... ist geschafft. Nachdem ich ja ständig Infekte hatte, war der letzte gerade auskuriert und ich probierte es. Letzten September bin ich 10 km in 56 min gelaufen und hoffte, den ersten HM in ca. 2:15 zu schaffen. Aber keine Chance, er dauerte dann 2:23. Und ich frage mich, wie ich trainieren muß, um ihn mal schneller zu laufen? Denn ab km 15 wurden urplötzlich die Beine immer schwerer und Beton-like. Leider bekam ich ab km 18 dann auch noch Seitenstechen, hatte ich vorher noch nie. Entweder es lag am Wasser, habe immer so 3 Schluck alle 2,5 km genommen oder an dem Minizipfel Banane, den mir meine Schwester übrig ließ. Leider bekam ich das Stechen bis zum Ziel nicht mehr weg, so dass keinerlei Sprint drin lag. Aber es hat dennoch Spaß gemacht, aber es war einfach mein Limit erreicht. Wahrscheinlich muß ich doch öfter Intervalltraining machen, um schneller zu werden, was meint Ihr?
Mein erster Halbmarathon...
- Ersteller Antje2
- Erstellt am
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Mein erster Halbmarathon... .
Re: Wie hast du den trainiert....
Ich habe seit ca. 1 Jahr 2 x die Woche "normale" Läufe (Lauftreff) von ca. 45-60 min trainiert und seit einem halben Jahr einen langen Lauf am WE (80-120 min). 2 Wochen vor dem HM bin ich ca. 20 km in 2:15 gelaufen, das war eigentlich ok. Sollte ich zukünftig 1 x die Woche (mehr als 3 x schaffe ich selten) evtl. einen schnellen Lauf über ca. 30 min machen, um das Tempo langfristig zu erhöhen?
Ich habe seit ca. 1 Jahr 2 x die Woche "normale" Läufe (Lauftreff) von ca. 45-60 min trainiert und seit einem halben Jahr einen langen Lauf am WE (80-120 min). 2 Wochen vor dem HM bin ich ca. 20 km in 2:15 gelaufen, das war eigentlich ok. Sollte ich zukünftig 1 x die Woche (mehr als 3 x schaffe ich selten) evtl. einen schnellen Lauf über ca. 30 min machen, um das Tempo langfristig zu erhöhen?
Re: natürlich solltest du das
Nö, hast Du nicht :winke:. Aber ich kriege, wenn ich etwas anderes trinke als Wasser häufig Darmprobleme bei längeren Läufen und bei Wasser eben nicht. Sprich, ich kriege dann Durchfall, was auch das Problem beim Essen während des Laufens ist. Was soll ich denn trinken?
Nö, hast Du nicht :winke:. Aber ich kriege, wenn ich etwas anderes trinke als Wasser häufig Darmprobleme bei längeren Läufen und bei Wasser eben nicht. Sprich, ich kriege dann Durchfall, was auch das Problem beim Essen während des Laufens ist. Was soll ich denn trinken?
Gratuliere! Du hast sicher noch Potenzial für "mehr".
Was mir an Deinem Bericht auffällt: Du bist 2 Wochen vorher schon 20 km im Training in 2:15 gelaufen? Ein Testrennen 2 Wochen vor dem eigentlichen, ist das nicht ein bisschen viel? Das war ja mindestens gleich schnell wie beim Rennen! Wie viel hast Du denn in den letzten 2 Wochen noch trainiert? Vielleicht warst Du noch ein wenig müde vom Training? Die richtige Dosierung des Trainings in den letzten 2 Wochen ist ganz wichtig! Nach meiner bescheidenen Erfahrung lieber zu wenig als zu viel.
LG Hans
Was mir an Deinem Bericht auffällt: Du bist 2 Wochen vorher schon 20 km im Training in 2:15 gelaufen? Ein Testrennen 2 Wochen vor dem eigentlichen, ist das nicht ein bisschen viel? Das war ja mindestens gleich schnell wie beim Rennen! Wie viel hast Du denn in den letzten 2 Wochen noch trainiert? Vielleicht warst Du noch ein wenig müde vom Training? Die richtige Dosierung des Trainings in den letzten 2 Wochen ist ganz wichtig! Nach meiner bescheidenen Erfahrung lieber zu wenig als zu viel.
