Mein KDK-Trainingslog

Ein neuer Zyklus beginnt!

Ab diese Woche hab ich mit einem neuen Zyklus angefangen an dessen Ende der Usedom-Cup geplant ist.

Die Aufteilung der Trainingstage wurde etwas umgestellt. Ich werde nun wieder nur 2 mal die Woche BD haben anstatt 3 mal (letzter Zyklus). Es läuft also wieder ähnlich der KDK-Vorbereitung zur BL anfang dieses Jahres.

Der Montag wird der Bankdrück-Schnellkraft-Tag plus oberer Rücken.
Hauptsächlich werden da schmales/enges BD oder SBD die Hauptübung sein ergänzt mit Boardpress (ohne Stop) oder negative SBD. Dann noch etwas Trizeps. Danach oberer Rücken mit z.B. Latzug oder Rudern in Variationen.

Der Mittwoch wird der Kniebeugetag. Ich habe vor 3 Wochen mit 115kg angefangen. Es werden derzeit 8er trainiert und von Woche zu Woche um 5kg gesteigert bis keine 8er mehr möglich sind. Dann gehts weiter mit 5er und später mit 3er. Regelmäßig wird eine Schnellkraft-Einheit eingeschoben (Box-KB), dafür wird dann am Freitag Kreuzheben schwer gemacht.

Der Freitag wird der schwere Bank-Tag. Derzeit werden 3er gemacht mit BD oder SBD gefolgt von Boardpress (mit Stop) oder Lockout. Dann noch ne Trizeps-Übung. 2. Teil der Einheit ist dann Kreuzhebe-Training. Wenn der Mittwoch schwerer trainiert wurde werden nur KH-Ersatzübungen gemacht. War Mittwoch leicht bzw. Schnellkraft (Box-KB) wird KH mit 80% bis 90% trainiert 5 x 1-3WH in etwa.

Mal schauen wie es läuft. Bin guter Dinge. Wichtig ist die Weiterentwicklung bei BD. KH und KB ist längerfristige Vorbereitung für nächsten Jahr.
 
A

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Re: Mein KDK-Trainingslog
Woche 1
Montag

Speedbench (m. Stop)
60kg/2x8; 80kg/6; 95kg/3; 100kg/5x3
Boardpress (o. Stop)
+2 Boards 120kg/5; 125kg/5; 120kg/5
Schrägbankdrücken
80kg/5; 100kg/3x3
Absenken (SZ-H.)
37kg/8; 42kg/3x8
Klimzug (+ Zus.gew.)
10kg/10; 15kg/8; 20kg/8
Rudern (Ma., breit)
70kg/4x8

Speedbench lief sehr gut - dadurch habe ich statt geplanten 95kg mit 100kg weitergemacht.
 
Mittwoch

Kniebeuge
60kg/8; 90kg/8; 110kg/8; 130kg/4x8
Beinpresse
270kg/2x6
Beinbeuger
4x10WH
Wade (Beinpresse)
140kg/12; 170kg/3x12
Rotatoren
4x10WH

Kniebeuge war mächtig anstrengend, vor allem da das Fitness-Studio nicht klimatisiert ist (von den Fenstern mal abgesehen).
 
Freitag

Bankdrücken (schmaler Griff, m. Stop)
60kg/8; 80kg/6; 100kg/5; 112,5kg/3; 120kg/5x3
Boardpress (m. Stop)
+2 Boards 130kg/3; 135kg/3; 140kg/2x3 PB
+3 Boards 145kg/2x2
JM-Press
60kg/5; 80kg/3x5
Good Mornings
20kg/10; 40kg/6; 50kg/4x5
Latzug (breit zur Brust)
60kg/3x8

Bankdrücken lief gut - da sind noch genug Reserven, aber es ist ja erst Woche 1. Dann Boardpress lief sehr gut. Neue PB mit 2 Boards mit Stop und schmalem Griff. Schmaler Griff wird jetzt generell benutzt, um mehr den Trizeps zu stärken. Der hat's noch nötig. Früher habe ich immer mal variiert, d.h auch mal breiter gegriffen. Das will ich mir in diesem Zyklus verkneifen.
 
Woche 3
Freitag

Bankdrücken (schmaler Griff, m. Stop)
60kg/8; 80kg/6; 100kg/5; 115kg/3; 122,5kg/5x3
Boardpress (m. Stop)
+2 Boards 130kg/3; 135kg/3; 140kg/2
+3 Boards 140kg/3; 145kg/3; 150kg/2
enges BD (m. Stop)
100kg/5; 110kg/5; 100kg/5
Kreuzheben (Sumo)
60kg/6; 90kg/5; 110kg/3; 130kg/3; 145kg/5x3

Nach Montag Speed-Bank-Tag (u.a. Bankdrücken mit Bändern) und Mittwoch leichtem Bein-Tag (u.a. mit Box-KB) war gestern der schwere Bank-Tag dran.

