Mysterium Muskelaufbau

Barbell-Tom

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Vorwort

So ziemlich jeder Sportler kommt mal an den Punkt, an dem er auf der Stelle tritt und die gewünschten Erfolge deutlich nachlassen. Im Bodybuilding sieht man dieses Phänomen sehr häufig und wer kennt sie nicht,
die Leute, die regelmäßig Tag ein und Tag aus im Gym ihren Plan abarbeiten und nach Monaten, oder sogar Jahren keine nennenswerte Entwicklung vorweisen können.
Natürlich könnte es dafür jede Menge verschiedene Ursachen geben wie zum Beispiel zu wenig, oder die falsche Nahrung. Oder man gehört zu den Leuten, die zwischen oder sogar während ihren Arbeitssätzen mit ihrem Smartphone auf Facebook surfen. In diesem Fall wird die Trainingsintensität nicht ausreichend für Muskelwachstum sein, oder habt ihr schon einmal schwer gebeugt und dabei eure Facebook Pinnwand gecheckt?
Ich glaube nicht.
Heute möchte ich die oben genannten Ursachen außen vor lassen und mich rein mit der Thematik „Trainingsreize“ an sich befassen.
Ich werde auf die bekannten Fragen „Wie viele Wiederholungen sind optimal?“, „Wie oft in der Woche sollte man einen Muskel belasten?“, „Muskelversagen ja oder nein?“ etc. Antworten liefern und euch aufzeigen,
worauf es beim Ziel Muskeln aufzubauen wirklich ankommt. Aber eines nach dem anderen.
Wir leben heute in einer Zeit der absoluten Vernetzung. Durch das Internet ist es möglich schnelle Antworten auf fast alle Fragen zu bekommen, was natürlich von Vorteil sein kann,
aber auch enorme Nachteile mit sich bringt.
Es gibt unzählige Foren, die sich mit dem Thema Bodybuilding und Fitness befassen und wahrscheinlich nochmal soviele Meinungen wie man am besten Muskeln aufbaut.
Im Endeffekt möchte man sich Hilfe holen, bekommt jede Menge teilweise auch widersprüchlichen Input und ist nachher kein bisschen schlauer als zuvor.
Doch jetzt überlegt euch doch mal, wie haben es die Top Athleten der 50er,60er, 70er Jahre geschafft, Körper wie aus Stein gemeißelt aufzubauen?
Aus meiner heutigen Erfahrung würde ich fast sagen, sie hatten es leichter, sie hatten einen Vorteil,... sie hatten kein Internet!
Diese Athleten gingen ins Gym und trainierten hart an ihren Körpern. Sie änderten nicht alle 2 Wochen ihren Trainingsplan, mit dem Glauben einen „effektiveren“ gefunden zu haben.
Damals lernte man noch aus den eigenen Fehlern und passte sein Training genau daran an, was zur Folge hatte, dass irgendwann jeder dieser Athleten den für ihn passenden Trainingsplan verfolgte.
Diese Art von Athleten gibt es auch heute noch und es sind genau die, die Erfolge feiern, während die anderen jedes noch so tolle Trainingssystem durchprobiert haben und die Welt und ihre Gene für deren Misserfolg verantwortlich machen.
Alles was man zum Aufbau eines großartigen Körpers braucht, sind Basics, etwas Hintergrundwissen über Muskelaufbau und das wohl wichtigste, ein Gefühl für den eigenen Körper.
Letzteres kann ich euch nicht lehren, aber die wichtigsten Fakten zum Thema Muskelaufbau,... los gehts.


1.) Die perfekte Wiederholungszahl:

Auf der Suche nach der perfekten Wiederholungszahl stößt man auf viele verschiedene Meinungen. Der eine sagt, du musst hart Trainieren im Bereich von 4-6 Wdh um Muskelberge aufzubauen.
Ein anderer schwört auf 8-10 Wdh und wieder ein anderer meint sogar, dass man im Bereich von 10-15 Wdh am besten Muskeln aufbaut.
Wer von ihnen hat recht, bzw. welche der genannten Wiederholungesbereiche ist tatsächlich der „beste“?
Die Antwort ist: Alle haben recht und jede der genannten Wiederholungsbereiche funktioniert!

