zu der entwicklung:
ich schieß heute fotos und in 3monate noch welche, dann schick ich sie dir, du wirst dann ne signifikante änderung bei mir erkennen (bin wieder am einstieg, nach ner pause, kaputtes prisma in meiner brille, ewig lange geschichte,), aber keine sorge die bilder kommen wirklich
und bei dir:
du hast bilder von dir drin von nen abstand von ÜBER EINEN JAHR, und ich erkenne gar keinen unterschied außer nen niedrigeren kfa, dein lat wirkt sogar schmäler, du hast absolute keinen mittleren schulter anteil, dein vorderer dominiert wie sau, genauso wie dein nacken (kennzeichen das du anscheinend schon einiges hebst), dein trizeps ist gut (schätz mal du drückst durch bei bd etca.) und dein bizeps, ja der ist echt schwach, da passt nich wirklich was zusammen (wundert mich nicht wenn du so trainierst wie bei deiner 1. 3er empfehlung, da kommt genauso ein gesamtbild raus)
das du mod werden durftest mit soner statur is mirn rätsel, hier zB ein natural mod aus der schmiede:
http://www.muskelschmiede.de/schulter/schulterdruecken-nackendruecken-mit-kurzhantel.html
jo den glaub ich schon eher was genauso wie so einen hit4life, der in über ein jahr keine veränderung zustande bringt, und dann meint ohne mv kann man sehr wohl gut aufbauen etca.
http://www.muskelschmiede.de/forum/...llt-sich-vor-fachgebiet-doggcrap-img_0365.jpg (der obermod the-natural, lies dir mal seine coaching pläne durch
oder seine versuchkaninchen pläne, hättest du sicher als scheiß abgestempelt wenn ich die hier posten würde, oder seine artikel zu brust, da geht deine illusion weg das man keien prioritäten setzen kann, 17jahre erfahrung, 14jahre trainer, die bilder sind entstanden nach 12jahren bei ihn, er sagt selebr er hat ne miese genetik, und das kann man bestätigen wenn man leute ansieht die er teilweise coached)
von dem hab ich mein hauptwissen, sag ich dir auch ganz offen und ehrlich bzw. von dem hab ich dei effektivsten ansätze für mein training bekommen, die wie man an vielen leuten sehen kann funktionieren, komischerweise findet man meine ansätze auch bei , ich kanns nur noch mal betonen, allen leute die nach was ausschaun
ich sehe an dir 0was mich dazu verleiten würde,(wie gesagt dein rückenansicht ist fast ident wie die vo 1jahr 3monaten bei den bilder)so zu traineiren wie du, und wie du mit solchen lächerlichen erträgen das auch noch empfiehlst is mir schleierhaft, dannn noch die panikmacherei von wegen übertraining, das erreichen 90% der leute NIEMALS, ich rede hier von chten übertraining, und nicht das man erschöpft ist oder einen mal die power fehlt (halte sehr viel alle 3monate ne woche pause einzulegen), man kann ruhig sich in nen split, wenn man die muskelgruppe zB nur einmal trainiert, den muskel zuknallen, und alle die gut aussehen tun dies
das du noch immer so ne angst vor"überbelastung" und "übertraining" hast, isn alter hut der durch irgendwelche internet typen verbreitet wurde (frag mal den bekanntesten mod auf andro was er davon hält)
wenn jemand nen 3er oder 4er trainiert, isses nicht zu viel sich da jedes mal einfach den komplett den arsch aufzureißen, vonwegen übertraining pipapo, jeder der nach was aussieht tut das, einfach paar monate 1-2wochen pausieren und gut is, wenns zuviel is einfach auf den körper hören
heißt ja nicht das das systemlos vonstatten geht
(nur zur veranschauung was hier alles mod sein darf,)
soo zu meinen splitt den ich gerne jemanden empfehle der übungen sauber beherrscht (den du dir wohl nichtmal ansatzweise angesehen hast, hab da nirgend 4versagenssätze kh drin, hab nur ein volumenschema erklärt wo ich 4x12 zB erklärt habe
