Warum Trainingspausen unabdingbar sind! Dekonditionierung im Bodybuilding!
Ich habe heute mal aus reiner Neugier das Wort „Dekonditionierung“ hier in die Suchfunktion eingegeben mit einem erschreckenden Ergebnis. Man findet nichts, zumindest nichts Spezielles. Unter den wenigen die auftauchen, war mein eigener Thread, einer von jemandem den ich bei seinem Training betreue und ein oder zwei von TheNatural. Ich bin nicht durch Zufall darauf gekommen nach diesem Wort zu suchen! Ich erlebe es immer und immer wieder. Leute die mich immer wieder um Rat fragen wenn es um ihre Trainingspläne, Übungen, Essen, Supplements usw. geht und die mir blind vertrauen, bei allem was ich ihnen rate und sei es noch der größte Mist, fangen an über mich und mein Wissen zu zweifeln, sobald ich ihnen plötzlich folgenden Rat gebe: „Mach 1-2 Wochen Trainingspause!“ einfach so ohne Grund. Es kommen Fragen wie „Wieso? Ich bin doch nicht verletzt“ oder „Wieso sollte ich?“ Dabei ist das absolut nix neues…einfach Gang und Gebe im Bodybuilding. Obwohl ich die „Angst“ vieler verstehen kann (ich habe es früher auch nicht gemacht), ist es dennoch absoluter Schwachsinn die Dekonditionierung so sehr zu hinterfragen, und ich würde in diesem thread gerne erklären, warum.
Für äußerst ironisch halte ich die Tatsache, dass es tausende Threads gibt, die da lauten:
„1 Woche Urlaub was soll ich machen?“ oder „Ist es SCHLIMM wenn ich 2 Wochen pausiere?“ jedoch keinen wie „DARF/SOLL ich 1-2 Wochen mal Pause machen?“
Es ist immer schwer jemanden von der Theorie „weniger ist mehr“ zu überzeugen (vor allem im bb) und viele sehen in einer Trainingspause nur eine Zeit in der man seine Muskelmasse verliert oder keine Muskelmasse aufbauen kann.
Dabei halte ich persönlich und einige Leute denen ich ein sehr hohes Maß an Wissen im Bereich Bodybuilding und Muskelaufbau zuschreibe, sehr viel von dieser so genannten Dekonditionierung bzw. halten sie für unausweichlich! Eingefleischten Doggcrapern dürfte das Ganze übrigens auch als „cruise“ bekannt sein und HSTler arbeiten sowieso seit eh und je mit dieser Methode. Ich möchte hier die Dekonditionierung und die damit verbundenen Vorteile so gut es geht erklären und warum JEDER solch eine REGELMÄßIGE Trainingspause in sein Trainingsplan einbauen sollte.
Zunächst mal was bedeutet überhaupt Dekonditionieren?
Eine Pause einlegen, so viel haben wohl alle verstanden. Genauer: Im Laufe eines Trainings, passt sich der Muskel an eine Belastung an (konditioniert). Daraus folgt logischerweise, dass der Trainingsreiz nicht mehr am Maximum ist (auch wenn wir mit dem Maximum an Gewicht und Intensität arbeiten) und der Muskel weniger oder im schlimmsten Fall keine wirksamen Wachstumsreize mehr erfährt. Ein Gewöhnungseffekt der Muskulatur könnte man sagen. Wird dieser Grad der Anpassung verringert durch beispielsweise eine Trainingspause oder leichteres Training spricht man von einer Dekonditionierung. Der Muskel wird also für einige Zeit von seiner maximalen Belastung befreit.
Was erhoff man sich daraus und wo liegen die Vorteile?
Wenn man mal überlegt, wann man die besten Zuwächse reiner Muskelmasse hatte wird man schnell feststellen, dass dies meist im Anfangsstadium des Bodybuildings oder nach langer Trainingsabstinenz war. Das Ganze beruht quasi auf dem Memory Effekt. Selbst wenn man einen minimalen Teil der Muskelmasse in einer 2-wöchigen Dekonditionierung verlieren sollte (ich konnte das noch nie feststellen) gewinnt man diese ohne großen Aufwand sofort wieder wenn man ins Training einsteigt. Sogar noch besser, man wird Kraft und Massezuwächse haben!
Führen wir uns kurz näher vor Augen welche Möglichkeiten man hat wenn man ein Plateau erreicht:
1. Einfach weiter trainieren und hoffen das was passiert (wird nicht eintreten)
2. Trainingsplan ändern. Gut und schön, es mag sein das ein Wechsel von Übungen usw. gewünschten Erfolg bringen KANN. Dies ist in meinen Augen nur bedingt der Fall bzw. nicht der Hauptgrund dafür, ein Plateau zu überwinden.
3. Noch härter trainieren als vorher. Na toll, wie oft ich das schon gehört habe . Völliger Quatsch, wenn man vorher nicht schon hart trainiert hat, kann auch nicht die Rede von einem Plateau sein.
