Mein TP (hoffentlich der entgültige)

H

Hari1992

New member
Mein TP --VERBESSERT! Bitte nochmal reinschaun!

Bin grad in einer Diät, der EP ist "fast" vollständig, der TP sollte jezt fertig sein.
Ein Freund hat mir gesagt, ich sollte 1 Tag Muskel-Training machen, nächsten nur zum Laufen/Fahrad ins Studio... aber ich finde das "Zeitverschwändung" .. also was denkt ihr darüber? Weil ich gerne jeden Tag Muskel Training machen würde, Sonntag Ruhetag, und jedem Tag nach dem Muskeltraining, bissl am Crosstrainer (so viel ich kann halt,versuche immer um die 200+kcal) um noch die kg's zu verbrennen.

(Hab mir den von Faifer genommen-DANKE)

Mo: Brust/Trizeps/Schulter
Bankdrücken LH
Schrägbankdrücken KH
Dips (was is besser, Bank oder Parallelholm?)
Schulterdrücken
Seitheben

Die: Crosstrainer (20-40min) (da ich es eh schon schwer hab auf meine Kcal zu kommen)

Mittwoch: Beine
LH Kniebeuge
Beinpresse
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Beinbeuger
Wadenheben(sitzend)

Donnerstag: Crosstrainer Crosstrainer (20-40min) (da ich es eh schon schwer hab auf meine Kcal zu kommen)

Freitag: Rücken/Bizeps/h. Schulter
Kreuzheben
Klimmzüge (könnt ihr mir was anderes Statt Klimmzüge empfehlen.. da hab ich immer Probleme :( )
LH Rudern vorgebeugt
Reverse Flys
Bizeps Curls LH
Übung wo man die Hantel/LH haltet, und dann nur mit dem Nacken/Schultern raufziehst?(Namen vergessen)



Samstag: Crosstrainer Crosstrainer (20-40min) (da ich es eh schon schwer hab auf meine Kcal zu kommen)

So: Ruhetag/



Nach jedem Training eine Banana, + Whey Shake

Ich gebe Bald 1 bild rauf!

Link zum EP http://www.bodybuildingforum.at/threads/57076-Mein-EP
 
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Re: Mein TP (hoffentlich der entgültige)
Hallo Hari1992,

schau mal hier:
der der .
Aufteilung: sehr schlecht. Plan: Sehr sehr schlecht. Deine Idee, jeden Tag zu trainieren: sehr sehr schlecht.

Tipps von mir:

1. 3 bis 4 mal die Woche trainieren. Wenn du jeden Tag trainierst wirst du immer schwächer das ist kontra produktiv.
2. GK, 2er oder 3er ausm Forum nehmen, ich würd mal sagen nehm nen GK
3. Crosstrainer ist cardio training und trainiert die Muskeln nicht auf Hypertrophie. Das ist nur für den Kraislauf und (in ner Diät) um kcal zuverbrennen.
4. Banane nachm Training ist gut, dazu whey Shake oder ne Dose Thunfisch tuts auch, kommt aufs gleiche raus. kannste selber entscheiden bzw dein Budget.
5. LOOL Bauch muss man nicht mit 4 Übungen einzeln trainieren XD Bauch macht man wenn dann 3 Sätze am ende von irgend ner TE, wenn überhaupt, da Bauch schon bei fast allem mittrainiert wird.

Hier mal ein GK Plan für dich der sehr gut ist

TE1
Kniebeugen
Bankdrücken
Schulterdrücken
Dips
Waden

TE2
Klimmzüge
Kreuzheben
Rudern
Bizeps
Bauch

LG & Viel Erfolg :)))
 
Hmm... Danke sehr, für die Tipps!

Und was sollte ich die restlichen 5 Tage machen ?
Was wäre wenn ich in deinen Plan, noch einiges einfüge und es zu einem 4er Split mache? Und sollte ich Dan Mo/Mi/Fr/So?


und ich würde es gerne verstehen, wieso mein Plan so schlecht ist? wenn rausnimmt dass es einfach zu viel ist? Sind es die Übungen ?
 
12 sätze für den bizeps und 9 für die beine hä? Und rücken trainierst auch ned?
Immer noch sehr schlecht!!!!!!

Dalai hat dir ja nen plan aufgeschrieben, was ist dein problem damit?
 
