Mein Push/Pull Plan braucht euch =)

Allem voran solltest du dir mal einen Plan machen an dem du auch festhältst. Vor 3 Tagen ists noch ein alternierender Gk, jetzt wieder ein Pull-Push 2er...

Vor- und auch Nachermüdung ist meiner Meinung nach der größte Schwachsinn überhaupt. Die Begründung, dass die kleineren Muskeln als erstes versagen und dadurch die Übung ineffektiv wird vergisst leider darauf, dass die kleineren Muskeln auch weniger an der Übung beteiligt sein sollen als Große und es auch nicht darum geht einen Muskel so weit wie möglich zu zerstören. Insbesondere die Vorermüdung verhindert die Leistungssteigerungen die der eigentliche Motor des Muskelwachstums sind. Gleiches gilt auch für Supersätze sofern sie nicht die Antagonisten treffen. Um die Brust zu treffen ist primär die Übungsausführung wichtig und sekundär kann es auch die Übungsauswahl betreffen denn Bankdrücken ist leider nicht für jeden die magische Übung für die Brust und überhaupt.
 
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Re: Mein Push/Pull Plan braucht euch =)
Hallo HIT4Life,

schau mal hier:
plan .
Zum Thema Vor-Ermüdung: Es ist doch nicht verkehrt zB Brust u. Trizeps in einer TE zu trainieren? Ich denke jetzt an die Regeneration. Bei einem 2er wird bei anderer Aufteilung sonst der Trizeps in jeder TE beansprucht, auch wenn es teilweise nur sekundär ist, könnte das doch die Regeneration beeinträchtigen.

Ich trainiere immer die zusammengehörenden Muskelgruppen u. hätte bis jetzt noch keine Beeinträchtigung feststellen können.
 
danke für eure antworten.

der alternierende gk plan ist eine art "idee" auf der ich vl ab herbst aufbauen möchte um mich in den übungen zu steigern und vl komplett auf isos zu verzichten.

seit 3 monaten sowie sicher noch bis herbst führe ich den push-pull plan raus - vl noch länger, je nachdem wie ich voran komme =)
 
LordGugelhupf schrieb:
Zum Thema Vor-Ermüdung: Es ist doch nicht verkehrt zB Brust u. Trizeps in einer TE zu trainieren? Ich denke jetzt an die Regeneration. Bei einem 2er wird bei anderer Aufteilung sonst der Trizeps in jeder TE beansprucht, auch wenn es teilweise nur sekundär ist, könnte das doch die Regeneration beeinträchtigen.

Ich trainiere immer die zusammengehörenden Muskelgruppen u. hätte bis jetzt noch keine Beeinträchtigung feststellen können.
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Das hat ja nichts mit Vorermüdung zu tun. Eine Vorermüdung wäre z.B. Flys vor einer Drückübung zu machen damit nicht die Schulter und der Trizeps vor der Brust aufgeben. Meine Ansicht dazu steht im vorherigen Post.

Da der Trizeps und einige andere Muskelgruppen sehr klein sind kann man sie durchaus auch im Rahmen eines Torso/Extremitäten-Splits in einem 2er machen da diese weder viel Energie verbrauchen noch das ZNS stark belasten weil einfach wenig Muskelmasse und Gewicht im Spiel ist. Natürlich kann man auch hier leicht über das Ziel hinausschiessen denn mehr für die Arme zu machen ist für viele sehr verlockend. Richtig wird das Armtraining so gestaltet, dass diese vollständig regeneriert sind wenn man die Torso-Einheit macht. Dies bietet sich eigentlich nur für die Arme an weil selbst das Wadentraining oder Schultertraining in ganz anderen Dimensionen stattfindet obwohl es auch hier kleinere Muskeln gibt.
 
würden in so einem torso-extremitätensplit die arme nicht zu viel abbekommen - sprich aktiv am extremitätentag sowie passiv am torso tag?

könnte dass nicht zumindest optisch zu einer dysbalance führen? ich meine - dicke arme aber hühnerbrust sieht doch nicht schön aus mMn.

aber danke für die immer sehr verständlichen und ausführlichen erläuterungen zu verschiedenen systemen.

die thematik der vorermüdung lasse ich und konzentriere mich eher auf die technik beim kh schrägbankdrücken und das gefühl bei den flys - zum schluss nochmal die dips um die brust 2-3mal zu fordern.

auf die kniebeugen freue ich mich schon sehr - habe lange das gewicht nicht erhöht weil ich noch immer an meiner technik feile um noch mehr zu spüren - sollte ich beim SBD wohl auch so handhaben. denn weniger gewicht richtig bewegt bringt ja mehr als viel gewicht falsch bewegt.
 
