meine neuste versuchung (gk)

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imported_Hirschi

New member
ja...hab nen 2er spitt hinter mir mit der aufteilung:
brust/schulter/trizpes
beine/rücken/bizeps
im wdh bereich von 12 im ersten satz...gewicht hab ich für 2 weitere sätze auf gleichem niveau gelassen....also in etwa beim BD 12/8/7...
hab jeden muskel einmal die woche trainiert...

nu will ich wiedermal nen GK proggi machen und zwar sehr minimalistisch und in etwa 3-4 mal training in 2 wochen...

folgendes hab ich mir zusammengestellt:

Kniebeugen 3 sätze
Bankdrücken 3 sätze (LH flach)
und dann klimmis/dips/klimmis/dips/klimmis/dips ...in so einer art supersatz...ohne pausen.

alle übungen lngsam und kontrolliert.
das solls schon gewesen sein....

nun stellt sich mir noch die frage nach etwaigen verbesserungen
und vor allem nach der wdh zahl der verschiedenen übungen...
bei dips/klimmis ists ansich klar nur bei BD und KB bin ich mir noch unsicher was die wiederholungszahlen angeht...
kniebeugen würd ich gern 20 wdh im ersten satz machen und dann noch 2 mal 15.....
nun bleibt nurnoch das bankdrücken....
vielleicht mal mit 15 wdh im ersten satz? oder doch mal gewicht für nur 8 wdh wählen?...
 
A

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Re: meine neuste versuchung (gk)
Was versprichst du dir von dieser doch etwas verwunderlichen Umstellung deines TR-Planes?

Ich gehöre zwar zu den Leuten, die der Meinung sind, daß weniger oft mehr ist, beim Training, aber das was du vorhast scheint mir dann doch etwas ZU wenig.
 
Hi!
Da schließe ich mich voll und ganz MegaCube an!
Das ist zu wenig.
zu deiner Frage:
Bankdrücken:zwischen 6 und 10 Wdh und genauso bei Kniebeugen
Ciao
laBomba
 
Also. Von den sätzen her würde es reichen, um gut aufzubauen. Übungen sind sehr gut gewählt, allerdings würde ich eher zwei sätze pro Übung machen so zum beispiel, dafür aber ein paar Übungen mehr machen...
Kniebeuge 2 Sätze
Kreuzheben 2 Sätze
Bankdrücken 2 Sätze
Seitenheben 1 Satz
(LH-Curls 1 Satz)
Klimmzüge...Dips...Klimmzüge..Dips...Klimmzüge usw.
Das ganze muss aber extrem hart ausgeführt werden mit superkurzen Pausen!!!!!!
zu den dips wäre zu sagen...
Die Bewegung ist ähnlich wie beim Bankdrücken. Ich würde sie evtl. gegen French Press austauschen. Oder führst du Dips eher so aus, dass sie auf die Brust gehen??? Dann würde ich sie gegen KH-Schrägbankdrücken austauschen!
 
Original geschrieben von Hirschi
ja...hab nen 2er spitt hinter mir mit der aufteilung:
brust/schulter/trizpes
beine/rücken/bizeps
im wdh bereich von 12 im ersten satz...gewicht hab ich für 2 weitere sätze auf gleichem niveau gelassen....also in etwa beim BD 12/8/7...
hab jeden muskel einmal die woche trainiert...

nu will ich wiedermal nen GK proggi machen und zwar sehr minimalistisch und in etwa 3-4 mal training in 2 wochen...

folgendes hab ich mir zusammengestellt:

Kniebeugen 3 sätze
Bankdrücken 3 sätze (LH flach)
und dann klimmis/dips/klimmis/dips/klimmis/dips ...in so einer art supersatz...ohne pausen.

alle übungen lngsam und kontrolliert.
das solls schon gewesen sein....

nun stellt sich mir noch die frage nach etwaigen verbesserungen
und vor allem nach der wdh zahl der verschiedenen übungen...
bei dips/klimmis ists ansich klar nur bei BD und KB bin ich mir noch unsicher was die wiederholungszahlen angeht...
kniebeugen würd ich gern 20 wdh im ersten satz machen und dann noch 2 mal 15.....
nun bleibt nurnoch das bankdrücken....
vielleicht mal mit 15 wdh im ersten satz? oder doch mal gewicht für nur 8 wdh wählen?...
Zum Vergrößern anklicken....


