Hallo!
Ich mache jetzt seit ca. 4-5 Jahren Krafttraining. Das hört sich zwar recht viel an, aber davon waren 3-4 Jahre sehr unregelmäßig in einem Kieserstudio und erst seit einem halben Jahr in einem richtigen Studio. Wahrscheinlich wird hier Kieser nicht sonderlich gut angeschrieben sein, auch hielten sich dort meine Erfolge in minimalem Rahmen, jedoch habe ich dort eins gelernt: Das bewusste Ausführen von Übungen, mit den Muskelpartien arbeiten, die gefordert sind.
Bisher hatte ich einen selbst zusammengestellten GK Plan, den ich ca. 2-3 mal pro Woche verfolgte. Mit dem Erfolg bin ich relativ zufrieden, optisch hat sich einiges getan, objektiver Muskelzuwachs in dem halben Jahr ungefähr 2 kg, KF Anteil hat sich von 14 auf 12,5 reduziert - obwohl ich diesem Messgerät nicht sonderliche traue, ich wende hier lieber die „subjektive Zeigefinger-Daumen-Bauchfaltenzwick-Methode“ an ;-)
Um meinen Trainings(un)zustand vl besser zu beurteilen, hier ein paar Daten, falls hilfreich:
174 cm
66 kg
12,5 % KF
BD-Trainingsgewicht: 55 kg
Klimmzüge eng: max 10 WH
Beinpresse Technogym: 120 kg
Hauptproblem bei meinem GK Plan ist die lange Dauer – habe hier ca. 2 Stunden im Studio verbracht (und ich bin kein großer Quatscher). Gegen Ende des Trainings habe ich immer gemerkt, dass es meinem Körper zu viel wurde.
Deswegen nun meine Idee, auf einen 3er Split umzusteigen, den ich mir auch gleich mal zusammengestellt habe.
Ich bitte um Kritik und Verbesserungsvorschläge. An Kreuzheben trau ich mich übrigens nicht heran – gleich mal vorweg.
Die ISO Übungen für Beinbizeps, Quadrizeps würde ich recht gerne schmeissen - bin mir da allerdings nicht ganz sicher.
Bei den Klimmzügen achte ich auf besonders langsame richtige Ausführung. Jedoch bin ich dann nach dem ersten Satz und ca. 8-9 WH dermaßen tot, dass beim zweiten Satz schon fast nichts mehr geht trotz ca. 2 Min Pause. Soll ich denn dritten Satz dann gleich streichen ?
Montag (Brust / Trizeps / Schultern / Bauch)
3 x Bankdrücken LH
3 x Bankdrücken schräg KH
3 x Dips
2 x Cable Cross
3 x Frontdrücken
2 x Seilziehen
3 x Crunches
3 x Beinheben
Mittwoch (Beine)
3 x Kniebeugen Multipresse
2 x Beinpresse Technogym
2 x Leg Extension Technogym
2 x Leg Curl Technogym
3 x Wadenheben in Beinpresse Technogym
2 x Abduktoren Technogym
Freitag (Rücken / Bizeps / Bauch)
3 x Klimmzug eng Untergriff
3 x Latzug weit Übergriff
3 x LH rudern
3 x Hammer Curls
2 x Cable Curls
3 x Crunches
3 x Beinheben
Vielen Dank für Eure Ratschläge und tut mir leid, dass wieder mal ein Noob mit einem Trainingsplan nerven muss :
Beste Grüße,
Marco
Ich mache jetzt seit ca. 4-5 Jahren Krafttraining. Das hört sich zwar recht viel an, aber davon waren 3-4 Jahre sehr unregelmäßig in einem Kieserstudio und erst seit einem halben Jahr in einem richtigen Studio. Wahrscheinlich wird hier Kieser nicht sonderlich gut angeschrieben sein, auch hielten sich dort meine Erfolge in minimalem Rahmen, jedoch habe ich dort eins gelernt: Das bewusste Ausführen von Übungen, mit den Muskelpartien arbeiten, die gefordert sind.
Bisher hatte ich einen selbst zusammengestellten GK Plan, den ich ca. 2-3 mal pro Woche verfolgte. Mit dem Erfolg bin ich relativ zufrieden, optisch hat sich einiges getan, objektiver Muskelzuwachs in dem halben Jahr ungefähr 2 kg, KF Anteil hat sich von 14 auf 12,5 reduziert - obwohl ich diesem Messgerät nicht sonderliche traue, ich wende hier lieber die „subjektive Zeigefinger-Daumen-Bauchfaltenzwick-Methode“ an ;-)
Um meinen Trainings(un)zustand vl besser zu beurteilen, hier ein paar Daten, falls hilfreich:
174 cm
66 kg
12,5 % KF
BD-Trainingsgewicht: 55 kg
Klimmzüge eng: max 10 WH
Beinpresse Technogym: 120 kg
Hauptproblem bei meinem GK Plan ist die lange Dauer – habe hier ca. 2 Stunden im Studio verbracht (und ich bin kein großer Quatscher). Gegen Ende des Trainings habe ich immer gemerkt, dass es meinem Körper zu viel wurde.
Deswegen nun meine Idee, auf einen 3er Split umzusteigen, den ich mir auch gleich mal zusammengestellt habe.
Ich bitte um Kritik und Verbesserungsvorschläge. An Kreuzheben trau ich mich übrigens nicht heran – gleich mal vorweg.
Die ISO Übungen für Beinbizeps, Quadrizeps würde ich recht gerne schmeissen - bin mir da allerdings nicht ganz sicher.
Bei den Klimmzügen achte ich auf besonders langsame richtige Ausführung. Jedoch bin ich dann nach dem ersten Satz und ca. 8-9 WH dermaßen tot, dass beim zweiten Satz schon fast nichts mehr geht trotz ca. 2 Min Pause. Soll ich denn dritten Satz dann gleich streichen ?
Montag (Brust / Trizeps / Schultern / Bauch)
3 x Bankdrücken LH
3 x Bankdrücken schräg KH
3 x Dips
2 x Cable Cross
3 x Frontdrücken
2 x Seilziehen
3 x Crunches
3 x Beinheben
Mittwoch (Beine)
3 x Kniebeugen Multipresse
2 x Beinpresse Technogym
2 x Leg Extension Technogym
2 x Leg Curl Technogym
3 x Wadenheben in Beinpresse Technogym
2 x Abduktoren Technogym
Freitag (Rücken / Bizeps / Bauch)
3 x Klimmzug eng Untergriff
3 x Latzug weit Übergriff
3 x LH rudern
3 x Hammer Curls
2 x Cable Curls
3 x Crunches
3 x Beinheben
Vielen Dank für Eure Ratschläge und tut mir leid, dass wieder mal ein Noob mit einem Trainingsplan nerven muss :
Beste Grüße,
Marco
