Mein Leanbulk, Chris wird alles rocken! :>

[chriszeus]

Oberkörper Fokus: Schulter

2 min Theraband

1. Übung: Militarypress 5x5 (44,55,66)

3 leichte Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

55 kg 4 wdh
55 kg 4 wdh
50 kg 5 wdh
50 kg 5wdh
47,5 kg 6 wdh
47,5 kg 6 wdh gleich nochmal



2. Übung: Langhantelrudern 4x10-12

52,5 kg 12 wdh
52,5 kg 12 wdh
52,5 kg 12 wdh
52,5 kg 12 wdh +2,5 kg


3. Übung: Bankdrücken mit Stopps 3x10-12

72,5 kg 12 wdh
72,5 kg 11 wdh
72,5 kg 11 wdh gleich


4. Übung: Latzug V-Griff 3x10-12

61 kg 12 wdh
61 kg 12 wdh
55 kg 12 wdh

5. Übung: Seitheben mit Kurzhanteln 4x12

10 kg 13 wdh
10 kg 13 wdh
10 kg 13 wdh
10 kg 13 wdh

6. Übung: Maschine für hintere Schulter 3x10-12

39 kg 12 wdh
39 kg 12 wdh
39 kg 12 wdh

7. Übung: Flys am Kabel liegend auf Schrägbank 3x8-12 wdh


18 kg 12 wdh
18 kg 12 wdh
18 kg 10 wdh

8. Übung: Bizepscurls mit Kurzhantel 4x6-8

20 kg 8 wdh
20 kg 8 wdh
20 kg 7 wdh
20 kg 7 wdh

9. Übung: Trizepsdrücken mit SZ-Stange 4x8-12

20 kg 8 wdh
15 kg 10 wdh
15 kg 9 wdh
10 kg 11 wdh

5 min dehnen

Morgen geht’s mit UK weiter! Defi wird von Tag zu Tag besser es läuft Vaaaaaaaains!

 

[chriszeus]

Unterkörper Fokus: Quadtrizeps

5 min Aufwärmen und Blackroll

1. Übung: Kniebeugen mit kurzen Stopps 4x8-10

3 leichte Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

100 kg 10 wdh
100 kg 10 wdh
100 kg 10 wdh
100 kg 10 wdh gleich nochmal!


2. Übung: rumänisches Kreuzheben 3x8-10


115 kg 10 wdh
115 kg 10 wdh
115 kg 10 wdh gleich nochmal!

3. Übung: Beinpresse enger Stand 3x10-12

300 kg 13 wdh
300 kg 12 wdh
300 kg 12 wdh


4. Übung: Beinbeuger sitzend 3x10-12

70 kg 13 wdh
70 kg 13 wdh


5. Übung: Wadenheben sitzend 4x8-10

90 kg 12 wdh
90 kg 12 wdh
90 kg 12 wdh
90 kg 12 wdh

6. Übung: Beinheben Negativbank 3x8-10

6 kg 8wdh
6 kg 8 wdh
6 kg 6 wdh


7. Übung: Beinheben Negativbank ohne Gewicht 3x10-12

12 wdh
12 wdh
12 wdh

5 min Beine ausdehnen

Top Training morgen Restday!

 

[chriszeus]

Vains comming out

 

[chriszeus]

Oberkörper Fokus: Brust

5 min aufwärmen

1. Übung: Bankdrücken mit kurzen Stopps 5x5 geändert auf 44,55,66

3 leichte Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

102,5 kg 4 wdh
102,5 kg 4 wdh
100 kg 5 wdh
100 kg 4 ein halb wdh
90 kg 6 wdh
90 kg 6 wdh nochmal

2. Übung: Rudern an der Maschine 4x8-10

102,5 kg 10 wdh
102,5 kg 10 wdh
102,5 kg 10 wdh
102,5 kg 10 wdh nächstes mal 105 kg