Reicht. Reihenfolge eventuell ändern. BD, KB, Rest.
Probiers aus und erstatte Bericht. Ich sach mal besser nix über Hardgainer Programme.
 
danke, das is ja mal ne ordentliche resonanz! :)
hab gestern (di) damit angefangen, allerdings keinen supersatz bei dips/klimmis ....
bankdrücken 8 wdh (50kg ohne stange), im 2ten satz wird gewicht gesenkt..
kb 20/12/12 immer mit dem selben gewicht..(80kg)
klimmis schaff ich 9 im ersten satz und dips 11....danach halt weniger :-D
also vom gefühl her is das genug für mich, vorallem die arme hab ich gut gespührt....klimmis und dips gefallen mir sehr gut, da brauchts keine iso übung mehr für die arme....
ich überleg immernoch, ob ich evtl jedes 2te mal kreuzheben machen soll...
ich denke, bis freitag oder samstag bin ich vollständig wieder regeneriert und ich kann die 2te einheit absolvieren...

;) ;)
 
hm, sieht eher nich so aus, als würde es sinn machen übermorgen (sa)wieder zu trainieren, hab noch starken mk in der brust, was ich ma auf die niedriger wdh zahl (hab ja im letzten tp mit 12 wdh gearbeitet) und das höhere gewicht beim BD schieb...aber wenn mir meine frisöse nachher ne super frisur verpasst, geh ich evtl noch bissel ausdauer trainieren und in die sauna....HRHR
 
Trainiere erst 2 Tage nachdem der MK komplett weg ist.
Die Dauer des MK+2 Tage ist mit eins der besten Indizes für Superkompensation. Bald hast du keinen MK nach der Belastung, dann musst du gucken, wann der Muskel am grösten ist, bevor du ihn wieder reizt.
 
danke, hab mich schon paar monate in diversen foren zum thema eingelesen und hab es bis jetzt auch immer so oder ähnlich gehalten...d.h ich hab abgewartet bis ich kein MK mehr hatte und am darauffolgenden tag trainiert....
 
hab jetzt gestern (fr) meine 3te TE hinter mich gebracht...
der plan steht nun komplett und sieht so aus: Kniebeugen/Klimmzüge/Bankdrücken/Dips/Kreuzheben
wdh bereiche beim kreuzheben/kniebeugen jeweils 12, beim rest um die 8...und immer 3 sätze.

hab mich, wie in nem anderen thread schon erwähnt, im bankdrücken von der vorletzten bis zur gestrigen TE (also innerhalb von so-do) von 6 sauberen auf 8 saubere wiederholungen im ersten satz gesteigert...und das find ich schon recht beachtlich...ma sehn wies weitergeht.
 
boa, ich liebe diesen plan! ;-)
die reihenfolge steht seit einiger zeit und sieht so aus: BD/KB/KZ/KH/Dips....trainiere jetzt schon seit dem 29.10 nach dem gk plan...läuft einfach nur super, macht saumässig spass....ich trainiere alle 4-5 tage.
werd ihn sicher noch bis nach neujahr weitermachen und dann wahrscheinlich nen neuen, aus 5-6 übungen bestehenden gk plan anfangen....dann aber nur 4-6 wochen und im max-kraft - oder im kraft-ausdauer bereich....
btw vorher- nachher bilder mach ich auchmal irgendwann...nen bild vom sommer hab ich schon...sieht um einiges schlechter aus als jetzt....aber neue fotos brauchen noch seine zeit ;-)
achja, ich würdige supplements (eiweiss,creatin) keines blickes und roids kommen erst recht nicht in frage....
 
sodele...
also ich hab jetzt mein neues gk-proggie angefangen.
es sieht folgendermaßen aus:

BD+* rückenisolator (rückenisolator = bankziehen mit maschine)
KH
Klimmzüge (untergriff schmal)+LH frontheben

den plan hab ich mal im ILB thread aufgeschnappt und für meine zwecke geringfügig umgestalltet.
arbeite wieder mit 3 sätzen, aber diesmal im 12er wiederholungsbereich.hab das programm am 19.12.02 angefangen und trainiere etwa jeden 4ten tag.
gefällt mir bis jetzt recht gut, allerdings is mein nächster plan schon fast fertig, wird aber erst ende januar/anfang februar in kraft treten ;-)

* + = übungen werden im supersatz ausgeführt.
 
ergänzungen: klimmzüge sind im kammgriff!
die supersätze dienen der aktiven regeneration. der davor trainierte muskel wird passiv mitbewegt (bsp: klimmies...der lat wird beansprucht...dann beim frontheben wird er passiv mitbewegt), wodurch die durchblutung und somit die erholung des selbigen angeregt wird....
 
