Mein neuer Plan?!

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mtight

New member
Hi,
da ich finde das ich zu viel mache wechsel ich jetzt von einen 3er auf einen 2er split.
Habe mit den 3er gute Fortschritte erzielt finde ich jedoch habe ich jetzt einfach keine Zeit 3x die Woche die Muskeln zu Trainieren (mache noch 2x die Woche Kickboxen)

Hier ist mein neuer Plan wie findet ihr ihn?

TagMuskelgruppeÜbungenSätzeWiederholungen
1BrustFlachbankdrücken Langhantel
Schrägbankdrücken Mulitpresse
Butterfly (wird durch freie mit der KH ersetzt)
3 Sätze
3 Sätze
2 Sätze​
15,12,10
12,10,8
15,15​
Schultern
Schulterdrücken Multipresse
Seitheben Kurzhantel stehend		2 Sätze
2 Sätze
12,10
12,10​
Trizeps
Stirn-Push mit SZ-Stange
Trizepsdrücken am Kabel		2 Sätze
2 Sätze
12,10
10,10​
2Oberschenkel
Beinstrecken
Beinpressen
Beincurls		3 Sätze
3 Sätze
2 Sätze
15,12,10
12,10,8
15,15​
Waden
Wadenheben stehend2 Sätze
15,15​
Rücken
Latziehen
Rudern einarmig mit Kurzhanteln
Hyperextensions		3 Sätze
3 Sätze
2 Sätze
12,10,8
10,10,8
10,10​
BizepsKabelcurls stehend
Scottcurls SZ Stange		3 Sätze
3 Sätze
15,15,15
15,15,15​
 
A

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Re: Mein neuer Plan?!
Die wichtigsten Übungen fehlen. Kein Kniebeugen, kein Kreuzheben, keine freien Klimmzüge... Über die Aufteilung lässt sich streiten. Wenn du damit klar kommst kein Problem, wenn nicht Beine und Rücken auseinander legen.
 
Ich möchte gleich mal vorwegnehmen, dass ein 2er Split nicht für 2 Trainingseinheiten pro Woche geschaffen wurde, sonder 3-4. Mit nur 2 Einheiten ist ein GKP auf jeden Fall besser.

Zum Plan selbst:
Ich habe derzeit die selbe Aufteilung im Plan, Bizeps kannst du fast komplett rausstreichen bzw. reichen maximal 3 Sätze - alles weitere bringt meiner Erfahrung nach gar nichts, da du den Bizeps schon beim Rückentraining fertig machen kannst.

Wie Koks schon geschrieben hat fehlen ein paar wichtige Übungen, die du unbedingt einbauen solltest.

Zu den Waden: Dafür würde ich mindestens 3 Sätze einplanen.

Ich persönlich mache insgesamt nur 5-6 Sätze für die Brust, sogar einen Satz weniger als für die Schultern, allerdings musst du das selbst nach deinen Stärken u. Schwächen anpassen.
 
Würd auch eher grundübungen machen wie klimmzüge und kniebeugen anstatt die übungen an den geräten....mache die selben schulterübungen wie du nur mit Hanteln, aber ich komm mit aufwärmsätzen auf 10 sätze...
@ LordGugelhupf: Ich meine mal gehört zu haben 9 sätze für große muskelgruppen und 6 für kleine? Machs bei mir auch nicht wirklich, nur sind 5 sätze brust nicht zu wenig??
 
Danke für die Antworten :D
@LordGugelhupf werde mich mal nach einen Gkp umschauen
Hier mal die verbesserte Version


TagMuskelgruppeÜbungenSätzeWiederholungen
1BrustFlachbankdrücken Langhantel
Schrägbankdrücken Mulitpresse
Freie mit Kh
3 Sätze
3 Sätze
2 Sätze​
15,12,10
12,10,8
15,15​
Schultern
Schulterdrücken Maschine
Seitheben Kurzhantel stehend		2 Sätze
2 Sätze
12,10
12,10​
Trizeps
Stirn-Push mit SZ-Stange
Trizepsdrücken am Kabel		2 Sätze
2 Sätze
12,10
10,10​
2Oberschenkel
Kniebeugen
Beinstrecken
Beincurls		3 Sätze
3 Sätze
2 Sätze
15,12,10
12,10,8
15,15​
Waden
Wadenheben stehend3 Sätze
15,15,10​
Rücken
Klimmzüge
Latziehen
Rudern einarmig mit Kurzhanteln
Hyperextensions		3x Bis zur
3 Sätze
2 Sätze
2 Sätze
erschöpfung
12,10,8
10,10
10,10​
BizepsKh Curls3 Sätze
15,15,15

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Kreuzheben darf ich nicht machen von meinen Trainer aus da man damit zu viel kaputt machen kann
grade im Wachstum
 
Latziehen würde ich rausschmeißen u. nur ab u. zu als Abwechslung statt Klimmis einbauen, sonst wird der Plan zu überladen. Sonst gefällt mir der Plan schon besser. Ich verwende für den Trizeps lieber enges BD o. Dips da sie auch mehr oder weniger Grundübungen sind, aber Dips gehen nicht bei jedem speziell auf den Trizeps, viele spüren sie vor allem in der Brust.

