Mein Leanbulk, Chris wird alles rocken! :>

[chriszeus]

Unterkörper: Fokus Gluteus & Lower Back!

5 min Aufwärmen und Blackroll

1. Übung: Kniebeugen 5x5

3 leichte Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

120 kg 5 wdh
120 kg 5 wdh
120 kg 5 wdh
120 kg 5 wdh
120 kg 5 wdh gleich nochmal

2. Übung: rumänisches Kreuzheben 3x10-12


110 kg 12 wdh
110 kg 12 wdh
110 kg 12 wdh gleich nochmal

3. Übung: Bulgarische Splitsquats 2x10-12


70 kg 12 wdh
70 kg 12 wdh


4. Übung: Hyperextensions 3x10-12

10 kg 13 wdh
10 kg 13 wdh
10 kg 13 wdh

5. Übung: Wadenheben sitzend 4x10-12

85 kg 13 wdh
85 kg 13 wdh
85 kg 13 wdh
85 kg 13 wdh

6. Übung: Beinheben negativ 3x10-12

13 wdh
13 wdh
13 wdh


10 min lockeres Cardio 11 km/h
5 min dehnen

 

[chriszeus]

Oberkörper Fokus: Schulter

2 min Theraband

1. Übung: Militarypress 5x5 (44,55,66)

3 leichte Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

55 kg 4 wdh
55 kg 4 wdh
50 kg 5 wdh
50 kg 5wdh
47,5 kg 6 wdh
47,5 kg 6 wdh gleich nochmal



2. Übung: Langhantelrudern 4x10-12


52,5 kg 12 wdh
52,5 kg 12 wdh
52,5 kg 12 wdh
52,5 kg 12 wdh nächstes mal 55 kg

3. Übung: Bankdrücken mit Stopps 3x10-12

72,5 kg 12 wdh
72,5 kg 12 wdh
72,5 kg 10 wdh gleich



4. Übung: Latzug V-Griff 3x10-12

61 kg 12 wdh
61 kg 12 wdh
61 kg 12 wdh

5. Übung: Seitheben mit Kurzhanteln 4x12

10 kg 13 wdh
10 kg 13 wdh
10 kg 13 wdh
10 kg 13 wdh

6. Übung: Maschine für hintere Schulter 3x10-12

39 kg 12 wdh
39 kg 12 wdh
39 kg 12 wdh

7. Übung: Flys am Kabel liegend auf Schrägbank 3x8-12 wdh


18 kg 12 wdh
18 kg 12 wdh
18 kg 12 wdh

8. Übung: Bizepscurls mit Kurzhantel 4x6-8

20 kg 8 wdh
20 kg 8 wdh
20 kg 8 wdh
20 kg 7 wdh

9. Übung: Trizepsdrücken einarmig am Kabel 4x8-12

18 kg 9 wdh
14 kg 10 wdh
14 kg 10 wdh
14 kg 10 wdh

15 min 11 kmh Cardio

5 min dehnen


Defi läuft

 

[chriszeus]

Unterkörper Fokus: Quadtrizeps

5 min Aufwärmen und Blackroll

1. Übung: Kniebeugen mit kurzen Stopps 4x8-10

3 leichte Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

100 kg 10 wdh
100 kg 10 wdh
100 kg 10 wdh
100 kg 10 wdh gleich nochmal!


2. Übung: rumänisches Kreuzheben 3x8-10


115 kg 10 wdh
115 kg 10 wdh
115 kg 10 wdh gleich nochmal!

3. Übung: Beinpresse enger Stand 3x10-12

300 kg 13 wdh
300 kg 12 wdh
300 kg 12 wdh


4. Übung: Beinbeuger liegend 3x10-12

65 kg 13 wdh
65 kg 13 wdh


5. Übung: Wadenheben stehend 4x8-10

85 kg 12 wdh
85 kg 12 wdh
85 kg 12 wdh
85 kg 12 wdh

6. Übung: Beinheben Negativbank 3x8-10

4 kg 10wdh
4 kg 10 wdh
4 kg 9 wdh


7. Übung: Beinheben Negativbank ohne Gewicht 3x10-12

12 wdh
12 wdh
12 wdh

15 min 11 kmh Cardio

5 min Beine ausdehnen

 

[chriszeus]

Rückendefi

 

[chriszeus]

Formcheck

 

[OHP92]

die adern auf der brust
gute rückendichte!

 

[chriszeus]

Danke ja da ging was hab mir schon neuen Plan für den Aufbau zusammengestellt was würdest so KFA schätzen?

 

[OHP92]

schwer zu sagen, kenn deine fettverteilung ja nicht, aber schon recht tief, ist dein seitlicher bauch nicht frei oder liegts am foto?

welchen plan wirst du machen?