LG Hans
uschi
New member
Re: essen...
..während des laufens brauchst du auch nicht. sooo schnell kann es gar nicht resorbiert werden, dass du von der energie was hast.
probier im training verschiedene iso-drinks. irgend einer wird bestimmt dabei sein, den auch du verträgst. und wenn nicht probier den selbstgemachten mit maltrodextrin (sieh kurt´s HP- trinken im sport)
20km 14 tage vor dem eigentlichen HM sind zu viel. du solltest das training vor dem wettkampf eher reduzieren, damit du vor dem tag X auch ausgeruht bist. (stichwort: tapering)
seitenstechen hast du bekommen, weil du zu schnell unterwegs warst.
eine tempoeinheit pro woche solltest du ebenfalls machen.
achja, und zum schluß:
ein sprint beim HM bzw. mara ist absolut nicht notwendig. wie viele sek. willst du aufholen? :winke:
seas, uschi
..während des laufens brauchst du auch nicht. sooo schnell kann es gar nicht resorbiert werden, dass du von der energie was hast.
probier im training verschiedene iso-drinks. irgend einer wird bestimmt dabei sein, den auch du verträgst. und wenn nicht probier den selbstgemachten mit maltrodextrin (sieh kurt´s HP- trinken im sport)
20km 14 tage vor dem eigentlichen HM sind zu viel. du solltest das training vor dem wettkampf eher reduzieren, damit du vor dem tag X auch ausgeruht bist. (stichwort: tapering)
seitenstechen hast du bekommen, weil du zu schnell unterwegs warst.
eine tempoeinheit pro woche solltest du ebenfalls machen.
achja, und zum schluß:
ein sprint beim HM bzw. mara ist absolut nicht notwendig. wie viele sek. willst du aufholen? :winke:
seas, uschi
cbeinecke
New member
Tempotraining
Nur Tempotraining bringt Dich richtig weiter (tempomäßig). Wenn man immer nur locker durch den Wald läuft, wird man kaum schneller. Mach ruhig einmal die Woche eine Tempoeinheit. Dann wirst Du auch bei Deinen lockeren Einheiten schneller.
Gruß
Carsten
Ps. Tempoeinheiten bringen auch nur etwas wenn sie entsprechend hart sind. Es macht also wenig Sinn nur ein bisschen schneller als gewohnt zu laufen. Das muss weh tun.
http://www.beinecke-cad-technik.de/assets/images/db_images/Carstens Head.jpg
Nur Tempotraining bringt Dich richtig weiter (tempomäßig). Wenn man immer nur locker durch den Wald läuft, wird man kaum schneller. Mach ruhig einmal die Woche eine Tempoeinheit. Dann wirst Du auch bei Deinen lockeren Einheiten schneller.
Gruß
Carsten
Ps. Tempoeinheiten bringen auch nur etwas wenn sie entsprechend hart sind. Es macht also wenig Sinn nur ein bisschen schneller als gewohnt zu laufen. Das muss weh tun.
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kurt1
New member
die Gefahr einer osmotischen Diarrhoe...
...besteht nur, wenn das getränk hypertonisch ist. auch darüber hab ich schon mehrmals gepostet, bitte die suchfunktion nutzen! ein bisschen schmökern im archiv erweitert den horizont und erspart unnötige fragerei. und zu deiner frage: soll ich dich zum zweiten mal auf meinen homepage-artikel hinweisen?
lg, kurt
...besteht nur, wenn das getränk hypertonisch ist. auch darüber hab ich schon mehrmals gepostet, bitte die suchfunktion nutzen! ein bisschen schmökern im archiv erweitert den horizont und erspart unnötige fragerei. und zu deiner frage: soll ich dich zum zweiten mal auf meinen homepage-artikel hinweisen?
lg, kurt
cbeinecke
New member
Ich spreche aus Erfahrung
Die meisten aus meinem Lauftreff laufen einfach nur ein bisschen schneller und wundern sich immer warum sie denn über die Jahre nicht schneller werden. Aber einer vom Treff hat sich mal ein Herz genommen und sich ausbelastet und siehe da die Ergebnisse bestätigen ihn.
