Muskelaufbau = 0

L

Luftpumpe

New member
Gude an alle!

Hab ein fettes Problem, ich werde einfach nicht muskulöser =(
Ich trainiere seit ca. einem Jahr und es hat sich bis jetzt kaum was getan.
Ich geh 2 mal die Woche ins Studio und trainiere nach diesem plan:

1 Tag.

Brust
Trizeps
Bauch

2 Tag

Schultern
Rücken
Bizeps

Für jede Muskelgruppe 2-3 Übungen mit je 3 Sätzen a 6-8 Wiederholungen bis zum Muskelversagen



Weiß jemand was ich falsch mache?
 
A

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Re: Muskelaufbau = 0
Überprüf mal deinen Ernährungsplan.
Wie sieht's denn mit der Kraftsteigerung aus ?
Wie gross / schwer bist du und wieviel KF hast du ?

Gruss Skyguide
 
hmm vielleicht zu wenig?
ich trainier 5-6 mal die woche
außerdem auch nach einen intensiveren plan
..aber vllt hats auch andere gründe
sag mal wie groß, schwer usw du vorm training und nahcm warst/bist
oa-umfang tät mich auch interessieren
 
Wie sieht's mit der Intensität des Trainings aus? Schlaf? Kalorienbilanz? Eiweiss-zufuhr? Auffüllen der Glykogenspeicher? Kreatinzufuhr?

@Spidy
Wär auch ein guter Spruch für Deine Signatur: "Wie heisst das Fettgewebe rund um die Vagina? -Frau"... recht hart ;)
 
@ Luftpumpe:

Wie bereits erwähnt, liegen die mangelnden Erfolge höchstwarscheinlich an Ernährung, zu langer Regeneration, falschem Training.

Ach ja: Vielleicht isst du auch das richtige, aber einfach NICHT GENUG. Wenn das der Fall ist, baust du natürlich keine Muckies auf.

Aus deinem Körpergewicht 70 kg auf 1,78m verteilt schließe ich, dass du recht schlank bist. Daher müsste man eigentlich neu "angebaute" Muskeln sofort erkennen.

Noch ne ganz wichtige Frage: Wie alt bist du? Wenn du noch im Wachstum bist, ist es ganz normal dass du (fast) nix anbaust, da sich der Körper auf's Wachsen in die Länge konzentriert.

Was auch eine Rolle beim Muskelwachstum spielt, ist deine genetische Veranlagung. Manche Körpertypen bauen sehr langsam, andere sehr schnell auf. Aber jeder KANN aufbauen. Nach 1 Jahr sollte man auch bei schlechter Genetik zumindest kleinere Erfolge sehen.

Ansonsten: Der Muskelaufbau ist ein sehr langsamer Prozess, man braucht Geduld

Bis denne!
Der Fleischschneider
 
Hmm weiß jetzt nicht was ich verbessern kann. In Sachen essen siehts so aus: das ich bei den normalen Mahlzeiten esse bis nix mehr geht und sonst zwischendurch ma ein Müsli. Nach dem Training trink ich noch nen Eiweiß shake also 2 ma die woche.

Zu mir:

1,78 m
70 Kg
18 jahre
Bizeps 34 cm
Kf is net sehr hoch, Bauchmuskeln kommen leicht zum Vorschein.

vor dem Training war mein Gewicht bei 67 kg. Das erste halbe jahr is auch alles gewachsen aber seit dem passiert nichts mehr -> keine Gewicht Steigerung

@Victor

Beine kommen später dran sonst hab ich fette Beine und obenrum nur Spargel Tarzan =)

@ All

Wie würdet ihr einen 2er Split aufteilen? Hat einer nen guten Trainingsplan?
Stimmt es das man nur richtig Muskeln aufbauen kann wenn man fett is?
 