Ich möchte dir so einfach wie möglich verdeutlichen weshalb das so ist und wie man das beste aus allen Meinungen zusammenführen kann.
Wie die Wissenschaft heute weiß, ist die mechanische Last (welche am besten mit einem großen Widerstand ergo hohem Gewicht erzeugt wird) die auf unsere Muskeln wirkt äußerst wichtig für eine Anpassung im Muskelgewebe und dem damit verbundenen Muskelaufbau. Viele behaupten sogar, die mechanische Last wäre der wichtigste Faktor um Muskeln aufzubauen.
Meiner Meinung nach ist das aber nur halb richtig, aber dazu kommen wir gleich. Es stimmt, dass die mechanische Spannung einen hohen Stellenwert bestitz, wenn es um Thema Kraft und Muskelaufbau geht.
Wenn man sich aber Powerlifter im Vergleich zu Bodybuildern ansieht, so wirken diese gegen den Bodybuilder meist ziemlich „unterentwickelt“, obwohl sie in der Regel um einiges stärker sind ... was das 1 RM betrifft.
Man kann daraus also schließen, dass nicht nur die mechanische Last eine Hauptrolle für Muskelwachstum spielt, sondern ein weiterer Faktor, ... nämlich ZEIT!

Einfacher gesagt: Um bestmöglich Muskeln aufzubauen, musst du soviel Gewicht wie möglich (unter korrekter Technik) so oft, bzw. lange wie möglich bewegen.
Und genau so ist die heute allg. gültige Annahme entstanden, dass der Wdh Bereich zwischen 8-12 Wdh der beste für Muskelwachstum sei, da dies einen optimalen Kompromiss darstellt.
Jetzt gibt es natürlich diese Leute, die das mit den 8-12 Wdh ja schon zig mal gelesen haben, seit Jahren danach trainieren und troztdem irgendwann an einen Punkt kommen, wo es nicht mehr weitergeht.
Der Grund hierfür ist ganz einfach der, dass sich unser Körper an diesen Wdh Bereich gewöhnt hat und darauf nur noch marginal mit Anpassungen reagiert.

1.1) Schocke deine Muskeln ist hier die Devise!

Stell dir deinen Körper als Feind vor, der ständig gegen dich arbeitet. Ihr seid im Krieg, jedoch spielst du mit ihm, denn du willst ihn nicht zerstören, sondern nur kleine Schäden verursachen.
Du attackierst ihn mit neuen, höheren Gewichten, anderen Wiederholungszahlen, oder einer Übung die er noch nicht kennt und überrascht ihn. Dein Körper reagiert mit Stress und leitet alle nötigen Gegenmaßnahmen ein.
Er schüttet Hormone aus, pumpt Blut in die belasteten Muskeln, und schwitzt. Alarmstufe Rot.
Nach dem Training hinterlasst ihr ein „Schlachtfeld“ und habt euren Körper erfolgreich geschwächt (Schwächt euren Körper und tötet ihn nicht – er muss die Chance haben sich zu fangen und zu erholen).
In den nächsten Stunden und Tagen, ist dieser mit Reperaturarbeiten beschäftigt und handelt sogar ziemlich schlau, denn er regeneriert nicht nur zum Ausgangsniveau, sondern geht darüber hinaus und wird stärker,
um einen künftigen Angriff besser gewappnet zu sein.

Was ich damit verdeutlichen möchte ist, dass eurer Körper schlauer ist als ihr vielleicht denkt. Wenn ihr ständig dasselbe Training absolviert, setzt ihr keine Reize und eure Muskeln lachen sich ins Fäustchen.
Deshalb macht es durchaus Sinn, die Wdh Zahlen regelmäßig zu variieren und auch mal Übungen mit 4-6 Wdh durchzuführen.
Da unser Körper zwar die Fähigkeit besitzt sich anzupassen, dies jedoch auch nicht in all zu kurzer Zeit geschieht, empfiehlt es sich alle 6-8 Wochen seinen Trainingsplan auf ein anderes Wdh Schema zu ändern.

2.) Wie oft sollte man eine Muskelgruppe pro Woche belasten?