Jo der Plan ist Mist,

Rücken und Beine sind wahrscheinlich 70-80% deines Muskelgewichts und du machst dafür insgesamt 3 von 34 Übungen... Siehst du dass hier was grundlegend schiefläuft? Dalailamas Plan ist für Anfänger super. Ich trainiere nach nem sehr ähnlichen Plan:

Tag1: LH Kniebeuge, Bankdrücken, LH-Rudern, Seitheben vorgebeugt

Tag2: Kreuzheben, Klimmzüge, Dips oder Pullovers, Schulterdrücken stehend

Der einzige Unterschied ist quasi, dass ich in jedem Training Beine,Brust,Rücken,Schultern trainiere anstatt innem 2er Split und glaub mir die Arme wachsen mit, auch ohne gezielte ISOs.

Wenn du unbedingt nen 3er Split machen willst hab ich dir im Ernährungsforum schon nen Vorschlag gepostet:

Tag1: Brust/Trizeps/Schulter Bankdrücken LH, Schrägbankdrücken KH, Dips, Schulterdrücken, Seitheben
Tag2: Beine LH Kniebeuge, Beinpresse, Kreuzheben mit gestreckten Beinen, Beinbeuger, Wadenheben
Tag3: Rücken/Bizeps/h. Schulter Kreuzheben, Klimmzüge, LH Rudern vorgebeugt, Reverse Flys, Bizeps Curls LH

Bauch kannst einmal bis zweimal die Woche irgendwo dranhängen. Ist echt nicht so wichtig, bei freien schweren Mehrgelenksübungen steht deine ganze Körpermitte unter Spannung da sie alles Stabilisieren muss- > deine Bauchmuskeln haben gut zu tun und wachsen mit.

Mit dem Ganzkörperplan wirst du aber wahrscheinlich besser fahren. Mit dem Trainierst du JEDE Muskelgruppe 3 mal die Woche -> Häufige Wachstumsreize die du als Anfänger auch verkraften kannst. Die Vorteile von nem Split bringen dir nur was, wenn du so intensiv trainierst, dass du auch wirklich die einwöchige Regeneration pro Muskelgruppe brauchst.


Faifer
 
OU sry ich habs falsch angeschrievben das von mir ist ein 2er splitt kein gk plan XD aber ja egal der ist auch sehr gut und trainieren kannste den auch so 3 mal die woche auch 4 mal wenn du dich steigern kannst geht das klar musste halt selber schauen.
 
hmm, und wieviel sätze/wh in dem plan ? (faifer)
3x10 immer, und jeden tag nach dem training am Crosstrainer ?
 
GKP oder 2er Splits sind NICHT nur für ANFÄNGER: auch fortgeschrittene oder "Profis" erzielen damit meist besser ergebnisse als mit irgendwelchen splits (ausnahmen bestätigen die regel)

abgesehen davon würde ich neben "klassischen" Ausdauertraining auch HIIT (bitte danach googln und NICHT mit HIT verwechseln) einbauen.
 
Hari1992 schrieb:
hmm, und wieviel sätze/wh in dem plan ? (faifer)
3x10 immer, und jeden tag nach dem training am Crosstrainer ?
Zum Vergrößern anklicken....

3x8-12WH mach ich.

D.h. ich hab z.B. Kniebeugen mit 70kg und ich beuge die 12 mal im ersten Satz, schaffe 10 Wiederholungen im zweiten und im dritten nur noch 7 Wiederholungen -> Dann ist das Gewicht ok
2 Wochen später beuge ich 13 12 12 x 70kg -> Nächstes mal Gewicht hoch auf 75-80kg und dann wieder solange das Gewicht bis das 3x12 mal heben kann

Wenn ich nicht in mindestens 2 Sätzen 8 WH schaffe ist das Gewicht zu hoch -> nicht ganz so hoch erhöhen

zum Crosstrainer, mach Cardio lieber an den Tagen an denen du nicht trainierst ! Am Ende des Trainings sind deine Speicher ziemlich erschöpft und dein Körper produziert allerlei Stuss um an Energie ranzukommen, dieser Stuss verhindert optimales Muskelwachstum -> nicht noch nach dem Training Cardio machen, lieber am Tag drauf oder zumindest einige Stunden später
 
Kniebeuge war jetzt nur ein Beispiel bei dem etwas mehr Gewicht gehen könnte. Beim Seitheben oder bei Reverse Flys erhöhe ich in 1kg Inkrementen, bei den meisten anderen Übungen 2,5kg und bei Kreuzheben/Kniebeuge 5-10kg

Grüße Faifer
 
premutos667 schrieb:
GKP oder 2er Splits sind NICHT nur für ANFÄNGER: auch fortgeschrittene oder "Profis" erzielen damit meist besser ergebnisse als mit irgendwelchen splits (ausnahmen bestätigen die regel)

abgesehen davon würde ich neben "klassischen" Ausdauertraining auch HIIT (bitte danach googln und NICHT mit HIT verwechseln) einbauen.
Zum Vergrößern anklicken....