4. Essgewohnheiten oder Supplementierung verbessern: Ja ein guter Ansatz und einer der wichtigen Schritte, der Nächste ist allerdings Punkt 5
5. PAUSIEREN und Kraft schöpfen . Es ist so einfach! Ein Marathon Läufer (und das ist bewiesen) kann nachdem er einen sehr harten Marathon mitgemacht hat im aller besten Fall in 2 Wochen (meist sehr viel länger) wieder anfangen die Leistung zu bringen die er vorher bringen konnte. Überlegt selbst ob dieses Wissen nicht auch auf den Bodybuilder übertragen werden könnte/müsste/sollte. Trainiert man mit nur 80% seiner möglichen Leistung, glaubt ihr man wird wachsen?
Steroide habe ich aus gutem Grund nicht zu den Optionen genommen
Es gibt aber noch sehr viele weitere Vorteile, die wir uns vor Augen halten sollten. Ich selber habe diese Erfahrung schon unheimlich oft gemacht und auch an Anderen immer wieder beobachten können:
Stellt euch einen Athleten vor, der ein Trainingsprogramm von sagen wir 18 Wochen durchgezogen hat und einen Athleten, der dies auch gemacht hat jedoch mit dem Unterschied eine 2-wöchige Pause dazwischen zu haben also 8-2-8. Wer wird in Woche 11 motivierter an sein Training ran gehen? Athlet 1 der Woche für Woche sein hoffentlich hartes Training durchzieht? Oder aber Athlet 2 der nach 2 Wochen Pause, in denen er es kaum erwarten kann wieder ans Eisen zu dürfen und Schweißperlen auf der Stirn bekommt durch den bloßen Gedanke daran eventuell Muskelmasse verloren zu haben?
Es gibt nicht besseres, als mit echtem Trainingshunger und einer ungemeinen Lust ins Training zu gehen, dass muss ich wohl keinem sagen.
Eine Dekonditionierung kann übrigens auch ein leichtes Training sein, aber gerade aus dem oben genannten Grund halte ich gar nichts davon. Mag sein, dass Viele den Sport so sehr lieben, dass sie es nicht lassen können, trainieren zu gehen, auch wenn es nur ein leichtes Training sein mag, ich sehe darin absolut gar keinen Sinn, wobei man sich darüber nun streiten könnte. Aber, um es noch mal deutlich zu machen, eine Dekonditionierung muss nicht unbedingt 2 Wochen dauern und muss auch nicht eine völlige Trainingsabstinenz bedeuten. Eine Dekonditionierung heißt aber auch nicht mal 1-2 Tage ausfallen zu lassen! Es bedarf schon etwas mehr um den Körper regenerieren zu lassen und neue Kraft zu schöpfen. Auch ist es keine Dekonditionierung, wenn man 1 Woche Krank ist. Es wäre naiv zu glauben, dass der Körper sich erholt wenn man krank ist.
HST sowie Doggcrap empfiehlt eine Zeitspanne von 7-14 Tagen!
Nicht zu vergessen ist übrigens das alte böse Übertraining. Der beste Weg um ein Übertraining zu vermeiden ist und bleibt regelmäßige Erholung. Wenn ich threads lese in denen sich Jugendliche aufregen, weil sie nicht mit ihren Eltern in den All Inclusive Urlaub nach Spanien wollen, weil sie dort nicht trainieren können, weiß ich nie ob ich lachen oder weinen soll. Ich kenne sogar einige die seit 3 Jahren oder länger trainieren und noch nie auch nur auf den Gedanke gekommen sind ein Training geschweige denn 2 Wochen ausfallen zu lassen.
Ein weiterer Grund sind außerdem Überlastungserscheinungen die im Laufe eines Trainings eintreten könnten. Bänder und Bindegewebe adaptieren langsamer als das Muskelgewebe und dadurch kam es schon zu einigen Trainingsverletzungen (und das nicht selten). Ein bis zwei Wochen Ruhe können auch hier sehr nützlich sein!
Wann sollte man also eine Dekonditionierung machen?
Ein guter Zwischenwert ist alle 6-10 Wochen eine Pause von 1-2 Wochen zu machen (besser 2). Es gibt jedoch sehr viele andere Signale die euch schon zeigen könnten wann ihr eine Dekonditionierung benötigt. Zum Beispiel wenn ihr euch schon lange nicht mehr mit dem Trainingsgewicht steigert. Oder aber wenn ihr die typischen Übertrainingssymptome verspürt die da wären: Müdigkeit, Lustlosigkeit, Kraftlosigkeit usw…
Hört also auch ruhig mal auf euren Körper und versucht die Signale zu deuten die er euch gibt!
Hier nochmal die Vorteile im Überblick:
- Erholung von Überlastungserscheinungen wie Sehnenreizungen oder Übertraining
- Motivationsschub nach Trainingspausen
- Verbesserung der Regeneration
- Kraft und Masseschub (Plateauüberwindung)
- Mehr Freizeit (für einige Tage)
Falls ihr also noch nie eine freiwillige Pause gemacht habt oder gar nicht wusstet das ihr das dürft, würde ich euch dringest empfehlen, zu überlegen diese Chance zu nutzen und in euere Trainingsplanung mit rein zu nehmen! Man kann dabei meines Erachtens nur gewinnen!
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