20 Wiederholungen Kniebeugen (kauf dir das Buch Superkniebeugen - da wird das Prinzip erklärt)
10 Wiederholungen Klimmzüge
10 Wiederholungen Dips
15 Wiederholungen gestrecktes Kreuzheben
fertig ist der Plan und du kannst nicht nicht zunehmen
das würde bei mir in einer unästhetik enden, die keine grenzen kennt, meine arme, hintere+mittlere schultern, oberer brust bereich würden sich zum rest nur lächerlichst entwickeln (zum thema ober, untere brust: ja man kann da ganz klar unterscheiden, wieso bin ich dieser festen meinung:
hatte eine DOPPELTE dysbalance in der brust (lange geschichte), obere brust rechts stärker, aber unteere rechte extrem schwächere [ging weniger weit nach unten], war beim kh.flachbd immer rechts vorher beim versagen, beimschrägbank "komischerweise) war ich rechts deutlich stärker , "seltsam" nicht?)
Hier ein 2er der sich bei zig leuten in meinen umfeld, als seehr gut heruasgestellt hat (hatten alle wunderbare zuwächse)
Brust/Beine/trizeps:
Dips oder Flach/negativbankdrücken lh 2x6-8
Schrägbankdrücken kh (30grad)2x10-12
Fliegende sehr schräg (60grad bank) 2x12-15 alterneierend mit cable cross over von oben oder butterfly 2x15-20
Kniebeugen oder Beinpresse 2-3x12-15
beinstrecker 2x20-25* alternierend mit sissy squats 2x15-20
Beinbeuger 2x20-25+ alternierend mit gestreckten kreuzheben 2x12-15
Trizeps:
Engbankdrücken in der multipresse 2x10-12
Kabeldrücken 2x12-15 alternierden mit french press im sitzen mit kh 2x12-15
Rücken/schulter/bizeps
Latziehen oder rack chins oder klimmbzüge breit 2x8-10
Lh-rudern OG 2x10-12
latziehen eng (betpnung auf die dehnung)2x12-15
Rudermaschine eng (am besten eine plate loaded) 2x15-20
Aufrechtes rudern 2x10-12
Seitheben 2x15-20 alternierend Seitheben am kabel, hinterm körper(schön in die dehnung gehn) 2x12-15
Schulterdrücken mit KH oder schulterpresse plate loaded 2x12-15
Bizeps:
KH-curls oder Lh-curls 2x8-10
Kabelcurs 2x12-15 (1sek. endkontraktion) alternierend mit Schrägbankcurls (30 grad bank, voll in die dehung gehn) 2x10-12
hammercurl oder preacher curls 1x15-20
Bei korrekter technik, schwöre ich dir das du so ausgeglichn aufbaust (immer auf mv, gehen
schaffst du zB bei schulterdrücken beim ersten satz die max wdh erreichst , dann kannst du das gewicht beibehalten im nächsten satz weil du dann sicher im rep bereich bleibst
wenn du zB im ersten satz nur 12 wdh schaffst, verringerst du im nächsten satz wieder das gewicht, um wieder in die rep range zu kommen)
wenn du also im ersten satz die 15wdh schaffst kannst du nöächste einheit im ersten satz das gewicht um 1,25 oder 2,5 kilo erhöhen, )
aber lass dein ego zuhause, dashat NICHTS IM TRAINING VERLOREN, das spüren des zielmuskels is das A und O
(anmerkung:
wenn die erste übung bei schulterm eine druckübung ist könnte es bei dieer aufteilung zu eienr überbelastung des schultergürtel kommen)
wer rechtschreibfehler findet darf sie behalten