Rollbrettfahrer schrieb:
würden in so einem torso-extremitätensplit die arme nicht zu viel abbekommen - sprich aktiv am extremitätentag sowie passiv am torso tag?

könnte dass nicht zumindest optisch zu einer dysbalance führen? ich meine - dicke arme aber hühnerbrust sieht doch nicht schön aus mMn.

aber danke für die immer sehr verständlichen und ausführlichen erläuterungen zu verschiedenen systemen.

die thematik der vorermüdung lasse ich und konzentriere mich eher auf die technik beim kh schrägbankdrücken und das gefühl bei den flys - zum schluss nochmal die dips um die brust 2-3mal zu fordern.

auf die kniebeugen freue ich mich schon sehr - habe lange das gewicht nicht erhöht weil ich noch immer an meiner technik feile um noch mehr zu spüren - sollte ich beim SBD wohl auch so handhaben. denn weniger gewicht richtig bewegt bringt ja mehr als viel gewicht falsch bewegt.
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Das hängt ganz davon ab wie effektiv man die Arme bei den Grundübungen einsetzen kann. Mir gelingt es z.B. durch meinen sehr kurzen Bizeps nur sehr schwer diesen in den Grundübungen einzusetzen. Das bedeuet sowohl bei Klimmzügen/Latziehen als auch Rudern sind es fast aussschließlich die Unterarme die der Rückenmuskulatur helfen. Darum mache ich derzeit diesen Split im Rahmen des Doggcrapp-Trainingssystems. Da das Steigerungspotential bei reinen Armübungen nur sehr gering ist verspreche ich mir davon keine direkten Zuwächse und ich habe auch noch keinen Natural gesehen der eine von dir angesprochene auffällige Dysbalance davon hätte. Das was ich mir damit erhoffe ist eine stärkere Muskelaktivierung so dass meine Bizeps künftig bei den Rückenübungen mehr mitarbeiten d.h. ich versuche ein Gefühl für die Kontraktion zu bekommen.

Ich würde auch niemandem zu mehr als 1 Übung mit 3 Sätzen für Bi- und Trizeps raten denn wie gesagt hat die Leistung bei den Grundübungen Priorität. An dieser Stelle sei vielleicht gesagt, dass ich allgemein keinen direkten Nutzen in Isolationsübungen sehe außer eben diesem.

Natürlich macht so ein Split nicht für jedermann Sinn. Wer seine Arme bereits effektiv bei den Grundübungen belastet und diese gut darauf reagieren für den ist es sinnvoller sich z.B. bei den Extremitäten auf die Beine zu konzentrieren. Da vielen die Arme aber ohnehin nie groß genug sein können ist aber auch die Versuchung groß trotzdem diesen Split zu machen was aber keinen Sinn macht.
 
hey,

update:

der plan läuft eigentlich super - nur beim vorgebeugten rudern komm ich krafttechnisch nicht ganz so gut weiter wie sonst in den anderen übungen. liegt vl daran dass ich mich im KH regelmäßig steigere und mir danach oft kraft für was anderes fehlt.

nun habe ich die flys ausprobiert und sie gut gespürt - jedoch fühle ich es bei den dips & SBD super in der brust und lasse die 2 sätze flys aus und nehme mir dafür die zeit und die kraft für einen satz mehr bei Kniebeugen & dips

somit push:
4xSBD
4xKniebeugen
3xMP
3-4xDips (weiter Griff, vorgebeugt)
2xTrizeps

und am pull tag tut sich sonst nicht viel...wie gesagt, KH steiger ich regelmäßig und es geht toll, die technik wird auch immer besser.
die klimmzüge mach ich ja im weiten obergriff seit 2 wochen nun ohne gewichtsunterstützung und kann mich in jeder einheit um 1-2 klimmzüge gesamt steigern :)

ich habe das vorgebeugte seitheben rausgenommen und mach dafür nun noch 2 sätze enges latziehen - ich denke der rücken verträgt das schon.