Auch diese Frage sorgt seit Jahren immer wieder für Diskussionen, wobei sie eigentlich jeder sehr leicht für sich beantworten könnte. Natürlich kommt es hierbei darauf an, wie intensiv und voluminös trainiert wird.
Hier machen dann die meisten Leute den Fehler und orientieren sich an diversen Musterplänen aus dem Internet oder diversen Zeitschriften,
wo von Top Athleten und Profi Bodybuildern 5 Übungen mit je 4-6 Sätzen für den Bizeps empfohlen werden. Womöglich steht in der Überschrift dann auch noch soetwas wie
„Mit diesem unglaublich abgefahrenen, mega Hardcore Armworkout, sprengst du deine Ärmel in nur 4 Wochen!“

Leute vergesst den Quatsch ...

Möglicherweise haben wirklich viele Profis mit solch wahnsinnigen Trainingsprogrammen Erfolge verzeichnet, doch man darf nicht vergessen, dass diese Athleten ausnahmslos alle auf Stoff sind,
und bereits eine dermaßen ausgeprägte Muskulatur besitzen, dass ein solches Volumen ohne vorzeitigem Einbruch der Intensität durchgezogen werden kann.
Noch dazu kommen eine verbesserte Regeneration durch den „Juice“ etc. etc.

2.1) Was gilt für den ambitionierten Natural Athleten ?

4er, 5er, oder gar 6er Splits halte ich ganz ehrlich ausgesprochen für „unnötig“. Ich setzte das Wort „unnötig“ mit Absicht unter Anführungszeichen, da ich nicht bestreiten möchte,
dass einige Athleten mit 4er Splits erfolgreich sind. Ich halte es nur für absolut möglich, dass auch diese Leute mit einem 2er oder 3er Split (richtig ausgeführt) die selben, bzw. sogar bessere Erfolge hätten.
Das Splitting des Trainings an sich, wurde eigentlich erfunden um Muskelgruppen zu regenerieren, während man eine andere bearbeiten konnte und somit effizienter wurde.
Ein weiterer Grund für das splitten der Trainingseinheiten ist das bearbeiten von „Schwachstellen“ welche man bei einem höheren Split gezielter in Angriff nehmen kann.
Doch bevor sich Schwachstellen richtig herauskristallisieren, muss man zuerst einmal etwas an Muskelmasse zulegen und dies funktioniert am besten mit schweren GÜ und eine moderaten bis hohen Frequenz.
Für optimale Ergebnisse in Sachen Muskelaufbau empfehle ich alles zw. Ganzkörperplan und 3er Splits (diese aber auch nur, wenn man sich keine ganze Woche Zeit lässt zwischen den einzelnen Muskelgruppen).

2.2) Regeneration

Im vorherigen Punkt habe ich ein wenig zu Volumen und Frequenz geschrieben. Ihr wisst jetzt, wozu ich rate und welche Arten bzw. Splittungen des Trainings ich für weniger geeignet erachte.
Hier möchte ich direkt Anknüpfen an ein ebenso beliebtes Thema; die „Regeneration“.
Heute weiß man, dass ein Muskel ungefähr 48 Stunden (+/-) für die Regeneration benötigt. Das ist auf jeden Fall gut zu wissen und sagt uns schon einmal, dass 7 Tage Regeneration absolute Zeitverschwendung sind,
da man ja den Muskel eigentlich schon viel früher wieder belasten und somit zum wachsen anregen könnte.
Hier wird leider oft ein anderer ganz wesentlicher Punkt vergessen und zwar unser ZNS (Zentrales Nervensystem)
Das ZNS ist nämlich eigentlich der wirklich limitierende Faktor und nicht unsere Muskeln wie viele glauben. Wie bereits erwähnt, regenerieren unsere Muskeln eigentlich sehr schnell,
unser ZNS jedoch benötigt schon einmal etwas länger, ganz abhängig von der Intensität mit der trainiert wird.
Muskelversagen strapaziert unser ZNS bekanntlich sehr stark, daher sollte damit sehr gewissenhaft umgegangen werden.
Ach, das ist ja schon der nächste Punkt!

3.) Muskelversagen: Ja oder Nein ?