Weh tun soll/tut es natürlich nicht. Aber man darf schon mal an seine Leistungsgrenzen heran gehen. Auch ein Steigerungslauf ist ganz nett. Da sollte man dann am Ende seiner Runde sich aber auch ausbelastet haben. Ich möchte mit meiner Aussage auch nur darauf hinweisen, dass man mal ein bisschen mehr Gas gibt. Nur weil die Atemfrequenz mal ein bisschen ansteigt, heißt das noch lange nicht, dass man nicht mehr schneller kann.
Gruß
Carsten
http://www.beinecke-cad-technik.de/assets/images/db_images/Carstens Head.jpg
Die meisten aus meinem Lauftreff laufen einfach nur ein bisschen schneller und wundern sich immer warum sie denn über die Jahre nicht schneller werden. Aber einer vom Treff hat sich mal ein Herz genommen und sich ausbelastet und siehe da die Ergebnisse bestätigen ihn.
Weh tun soll/tut es natürlich nicht. Aber man darf schon mal an seine Leistungsgrenzen heran gehen. Auch ein Steigerungslauf ist ganz nett. Da sollte man dann am Ende seiner Runde sich aber auch ausbelastet haben. Ich möchte mit meiner Aussage auch nur darauf hinweisen, dass man mal ein bisschen mehr Gas gibt. Nur weil die Atemfrequenz mal ein bisschen ansteigt, heißt das noch lange nicht, dass man nicht mehr schneller kann.
Gruß
Carsten
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cbeinecke
New member
Gesundheit
Wer nicht gerade ein Herzproblem hat und schon eine zeitlang (ein paar Monate) läuft, braucht keine Angst haben das er sich die Gesundheit ruiniert. Auf seinen Körper hören ist wichtig. Aber auch das lernt man erst im Laufe der Zeit.
Gruß
Carsten
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Wer nicht gerade ein Herzproblem hat und schon eine zeitlang (ein paar Monate) läuft, braucht keine Angst haben das er sich die Gesundheit ruiniert. Auf seinen Körper hören ist wichtig. Aber auch das lernt man erst im Laufe der Zeit.
Gruß
Carsten
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kurt1
New member
darum nennt man das auch "Fahrtspiel"
und was das "weh tun" betrifft, so hat es carsten eh schon relativiert. damit ist kein rein anaerobes training gemeint, wo man meint, es zerreißt einem die oberschenkel und die lunge:winke: und auch nicht, dass einem vor lauter übersäuerung übel wird und man vielleicht sogar kotzen muss (insofern ist das training eines 400m- und 800m-läufers um einiges härter als das eines langstrecklers), sondern dass man ruhig mal eine zeitlang ins hyperventilieren kommen darf, sprich an bzw. auch knapp oberhalb der anaeroben schwelle läuft - sei es bergauf bei einem fahrspiel oder in der ebene bei einem langzeitintervall oder einem tempolauf als schwellentraining.
gruß, kurt
und was das "weh tun" betrifft, so hat es carsten eh schon relativiert. damit ist kein rein anaerobes training gemeint, wo man meint, es zerreißt einem die oberschenkel und die lunge:winke: und auch nicht, dass einem vor lauter übersäuerung übel wird und man vielleicht sogar kotzen muss (insofern ist das training eines 400m- und 800m-läufers um einiges härter als das eines langstrecklers), sondern dass man ruhig mal eine zeitlang ins hyperventilieren kommen darf, sprich an bzw. auch knapp oberhalb der anaeroben schwelle läuft - sei es bergauf bei einem fahrspiel oder in der ebene bei einem langzeitintervall oder einem tempolauf als schwellentraining.
gruß, kurt
kurt1
New member
grundsätzlich ist es immer besser...
...die belastungsintensität nach der leistung, also beim laufen nach der pace und nicht nach der HF zu richten. die HF ist eine schwankende größe, die von mehreren variablen beeinflusst wird (siehe "sinn und grenzen eines pulsgesteuerten ausdauertrainings"). zumindest einen tempolauf und erst recht intervalle soll man nach der pace dosieren (gerade bei intervallen "hinkt" die HF zu sehr nach). deshalb braucht man eine teststrecke mit zumindest km-markierung oder, noch besser, eine 400m-laufbahn (v.a. für intervalle empfehlenswert).
gruß, kurt
...die belastungsintensität nach der leistung, also beim laufen nach der pace und nicht nach der HF zu richten. die HF ist eine schwankende größe, die von mehreren variablen beeinflusst wird (siehe "sinn und grenzen eines pulsgesteuerten ausdauertrainings"). zumindest einen tempolauf und erst recht intervalle soll man nach der pace dosieren (gerade bei intervallen "hinkt" die HF zu sehr nach). deshalb braucht man eine teststrecke mit zumindest km-markierung oder, noch besser, eine 400m-laufbahn (v.a. für intervalle empfehlenswert).
gruß, kurt
Re: essen...
