdauersport gemacht habe etwas explosiver Trainiert zu haben und gieriger auf Gewichtesteigerung gewesen zu sein.

Mein Trainingzeil für die nächsten 3 Jahren :
-105kg
-13% Körperfett
-Unnatürlich ( für nicht Bodybuilder) Breiter Rücken , dem man das training auch im Pullover ansieht
- 100kg Bankdrücken , 120Kreuzheben wünscht sich mein ego , das steht aber hinter den anderen Zielen

Meine eigenen Ansätze :
- Viel Geduld haben und hinnehmen , das ich nicht dafür geschaffen bin 2 Meter breit zu sein
- Meinen normalen Plan nurnoch zweimal die woche trainieren und zusätzlich zweimal zum Kickboxen zu gehen , zwecks Audauerverbesserung . Eine andere Idee wäre , zweimal die Woche den Plan zu trainieren , am Rückentag eine Ausdauereinheit nach dem Training einzulegen und zusätlich einmal die Woche zum Kickboxen zu gehen . Neben der Ausdauer wäre meine Überlegung , das ich dadurch besser schlafe und den Stresspegel reduziere .

So jetzt seit ihr gefrage : Sehr ihr irgendwo verbesserungspotential ? Welche meiner Ansätze würdet ihr wählen oder habt ihr selber welche ?
Schonmal danke für alle antworten :)
 
A

Anzeige

Re: Nach 3 Jahren nicht viel passiert - Läuft was grundlegend falsch ?
ohne, dass ich dich jetzt angreifen will: du bist seit 2010 hier angemeldet. trainierst seit drei jahren ohne (für dich) nennenswerte fortschritte und kommst erst jetzt damit an. Warum nicht früher?

wie oft gehst im moment zum kampfsport bzw machst ausdauer? (sorry, wenn ich es überlesen habe)

wie lange trainerst nach oben beschriebenen Plan? (nicht Trainingszeit im Studio, sondern Wochen/ Monate)

wie sehr beeinflusst stress dein leben?
 
Hey, Kann dir leider nicht direkt weiter Helfen aber:

Ich selber bin auch so 1,90 - 1,95 groß (weiß net genau)
Wiegen tu ich ca 92 - 93kg
Körperfettanteil ca 12 %

wie du siehst sind meine Werte sehr ähnlich mit deinen und ich würde gerne mal ein Bild von dir sehen. Würde mich interessieren wie jemand mit meinen Daten noch so aussieht.

Denn ich habe eher ein Schmales Kreuz (von der Körperform her) und nicht so breit.

wäre cool wenn du ein reinstellen könntest.

achja:

Ich esse momentan ca. 3500kcal am Tag und nehme im moment auch garnicht mehr zu bzw kaum merkbar...

Vielleicht ist du einfach zu wenig denn 95kg Körpergewicht wollen auch ernährt werden ?
 
Ich beantworte mal der Reihe nach :

- Die ersten zwei Jahre habe ich stückweise meinen Alkoholkonsum zurückgeschraubt und meine Ernährung verbessert und dachte mit jedem weiteren Schritt , dass der Massive aufbau nun endlich losgeht . Erst als ich alles optimiert habe und damit zwei Pläne trainiert habe ist mir richtig klargeworden , das es einfach nicht weitergeht .

- Momentan mache ich weder Kampf noch Ausdauersport , um den Körper nicht zu überlasten

- Die ersten 8 Monate des sauberen Trainings habe ich einen 3 Tage plan aus dem Forum trainiert und bin vor 4 Monaten auf den 2 Tage plan gewechselt . Mit lediglich 3 Trainingseinheiten in der Woche und einem 2 Tage Plan war ich mir eigentlich sicher , endlich das Gewicht hochschrauben zu können .

- die ersten 4-5 Monate des Semesters sind recht erträglich , in den letzten 1-2 Monaten Klausurphase , insbesondere direkt vor den Klausuren zerreist mich der Stress . Reduziert habe ich das Lernpensum schon soweit wie möglich . Im nun 6./10 Semestern ist es aber leider zu spät , mir etwas meiner Leistungsfähigkeit angepasstes zu suchen .