Diese Frage beschäftigt glaube ich die Bodybuilding Gemeinschaft seit dem es eine Gemeinschaft gibt. Und wisst ihr was, ich habe im Laufe meiner Karriere und persönlichen Erfahrungen eine Antwort gefunden,
mit der ich und eigentlich alle meiner Klienten sehr gute Erfolge verzeichnen können.
Auch hier kann man keine allgemein gültige Pauschalantwort wie „Ja“ oder „Nein“ geben.
Muskelversagen hat natürlich einen Sinn, denn dieser Zustand, an dem keine weitere WDH mehr möglich ist, signalisiert unserem Körper ganz klar „Hey wir kacken ab, da brauchen wir mehr Muskeln!“
Das Problem was die meisten mit dem Muskelversagen haben ist schlichtweg jenes, dass die Leute gerne dazu neigen, es damit zu übertreiben.
Wie wir bereits wissen, belastet momentanes muskukäres Versagen (keine weitere WDH mehr möglich) unser ZNS ziemlich stark. Wir wollen jedoch nicht, dass unser ZNS um ein vielfaches länger zum regenerieren benötigt, als unser belasteter Muskel. Noch dazu kommt, dass das ZNS muskelunabhängig ist, sprich trainieren wir ständig auch im Split zu intensiv und mit zu viel Muskelversagen, trainieren wir unser ZNS in den Keller und unsere Muskeln haben keine Chance zu regenerieren/wachsen.

3.1) Hier das Rezept mit dem man dies gut handlen kann

Wir wissen, dass schwere Lasten (hohe Intensität) das ZNS stärker belasten als moderate Lasten.
Und wir wissen nun auch, dass Muskelversagen enormer Stress für unseren Körper ist und ebenso eine starke Belastung für das ZNS darstellt.
Nun lesen wir überall „NoPain NoGain“ oder „Nur schwere Gewichte lassen Muskeln wachsen“ und „Bis zum Muskelversagen ist ein Muss, sonst setzt man keinen Reiz“ etc etc.
Hier entsteht dann leider das, was unweigerlich zu misserfolgen bzw. stillstand führen wird. Die Leute trainieren hart, manchmal auch auf Kosten der Technik und sie trainieren bis zum Muskelversagen und darüber hinaus. Auch junge Körper kommen hier schnell mal an ihre Grenzen.
Wieso denkt ihr, wird im Powerlifting nicht bis zum Muskelversagen trainiert? Weil es kontraproduktiv wäre und die Athleten sich niemals davon regenerieren könnten,
bei der Frequenz die Kraftsportler teilweise an den Tag legen. Noch dazu würde die Verletzungsgefahr enorm ansteigen.
Bei höheren WDH Zahlen ist es durchaus OK und sogar erwünscht bis an das Muskelversagen zu gehen, doch dies sollte mit Köpfchen und nicht mit der Brechstange durchgeführt werden, dann wächst auch der Bizeps.


Schlusswort und Beispiel für einen hypertrophie-orientierten Trainingszyklus


Ich hoffe ich konnte mit meinem Text dem einen oder anderen etwas Licht ins Dunkel bringen.
Oftmals sieht man die Dinge aus beeinflussten Perspektiven, sei es wegen übermäßigem Ehrgeiz, Vertrauen in Zeitschriften etc.
Es könnte jedoch so einfach sein, wenn man anfängt sich etwas mehr mit sich selbst und seinem Körper zu beschäftigen, sich Dinge eingesteht und versucht das Beste aus den vorhandenen Ressourcen zu holen.
Ich z.B. bin kein „Krafttyp“ , ich wollte es immer sein, aber ich bin es einfach nicht. Für mich macht ein Training unter 6 Wdh und einer dementsprechend hohen Intensität nicht viel Sinn,
da ich mich damit über kurz oder lang nur kaputt trainieren würde. Fangt an auf euren Körper zu hören, dieser sagt euch ganz genau, was & wie viel er wovon benötigt.

Zusammenfassend möchte ich euch hier noch einen Trainingszyklus präsentieren, der bei eigentlich jedem funktioniert, solange die Regeneration und Ernährung stimmt.

Zyklus 1.) Vorbereitung (6 Wochen)

GK Plan mit vorwiegend Grundübungen – Wdh Schema 10-15 Wdh

Zyklus 2.) Kraftaufbau (4-6 Wochen)

GK Plan mit vorwiegend Grundübungen – WDH Schema 4-6 Wdh (kein Muskelversagen, saubere Technik)

Zyklus 3.) Hypertrophie (6-8 Wochen)

2er oder 3er Split Grundübungen als Basis und Isoübungen für den Fokus auf div. Muskeln – WDH Schema 8-15 Wdh (Muskelversagen erwünscht, saubere Technik)
nach diesem Zyklus sollte man seinem Körper mal 1 ganze Woche Pause vom Training gönnen.
danach beginnt man wieder mit Zyklus 2 und setzt wieder etwas Fokus auf die Kraft.