Hey, vielen Dank für die vielen, gutgemeinten Antworten. Schön, dass man nicht essen muß, ohne Trinken wäre mir persönlich noch lieber, aber ich werde mal bei Kurt lesen. Zu Uschi: Ich bin 2 Wochen vorher mal 20 km gelaufen, damit ich psychologisch gesehen ein gutes Gefühl habe, dass ich trotz der vielen Infekte den HM schaffen kann. Danach war ich prompt wieder krank und bin nur 2 x ganz locker 45 min vor dem HM gelaufen. Es gibt im Netz soooo viele Trainingspläne, da kommt man echt durcheinander. Ich werde also Tempoläufe einbauen, wie hier empfohlen wird. Allerdings finde ich es schwierig, das Tempo richtig "einzuordnen" wenn man seinen genauen Puls etc nicht kennt. Mir wäre eine zirka-Zahl lieber zur Kontrolle als einfach nach Gefühl zu laufen. Bei dem HM war mein Durchschnittspuls 176, was für mich eigentlich nicht sehr hoch ist (dennoch Seitenstechen). Klar, ein Schluß"sprint" bringt nicht viel, aber macht vor den vielen Zuschauern doch mehr Spaß :winke:.
Hey, vielen Dank für die vielen, gutgemeinten Antworten. Schön, dass man nicht essen muß, ohne Trinken wäre mir persönlich noch lieber, aber ich werde mal bei Kurt lesen. Zu Uschi: Ich bin 2 Wochen vorher mal 20 km gelaufen, damit ich psychologisch gesehen ein gutes Gefühl habe, dass ich trotz der vielen Infekte den HM schaffen kann. Danach war ich prompt wieder krank und bin nur 2 x ganz locker 45 min vor dem HM gelaufen. Es gibt im Netz soooo viele Trainingspläne, da kommt man echt durcheinander. Ich werde also Tempoläufe einbauen, wie hier empfohlen wird. Allerdings finde ich es schwierig, das Tempo richtig "einzuordnen" wenn man seinen genauen Puls etc nicht kennt. Mir wäre eine zirka-Zahl lieber zur Kontrolle als einfach nach Gefühl zu laufen. Bei dem HM war mein Durchschnittspuls 176, was für mich eigentlich nicht sehr hoch ist (dennoch Seitenstechen). Klar, ein Schluß"sprint" bringt nicht viel, aber macht vor den vielen Zuschauern doch mehr Spaß :winke:.
uschi
New member
Re: sei trotzdem zufrieden
hallo antje,
du hast deinen 1. HM geschafft und das ist doch ein ansporn.
jetzt hast du richtwerte an denen du dich orientieren kannst. beim nächsten mal hast du dich sicherlich wieder verbessert.
die trainingspläne sind vom grundkonzept doch alle ziemlich gleich (ausnahme: "greif" - der ist wirklich nur was für echte schinder :winke:
du hast pro woche 3-4 laufeinheiten (2x A1+long jogg, 1x A2, 1x tempo oder fahrtspiel)
einige fragen zu deinen rez. erkrankungen:
trägst du funktionskleidung?
kleidest du dich nach dem zwiebelprinzip?
bist du ev. primär zu warm angezogen.
wie schaut dein heimweg nach dem laufen aus?
seas, uschi
hallo antje,
du hast deinen 1. HM geschafft und das ist doch ein ansporn.
jetzt hast du richtwerte an denen du dich orientieren kannst. beim nächsten mal hast du dich sicherlich wieder verbessert.
die trainingspläne sind vom grundkonzept doch alle ziemlich gleich (ausnahme: "greif" - der ist wirklich nur was für echte schinder :winke:
du hast pro woche 3-4 laufeinheiten (2x A1+long jogg, 1x A2, 1x tempo oder fahrtspiel)
einige fragen zu deinen rez. erkrankungen:
trägst du funktionskleidung?