Das Bankdrücken lief nach Plan. Nächste Woche werden wieder 2,5kg mehr aufgelegt. Beim Boardpress hätte es besser laufen können.
Dann war mal seit langem wieder Kreuzheben dran - absolut nicht meine Lieblingsübung. Es lief aber trotzdem gut. Da werde ich ca. alle 2 Wochen ran gehen und jeweils 5kg mehr auflegen und schauen, dass ich gute 3er machen kann für 3-5 Sätze.
 
Woche 4
Mittwoch

Kniebeuge
60kg/2x8; 100kg/6; 120kg/6; 140kg/4x8
Beinstrecker
4x10WH
Beinbeuger
4x10WH
Wade (Beinpresse)
160kg/4x12
Rückenstrecker (+Zus.Gew.)
24kg/4x10

Montag war Bank-Speed-Tag mit etwas Trizeps. Danach kam noch oberer Rücken und Bizeps an die Reihe.

Heute war dann der Bein-Tag. Nachdem ich letzte Woche einen leichten Bein-Tag eingelegt hatte, fühlte ich mich heute sehr gut und die geplanten 8er Sätze Kniebeuge mit 140kg liefen prima. Ich glaube auch, dass das heute PR war. Mal sehen, ob ich nächste Woche mit 145kg noch nachlegen kann oder es mit 6er Sätzen weiter geht.
 
Freitag

Bankdrücken (m. Stop)
60kg/8; 80kg/8; 100kg/5; 115kg/3; 125kg/4x3
Boardpress (m. Stop)
+3 Boards 130kg/3; 140kg/3; 145kg/3
+4 Boards 150kg/3; 155kg/2; 160kg/1
Trizepsdrücken (SZ-Hantel)
47kg/8; 50kg/8; 52kg/8
Good Mornings
20kg/8; 40kg/8; 50kg/4x6

Bankdrücken lief gut - war noch etwas Luft. Nächste Woche wird wieder um 2,5kg erhöht. Beim Boardpress muß ich mich noch steigern. Vielleicht werd ich nächste Woche ja mal kein Boardpress, dafür Shirt oder Lockout trainieren.
 
Woche 5
Montag

Speedbench (schmaler Griff, m. Stop)
60kg/8; 80kg/6; 100kg/5x3
SBD
100kg/3x3
Boards (schmal, o. Stop)
+3 Boards 130kg/3; 135kg/3; 140kg/2x5
Frontdrücken (75°-Bank, MP)
20kg/10; 60kg/6; 80kg/5; 90kg/3; 100kg/1
Latzug (breit, zur Brust)
60kg/4x8
Rudern (eng, Maschine)
70kg/3x8
Bizeps (LH-Curls)
30kg/8; 35kg/8; 40kg/2x8

Sehr schönes Training heute. Eigentlich war nur Schnellkraft geplant, aber durch meinen Trainingspartner war ich heut gut motiviert, um 2 neue PBs aufzustellen.
 
Donnerstag

Kniebeuge
60kg/2x8; 100kg/6; 130kg/6; 145kg/3x8 PB
Beinstrecker
3x10WH
Beinbeuger
4x10WH
Wade (Beinpresse)
180kg/10; 190kg/10; 200kg/3x10
Wade (stehend, MP)
80kg/3x10

Bin sehr zufrieden mit dem heutigen Training, da ich die 145kg KB als 8er geschafft habe. War schwer und mehr wäre auch nich gegangen heute.
 
Samstag

Bankdrücken (m. Stop)
60kg/2x8; 80kg/6; 100kg/5; 120kg/3; 127,5kg/5x3
Lockout
150kg/1/1/3
Trizepsdrücken (SZ-Hantel)
47kg/3x8
Good Mornings
20kg/8; 40kg/8; 50kg/4x8
Latzug (eng, zur Brust)
60kg/8; 65kg/3x8

Heute war das Training mächtig anstrengend. Die geplanten 3er mit 127,5kg beim BD waren zwar noch drin aber dann war die Luft raus. Am nächsten Montag werde ich das BD-Schnellkrafttraining nur als lockere Einheit machen, um wieder etwas Kraft zu tanken.
 
Woche 6
Montag

Speedbench (schmaler Griff, m. Stop)
60kg/8; 80kg/8; 90kg/5x5
SBD (schmal, Speed)
80kg/3x3
KH-Drücken
32kg/3x8
Rudern (T-Bar)
60kg/3x8
Bizeps (KH, Scott-B.)
20kg/3x8
Rotatoren
3x10WH

Wie geplant lockere Einheit gestern, die Brust-Übungen alle Schnellkraft-betont.
 
Mittwoch

Kniebeuge
60kg/2x8; 100kg/6; 130kg/6; 150kg/3x5
Beinpresse
280kg/3x5
Beinbeuger
4x10WH
Wade (Beinpresse)
140kg/5x12
Rückenstrecker (m. Zus.Gewicht)
24kg/4x10

Der heutige Tag war schwer. Die Kniebeuge waren ein richtiger Kampf. Nächste Woche werde ich kurzfristig entscheiden, ob ich wieder 'ne lockere Einheit einschiebe.
 