Der Sinn hinter diesem System, ist die intramuskuläre Koordination in den 4-6 Wochen (Zyklus 2) zu verbessern (Kraft) und diese angelernte Fähigkeit dann im Hypertrophiebereich auszunützen.
Durch die gewonnene Kraft im Zyklus 2, wird im Zyklus 3 mehr gesamte Arbeit verrichtet, wodurch der metabolische Reiz ebenso höher ausfällt, was wiederum für neues Muskelwachstum sorgt.
Die Kraft bzw. die intramuskuläre Koordination passt sich relativ schnell an, wodurch 4-6 Wochen für diesen Zyklus vollkommen ausreichend sind und
man somit auch die hohe Belastung auf Gelenke und Sehnen im Rahmen hält.


Ich freue mich auf etwaige Fragen !


Copryright ©
by Barbell-Tom
MMFitness
 
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Re: Mysterium Muskelaufbau
Sehr sehr gut erklärt! Das Beispiel mit dem Krieg für die Superkompensation hab ich noch nie gehört, erklärts aber sehr gut!

Daumen Hoch.
 
Paar gute Punkte dabei, aber der Körper ist keineswegs unser Feind, das ist völlig daneben gegriffen...

Viel zu viele Leute sehen ihren Körper heutzutage ohnehin schon als Feind und wollen ihn bekämpfen, akzeptieren ihn nicht, was zu einem verstörten Weltbild, Selbstzerstörung und Milliarden für die Industrie führt. Und Krieg? Ich bitte dich, ernsthaft? Es gibt schon soviele Kriege in der Welt, da sollten wir nicht auch noch gegen uns selbst Krieg führen....aber wenn man mal ernsthaft darüber nachdenkt wird man erkennen dass die Welt im Außen einfach nur eine Reflektion dessen ist was in den meisten Menschen im Inneren vorgeht. Wir müssen mit unsrem Körper eine Symbiose eingehen, denn nur dann kann alles optimal funktionieren...wenn wir auf ihn hören, es akzeptieren wenn er eine Pause braucht, Gas geben wenn man volle Energie hat etc. Und auch wenns seltsam klingt, aber wir müssen ihm Liebe geben, und nicht Hass...schonmal in dich reingefühlt wenn du "hasst"? Das fühlt sich nicht toll an, und da tut sich auch was, nämlich eine Veränderung der Hormone, der Körpersysteme, des Immunsystems, der Aktivität des Symphatikus und Parasymphatikus, und das alles wirkt sich auf die Gesundheit, und dementsprechend auf die Leistungsfähigkeit aus.

Leute, distanziert euch bitte nicht noch weiter von eurem Körper, viele leben ohnehin schon so im Außen, und haben keinen Bezug mehr zu ihrem Inneren, und dann auch noch den Körper, das einzige das dir immer treu bleibt, als Feind sehen? Das ist eine ziemlich unreife Einstellung.
 
Bitte nicht alles so wortwörtlich nehmen :)

Im Grunde will unser Körper diese Muskelberge, die wir versuchen aufzubauen gar nicht. Daher der Begriff "Feind". Dies sollte aber nur eine Metapher sein.
Und im Endeffekt entsteht neues Muskelgewebe nur daruch, dass wir uns selbst Schaden zufügen indem wir durch hartes Training unsere Muskeln verletzen.
Daher schrieb ich auch, nicht zerstören sondern verletzen und dem Körper die Chance geben, sich zu erholen (adaptieren)

Wissenschaftlich gesehen ist es nunmal richtig, dass wir gegen unseren Körper arbeiten, um ihn zur Adaption zu zwingen.
 
