Muskelaufbau?

[RobinL.]

Hey Leute

Habe mich gerade eben hier angemeldet und bin neu hier.

Erstmal ein paar Daten zu mir :

Ich gehe jetzt schon seit circa 3 Jahren in ein Fitnesscenter und habe anfangs viel Ausdauer (Fahrrad, Crosser) dort trainiert und auch schonmal 700 Cal am Tag dann verbrannt. Damals war ich 15, habe circa 92 Kg gewogen und war 1,78 groß. Hatte damals einen Körperfettanteil von 24,2 Prozent.
Mit den Jahren habe ich mich um einiges verbessert. Bin nun 17 und werde in 3 Monaten 18. Jetzt wiege ich nur noch 80 Kg und habe einen Körperfettanteil von circa 6,5 Prozent. An Ausdauer mache ich im Fitnesscenter gar nichts mehr, weil ich jetzt 3 - 4 Mal die Woche Joggen gehe und dann so zwischen 6- 8 Km laufe und 500 - 700 Cal. Verbrenne. Nebenbei gehe ich dann 3 Mal ins Fitnesscenter und trainiere 1 Stunde lange an allen Geräten (hauptsächlich Arm und Brust).
Ich habe mich Gewichtsmäßig und Muskelmäßige schon im Gegensatz zu früher verbessert, nur möchte ich jetzt noch mehr Muskeln aufbauen.

Meine Frage ist jetzt, wie ich das am besten machen soll. Soll ich das Joggen sein lassen? Habe gehört das soll kontraproduktiv sein.

Nun zu meiner Ernährung :

Ich stehe morgens (6:45h) auf und esse erstmal eine Schale Müsli mit fettarmer Milch (1,5 %)
Dann gehe ich zur Schule und esse meistens ein Brot, einen Apfel, eine Banane und eine Mandarine.
Nachdem ich dann meistens so um 14 oder 15 Uhr von der Schule zurück bin, gibt es Mittag. Meistens Hänchenbrustfilets mit Reis oder Kartoffeln, vorallem an Tage, wo ich ins Fitnesscenter gehe und Muskeln trainiere.
Auch gibt es schonmal Nudeln.
Ich esse zwischendurch oft Obst wie z.B. Trauben oder Ananas.
Abends (meist 19 Uhr) esse ich zwei Körnerbrote mit Wurst. Als Zwischendurch Mahlzeit genehmige ich mir oft noch eine Schale Müsli mit Milch.
An Trainingstagen (Di,Do,Sa) trinke ich zusätzlich zwei Eiweißshakes am Tag. Einen vor und einen nach dem Training. Sonst pro Tag einen.

Ich glaube wenn ich Muskeln aufbauen will, muss ich was an meiner Ernährung tun, oder? Könnt ihr mir Tipps geben? Oder soll ich mein Trainig verändern und das Joggen reduzieren? Und vorallem möchte ich auch endlichmal Bauchmusekln aufbauen! Im Fitnesscenter tue ich gar nichts dafür, habe mir aber jetzt so eine Iso Matte zugelegt und möchte jetzt jeden Tag ein paar Sit Ups machen.

Ich hoffe ihr könnt mir weiterhelfen, einen Trainingsplan und einen Essplan zu erstellen oder sonst irgendwelche Verbesserungsvorschläge machen!

Danke schonmal :wink:

 

[Xihon]

willkommen,

benutz mal die Suche, dort wirst du einiges über Ernährungspläne und Trainingspläne finden,
am Anfang rate ich dir aber einen Ganzkörperplan, bei dem du nicht fast nur Arme und Brust trainierst, sondern alle Muskeln im gleichen Mase.

Ich glaub du hast einen Schreibfehler bei deinem jetzigen KFA drin, 6,5% wären sehr wenig

Gruß Xihon

 

[RobinL.]

Also das mit der Suche habe ich auch schon bedacht, jedoch wollte ich einen Thread, der komplett mir gehört und sich mit meinem Thema/Problem befasst (Ich weiß, hört sich dumm und egoistisch an). Das mit dem Körperfettanteil stimmt so, ich meine es waren 6,5 oder 6,7 %. Also bei mir im Fitnesscenter werden immer nach 3 Monaten so "Fitnesschecks" durchgeführt, wo dann der momentane KFA, die fettreie Masse, usw. ermittelt werden. 8)

 

[RobinL.]

Habt ihr viellciht noch Tipps für mich? Wie ich mehr Masse aufbauen kann und was ich am besten Essen soll. :wink:

 

[Xihon]

naja ich sags dir nur nocheinmal, wenn du die Suchfu benutzt findest du einiges über ernährung, auch bei leuten die genau das gleiche wollen wie du.

dann solltest du den Test keinen glauben schenken, weil 6,5% kfa bei ner größe von 1.74 und nem gewicht von 80 kilo müsstest du n richtiges tier sein und dein Sixpack schon ewig haben.

gruß xihon

 

[Body for Life]

Habt ihr keine Trainer im Fitnesscenter?

Joggen als Ausgleich ist ok, solange Du es nicht zu intensiv betreibst.
Vier Mal die Woche klingt etwas viel.

Ich würde eher zwei Mal empfehlen, und vom Tempo eher moderat.
Natürlich in Bezug auf Dein Ziel Muskeln aufzubauen.

3 x 1 Stunde Krafttraining klingt vernünftig, je nach Trainingsplan.

Baue vor allem viele Grundübungen ein.