das is aber auch nur maximal der letzte satz mv falls du dich verlesen hast
)
Brust/Beine/trizeps:
Dips oder Flach/negativbankdrücken lh 2x6-8
Schrägbankdrücken kh (30grad)2x10-12
Fliegende sehr schräg (60grad bank) 2x12-15 alterneierend mit cable cross over von oben oder butterfly 2x15-20
Kniebeugen oder Beinpresse 2-3x12-15
beinstrecker 2x20-25* alternierend mit sissy squats 2x15-20
Beinbeuger 2x20-25+ alternierend mit gestreckten kreuzheben 2x12-15
Trizeps:
Engbankdrücken in der multipresse 2x10-12
Kabeldrücken 2x12-15 alternierden mit french press im sitzen mit kh 2x12-15
Rücken/schulter/bizeps
Latziehen oder rack chins oder klimmbzüge breit 2x8-10
Lh-rudern OG 2x10-12 alternierend mit kreuzheben 2x8-10
latziehen eng (betpnung auf die dehnung)2x12-15
Rudermaschine eng (am besten eine plate loaded) 2x15-20
(vorgebeugtes seitheben 2x15-20 an den tag machen wo kreuzheben dabei ist)
Aufrechtes rudern 2x10-12
Seitheben 2x15-20 alternierend Seitheben am kabel, hinterm körper(schön in die dehnung gehn), oder seitheben auf einer schrägbank am kabel 2x12-15
Schulterdrücken mit KH oder schulterpresse plate loaded 2x12-15
Bizeps:
KH-curls oder Lh-curls 2x8-10
Kabelcurs 2x12-15 (1sek. endkontraktion) alternierend mit Schrägbankcurls (30 grad bank, voll in die dehung gehn) 2x10-12
hammercurl oder preacher curls 1x15-20
3x die woche soll der plan ausgeführt werden
1. mal nimmt man ne mehrgelenksübung wo man viel gewicht nehmen kann
dann haben wir noch bei brust zB fliegende 60grad(hat sich als der optimale winkel für die oberen phasern herausgestellt), also eine übung die den muskel dehnt die jede 2. einheit mit cable cross over oder butterfly ein, eine kontraktionsübung
wie du siehst is das überall so aufgebaut
schwere übung
(evt. 2. übung für andere phasern)
und dann eine kontraktionsübung alternierend mit einer übung in der gedehnten postion ( bei rücken hat man schon alles dabei in einer TE)
schultern nicht mit einer druckübung beginnen, da es sonst zuviel für die vorderen deltas
deswegen beginnt man mit aufrechten rudern, eine übung für die mittleren schultern, für die mittlere position
danach wieder seitheben (kontraktionsübung) alternierned mit seitheben am kabel (kabel hinterm körper, volle dehnung, wieder ne übung für dei gedehnte position)
und dann am schluss die druckübung , der load wird so gering gehalten, und deinen schultern is das gewicht sowieso sch.. egal, und so wird der shultergürtel sicherlich nicht überlastet (würde hier zu nackendrücken mit kh oder eine plate loaded schulterdrückmaschine verwenden)
vor diesen übungen (dips, kniebeugen beinpresse bzw. kniebeugen, kreuzheben) 3 aufwärmsätze machen (kann so aussehen 8x50% 6x75% 4x85% deines arbeitsgewichtes (nachn letzten aufwärmsatz ruhig 3minuten pausieren)
bei latziehen weit, lh-rudern, aufrechtes rudern 2 aufwärmsätze machen
bei dem armen evt. 1 leichter aufwärmsatz für den bewegungsablauf
wieso lh-rudern im OG und kreuheben im wechsel
lh-rudern triff mehr den mittleren rücken, kreuzheben eher den trap und den strecker, außerdem kann man gar nicht so oft auf mv heben, wird zuviel
und die vorgegeben wdh zahlen sind nur subjektiv und meine empfehlung, der rep range kann jederzeit angepasst werden
der plan hat bisjetzt bei jden angeschlagen,der ihn richtig verstanden, und ausgeführt hat, und zwar sehr sehr sehr gut, muskelaufbautechnisch den grundlagenplan in jeder hinsicht überlegen, und zwar für JEDEN der die übungen gut beherscht, davon bin ich überzeugt'
wer rechtschreibfehler findet darf sie behalten
