Mein erster selbsterstellter TP

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ferdo94

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Hallo Leute,
hab mir mal nach meinem Wissen und Lieblingsübungen einen 2er-Split erstellt, wenn man das so nennen kann, und wollte mal wissen was ihr dazu sagt. Also hier der Plan:

TE1
Beine: -schräge Beinpresse- 2 Aufwärmsätze mit 60kg 12 Wdh
4 Sätze mit 120kg 10 Wdh

Waden: -Fußballendrücken an der Beinpresse- 3 Sätze mit ??kg 12 Wdh (Weiss noch nicht, wieviel kg mein Maximum dort ist)


Rücken: - Rudern sitzend mit Hammergriff- 2 Aufwärmsätze mit 20kg
3 Sätze mit 35 kg 10 Wdh
1 Satz mit 40 kg 8 Wdh

- Klimmzüge mit breitem Obergriff- 4 Sätze mit 10 Wdh


Bizeps: -Scott-Curls- 4 Sätze mit 20kg (+ Gewichts der Stange) 10 Wdh


TE2
Brust: -Bankdrücken auf der Flachbank- 2 Aufwärmsätze mit 30kg (bereits inkl. Stange) 12 Wdh
4 Sätze mit 45kg (bereits inkl. Stange) 8 Wdh

Trizeps: -Armstrecken am hohen Block mit Obergriff- 3 Sätze mit ??kg 10 Wdh (Weiss noch nicht, wieviel kg mein Maximum dort ist)

Schultern: -Schulterdrücken am Gerät mit Obergriff- 4 Sätze mit ??kg 10 Wdh (Weiss noch nicht, wieviel kg mein Maximum dort ist)

Bauch: -Beinheben am Gerät mit gestreckten Beinen- 2 Sätze bis es nicht mehr geht :wink:


Hoffe, dass es für meinen ersten selbsterstellten Plan gut ist. Falls Verbesserungen vorliegen > aus Fehlern lernt man(n).
 
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Re: Mein erster selbsterstellter TP
Hi, ansich ist dein TP mMn. gar nicht sooo schlecht, jedoch habe ich einige Verbesserungsvorschläge.
Beinpresse unbedingt durch Kniebeugen ersetzten!
Für den Rücken noch Kreuzheben einbauen!
Schulterdrücken am Gerät gegen Militarypress eintauschen und
vielleicht noch ab und an Seitheben einbauen.
Bei TE2 folgende Reihenfolge:
Brust,Schultern,Trizeps.
Dann kannste mit Trizepsdrücken noch mal alles rausholen!

Gruß, Conzi
 
premutos667 schrieb:
Grundlagenplan!!!
Zum Vergrößern anklicken....

Trainiere seit ca 9 Monaten, weshalb ich denke, dass ich den nicht mehr brauche.

@Conzi Soll ich die Satzanzahl sowie die Wdh gleichbehalten bei den Kniebeugen, außer das Gewicht natürlich ? Und Kreuzheben zusätzlich reinnehmen oder etwas anderes dafür weglassen ? Bei Militarypress auch die Satzanzahl sowie Wdh beibehalten oder ?
 
aha? nach 9 monaten bist du so perfekt, dass keinen Grundlagenplan mehr brauchst? Gut, ich trainiere seit guten 15 Jahren, kn etwa, und wenn du mal in meinen Trainingslog schaust, wirst du feststellen, dass eine TE bei mir aus "nur" drei Übungen besteht...

Grundlagenplan, WKM Plan, Ganzkörperplan sind keine Pläne die in irgendeiner Weise irgendwas über Trainingszeit und Erfahrung aussagen.

übrigens: 9 Monate sind in diesem Sport nichts!!! trainier zuerst mal ein paar Jährchen.
 
Klar, nur ich als Anfänger habe es so gelernt, dass man ca ein halbes Jahr ein GKP machen sollte um sich an die Belastungen zu gewöhnen und anschließend über einen Split Gedanken machen kann. Wo ist das Problem wenn ich jetzt mit einem anfangen will ?
 
ferdo94 schrieb:
Trainiere seit ca 9 Monaten, weshalb ich denke, dass ich den nicht mehr brauche.

