Mein neuer Trainingsplan

J

Julomixx

New member
Hallo Leute,

was hält ihr von meinem Trainingsplan?
Beruflich bedingt schaffe ich es leider nur zweimal pro Woche ins Fitnessstudio.
Mein Ziel: Einen sportlichen Körper. Also nicht jeder Muskel muss bis ins kleinste Detail definiert sein.

TE1:
4x Latziehen (Nacken)
4x Rudern an der Zugmaschine

4x halbe Kniebeugen an der Maschine
4x Wadenheben an der Maschine

4x Seitenheben mit Kurzhantel

4x Situps


TE2:
4x Schrägbankdrücken Hantel
4x Butterfly Maschine

4x Kurzhantelcurls auf schrägbank
4x Kabelcurls

4x Pushdown am Kabelzug

4x Situps

Alle Übungen führe ich mit 8-10 Wiederholungen durch.
Bitte im Feedback und Verbesserungsvorschläge :D
 
A

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Re: Mein neuer Trainingsplan
Hallo Julomixx,

schau mal hier:
gut oder .
Bei 2 Trainingseinheiten in der Woche würde ich einen Ganzkörperplan machen.
Ruhig mit einer hohen Intensität, die Muskeln haben ja genug Zeit zum Regenerieren.

TE1:
3x Kniebeugen
3x Dips
3x Rudern vorgebeugt
3x Military Press
3x LH-Curls
3x Crunches

TE2:
3x Kreuzheben
3x Klimmzüge
3x Schrägbankdrücken
3x aufrechtes Rudern
3x French Press
3x Wadenheben

Wiederholungen zwischen 8-10 hört sich gut an.

An welchen Tagen schaffst dus denn ins Studio?
 
was sind denn halbe KB?

wenn du nur zweimal pro woche ins studio gehen kannst, würde ich eher zu einem GKP, so richtung WKM, raten.

Einheit 1

Kniebeugen (GANZE. nicht HALBE!!)
BD
Rudern vorgebeugt

Einheit 2

Kreuzheben
Klimmzüge
Schulterdrücken
 
das habe ich mich gerade auch gefragt, was sind halbe Kniebeugen??????

ich kenne nur ganz tiefe und verdammt schwere Kniebeugen.

MoM
 
yLegend schrieb:
TE1:
3x Kniebeugen
3x Dips
3x Rudern vorgebeugt
3x Military Press
3x LH-Curls
3x Crunches

TE2:
3x Kreuzheben
3x Klimmzüge
3x Schrägbankdrücken
3x aufrechtes Rudern
3x French Press
3x Wadenheben
Zum Vergrößern anklicken....

Ein paar Fragen noch...
1.Warum immer nur 3 Durchgänge?
2.Ist eine Brustübung und eine Bizeps Übung nicht zu wenig pro Woche?
 
Julomixx schrieb:
Ein paar Fragen noch...
1.Warum immer nur 3 Durchgänge?
2.Ist eine Brustübung und eine Bizeps Übung nicht zu wenig pro Woche?
Zum Vergrößern anklicken....

Mehr ist nicht immer besser , der Reiz sollte mit 3 Sätzen ausreichen und da der Muskel in der Ruhephase wächst wird diese Zeit unnötig verlängert durch diesen einen Satz mehr , also i.d.R. reichen 3 Sätze für den Anfang

Ich sehe 3 Brustübungen , hehe (wenn ich jetzt MP auch dazuzähle)
Dips ist auch eine Brustübung
Und Schrägbankdrücken

Bizepsübungen sogar 4 Stk.
Rudern vorgebeugt
LH-Curls
Klimmzüge
Aufrechtes rudern

Hier arbeitet bei jeder Übung der Bizeps mit und das nicht wenig!!!
Eine direkte Bizepsübung/Woche reicht mir z.b. vollkommen , mach ich 2 mal fangen die Sehnen schon ins zwicken an
 
Ganzkörperplan ist besser weil du häufiger Reize setzt. Du wirst es mit nem 2er Split nicht schaffen, dass sich der Muskel 1 Woche lang regeneriert. Dienstag und Freitag ist quasi perfekt für einen GK.

Ok Kniebeugen sehen aus wie normale... Sollte auch reichen, bis knapp unter die parallele zu gehen.

1. Weil ca. 16-21 Sätze pro Training perfekt sind. Das sollte reichen. Außerdem solltest du von den ersten 4 Übungen jeweils ca. 1-2 Aufwärmsätze machen. Damit brauchst du ca 1 Stunde, was eine gute Trainingszeit ist.
Kannst aber wenn du unbedingt willst denke ich auch 4 machen. Bei dem höheren Volumen solltest du aber trotzdem nicht vergessen intensiv zu trainieren und dann dauert der Plan mMn mit 4 Sätzen zu lange..

2. Du hast 2 Brustübungen drin. Dips und Schrägbankdrücken. Wenn du dich Bei den Dips nach vorne beugst, solltest du die Brust gut spüren. Ansonsten kannst du sie gegen Bankdrücken austauschen.
Eine Bizepsübung reicht vollkommen aus. Man kann auch ohne die Arme gezielt zu trainieren dicke Arme bekommen, denn Klimmzüge im schulterweiten untergriff und Rudern im untergriff belasten den Bizeps gut mit. Auch bei aufrechtem Rudern wird er mit einbezogen (vor allem wenn vorbelastet durch Klimmzüge).
Vergleich alleine mal die Kraftwerte: Beim Rudern schaffst du bestimmt das doppelte Gewicht wie bei Curls, bei Klimmzügen sogar noch mehr. Dadurch bekommt der Bizeps einen sehr guten Wachstumsreiz.
 