3. Übung: Kurzhantelschrägbankdrücken 4x8-10

30 kg 10 wdh
30 kg 10 wdh
30 kg 9 wdh
30 kg 8 wdh

4. Übung: Latzug eng 3x10-12

60 kg 12 wdh
60 kg 12 wdh
60 kg 12 wdh nochmal



5. Übung: Seitheben am Kabel 4x10-12


11 kg 12 wdh
11 kg 12 wdh
11 kg 12 wdh
11 12 wdh

6. Übung: Langhantelrudern zur Brust für die hintere Deltas 3x12

40 kh 12 wdh
40 kh 12 wdh
40 kh 12 wdh


7. Übung: Bizeps und Trizeps 4x10-12

Trizeps Seilzug hinter dem Kopf einarmig

20 kg 9 wdh
15 kg 10 wdh
15 kg 10 wdh
15 kg 10 wdh

Kabelbizepscurls 4x8


50 kg 9 wdh
50 kg 9 wdh
50 kg 8 wdh
50 kg 8 wdh


5 min dehnen

Pump over 9000

 

[chriszeus]

Unterkörper Fokus: Beinbizeps

5 min Aufwärmen und Blackroll

1. Übung: Kniebeugen mit kurzen Stopps 3x10-12

3 leichte Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

95 kg 12 wdh
95 kg 12 wdh
95 kg 12 wdh gleich nochmal

2. Übung: rumänisches Kreuzheben 4x6-8


Arbeitssätze:

120 kg 9 wdh
120 kg 8 wdh
120 kg 8 wdh
120 kg 8 wdh nochmal

3. Übung: Beinstrecker 3x10-12

75 kg 12 wdh
75 kg 12 wdh
75 kg 13 wdh


4. Übung: liegender Beinbeuger 3x10-12

60 kg 12 wdh
60 kg 12 wdh
60 kg 12 wdh

5. Übung: Wadenheben stehend Multipresse 4x12-15

72,5 kg 15 wdh
72,5 kg 15 wdh
72,5 kg 15 wdh
72,5 kg 15 wdh

6. Übung: Beinheben mit Zusatzgewicht liegend auf Negativbank 3x6-8

6 kg 8 wdh
6 kg 8 wdh
6 kg 7 wdh

7. Übung: Toes to bars 3x10


10 wdh
10 wdh
10 wdh

5 min Beine ausdehnen

 

[chriszeus]

Oberkörper Fokus: Rücken


1. Übung: Bankdrücken mit kurzen Stopps 4x8-10

2 min Theraband+3 Aufwärmsätze
2 leichte Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

80 kg 10 wdh
80 kg 10 wdh
80 kg 9 wdh
80 kg 9 wdh

2. Übung: Rudern an der Maschine 3x6-8



112,5 kg 8 wdh
112,5 kg 8 wdh
112,5 kg 8 wdh
112,5 kg 8wdh +2,5 nochmal

3. Übung: Schrägbankdrücken mit Kurzhantel 3x10-12

27,5 kg 12 wdh
27,5 kg 12 wdh
27,5 kg 9 wdh

4. Übung: Latzug breit im V-Griff 3x8-10

70 kg 10 wdh
70 kg 10 wdh
65 kg 10 wdh

5. Übung: Seitheben Kurzhantel 3x10-12

12 kg 12 wdh
12 kg 12 wdh
12 kg 12 wdh
Dropsets 12 kg 7 wdh 10 kg 5 wdh 7,5 kg 5 wdh

6. Übung: Langhantelrudern zur Brust 3x10-12


45 kg 12 wdh
45 kg 12 wdh
45 kg 12 wdh


8. Übung: Trizepsdrücken mit Sz-Stange 4x10-12

22 kg 12 wdh
22 kg 10 wdh
22 kg 9 wdh
22 kg 8 wdh



8. Übung: Bizepscurls mit Kurzhantel 4x8-10

17,5 kg 10 wdh
17,5 kg 10 wdh
17,5 kg 9 wdh
17,5 kg 9 wdh

5 min dehnen

 

[chriszeus]

Unterkörper: Fokus Gluteus & Lower Back!