Samstag

Bankdrücken
60kg/8; 80kg/5; 100kg/4; 120kg/3; 130kg/2; 135kg/1
Shirt
44er F6 150kg/1; 155kg/1
42er Katana 160kg/1, 165kg/1; 170kg/1 .. PB !

Geiles Training heute. Obwohl ich wieder vormittags ran mußte, war das leichte Training vom Montag offensichtlich ideal, um 'ne neue PB zu drücken. Eigentlich hatte ich heute nur 160er zum Eingewöhnen nach ca. 2 Monaten ohne Shirt geplant. Weil ich mir nicht wirklich sicher war, wo ich stehe, habe ich erstmal mein "großes" 44er angezogen. Die Versuche waren leicht, also zog ich das 42er an. Der 160er und der 165er liefen so gut, dass ich die 170kg aufgelegt habe. Und sie kamen - mit gutem Stop, etwas wackelig - aber sie kamen. :eek: :D
Mit 75,5kg Körpergewicht bin ich auch genau im Plan. Das stimmt mich zuversichtlich für Usedom.

@Eisenfresser - das heißt, wir sehen uns - wie geplant!! :D
 
matrixv505 schrieb:
Samstag

Bankdrücken
60kg/8; 80kg/5; 100kg/4; 120kg/3; 130kg/2; 135kg/1
Shirt
44er F6 150kg/1; 155kg/1
42er Katana 160kg/1, 165kg/1; 170kg/1 .. PB !

Geiles Training heute. Obwohl ich wieder vormittags ran mußte, war das leichte Training vom Montag offensichtlich ideal, um 'ne neue PB zu drücken. Eigentlich hatte ich heute nur 160er zum Eingewöhnen nach ca. 2 Monaten ohne Shirt geplant. Weil ich mir nicht wirklich sicher war, wo ich stehe, habe ich erstmal mein "großes" 44er angezogen. Die Versuche waren leicht, also zog ich das 42er an. Der 160er und der 165er liefen so gut, dass ich die 170kg aufgelegt habe. Und sie kamen - mit gutem Stop, etwas wackelig - aber sie kamen. :eek: :D
Mit 75,5kg Körpergewicht bin ich auch genau im Plan. Das stimmt mich zuversichtlich für Usedom.

@Eisenfresser - das heißt, wir sehen uns - wie geplant!! :D
Zum Vergrößern anklicken....
Wir haben uns ja schon am Telefon darüber unterhalten,
trotzdem auch noch mal in schriftlicher Form, GLÜCKWUNSCH zu der neuen PB!!!
Ohne deine Leistung schmälern zu wollen, wäre der 170iger im Wettkampf mit Sicherheit nicht gültig durchgegangen,
aber für die Phsyche ist gedrückt gedrückt!!!

Auf jeden Fall bist du stärker als in der letzten Vorbereitung!!!




Gruß Eisi
 
Danke Euch! :)

@Eisi - ja, für den Wettkampf müssen die 170kg natürlich sauber kommen. Aber wie Du schon sagtes, es ist schon super für die Psyche beim Wettkampf an ein Gewicht ran zu treten, das man schon mal gedrückt hat, auch wenn noch nicht Wettkampf-gültig. Ich hab noch 3 Wochen Vorbereitung um mein Kraftniveau etwas auszubauen.
 
super leistung!

gibts eigentlich auch bilder von dir?
nimmt mich wunder, wie jemand mit +-76 kg aussieht, der 170 kg drückt.

wieviel drückst du denn ohne shirt?

gruss
 
Miros schrieb:
super leistung!
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Danke! :)

gibts eigentlich auch bilder von dir?
nimmt mich wunder, wie jemand mit +-76 kg aussieht, der 170 kg drückt.
Zum Vergrößern anklicken....
Hab mal ein Bild vom letzten Jahr rausgekramt. Hat sich aber kaum was geändert. Mein Trainingspartner hat allerdings beim gestrigen Shirt-Training gemeint, ich hätte etwas zugelegt. Bin 1,78m - also eigentlich zu groß für die 75er Klasse. Aber bin ein ziemlich 'magere' Bursche mit etwas Muskeln dran.

wieviel drückst du denn ohne shirt?

gruss
Zum Vergrößern anklicken....
Ohne Shirt liegt meine Bestleistung bei 140kg mit Stop (Neujahrsturnier 2006). Evtl. könnte ich auch derzeit 145kg schaffen. Dieser Test ist aber bis jetzt immer ausgefallen, um WK-Vorbereitungen nicht zu gefährden. PBs ohne Stop sind 140kg/2; 135kg/3 in der Vorbereitung auf die LM im Mai diesen Jahres. Auf diesem Kraft-Niveau etwa bin ich derzeit auch wieder, trainiere aber derzeit BD nur mit Stop.
 
A

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Re: Mein KDK-Trainingslog
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