Bitte nicht alles so wortwörtlich nehmen :)

Im Grunde will unser Körper diese Muskelberge, die wir versuchen aufzubauen gar nicht. Daher der Begriff "Feind". Dies sollte aber nur eine Metapher sein.
Und im Endeffekt entsteht neues Muskelgewebe nur daruch, dass wir uns selbst Schaden zufügen indem wir durch hartes Training unsere Muskeln verletzen.
Daher schrieb ich auch, nicht zerstören sondern verletzen und dem Körper die Chance geben, sich zu erholen (adaptieren)

Wissenschaftlich gesehen ist es nunmal richtig, dass wir gegen unseren Körper arbeiten, um ihn zur Adaption zu zwingen.
Man kann jetzt auch darüber reden was mehr Schaden anrichtet....Atrophie oder ein starker Körper, demzufolge schaden wir dem Körper keineswegs. Ist prinzipiell "nur" Ansichtssache, aber wenn es um den psychologischen Aspekt und langfristige Veränderungen geht, macht es sehr wohl einen Unterschied wie man das einem Klienten näher bringt oder auch selbst sieht. Ich versuche manche Dinge nicht so "wortwörtlich"/ernst zu nehmen, aber es fällt schwer wenn man sieht was sich manche Leute antun und wie sie mit ihrem Körper umgehen weil sie ihn als Feind sehen, das ist dann nicht mehr lustig sondern bitterer ernst. Wenn du mit Klienten arbeitest, und ihnen sagst ihr Körper sei der Feind, dann nehmen die dich auch beim Wort, egal ob du ihnen sagst es sei eine Metapher oder nicht, und wenn man etwas immer wieder hört und immer wieder macht, Wiederholung für Wiederholung, dann muss ich dir sicher nicht sagen dass sich das manifestiert und daraus eine Gewohnheit wird (so wie bei einer schlechten Technik die immerwieder ausgeführt wird). Wenn man mit Menschen arbeitet hat man eine Verantwortung, und man sollte sich das schon bewusst machen. Ist meine Meinung, du kannst deinen Weg gehen wie auch immer du das für richtig hältst.
 
Leider verstehst du mich komplett falsch. Ich würde meinen Klienten niemals sagen, ihr Körper sei ihr Feind ... da bin ich auch bei dir.
Ich finde es nur etwas "arg" wie sehr du auf Grund meiner Metapher zu der Annahme kommst, ich würde damit meinen man sollte seinen Körper als Feind betrachten.

Ich wollte blos wiederspiegeln, dass man nuneinmal kämpfen muss, wenn man in diesem Sport etwas erreichen möchte und es aber auch nicht übertreiben darf (sich total zerstören).
Wenn ich sage, man muss gegen seinen Körper arbeiten, dann meine ich damit, dass wir mit unserem bewusstem Denken nunmal gegen unseren Körper arbeiten, welcher uns bei den letzten WDH eindeutig signalisiert "es brennt, bitte hör auf"!
Hörst du dann auf wenn es brennt, oder arbeitest du "gegen" deinen Körper und drückst noch ein paar Wdh raus ? Ich hoffe doch, sonst wird's mit dem Muskelaufbau nix :)

Vielleicht konnte ich jetzt die Missverständnisse aus dem Weg räumen...

edit: Naja, klar "Schaden" wir unseren Muskeln beim Training .. Ich rede nicht von langfristigen Schäden (wobei auch die im Profi Sport unweigerlich stattfinden)
Mit "Schaden" rede ich rein vom physischen Aspekt, dass unsere Muskelfasern bei intensiver Arbeit gegen hohe mechanische Last nunmal Mikrofaserrisse erleiden ... diese stellen einen "Schaden" im Gewebe dar.

Ich finde dein Ansicht bzgl. Selbstzerstörung, ist in diesem Zusammenhang zu weit hergeholt.
 
Wieder ein interessanter Betrag. Da steckt Arbeit drin.

Meine Anregungen für weitere Artikel:
- Schlechte Körperhaltung, Ursachen und Maßnahmen
- Dysbalancen vermeiden und beheben.
- Wie nehme ich ab? Wichtige Grundlagen.