5 min Aufwärmen und Blackroll

1. Übung: Kniebeugen 5x5

3 leichte Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

120 kg 5 wdh
120 kg 5 wdh
120 kg 5 wdh
120 kg 5 wdh
120 kg 5 wdh gleich nochmal

2. Übung: rumänisches Kreuzheben 3x10-12


110 kg 12 wdh
110 kg 12 wdh
110 kg 12 wdh gleich nochmal

3. Übung: Bulgarische Splitsquats 2x10-12


70 kg 12 wdh
70 kg 12 wdh


4. Übung: Hyperextensions 3x10-12

10 kg 12 wdh
10 kg 13 wdh
10 kg 13 wdh nächstes mal 15x

5. Übung: Wadenheben sitzend 4x10-12

85 kg 12 wdh
85 kg 12 wdh
85 kg 13 wdh
85 kg 13 wdh nächstes mal 87 kg

6. Übung: Beinheben negativ 3x10-12

13 wdh
12 wdh
12 wdh

5 min dehnen

 

[chriszeus]

Oberkörper Fokus: Schulter

2 min Theraband

1. Übung: Militarypress 5x5 (44,55,66)

3 leichte Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

55 kg 4 wdh
55 kg 4 wdh
50 kg 5 wdh
50 kg 5wdh
47,5 kg 6 wdh
47,5 kg 6 wdh gleich nochmal



2. Übung: Kabelrudern sitzend 4x10-12


48 kg 12 wdh
48 kg 12 wdh
48 kg 12 wdh
58 kg 12 wdh

3. Übung: Bankdrücken mit Stopps 3x10-12

72,5 kg 12 wdh
72,5 kg 11 wdh
72,5 kg 11 wdh gleich


4. Übung: Latzug V-Griff 3x10-12

61 kg 12 wdh
61 kg 12 wdh
61 kg 12 wdh

5. Übung: Seitheben mit Kurzhanteln 4x12

10 kg 13 wdh
10 kg 13 wdh
10 kg 13 wdh
10 kg 13 wdh

6. Übung: Maschine für hintere Schulter 3x10-12

39 kg 12 wdh
39 kg 12 wdh
39 kg 12 wdh

7. Übung: Flys am Kabel liegend auf Schrägbank 3x8-12 wdh


18 kg 12 wdh
18 kg 12 wdh
18 kg 12 wdh

8. Übung: Bizepscurls mit Kurzhantel 4x6-8

20 kg 8 wdh
20 kg 8 wdh
20 kg 8 wdh
20 kg 7 wdh

9. Übung: Trizepsdrücken mit SZ-Stange 4x8-12

15 kg 12 wdh
15 kg 10 wdh
15 kg 10 wdh
10 kg 9 wdh

5 min dehnen

 

[chriszeus]

Unterkörper Fokus: Quadtrizeps

5 min Aufwärmen und Blackroll

1. Übung: Kniebeugen mit kurzen Stopps 4x8-10

3 leichte Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

100 kg 10 wdh
100 kg 10 wdh
100 kg 10 wdh
100 kg 10 wdh gleich nochmal!


2. Übung: rumänisches Kreuzheben 3x8-10


115 kg 10 wdh
115 kg 10 wdh
115 kg 10 wdh gleich nochmal!

3. Übung: Beinpresse enger Stand 3x10-12

300 kg 13 wdh
300 kg 12 wdh
300 kg 12 wdh


4. Übung: Beinbeuger sitzend 3x10-12

70 kg 13 wdh
70 kg 13 wdh


5. Übung: Wadenheben sitzend 4x8-10

90 kg 12 wdh
90 kg 12 wdh
90 kg 12 wdh
90 kg 12 wdh

6. Übung: Beinheben Negativbank 3x8-10

4 kg 10wdh
4 kg 8 wdh
4 kg 8 wdh


7. Übung: Beinheben Negativbank ohne Gewicht 3x10-12

10 wdh
10 wdh
10 wdh

5 min Beine ausdehnen


Defi läuft noch 2-3 Wochen!

 

[chriszeus]

Oberkörper Fokus: Brust

5 min aufwärmen

1. Übung: Bankdrücken mit kurzen Stopps 5x5 geändert auf 44,55,66

3 leichte Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

102,5 kg 3 wdh
102,5 kg 3 wdh
100 kg 4 wdh
100 kg 4 ein halb wdh
90 kg 6 wdh
90 kg 6 wdh nächstes mal 100 100 97,5 97,5 90 90