kleidest du dich nach dem zwiebelprinzip?
bist du ev. primär zu warm angezogen.
wie schaut dein heimweg nach dem laufen aus?
seas, uschi
Re: sei trotzdem zufrieden
Genau so sehe ich das auch, ich bin auch recht stolz. Aber jetzt habe ich Blut geleckt und möchte schneller werden. Zu Deinen Fragen: ich trage Funktionskleidung, allerdings nix Teures, alles von Tchibo und Aldi. Neige aber dazu, schnell auszukühlen; so dieses Gefühl "außen schwitzen, aber innerlich ist es doch etwas kühl"... Von daher traue ich mich nicht, weniger anzuziehen. Ich laufe direkt heim und unter die Dusche.
Genau so sehe ich das auch, ich bin auch recht stolz. Aber jetzt habe ich Blut geleckt und möchte schneller werden. Zu Deinen Fragen: ich trage Funktionskleidung, allerdings nix Teures, alles von Tchibo und Aldi. Neige aber dazu, schnell auszukühlen; so dieses Gefühl "außen schwitzen, aber innerlich ist es doch etwas kühl"... Von daher traue ich mich nicht, weniger anzuziehen. Ich laufe direkt heim und unter die Dusche.
cbeinecke
New member
Nach Gefühl
Hallo Wolfi,
ich gehe immer nach Gefühl/Erfahrung. Bei Tempodauerläufen weiß ich eigentlich schon auf den ersten Schritten wie schnell ich angehen muss/kann. Dabei berücksichtige ich narürlich auch die Streckenlänge. Wenn ich weiß ich laufe jetzt nur 7,5km Tempo gehe ich automatisch schneller an. Bei 15km halt entsprechend langsamer. Wobei das Ganze sich in einem Unterschied von ein paar wenigen Sek/km abspielt. Ich schaue dabei zwar auch ab und zu auf den Puls, aber nur um mich über die Höhe zu informieren. Ich richte aber nicht meine Geschwindigkeit danach.
Wie Kurt schon sagte, spielt beim Intervalltraining der Puls überhaupt kein Rolle. Hier muss man einfach ein Gefühl erlernen. Wenn man z.B. 6 x 1km läuft, sollte man alle Intervalle gleichmäßig schnell laufen. Wenn man da schon beim Ersten alles gibt, kann man das Tempo nicht mehr bei en weiteren Intervallen durchhalten. Zu langsam darf man aber auch nicht. Sonst hat man was "verschenkt". Die Uhr habe ich aber trotzdem um, damit ich mir die Zwischenzeiten bei den 400m Runden wärend des Intervalles anschauen kann. Da kann man sich noch etwas Motivation holen, wenn man merkt man ist auf den ersten 400m zu langsam losgelaufen.
Gruß
Carsten
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Hallo Wolfi,
ich gehe immer nach Gefühl/Erfahrung. Bei Tempodauerläufen weiß ich eigentlich schon auf den ersten Schritten wie schnell ich angehen muss/kann. Dabei berücksichtige ich narürlich auch die Streckenlänge. Wenn ich weiß ich laufe jetzt nur 7,5km Tempo gehe ich automatisch schneller an. Bei 15km halt entsprechend langsamer. Wobei das Ganze sich in einem Unterschied von ein paar wenigen Sek/km abspielt. Ich schaue dabei zwar auch ab und zu auf den Puls, aber nur um mich über die Höhe zu informieren. Ich richte aber nicht meine Geschwindigkeit danach.
Wie Kurt schon sagte, spielt beim Intervalltraining der Puls überhaupt kein Rolle. Hier muss man einfach ein Gefühl erlernen. Wenn man z.B. 6 x 1km läuft, sollte man alle Intervalle gleichmäßig schnell laufen. Wenn man da schon beim Ersten alles gibt, kann man das Tempo nicht mehr bei en weiteren Intervallen durchhalten. Zu langsam darf man aber auch nicht. Sonst hat man was "verschenkt". Die Uhr habe ich aber trotzdem um, damit ich mir die Zwischenzeiten bei den 400m Runden wärend des Intervalles anschauen kann. Da kann man sich noch etwas Motivation holen, wenn man merkt man ist auf den ersten 400m zu langsam losgelaufen.
Gruß
Carsten
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