4xKH
4xKlimmzüge (nur im letzten Satz geh ich zum MV)
3xvorgebeugtes Rudern (werde ich an tagen wo ich mich wegen dem KH nicht mehr schön vorbeugen kann durch KH rudern ersetzen - gute idee?
2xenges latziehen, parallelgriff (neu!) (habe die übung früher schon öfter gemacht und es lief toll und sprach meine muskeln super an)
2xcurls (entweder eingedrehte kh curls oder lh curls - kann mich da auch immer gut steigern)


habe die satzzahlen beim SBD, Kniebeugen, KH und Klimmzüge erhöht da man Grundübungen ruhig mit 4 sätzen machen kann; was meint ihr?

freu mich schon auf meine push-einheit später =)

lg
 
hey,

ich habe irgendwie seit etwa 2-3 Wochen das Gefühl das nix weitergeht. :(

Die Ernährung halte ich gut ein, den Schlaf versuche ich zu bekommen (7Std sind´s täglich, sollten ws mehr sein!?) und ich gehe wirklich nur mehr 3x/Woche trainieren und achte auf genug Regenerationstage.

Hmm, ich kann mich in vielen Übungen nicht wirklich steigern - z.B.: hänge ich seit 4 Wochen bei MP beim selben Gewicht, beim Bankdrücken ging´s mir kaum anders. Ähnlich ist es beim vorgebeugten LH-Rudern.
Nur beim Kreuzheben kann ich mich regelmäßig steigern und da ist noch Luft nach oben.

Tipps, Tricks, Anregungen?

Der Plan ist nämlich wirklich toll, lässt sich super in der Zeit halten und macht ansich viel Spaß- aber von progressiver Steigerung kaum eine Spur. :(

Den Plan führe ich ja prinzipiell seit April aus, nur eben ab und an eine Feinheit ausgebessert - aber im Prinzip stetig der Plan.

lg
 
hmm, ich glaube military press werde ich austauschen - vl Seitheben oder KH-Schulterdrücken sitzend.

und die klimmzüge mache ich jetzt mal ein ezeit lang im engen UG, werde vorgebeugtes rudern vl durch KH rudern ersetzen und mache in der einheit noch enges latziehen oder rudern am gerät?

so dass die einheiten wie folgt ausschauen:

push:
SBD
KB
Dips
KH-Schulterdrücken sitzend
Trizepsdrücken am Kabel

pull:
KH
Klimmzüge enger UG
KH-Rudern
Enges Latziehen
Hammercurls / eingedrehte KH Curls alternierend in jeder TE
 
probiers aus. leichte änderungen können viel ausmachen... ich mach z. B. nie Bankdrücken auf der FB. nur, weil eine Übung für 90% der trainierenden gut ist, muss sie nicht auch für dich gut sein.
 
bankdrücken mache ich auch nur mit KH auf der schrägbank.

brusttraining habe ich auf schrägbankdrücken und dips eingestellt, flachbankdrücken hat bei mir kaum eine wirkung gezeigt - seit dem ich schrägbankdrücke spüre ich es super in der brust beim ausführen. vl auch ur kopfsache.

werde bei den übungen wo ich stagniere leichte änderungen vornehmen - danke für die tipps.

@hit4life: wie meinst du das - 7 stunden wären zu wenig?
 
Rollbrettfahrer schrieb:
bankdrücken mache ich auch nur mit KH auf der schrägbank.

brusttraining habe ich auf schrägbankdrücken und dips eingestellt, flachbankdrücken hat bei mir kaum eine wirkung gezeigt - seit dem ich schrägbankdrücke spüre ich es super in der brust beim ausführen. vl auch ur kopfsache.

werde bei den übungen wo ich stagniere leichte änderungen vornehmen - danke für die tipps.

@hit4life: wie meinst du das - 7 stunden wären zu wenig?
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7 Stunden Schlaf meinte ich
 
hmm, das mit dem schlaf ist auch mir zu wenig - ich hoffe ich komme bald in einen guten rhytmus.

ich arbeite den ganzen juli im spital als med-student und habe seither im unteren bereich (ledenwirbelsäule) einen ziehenden schmerz, je nach belastung.

somit habe ich die letzten 2 pull-einheiten umvariieren müssen da ich kein Kreuzheben ausführen wollte, sicherheitshalber.

die pull einheit hat nun so ausgesehen:

latziehen, weiter OB 4x15-20
beincurls, 2x15
klimmzüge, enger UG 25er Cluster (4 Sätze)
Rudern am Gerät 3x10
KH-Rudern 1xauspowern
Bizepscurls 2x10-15

solange ich diese probleme habe bzw. mich noch nicht an diese belastung während des alltags gewohnt habe möchte ich den pull tag in etwa so ausführen - habt ihr verbesserungsvorschläge?

ich hoffe ich kann bald wieder alles so machen wie gehabt da mir kreuzheben und lh-rudern sehr fehlen.

lg
 
A

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Re: Mein Push/Pull Plan braucht euch =)
Hallo Rollbrettfahrer,

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