Squatbert schrieb:
Mehr ist nicht immer besser , der Reiz sollte mit 3 Sätzen ausreichen und da der Muskel in der Ruhephase wächst wird diese Zeit unnötig verlängert durch diesen einen Satz mehr , also i.d.R. reichen 3 Sätze für den Anfang

Ich sehe 3 Brustübungen , hehe (wenn ich jetzt MP auch dazuzähle)
Dips ist auch eine Brustübung
Und Schrägbankdrücken

Bizepsübungen sogar 4 Stk.
Rudern vorgebeugt
LH-Curls
Klimmzüge
Aufrechtes rudern

Hier arbeitet bei jeder Übung der Bizeps mit und das nicht wenig!!!
Eine direkte Bizepsübung/Woche reicht mir z.b. vollkommen , mach ich 2 mal fangen die Sehnen schon ins zwicken an
Zum Vergrößern anklicken....

Da warste wohl schneller :D
 
Super danke für eure Tipps.
Also wenn ich das richtig verstanden habe, ist es besser jeden Muskel 2 mal die Woche zu reizen anstatt 1x die Woche aber mit 2 verschiedene Übungen pro Muskelgruppe oder?
 
Nochmals zu Verdeutlichung besser
DI: Flachbankdrücken
FR:Schregbankdücken

anstatt nur am Freitag beide Übungen auszuführen
 
Ich find Dips persönlich in dem plan besser, aber ja so ist es gemeint.
Mit einem 2er Split kann man einfach nicht alle Muskeln so reizen, dass sie 1 Woche lang regenerieren. Dafür sind schon höhere Splits, wie z.B.: ein 4er Split nötig, wenn du jeden Muskel nur 1 mal in der Woche trainieren willst.
 
yLegend schrieb:
Ich find Dips persönlich in dem plan besser, aber ja so ist es gemeint.
Mit einem 2er Split kann man einfach nicht alle Muskeln so reizen, dass sie 1 Woche lang regenerieren. Dafür sind schon höhere Splits, wie z.B.: ein 4er Split nötig, wenn du jeden Muskel nur 1 mal in der Woche trainieren willst.
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Ok ich werde auf jedenfalls erstmal die Dips mit einbauen.
 
Kann ich die Kiebeugen und das Wadenheben an der Maschine durchführen?
Ich würde außerdem gerne die LH-Curls gegen die KH-Curls austauschen, wäre das auch i.O.?

Ansonsten gefällt mir der TP ganz gut :D

TE1:
3x Kniebeugen (Maschine)
3x Dips
3x Rudern vorgebeugt
3x Military Press
3x KH-Curls
3x Crunches

TE2:
3x Kreuzheben
3x Klimmzüge
3x Schrägbankdrücken
3x aufrechtes Rudern
3x French Press
3x Wadenheben (Maschine)


Ich habe schon öfters gehört, dass man die Übungen nach einer bestimmten Zeit tauschen sollte. Wie lange kann ich denn mit dem TP oben trainieren?
 
Morgen

Kniebeugen würde ich aufjedenfall frei machen und nicht in der Maschine , da sonst die ganzen stabilisierenden Muskeln wegfallen

Curls sind sowieso Nebensache , also machs so wie du Laune hast bzw. kannst wechseln auch immer

Wegen den Übungen tauschen:

Man soll einen anderen Reiz setzen an den sich der Muskel noch nicht gewöhnt hat , das heißt aber nicht das du gleich die ganze Übung tauschen mußt , 10 Grad schräger beim BD z.b. und schon ist es ein anderer Reiz

Die Basics solltest nämlich immer drinnen haben , also würde ich KB,BD,KH immer im TP lassen hier kannst die Wh ändern

Aber WICHTIG , ändere den TP auch nicht zu oft , man kann in einer Übung nur stärker werden wenn man sie oft ausführt , also ich spreche hier schon von Monaten in denen der TP gleich bleibt!!!

Noch ein paar Beispiele:

Klimmzüge eng, breit , Ober, Untergriff

Rudern selbes Spiel

Dips eng , breit, nach vorne gelehnt

BD Winkel ändern , eng, breit , KH

Kreuzheben normal , Sumo , mit gestreckten Beinen

etc.

Du siehst es ist nur eine Variation der Übungen nötig

lg
Bert
 
Hallo zusammen,

ich bin bin heute mit meinem neuen Trainingsplan gestartet. Soweit so gut :)
Wie ist das aber mit den Crunches? 3x10 Wiederholungen sind zu einfach. Ich habe auf 3x25 Wiederholungen erhöht. Ist das in Ordnung? Oder sollte ich lieber mit Gewichte arbeiten?
 
Bauch kannste machen wie du willst.
Kannst viele Wiederholungen machen oder Gewichte hinter den Kopf nehmen.
Kannst auch einfach andere Bauch-Übungen ausprobieren (Roll-Outs, häng. Beinheben etc..)
 
A

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Re: Mein neuer Trainingsplan
Hallo yLegend,

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