 

[chriszeus]

beinfalte ist bei mir am dicksten aber jede falte ist unter 1 cm dick beine mit 8 mm am dicksten brut 2 mm bauch 5 mm liegt mehr am foto weil heute so sonnig ist normal ist der bei mir schon extrem frei! mache den gleichen nur tausche ich paar übungen aus!
lg

 

[OHP92]

ah ok, dann kannst es ja ausrechnen. da wär ein dexa scan aber auch schon überlegenswert

aso, ich werd jetzt langsam auch endgültig auf ok/uk umstellen, aber bei der übungsauswahl bin ich noch ziemlich unschlüssig.

lg

 

[chriszeus]

guck dir dort meinen plan an und pick dir paar übungen raus bei mir hat der echt super reingehauen!
werde mir mal in ferner Zukunft eh mal nen dexa scan gönnen
lg

 

[chriszeus]

Oberkörper Fokus: Brust

5 min aufwärmen

1. Übung: Bankdrücken mit kurzen Stopps 5x5 geändert auf 4444,55

3 leichte Aufwärmsätze

Arbeitssätze:
100 kg 4 wdh
100 kg 4 wdh
100 kg 4 wdh
100 kg 4 wdh
95 kg 5 wdh
95 kg 5 wdh gleich nochmal


2. Übung: Maschinenrudern 4x8-10

102,5 kg 10 wdh
102,5 kg 10 wdh
102,5 kg 10 wdh
102,5 kg 10 wdh gleich nochmal

3. Übung: Kurzhantelschrägbankdrücken 4x8-10

30 kg 10 wdh
30 kg 10 wdh
30 kg 10 wdh
30 kg 8 wdh + 1 rep

4. Übung: Latzug eng 3x10-12

60 kg 12 wdh
60 kg 12 wdh
60 kg 12 wdh nochmal



5. Übung: Seitheben am Kabel 4x10-12


11 kg 13 wdh
11 kg 13 wdh
11 kg 13 wdh
11 kg 13 wdh

6. Übung: Reverseflys am Kabel 3x15

5 kh 12 wdh
5 kh 12 wdh
5 kh 12 wdh


7. Übung: Bizeps und Trizeps 4x10-12

Trizeps Seilzug hinter dem Kopf einarmig

15 kg 12 wdh
15 kg 12 wdh
15 kg 10 wdh
15 kg 10 wdh

Kabelbizepscurls 4x8


55 kg 9 wdh
50 kg 9 wdh
50 kg 8 wdh
50 kg 8 wdh

10 min Cardio

5 min dehnen

 

[chriszeus]

Unterkörper Fokus: Beinbizeps

5 min Aufwärmen und Blackroll

1. Übung: Kniebeugen mit kurzen Stopps 3x10-12

3 leichte Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

95 kg 12 wdh
95 kg 12 wdh
95 kg 12 wdh gleich nochmal

2. Übung: rumänisches Kreuzheben 4x6-8


Arbeitssätze:

120 kg 9 wdh
120 kg 9 wdh
120 kg 8 wdh
120 kg 8 wdh gleich nochmal

3. Übung: Beinstrecker 3x10-12

75 kg 13 wdh
75 kg 13 wdh
75 kg 13 wdh


4. Übung: liegender Beinbeuger 3x10-12

60 kg 12 wdh
60 kg 12 wdh
60 kg 13 wdh

5. Übung: Wadenheben sitzend 4x12-15

80 kg 15 wdh
80 kg 15 wdh
80 kg 15 wdh
80 kg 15 wdh

6. Übung: Beinheben mit Zusatzgewicht liegend auf Negativbank 3x6-8

6 kg 8 wdh
6 kg 7 wdh
6 kg 7 wdh
0 kg 12 wdh
0 kg 12 wdh
0 kg 12 wdh

10 min lockeres Cardio


5 min Beine ausdehnen

 

[chriszeus]

Oberkörper Fokus: Rücken


1. Übung: Bankdrücken mit kurzen Stopps 4x8-10

2 min Theraband+3 Aufwärmsätze
2 leichte Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

80 kg 10 wdh
80 kg 10 wdh
80 kg 9 wdh
80 kg 8 wdh

2. Übung: Rudern an der Maschine 3x6-8



112,5 kg 8 wdh
112,5 kg 8 wdh
112,5 kg 8 wdh
112,5 kg 8 wdh gleich nochmal

3. Übung: Schrägbankdrücken mit Kurzhantel 3x10-12

27,5 kg 12 wdh
27,5 kg 10 wdh
25 kg 11 wdh

4. Übung: Latzug breit im V-Griff 3x8-10

70 kg 10 wdh
70 kg 10 wdh
70 kg 10 wdh

5. Übung: Seitheben am Kabel 3x10-12

12 kg 12 wdh
12 kg 12 wdh
12 kg 12 wdh
112 kg 12 wdh

6. Übung: Reverseflys 3x15

5 kg 12 wdh
5 kg 12 wdh
5 kg 12 wdh


8. Übung: Trizepsdrücken einarmig mit Kurzhantel 4x10-12

10 kg 10 wdh
10 kg 10 wdh
10 kg 10 wdh
10 kg 10 wdh



8. Übung: Bizepscurls mit Kurzhantel 4x8-10

17,5 kg 10 wdh
17,5 kg 10 wdh
17,5 kg 10 wdh
17,5 kg 9 wdh


10 min Laufband 11 kmh

5 min dehnen

 

[DerDiscopumper]

Wie sind deine Umfänge aktuell?
Schätze dich so auf 41cm Bizepsumfang ohne Pump liege ich da richtig?