Das sollte vorerst reichen. :wink:
 
Unser Körper besteht aus etwa 70 Billionen (70 000 000 000 000) Zellen. Als gebetene Gäste besiedeln uns etwa 100 Billionen (100 000 000 000 000) Bakterien und als ungebetene Gäste eine vergleichsweise überschaubare Anzahl an Bazillen, Viren, malignen Nahrungsbestandteilen u.v.m.
Andauernd müssen wir in diesem Körper Schlachten schlagen und Kriege führen und solange wir gesund sind, haben wir all diese Kriege gewonnen oder zumindest unter Kontrolle.
Keinesfalls sollen wir daher unseren Körper als Feind sehen, sondern die schützenden Mechanismen pflegen und liebhaben.
Da bin ich ganz bei Fux!
Wenn wir aber etwas verändern wollen, wenn wir Eingriff nehmen wollen in diesen Körper, was wir ja durch Muskelaufbau zwingend tun, müssen wir uns bestimmte Regel- und Abwehrmechanismen des Körpers zunutze machen. So betrachtet attackieren wir unsere Muskulatur, fordern von ihr Reaktion, die sie als Schutz vor weiteren Angriffen setzt. Auch das ist Kampf und Krieg.
Da bin ich ganz bei Tom!
Von den begrifflichen Missverständnissen abgesehen, fasst der Beitrag von Tom all das zusammen, was wir mühsam immer wieder in Einzelthreads weitergeben:
Hört auf Euren Körper!
Übrigens bin ich selbst seit geraumer Zeit bei einem Hatfield-4er-Split, den ich sehr schätzen gelernt habe. Zugegeben kommen etliche Muskeln nur einmal pro Woche dran, doch es gibt ausreichende Überschneidungen. Und da ich bereits (oder erst :D) 52 bin, ist diese Frequenz für mein ZNS verträglicher.
 
Guter Beitrag, aber ein Paar Anregungen:
Die Zyklen, die du beschreibst sind absolut sinnvoll, lassen sich aber auch in einem 3er, bis zu einem gewissen Grad auch in einen 2er Split unterbringen, innerhalb einer Woche oder mit kürzerer Periodisierung als 4-6 Wochen. Eine schwere und eine leichtere Einheit pro Woche, evtl. Mit Iso's, funktioniert sehr gut.

Und zu deinem Beispiel mit den letzten Reps, die brennen - musst du da nicht noch viel mehr "mit" anstatt gegen deinen Körper arbeiten? Grade hier ist Konzentration und Disziplin und eine gewisse Leidensbereitschaft und Verbissenheit gefragt. Kommt natürlich aufs eigene Mind-Setting an.
 
Wieder ein interessanter Betrag. Da steckt Arbeit drin.

Meine Anregungen für weitere Artikel:
- Schlechte Körperhaltung, Ursachen und Maßnahmen
- Dysbalancen vermeiden und beheben.
- Wie nehme ich ab? Wichtige Grundlagen.

Das sollte vorerst reichen. :wink:


Wenn mir niemand "zuvorkommt", dann werde ich demnächst was zu schlechter Körperhaltung im Bezug auf Rücken/Wirbelsäule schreiben. :)

Zur Diskussion:
Ja, der Körper und der Geist müssen zusammen arbeiten und kann nur als Ganzes funktionieren.
Aber, der natürliche Weg des Körpers wäre es Fett-Pölsterchen anzulegen um für schlechte Zeiten gewappnet zu sein, deswegen muss man in gewisser Hinsicht gegen die natürlichen Ziele seines Körpers arbeiten/ankämpfen.
 
Der natürliche Weg ist die Adaption an die äußeren Umstände, sonst könnten wir ja nur Fett aufbauen (leichter ists aber schon ;)) )
 
Guter Beitrag, aber ein Paar Anregungen:
Die Zyklen, die du beschreibst sind absolut sinnvoll, lassen sich aber auch in einem 3er, bis zu einem gewissen Grad auch in einen 2er Split unterbringen, innerhalb einer Woche oder mit kürzerer Periodisierung als 4-6 Wochen. Eine schwere und eine leichtere Einheit pro Woche, evtl. Mit Iso's, funktioniert sehr gut.

Und zu deinem Beispiel mit den letzten Reps, die brennen - musst du da nicht noch viel mehr "mit" anstatt gegen deinen Körper arbeiten? Grade hier ist Konzentration und Disziplin und eine gewisse Leidensbereitschaft und Verbissenheit gefragt. Kommt natürlich aufs eigene Mind-Setting an.