2. Übung: Langhantelrudern 4x8-10

60 kg 10 wdh
60 kg 10 wdh
60 kg 10 wdh
60 kg 10 wdh

3. Übung: Kurzhantelschrägbankdrücken 4x8-10

28 kg 10 wdh
28 kg 10 wdh
28 kg 10 wdh
28 kg 8 wdh

4. Übung: Latzug eng 3x10-12

60 kg 12 wdh
60 kg 12 wdh
60 kg 12 wdh nochmal



5. Übung: Seitheben am Kabel 4x10-12


11 kg 13 wdh
11 kg 13 wdh
11 kg 13 wdh
11 kg 13 wdh

6. Übung: Reversebutterfly 3x12

39 kh 12 wdh
39 kh 12 wdh
39 kh 12 wdh


7. Übung: Bizeps und Trizeps 4x10-12

Trizeps Seilzug hinter dem Kopf

41 kg 10 wdh
41 kg 10 wdh
36 kg 10 wdh
36 kg 10 wdh

Kabelbizepscurls 4x8


55 kg 9 wdh
55 kg 8 wdh
55 kg 8 wdh
50 kg 8 wdh


5 min dehnen



Kraft geht runter aber Defi wird immer besser!

 

[chriszeus]

Unterkörper Fokus: Beinbizeps

5 min Aufwärmen und Blackroll

1. Übung: Kniebeugen mit kurzen Stopps 3x10-12

3 leichte Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

95 kg 12 wdh
95 kg 12 wdh
95 kg 12 wdh gleich nochmal

2. Übung: rumänisches Kreuzheben 4x6-8


Arbeitssätze:

120 kg 9 wdh
120 kg 8 wdh
120 kg 8 wdh
120 kg 8 wdh nochmal

3. Übung: Beinpresse und Beinstrecker 3x10-12

300 kg 12 wdh
300 kg 12 wdh
75 kg 12 wdh


4. Übung: liegender Beinbeuger 3x10-12

55 kg 13 wdh
60 kg 13 wdh
60 kg 12 wdh

5. Übung: Wadenheben stehend Multipresse 4x12-15

72,5 kg 15 wdh
72,5 kg 15 wdh
72,5 kg 15 wdh
72,5 kg 15 wdh

6. Übung: Beinheben mit Zusatzgewicht liegend auf Negativbank 3x6-8

6 kg 8 wdh
6 kg 6 wdh
6 kg 6 wdh
0 kg 10 wdh
0 kg 10 wdh
0 kg 10 wdh


5 min Beine ausdehnen

Vains trotz Legday

 

[chriszeus]

Oberkörper Fokus: Rücken


1. Übung: Bankdrücken mit kurzen Stopps 4x8-10

2 min Theraband+3 Aufwärmsätze
2 leichte Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

80 kg 10 wdh
80 kg 10 wdh
80 kg 9 wdh
80 kg 9 wdh

2. Übung: Rudern an der Maschine 3x6-8



112,5 kg 8 wdh
112,5 kg 8 wdh
112,5 kg 8 wdh
112,5 kg 8wdh gleich nochmal

3. Übung: Schrägbankdrücken mit Kurzhantel 3x10-12

27,5 kg 12 wdh
27,5 kg 12 wdh
27,5 kg 10 wdh + 1 rep

4. Übung: Latzug breit im V-Griff 3x8-10

70 kg 10 wdh
70 kg 10 wdh
70 kg 10 wdh

5. Übung: Seitheben Kurzhantel 3x10-12

12 kg 12 wdh
12 kg 12 wdh
12 kg 12 wdh
Dropsets 12 kg 7 wdh 10 kg 5 wdh 7,5 kg 5 wdh

6. Übung: Langhantelrudern zur Brust 3x10-12


45 kg 12 wdh
45 kg 12 wdh
45 kg 12 wdh


8. Übung: Trizepsdrücken einarmig am Seil 4x10-12

15 kg 10 wdh
15 kg 10 wdh
15 kg 10 wdh
15 kg 10 wdh



8. Übung: Bizepscurls mit Kurzhantel 4x8-10

17,5 kg 10 wdh
17,5 kg 10 wdh
17,5 kg 9 wdh
17,5 kg 9 wdh

5 min dehnen

 

[chriszeus]

Unterkörper: Fokus Gluteus & Lower Back!