@Conzi Soll ich die Satzanzahl sowie die Wdh gleichbehalten bei den Kniebeugen, außer das Gewicht natürlich ? Und Kreuzheben zusätzlich reinnehmen oder etwas anderes dafür weglassen ? Bei Militarypress auch die Satzanzahl sowie Wdh beibehalten oder ?
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Mit den Wdh musst du ein wenig ausprobieren um dein Optiumum zu finden. Ich Persönlich trainiere am liebensten mit 10-15 wdh. aber probiers einfach aus.
Orientiere dich ein wenig an diesem Link http://www.bodybuildingforum.at/threads/55617-2er-Split wenn du deinen 2er Split optimieren willst ;-)
Bei Grundübungen bzw. Mehrgelenksübungen würde ich dir zu 3-4 Sätzen raten und bei Isos wie z.B. Bizepscurls 2-3 Sätze.
Kreuzheben zusätzlich zu deinem Rückentraining! Also dann KH, KZ, Rudern ;-)
 
Cool danke dir. Hab gedacht der Plan wäre der totale Flop, da mein erster. Ich werd ihn dann einfach mal ein paar mal durchnehmen und optimieren.
 
ferdo94 schrieb:
Klar, nur ich als Anfänger habe es so gelernt, dass man ca ein halbes Jahr ein GKP machen sollte um sich an die Belastungen zu gewöhnen und anschließend über einen Split Gedanken machen kann. Wo ist das Problem wenn ich jetzt mit einem anfangen will ?
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Wo hast du das so gelernt? Bestimmt von deinen Kumpels im Studio. Im gleichen Atemzug erfährt man im Normalfall, dass man bei einer Creatin "Kur" ja kein Kaffee trinken soll und wenn man definieren will einfach viele Wdh machen muss.

Was ich damit meine - glaub nicht alles was du hörst.

Btw. : Der Grundlagenplan ist ein 2er Split - nur ein besserer als deiner, weil er auf freien Übungen basiert. Von daher ist dein "selbsterstellter" eine mMn schlechte Abwandlung des Grundlagenplans. Allerdings wurden hier schon weitaus schlechtere Pläne gepostet.

Gruß
 
Fx88 schrieb:
Wo hast du das so gelernt? Bestimmt von deinen Kumpels im Studio. Im gleichen Atemzug erfährt man im Normalfall, dass man bei einer Creatin "Kur" ja kein Kaffee trinken soll und wenn man definieren will einfach viele Wdh machen muss.

Was ich damit meine - glaub nicht alles was du hörst.

Btw. : Der Grundlagenplan ist ein 2er Split - nur ein besserer als deiner, weil er auf freien Übungen basiert. Von daher ist dein "selbsterstellter" eine mMn schlechte Abwandlung des Grundlagenplans. Allerdings wurden hier schon weitaus schlechtere Pläne gepostet.

Gruß
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Na gut, wenn dies auch ein 2er Split ist, werde ich den verwenden. Hab auch nichts gegen freie Übungen, ausser bei Kniebeugen, da knaxen meine Knie oft. Du meinst bestimmt einen der Pläne hier:

http://www.bodybuildingforum.at/threads/55617-2er-Split


Ich habe jetzt die 4. Variante von Archi ganz unten genommen. Ist der Plan ok ?
 
Sind alle gut, such dir einen raus.

Wegen deinen Knien. Wenn sie wirklich knacksen ab zum Arzt, da ist Beinpresse dann auch nicht besser. Wenns ne Ausrede ist, dann lern die Technik richtig und mach sie frei. Sind effektiver und machen mehr Spaß.
 
Gut ich nehm dir 4. Variante von Archi. In welchem Wiederholungsbereich sollte ich arbeiten und mit wievielen Sätzen ?
 
20 Wiederholungen Kniebeugen (kauf dir das Buch Superkniebeugen - da wird das Prinzip erklärt)
10 Wiederholungen Klimmzüge
10 Wiederholungen Dips
15 Wiederholungen gestrecktes Kreuzheben

fertig ist der Plan und du kannst nicht nicht zunehmen ;)
 
Also Trainingshäufigkeit denke ich ist bei einem 2er Split logisch oder :D ? Jeden 2. Tag die andere TE. Ich meine gehört zu haben große Muskelgruppen 3-4 Sätze und kleine 2-3.
 
Ja, probier es aus. Eine Pauschalantwort wird dir keiner geben können. Probieren und dann schauen wie gut es war.
 
A

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Re: Mein erster selbsterstellter TP
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