@Han_nes91: Genaue Satzzahlen festzulegen macht nicht viel sinn, aber als ungefähre Richtlinie kann man das gelten lassen. Der Grund dafür, dass ich weniger für die Brust mache ist schlicht u. einfach der, dass sie schon von Natur aus gut ausgeprägt ist u. auch dementsprechend gut u. schnell wächst.
 
Han_nes91 schrieb:
Würd auch eher grundübungen machen wie klimmzüge und kniebeugen anstatt die übungen an den geräten....mache die selben schulterübungen wie du nur mit Hanteln, aber ich komm mit aufwärmsätzen auf 10 sätze...
@ LordGugelhupf: Ich meine mal gehört zu haben 9 sätze für große muskelgruppen und 6 für kleine? Machs bei mir auch nicht wirklich, nur sind 5 sätze brust nicht zu wenig??
Zum Vergrößern anklicken....

Ich kann dir genau sagen wieviele Sätze man mindestens braucht nämlich genau einen. Woher dieser Bs mit 9 oder 6 kommt kann ich dir leider nicht sagen aber auf jeden Fall besitzt es keinerlei fundierte Grundlage weil es weder auf Intensität noch Frequenzen eingeht. Klar kann ich 1x pro Woche 9 Sätze für eine Muskelgruppe machen aber was ist wenn ich ein Ganzkörpertraining ausführen will?

Ein Muskel braucht keine bestimmte Anzahl an Sätzen sondern muss einer immer höher werdenden Belastung ausgesetzt werden. Das kann man grob eingeteilt mit einem Satz pro TE im Intensitätstraining, mit wenigen Sätzen im Rahmen eines Ganzkörpertrainings (2-4) oder mit vielen Sätzen wie beim GVT (10) umsetzen. Dabei unterscheidet sich natürlich das Gewicht denn beim Intensitätstraining arbeitet man mit einem Satz und 100% während beim GVT 10 Sätze mit 60% gemacht werden.
 
@ mtight: hast du ein hohlkreuz das du kein kreuzheben machen darfst? Wenn nicht pfeif auf den trainer und mach kreuzheben ist glaub ich nach kniebeuge die wichtigste übung bei der am meisten muskeln beteiligt sind....musst halt die technik richtig lernen dann müsste sas eigentlich schon gehen.

@ LordGugelhupf: Ja habs auch do gemeint halt ungefähr mach ja beim bizeps auch nicht extra 6 sätze nur das es mit dem anderen übereinstimmt :) 5 sätze sind mir einfach bisschen wenig vorgekommen aber wenn das bei dir so gut geht is in ordnung, wàr froh wenns bei mir such so wäre.
 
Nein Han_nes91 habe kein Hohlkreuz mein Rücken ist total in Ordnung unter Rückenschmerzen habe ich auch noch nie gelitten...
 
mtight schrieb:
Nein Han_nes91 habe kein Hohlkreuz mein Rücken ist total in Ordnung unter Rückenschmerzen habe ich auch noch nie gelitten...
Zum Vergrößern anklicken....

da du kein leiden hast, mach Kreuzheben. trainer reden viel wenn der tag lang ist, meist nur nicht viel sinnvolles... und solche übungen wie Kniebeugen , Kreuzheben, etc mögen sich im allgemeinen nicht besonders.

klar diese übungen erfordern besondere aufmerksamkeit, aber im grunde genommen erfordert das jede übung. bau unbedingt Kreuzheben ein. wenn der trainer die RICHTIGE Ausführung nicht beherrscht, schau dich im studio um, dort findest bestimmt jemanden, der es dir richtig zeigen kann - ansonsten gibt es noch die möglichkeit videos zu machen und diese dann online zu stellen.

Plan:
http://www.bodybuildingforum.at/threads/56364-Split-Musterpläne

nimm einen 2er Split aus dem link
 
Danke premutos
Habe mich für den Antagonisten entschieden da mir die Übungen gefallen :)
Aber eine frage noch was ist die bedeutung von Antagonisten?? :hmm:
 
"Spieler, GegenSpieler"

ein Muskel, der gedehnt wird, wenn der Agonist eine Bewegung oder Haltearbeit verrichtet;
 
Eben mach kreuzheben ich kanns nicht machen wird mein hohlkreuz nur schlimmer leider ist ne geile übung da braust fast den ganzen körper und nach 4,5 sätzen geht einem richtig die pumpe :)
 
Hm weiß nicht ich mach bei grundübungen immer 4 sätze plus 1,2 aufwärmsätze den hab ich graf mit gezählt :)
 
@ HIT4life: Sorry hab dich voll überlesen, das mit dem 9 und 6 zeugs hab ich glaub hier im forum gelesen oder iwo anders bezüglich tplan einteilung...aber ich lasse mich gern etwas besseren belehren deswegen bin ich ja hier im forum :)Danke mal und ich werd mir das mal alles noch etwas besser einprägen bleib aber jetzt noch bei meinem Tp
 
A

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Re: Mein neuer Plan?!
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