 

[blubber-boy]

Wie will man das denn schätzen auf solchen fotos xD man weiss ja nicht mal wie gross er ist.

 

[chriszeus]

Unterkörper: Fokus Gluteus & Lower Back!

5 min Aufwärmen und Blackroll

1. Übung: Kniebeugen 5x5

3 leichte Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

120 kg 5 wdh
120 kg 5 wdh
120 kg 5 wdh
120 kg 5 wdh
120 kg 5 wdh gleich nochmal

2. Übung: rumänisches Kreuzheben 3x10-12


110 kg 12 wdh
110 kg 12 wdh
110 kg 12 wdh gleich nochmal

3. Übung: Bulgarische Splitsquats 2x10-12


70 kg 12 wdh
70 kg 12 wdh


4. Übung: Hyperextensions 3x12-15

10 kg 15 wdh
10 kg 15 wdh
10 kg 15 wdh

5. Übung: Wadenheben sitzend 4x10-12

85 kg 13 wdh
85 kg 13 wdh
85 kg 13 wdh
85 kg 13 wdh

6. Übung: Beinheben negativ 3x10-12

12 wdh
12 wdh
12 wdh


10 min lockeres Cardio 11 km/h


5 min dehnen

 

[chriszeus]

Oberkörper Fokus: Schulter

2 min Theraband

1. Übung: Militarypress 5x5 (44,55,66)

3 leichte Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

55 kg 4 wdh
55 kg 4 wdh
50 kg 5 wdh
50 kg 5wdh
47,5 kg 6 wdh
47,5 kg 6 wdh gleich nochmal



2. Übung: Langhantelrudern 4x10-12


55 kg 12 wdh
55 kg 12 wdh
55 kg 12 wdh
55 kg 12 wdh +2,5 kg

3. Übung: Bankdrücken mit Stopps 3x10-12

72,5 kg 12 wdh
72,5 kg 10 wdh
70 kg 10 wdh



4. Übung: Latzug V-Griff 3x10-12

61 kg 12 wdh
61 kg 12 wdh
61 kg 12 wdh

5. Übung: Seitheben mit Kurzhanteln 4x12

10 kg 13 wdh
10 kg 13 wdh
10 kg 13 wdh
10 kg 13 wdh

6. Übung: Maschine für hintere Schulter 3x10-12

39 kg 12 wdh
39 kg 12 wdh
39 kg 12 wdh

7. Übung: Flys am Kabel liegend auf Schrägbank 3x8-12 wdh


18 kg 12 wdh
18 kg 12 wdh
18 kg 12 wdh

8. Übung: Bizepscurls mit Kurzhantel 4x6-8

20 kg 8 wdh
20 kg 8 wdh
20 kg 7 wdh
20 kg 7 wdh

9. Übung: Trizepsdrücken SZ Stange 4x8-12

12 kg 12 wdh
12 kg 12 wdh
12 kg 12 wdh
12 kg 12 wdh

15 min 11 kmh Cardio

5 min dehnen


Defi läuft

 

[chriszeus]

Unterkörper Fokus: Quadtrizeps

5 min Aufwärmen und Blackroll

1. Übung: Kniebeugen mit kurzen Stopps 4x8-10

3 leichte Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

100 kg 10 wdh
100 kg 10 wdh
100 kg 10 wdh
100 kg 10 wdh gleich nochmal!


2. Übung: rumänisches Kreuzheben 3x8-10


115 kg 10 wdh
115 kg 10 wdh
115 kg 10 wdh gleich nochmal!

3. Übung: Beinpresse enger Stand 3x10-12

300 kg 13 wdh
300 kg 12 wdh
300 kg 12 wdh


4. Übung: Beinbeuger sitzend 3x10-12

70 kg 13 wdh
70 kg 13 wdh


5. Übung: Wadenheben stehend 4x8-10

87,5 kg 12 wdh
87,5 kg 12 wdh
87,5 kg 12 wdh
87,5 kg 12 wdh

6. Übung: Beinheben Negativbank 3x8-10

4 kg 10wdh
4 kg 10 wdh
4 kg 8 wdh


7. Übung: Beinheben Negativbank ohne Gewicht 3x10-12

12 wdh
12 wdh
12 wdh

15 min 11 kmh Cardio

5 min Beine ausdehnen

 

[chriszeus]

30 min Cardio!