Du hattest mir ein 5x5 Training vorgeschlagen , könntest du das näher erklären , insbesondere wie oft und intensiv ich damit trainieren sollte ?
 
2012-10-20 22.20.17.jpg
2012-10-20 22.23.34.jpg
Die Bilder sind leider schon etwas älter und sehr unscharf , ich werde sobald es geht bessere Bilder vom aktuellen stand machen. Seid den Bildern habe ich ca 4kg Muskelmasse + 1kg Speck dazubekommen .
 
deine Anhänge gehen leider nicht. musst du anders hochladen bitte :)

neue Bilder wären natürlich auch geil :D
 
Bilder sieht man nicht.
Auf bearbeiten klicken und nochmals einfügen.

Wie ist die Intensität im Training? Muskelversagen? Wie siehts aus mit Muskelkater/Erschöpfung trainierter Bereiche 1-2 Tage nach dem Training?

Gruß
 
Ich trainiere fast jeden Satz bis zum Muskelversagen . Ich bekomme zwar einen Muskelkater , der ist jedoch schwach und geht nach einem Tag weg . Am Tag nach dem training bin ich etwas erschöpft .
 
Am besten ich lade morgen direkt aktuelle Fotos als vergleich hoch . Wenn ich drüber nachdenke wären 4kg genug , von der Kraftsteigerung her kann das aber eigentlich nicht hinkommen . Möglicherweise hat sich viel Wasser eingelagert . Die Fotos liegen etwa ein halbes Jahr zurück . Zudem geht mir phasenweise ohne ersichtlichen Grund immer wieder Kraft und Masse verloren , obwohl ich die KCAl zufuhr sofort raufschraube , sobald ich eine abnahme bemerke .
 
Also 4 Kg für ein halbes Jahr sind sehr sehr ordentlich! Darüber solltest du dich nicht beklagen, sondern eher dreimal auf Holz klopfen ;)

Wieso gehst du in jedem Satz bis ans MV? Finde ich recht viel auf Dauer. Schonmal mit weniger Mv trainiert?
 
Irgendwie muss da ein Wurm drin sein. Du isst recht ordentlich. Körpergrösse/Gewicht/Kfa Angabe ist auch recht ordentlich. Laut deiner eigener Aussage, trainierst du intensiv. Doch die Kraftwerte sind dagegen miserabel, vor allem wenn man bedenkt dass du seit 3 Jahren am Eisen bist.
Vielleicht könnte es daran liegen dass dein Fett- und Wasseranteil höher ist als du denkst und das Training ist nicht so intensiv wie du glaubst.

ps: du magst vielleicht durch die Uni belastet zu sein, aber wohl kaum körperlich. Darauf kannst du es echt nicht schieben.
 
Über die Kraftwerte mache ich mir auch die größten Gedanken . Ich führe die Übungen zwar langsam und sauber aus , trotzdem kommen andere wesentlich schneller vorran . Wie gesagt schaffe ich es kaum , mein Gewicht zu steigern . Meistens bin ich froh , mein Gewicht überhaupt zu schaffen und bin am ende des Training dementsprechend platt .
Uni habe ich dabeigeschrieben , da meine Regenerationsfähigkeit deutlich schlechter als früher ist . Trainiere ich 4 mal die woche , komme ich schnell ins Übertraining . Natürlich ist die Uni Körperlich nicht belastend , aber viel stress/Einschlafprobleme wollte ich schon erwähnen bei der Suche nach Ursachen für die stagnation .
Wie wäre es , bei gleichem Gewicht stur 8 Wiederholungen zu machen ?
Ich habe bisher immer nur gehört " die letzten 2 Wiederholungen machen den Champion " oder " man muss immer 100% geben " und dementsprechend trainiert .
Fehlt es dem Training nicht an Intensität , wenn man zb beim Kreuzheben lediglich bei 1/5 der Sätzen 100% gibt ?
 