5 min Aufwärmen und Blackroll

1. Übung: Kniebeugen 5x5

3 leichte Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

120 kg 5 wdh
120 kg 5 wdh
120 kg 5 wdh
120 kg 5 wdh
120 kg 5 wdh gleich nochmal

2. Übung: rumänisches Kreuzheben 3x10-12


110 kg 12 wdh
110 kg 12 wdh
110 kg 12 wdh gleich nochmal

3. Übung: Bulgarische Splitsquats 2x10-12


70 kg 12 wdh
70 kg 12 wdh


4. Übung: Hyperextensions 3x10-12

10 kg 13 wdh
10 kg 13 wdh
10 kg 13 wdh + 1 rep nächstes mal 15 x

5. Übung: Wadenheben sitzend 4x10-12

85 kg 13 wdh
85 kg 13 wdh
85 kg 13 wdh
85 kg 13 wdh nächstes mal 87 kg

6. Übung: Beinheben negativ 3x10-12

13 wdh
13 wdh
12 wdh

5 min dehnen

 

[chriszeus]

Oberkörper Fokus: Schulter

2 min Theraband

1. Übung: Militarypress 5x5 (44,55,66)

3 leichte Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

55 kg 4 wdh
55 kg 4 wdh
50 kg 5 wdh
50 kg 5wdh
47,5 kg 6 wdh
47,5 kg 6 wdh gleich nochmal



2. Übung: Langhantelrudern 4x10-12


52,5 kg 12 wdh
52,5 kg 12 wdh
52,5 kg 12 wdh
52,5 kg 12 wdh nächstes mal 55 kg

3. Übung: Bankdrücken mit Stopps 3x10-12

72,5 kg 12 wdh
72,5 kg 12 wdh
72,5 kg 10 wdh gleich


4. Übung: Latzug V-Griff 3x10-12

61 kg 12 wdh
61 kg 12 wdh
61 kg 12 wdh

5. Übung: Seitheben mit Kurzhanteln 4x12

10 kg 13 wdh
10 kg 13 wdh
10 kg 13 wdh
10 kg 13 wdh

6. Übung: Maschine für hintere Schulter 3x10-12

39 kg 12 wdh
39 kg 12 wdh
39 kg 12 wdh

7. Übung: Flys am Kabel liegend auf Schrägbank 3x8-12 wdh


18 kg 12 wdh
18 kg 12 wdh
18 kg 12 wdh

8. Übung: Bizepscurls mit Kurzhantel 4x6-8

20 kg 8 wdh
20 kg 8 wdh
20 kg 7 wdh
20 kg 7 wdh

9. Übung: Trizepsdrücken mit SZ-Stange 4x8-12

15 kg 10 wdh
15 kg 10 wdh
15 kg 10 wdh
10 kg 10 wdh

5 min dehnen<strong>

 

[chriszeus]

Pump over 9000

 

[chriszeus]

Nächste Woche noch Diät und dann Reversediäting von den Endkalorien aus um weiterhin langsamer ab zunehmen! Kalorien möchte ich um 100 erhöhen pro Woche (25 g Carbs) dann versuchen die Form bis juni zu halten und dann in den sauberen Aufbau mit neuen Trainingsplan starten!

 

[chriszeus]

Unterkörper Fokus: Quadtrizeps

5 min Aufwärmen und Blackroll

1. Übung: Kniebeugen mit kurzen Stopps 4x8-10

3 leichte Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

100 kg 10 wdh
100 kg 10 wdh
100 kg 10 wdh
100 kg 10 wdh gleich nochmal!


2. Übung: rumänisches Kreuzheben 3x8-10


115 kg 10 wdh
115 kg 10 wdh
115 kg 10 wdh gleich nochmal!

3. Übung: Beinpresse enger Stand 3x10-12

300 kg 13 wdh
300 kg 12 wdh
300 kg 12 wdh


4. Übung: Beinbeuger sitzend 3x10-12

70 kg 13 wdh
70 kg 13 wdh


5. Übung: Wadenheben sitzend 4x8-10

85 kg 12 wdh
90 kg 12 wdh
90 kg 11 wdh
90 kg 10 wdh

6. Übung: Beinheben Negativbank 3x8-10

4 kg 10wdh
4 kg 10 wdh
4 kg 8 wdh


7. Übung: Beinheben Negativbank ohne Gewicht 3x10-12

12 wdh
12 wdh
12 wdh

5 min Beine ausdehnen

 

[chriszeus]

Oberkörper Fokus: Brust

5 min aufwärmen

1. Übung: Bankdrücken mit kurzen Stopps 5x5 geändert auf 4444,55

3 leichte Aufwärmsätze

Arbeitssätze:
100 kg 4 wdh
100 kg 4 wdh
100 kg 4 wdh
100 kg 4 wdh
95 kg 5 wdh
95 kg 5 wdh