Also mir gefällt deine Ernährungsstrategie überhaupt nicht. und nur 2 mal in der Woche trainiern ist in meinen Augen zu wenig
 
Essen: Mehr! Nimm ruhig Dinge mit hoher Kaloriendichte, um ein mehr auf der Haben-seite zu haben ;)

Ich würd nen 3er Split machen. Zum Optimieren: TuT bestimmen und Satzdauer optimieren, HochIntensivTrainieren, Optimale Regenerationsdauer durch Ausprobieren bestimmen (5-9 Tage, "7" gar nicht immer optimal).

EW-Shake jeden Tag runterwürgen, mit ordentlich Brot.

An Trainingsfreien Tagen u.U. Laufen gehen, damit Du trotzdem nicht zuviel Fett ansetzst und den wichtigsten Muskel nicht vergisst..

Bauch würd ich 2 Mal pro Woche trainieren.

TRAINIER DIE BEINE UMBEDINGT MIT!

Würde Dir ausserdem mal gerne beim Trainings zuschauen. Intensität ist alles.
 
Probier das mal und dann heisst es weiterexperimentieren, bis Du Dein optimales Training gefunden hast. Einfach jeden Monat was ändern und genau Buch-führen.
 
@ Luftpumpe,
Schwachsinn, natürlich kannst du gut mit nem 2,er Splitt aufbauen gerade wenn du erst 1 Jahr trainierst. Ich mache selber einen und komme sehr gut damit klar. Laufen würde ich an deiner Stelle vergessen wenn du eh Probleme mit Gewichtszunahme hast. Traniere deine Beine mit (deine Erklärung ist nur ne Ausrede)
Versuche folgenden Plan:
Tag 1 (z.B. Mittwoch)
Bankdrücken Langhantel 3 x 10
Butterfly 3 x 10
Schrägbankdrücken Kurzhantel 3 x 10
Nackendrücken 3 x 10
Seitheben 3 x 10
Bizeps am Kabel 3 x 10
Bizepscurls 3 x 10
Waden an der Beinpresse auch 3 x 10

Tag 2 (z.B. Sonntag)
Beinpresse 3 x 12 (besser wären Kniebeugen)
Beincurls 3 x 12
Beinstrecker 3 x 12
Latziehen in den Nacken 3 x 10
Langhantelrudern 3 x 10
Beidarmiges Trizepsdrücken stehend am Kabel 3 x 10
Enges Bankdrücken (ggf. Dips wenn duProbleme mit den Handgelenken bekommst) 3 x 10
Bauch zwischendurch.
Die Beine mit Ausnahme der Waden aus Belastungsgründen im höheren WH-Bereich (brauchst auch keine Angst zu haben, dass sie zu fett werden). Jeden Satz bis zum absoluten Muskelversagen. Die beiden Trainingstage nicht zu dicht aufeinanderfolgen lassen.
Und die Nahrungsaufnahme ist sehr wichtig. Wenn die nicht stimmt bringt der beste Plan nichts. Informier dich über die passende Ernährung
 
Danke Leude für die antworten!
Ich werd ab jetzt mehr essen, auch wenns dumm is jetzt im Sommer zu zunehmen.

@Comeback
Der plan hört sich gut an, ich werd ihn testen!

Leider gibt’s bei uns im Studio keine Langhantel, is die Bankdrückmaschine genauso gut oder sollte ich besser bankdrücken mit Kurzhanteln machen?

@Polynomstapler
Ich glaube mein Training ist intensiv genug, zumindest hab ich fast immer am nächsten Tag Muskelkater.
Oder mache ich dann was falsch?
 
@ Luftpumpe,
nicht so tragisch. Dann kannst du an der Maschine wenigstens ohne Partner vernünftig bis zum Muskelversagen trainieren.
 
@ Luftpumpe:
Das Beintraining trainiert den ganzen Körper und ist unentbehrlich. Z.B. Kniebeugen bringen auch was für den gesamten Oberkörper...
 
A

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Re: Muskelaufbau = 0
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