das mit den ausnahmen seh ich persönlich gaaaaaaaaaaaanz anders
 
Also nochmal:

Du machst jetzt z. Bankdrücken mit sagen wir 60kg Satz1 60kg Satz2 60kg Satz 3 und drückst jedes mal bis du keine saubere Wiederholung mehr schaffst. Wenn du in allen Sätzen 12 WH schaffst machst du beim nächsten Training 62,5kg in allen 3 Sätzen. Wenn du zwischen 8 und 12 Wiederholungen in allen 3 Sätzen machst ist das Gewicht genau richtig.
Das Training auf Masse und das Training auf Definition gibt es nicht, es ist das selbe Training im selben Wiederholungsbereich, definieren heisst KFA senken -> Ernährung auf leichtes kcal Defizit umstellen. Massephase heisst Ernährung auf leichten kcal Überschuss einstellen. Das Training bleibt GLEICH !

Faifer

EDIT:

Hari1992 schrieb:
Bin grad in einer Diät, der EP ist "fast" vollständig, der TP sollte jezt fertig sein.
Ein Freund hat mir gesagt, ich sollte 1 Tag Muskel-Training machen, nächsten nur zum Laufen/Fahrad ins Studio... aber ich finde das "Zeitverschwändung" .. also was denkt ihr darüber? Weil ich gerne jeden Tag Muskel Training machen würde, Sonntag Ruhetag, und jedem Tag nach dem Muskeltraining, bissl am Crosstrainer (so viel ich kann halt,versuche immer um die 200+kcal) um noch die kg's zu verbrennen.

(Hab mir den von Faifer genommen-DANKE)

Mo: Brust/Trizeps/Schulter
Bankdrücken LH
Schrägbankdrücken KH
Dips (was is besser, Bank oder Parallelholm?)<- Parallelholm ist schwerer und trainiert die Brust stärker mit, Bank ist leichter und geht stärker auf den Trizeps , am Holm ist die Übung effektiver
Schulterdrücken
Seitheben

Die: Crosstrainer (20-40min) (da ich es eh schon schwer hab auf meine Kcal zu kommen)

Mittwoch: Beine
LH Kniebeuge
Beinpresse
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Beinbeuger
Wadenheben(sitzend)

Donnerstag: Crosstrainer Crosstrainer (20-40min) (da ich es eh schon schwer hab auf meine Kcal zu kommen)

Freitag: Rücken/Bizeps/h. Schulter
Kreuzheben
Klimmzüge (könnt ihr mir was anderes Statt Klimmzüge empfehlen.. da hab ich immer Probleme :( )
Entweder dein Gym hat ne Klimmzugmaschine d.h. du machst Klimmzüge mit Gegengewicht oder du steigerst dich mit n paar "Tricks".Schieb dir ne Bank unter die Klimmzugstange und schieb sie so 50cm vor deine Füße (Damit Sie nicht stört bei den Klimmzügen). Mach zuerstmal soviele Klimmzüge wie du sauber kannst (sagen wir mal 3). Beim letzten Klimmzug bleibst du solange OBEN hängen wie du kannst und lässt dich so langsam du kannst runter. Dann stellst du deine Füße auf die Bank und machst weiter Klimmzüge nur "hilfst" du dir halt mit den Füßen. Ich konnte mich so von 3x 2 enge Klimmzüge auf 3 x 6 weite Klimmzüge in 4 Monaten steigern. Jetzt brauch ich die Bank nichtmehr und kann Klimmzüge ^^ Wenn das alles nicht willst tuts zur Not auch der Latzug zur Brust. Nicht aufgeben bei den Klimmzügen wird dir mehr bringen.
LH Rudern vorgebeugt
Reverse Flys
Bizeps Curls LH
Übung wo man die Hantel/LH haltet, und dann nur mit dem Nacken/Schultern raufziehst?(Namen vergessen) <-Shrugs, kannst du machen aber bedenke dass du in zwei Trainingseinheiten eine Kreuzhebenvariante mit drin hast. Das wird dir deinen Nacken auch gut wachsen lassen



Samstag: Crosstrainer Crosstrainer (20-40min) (da ich es eh schon schwer hab auf meine Kcal zu kommen)

So: Ruhetag/



Nach jedem Training eine Banana, + Whey Shake

Ich gebe Bald 1 bild rauf!

Link zum EP http://www.bodybuildingforum.at/threads/57076-Mein-EP
Zum Vergrößern anklicken....
 
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Re: Mein TP (hoffentlich der entgültige)
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