2. Übung: Maschinenrudern 4x8-10

102,5 kg 10 wdh
102,5 kg 10 wdh
102,5 kg 10 wdh
102,5 kg 10 wdh

3. Übung: Kurzhantelschrägbankdrücken 4x8-10

30 kg 10 wdh
30 kg 10 wdh
30 kg 9 wdh
30 kg 8 wdh

4. Übung: Latzug eng 3x10-12

60 kg 12 wdh
60 kg 12 wdh
60 kg 12 wdh nochmal



5. Übung: Seitheben mit Kurzhanteln sitzend 4x10-12


10 kg 13 wdh
10 kg 13 wdh
10 kg 13 wdh
10 kg 13 wdh

6. Übung: Langhantelrudern zur Brust 3x12

39 kh 12 wdh
39 kh 12 wdh
39 kh 12 wdh


7. Übung: Bizeps und Trizeps 4x10-12

Trizeps Seilzug hinter dem Kopf

40 kg 10 wdh
40 kg 10 wdh
40 kg 10 wdh
35 kg 10 wdh

Kabelbizepscurls 4x8


55 kg 9 wdh
50 kg 9 wdh
50 kg 8 wdh
50 kg 8 wdh


5 min dehnen

 

[chriszeus]

Unterkörper Fokus: Beinbizeps

5 min Aufwärmen und Blackroll

1. Übung: Kniebeugen mit kurzen Stopps 3x10-12

3 leichte Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

95 kg 12 wdh
95 kg 12 wdh
95 kg 12 wdh gleich nochmal

2. Übung: rumänisches Kreuzheben 4x6-8


Arbeitssätze:

120 kg 9 wdh
120 kg 8 wdh
120 kg 9 wdh
120 kg 8 wdh +1 rep nochmal

3. Übung: Beinstrecker 3x10-12

75 kg 13 wdh
75 kg 13 wdh
75 kg 13 wdh


4. Übung: liegender Beinbeuger 3x10-12

60 kg 12 wdh
60 kg 12 wdh
60 kg 13 wdh

5. Übung: Wadenheben sitzend 4x12-15

80 kg 15 wdh
80 kg 15 wdh
80 kg 15 wdh
80 kg 15 wdh

6. Übung: Beinheben mit Zusatzgewicht liegend auf Negativbank 3x6-8

6 kg 8 wdh
6 kg 8 wdh
6 kg 67 wdh
0 kg 12 wdh
0 kg 12 wdh
0 kg 12 wdh
10 min lockeres Cardio


5 min Beine ausdehnen

 

[chriszeus]

Oberkörper Fokus: Rücken


1. Übung: Bankdrücken mit kurzen Stopps 4x8-10

2 min Theraband+3 Aufwärmsätze
2 leichte Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

80 kg 10 wdh
80 kg 10 wdh
80 kg 9 wdh
80 kg 9 wdh

2. Übung: Rudern an der Maschine 3x6-8



112,5 kg 8 wdh
112,5 kg 8 wdh
112,5 kg 8 wdh
112,5 kg 8wdh gleich nochmal

3. Übung: Schrägbankdrücken mit Kurzhantel 3x10-12

27,5 kg 12 wdh
27,5 kg 11 wdh
27,5 kg 10 wdh

4. Übung: Latzug breit im V-Griff 3x8-10

70 kg 10 wdh
70 kg 10 wdh
70 kg 10 wdh

5. Übung: Seitheben am Kabel 3x10-12

11 kg 13 wdh
11 kg 13 wdh
11 kg 13 wdh
11 kg 13 wdh

6. Übung: Langhantelrudern zur Brust 3x10-12


40 kg 12 wdh
40 kg 12 wdh
40 kg 12 wdh


8. Übung: Trizepsdrücken einarmig mit Kurzhantel 4x10-12

10 kg 10 wdh
10 kg 10 wdh
10 kg 10 wdh
10 kg 10 wdh



8. Übung: Bizepscurls mit Kurzhantel 4x8-10

17,5 kg 10 wdh
17,5 kg 10 wdh
17,5 kg 9 wdh
17,5 kg 9 wdh
10 min Laufband 11 kmh

5 min dehnen