Klar lässt sich die Periodisierung auch mit anderen Splittungen durchführen. Die von mir genannte Empfehlung basiert auf Erfahrungen meinerseits.
Ich persönlich halte nicht sehr viel von zu kurzen oder zu starken innereinheitlichen Periodisierungen a la "Holistisches Training". Ich bin Vertreter der Meinung, dass die Muskeln klare Reize brauchen und auch eine Zeit um sich daran anzupassen.
Zu lange Perioden halte ich auch nicht für sinnvoll, da z.B. angelerntes (zb. Maxkraft) hierdurch wieder abschwächt. Meine Variante spiegelt quasi ein Mittelding zw. klassischer Periodisierung und innereinheitlicher Periodisierung wieder. Damit habe ich die besten Erfahrungen.

Ja wie Flux auch schon anmerkte, ist das wohl Auslegungssache. Meiner Ansicht nach, ist der Körper nur so stark wie der Geist. Wenn mein Körper mir also signalisiert dass er an seine Grenzen gelangt und eigentlich aufgeben will, halte ich mit mentaler Stärke dagegen. Ich erfülle meinen Muskeln nicht den Wunsch aufzuhören, denn für mich fängt es da gerade erst an. In meiner Vorstellung ist es ein Kampf gegen sich selbst.

Was passiert wenn die Muskeln anfangen zu brennen. Laktat steigt an, der Muskel wird überlastet, bekommt nicht mehr genug Sauerstoff ... dies ist eine "Notsituation" daher nehmen wir das brennen überhaupt erst wahr. "Schmerz" ist ein hilfreiches Zeichen, dass etwas nicht stimmt, oder eine außergewöhnliche Belastung stattfindet. Gäbe es diese Signale nicht, wären häufige Verletzungen die Folge.

Aber klar, Körper und Geist sind eine Einheit - trotzdem will der Körper oft schon früher Pause machen und dagegen kämpfe ich an.
Mein Körper nimmt mir diese Einstellung aber bis jetzt auch nicht übel ... eigentlich sind wir richtig dicke Buddys und kommen gut miteinander klar ;-)

Ich habe aber auch kein Problem damit, wenn das jemand anders sieht :)
 
Funktionieren wird beides, nur wenn man mehr Abwechslung oder verschiedene Reize in kürzeren Zeiträumen anstrebt wäre "meine" Variante evtl. passender.

Vielleicht können wir uns darauf einigen, dass wir nicht unbedingt gegen den Körper, sondern gegen die Komfortzone, den inneren Schweinehund, den letzten Trainingsstand arbeiten ;)
 
Funktionieren wird beides, nur wenn man mehr Abwechslung oder verschiedene Reize in kürzeren Zeiträumen anstrebt wäre "meine" Variante evtl. passender.

Vielleicht können wir uns darauf einigen, dass wir nicht unbedingt gegen den Körper, sondern gegen die Komfortzone, den inneren Schweinehund, den letzten Trainingsstand arbeiten ;)

Naja, eigentlich habe ich meine Ansicht ja schon erklärt, aber bevor hier noch jemand denkt ich peitsche meinen Körper selbst zw. den Myo Sets aus, oder halte mit eine Faustfeuerwaffe an den Kopf, damit er gefälligst noch paar Wdh rausdrückt - einigen wir uns lieber darauf :p
 
Find deine artikel gut! Decken sich immer ziemlich mit meinen ansichten. Und keine sorge - bin keiner der auf einzelne wörter rumreitet :clap:
 
...war auch eher an die Leute gerichtet, die mit dem "gegen den Körper kämpfen" nichts anfangen können. :roll:
klar ist es Begriffklauberei und eine subjektive Sache, ändert aber auch nichts dran, dass es ein sehr guter Beitrag ist!
 
Wieder ein interessanter Betrag. Da steckt Arbeit drin.

Meine Anregungen für weitere Artikel:
- Schlechte Körperhaltung, Ursachen und Maßnahmen
- Dysbalancen vermeiden und beheben.
- Wie nehme ich ab? Wichtige Grundlagen.

Das sollte vorerst reichen. :wink:

Hüftbeschschwerden ---> Mobilität/Flexibilität wäre noch was Gutes
Evtl Knie auch noch
 
Ja dazu könnte ich wohl einiges schreiben ! Stichwort ISG Gelenk etc. Es werden definitiv noch Artikel von mir folgen, zur Zeit bin ich beruflich nur sehr eingespannt!
 
A

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Re: Mysterium Muskelaufbau
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