so...hab seit januar03 einen monat lang nen 3er splitt nach MKG trainiert, war ganz in ordnung, allerdings sind so futsie übungen wie frensh-press, scott-curls, fliegende, butterfly usw. nix für mich...ich steh eher auf die grundlegenden mehrgelenkübungen. ich werd jetzt demnächst wieder auf meinen gk-plan BD/KH/K/dips/KB umsteigen, aber in etwas abgeänderter form, d.h ich werd ihn wohl irgendwie splitten....dazu schreibe ich aber erst wieder, wenn ich auch damit angefangen habe.
momentan trainier ich nen superkleines max-kraft programm...nur aus bankdrücken und kreuzheben bestehend. sowas kann ich nur jedem empfehlen...die muskeln bleiben alle erhalten und in den beiden übungen selbst kann man seine kraft sehr gut steigern.
 
vor 2 wochen war ich fertig mit meinem max-kraft plan ...hab mich im kreuzheben um 20kg gesteigert ...beim bankdrücken hingegen nur um etwa 3-4 wiederholungen beim selben gewicht. da ich noch sehr viel sport neben dem bb mache, fällt es mir nicht sehr leicht an körpergewicht zu zulegen (is auch nich unbedingt mein ziel ein masse monster zu werden ;D) ...jedoch hab ich in der maxkraft phase das erste mal nicht nur mein körpergewicht gehalten und den anteil an muskelmasse vergrössert, sondern diesmal auch 3-4 kilo körpergewicht dazubekommen (hab nun 85kg bei 188cm).daraus schliesse ich für mich, dass es wohl von mensch zu mensch verschieden ist, in welchem wiederholungsbereich er muskelmasse am besten dazu gewinnt...also aussagen wie, in der maxkraft phase könne man viel weniger muskelmasse dazu gewinnen und die ka-hypertrophie-phase wäre für den aufbau von masse, sind wohl hinfällig...

nun hab ich wieder einen etwas ungewöhnlichen trainingsplan begonnen...
sieh folgendermassen aus:

di
kreuzheben/dips/lh-rudern +einen satz cubarotation
sa
lh-flachbankdrücken/Klimmzüge/kniebeugen

alle übungen 3 sätze ..im ersten satz etwa 8-10 wdh...in den darauffolgenden sätzen gleiches gewicht..also weniger wiederholungen.
das sind also nichtmal 20 sätze die woche...
klimmies sind im ristgriff und etwa schulterbreit gefasst.
 
Hört sich echt nicht schlecht an. Mach ja auch grad nen GK Prog auf ILB Basis. Bringt auch gut was. Nächste Woche dann MaxK und dann wieder Hyper. Hoffentlich bringt es dann ein paar Kilo :)
 
so nun werde ich wieder einen maxk-plan anfangen...
der letzte plan bestehend aus:
di kreuzheben/dips/lh-rudern
sa bankdrücken/klimmzüge/kniebeugen

hat sehr viel spass gemacht und auch augenscheinlich erfolge beschert...das nächste mal werde ich die sätze noch etwas geringer halten, da zb lh-rudern am dienstag als letztes doch zu sehr reingehauen hat.

als maxk-plan nehme ich wieder meinen alten...bestehend aus

bankdrücken + kreuzheben (im zirkel) ...zusätzlich diesmal
klimmzüge

die klimmzüge mache ich erst nach dem bd + KH zirkel, da ich dann kein zusatzgewicht brauche (schon vorgeschwächt) ..ausserdem bekomme ich immer probleme mit dem lat beim bankdrücken wenn ich vorher klimmzüge gemacht hab.
wiederholungsbereich 1-5 ohne MV ...betont langsam negativ (bd/klimmies) ...progressive gewichtsteigerung, am ende des zyklus mit submaximalem gewicht exzentrisch.
training einmal pro woche...dauer 8-10 wochen.
 
hab den maxK plan abgebrochen...da mir im rücken ein wirbel versprungen war (beim tennis) ..das hat ne woche gedauert, bis es wieder ging...
jedenfalls trainier ich momentan wieder ein kleines gk proggie...aber nur übergangsweise...tüftel gerade nen neuen plan aus...maxk möchte ich erstmal nicht machen momentan.

das kleine gk sieht wie folgt aus:
dips
klimmies
kh-rudern
kniebeugen

das wars auchschon....trainiere das alle 4 tage.
neuer plan kommt aber bald ;-) ...wird wiedermal nur grundübungen enthalten...
 
A

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Re: meine neuste versuchung (gk)
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