Ich könnte mir vorstellen das wenn du immer bis zum muskelversagen trainierst das dein Zentrales Nervensystem einfach überlastet ist.

Hat mit deinen Muskel weniger zu tun aber bis zum Muskelversagen immer zu gehen zieht das nervensystem in mitleidenschaft. Also wenn man permanent bis zum versagen geht.

Wie schon von FX88 gesagt solltest du mal probieren nicht bis zum muskelversagen zu gehen.

Vielleicht hängt hier der Fehler das dein Zentrales Nervensystem überlastet ist und deswegen einfach nix vorwärts geht. Wenn du schon immer zum versagen der muskeln trainiert hast könnte das auch ein grund sein warum deine Kraft nicht sehr stark ist.

Denn wenn das zentrale nervensystem einfach "ermüdet" ist bzw "überanstrengd" dann könnte ich mir vorstellen das das deine Kraft behindert.

Denn über das nervensystem steuerst du ja auch deine Muskeln und wenn das nicht in takt ist so wie es sein sollte hast du hier natürlich massive einbußen.

ist lediglich eine Überlegung von mir und beruth jetzt nicht auf Tatsachen oder ähnliches. Aber ich denke im Zusammenhang deiner jetzigen Situation und das Muskelversagen könnte das so schon gut hinkommen wie ich es beschrieben habe.

WAS SAGST DU DAZU FX88 ??
 
Die Intensität kann man ja nicht beschreiben weils halt das Gefühl dafür bei jedem unterschiedlich ist. Es sollte dich einfach belasten. Gib mindestens 80% bei jedem Satz und halte die Pausen kurz.
Bin selbst bei 3x Woche mit 2 Splitt je 40 -50min. Beim Kreuzheben fange im ersten Satz mit 70kg, 2 mit 90kg und die letzten 2 mit 110kg je 12Wh. Wobei bei den letzten 2 Sätzen schaffe ich je nach Übung nicht immer 12Wh.

Musst gerade lachen. Habe mir das Verhältnis von deiner Körpergrösse zu deinem Gewicht ausgerechnet, was bei 195/92=2,6 liegt. Danach das Ergebnis mal mein Gewicht genommen (68kg). Herausgekommen sind 144cm :lol:

@alne24

Demnach wäre er aber sehr viel kräftiger obgleich die Muskulatur dabei nicht grossartig wachsen würde. Mit anderen Worten. Wenn man ständig an die Grenze geht, holt man das Maximum selbst aus dem kleinsten Muskelquerschnitt.
 
@alne:

Prinzipiell keine schlechte Überlegung. Ob jetzt das ZNS direkt erschöpft ist, ist eine andere Sache, aber jeden Satz im Training bis ans MV zu trainieren (oder sogar drüber hinaus?!) finde ich schon recht krass. Ich würde das denke ich auf Dauer nicht können. Mir würden so Steigerungen recht schwer fallen, da nach dem 1. Satz schon keine Kraft mehr vorhanden wäre.

Es stimmt schon, dass die letzten Wdh darüber entscheiden, ob man stärker wird oder nicht. Das heißt aber noch lange nicht, dass du in jedem Satz deine Muskeln total zerschießen sollst.
Wie wäre es mal mit einem Versuch wie 5x5 (oder eine ähnliche Wdh Zahl, muss ja nicht 5x5 sein), bei der du wenn dann im letzten Satz das MV erreichst.

Würde ich an deiner Stelle mal versuchen, Grundübungsbasiertes schweres Training, ordentlich essen, Wdh Zahl gleich lassen und beim Erreichen einer bestimmten Wdh Anzahl das Gewicht langsam steigern. Das ganze 2-3 Monate machen und gucken was bei den Gewichten geht.

Gruß
 
A

Anzeige

Re: Nach 3 Jahren nicht viel passiert - Läuft was grundlegend falsch ?
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben