Mein 4er split trainingplan

M

Mr.Nice

New member
Gutenabend,

ich wollte mal wissen was ihr zu meinem 4er split sagt.
Die Einteilung habe ich wie folgt gewählt:

TE1: Brust/ Bizeps
TE2: Beine
TE3: Schultern / Trizeps
TE4: Rücken

Meiner Meinung nach am effektivsten was die Erholung betrifft insofern man die beine nicht in zwei TE trainieren möchte.

Zu den Übungen:

TE1: Brust/ Bizeps:

Bankdrücken KH/LH 12/10/8/6
Negativbankdrücken 12/10/8/6
Fliegende KH 12/10/8/6
Kabelzüge 12/10/8/6

Curls mit SZ 12/10/8
Hammercurls 12/10/8


TE2: Beine

Kniebeugen * 12/10/8/6
Beinpresse 12/10/8/6
Beinbeuger 12/10/8/6
Wadenheben sitzend 3 Sätze á 15-20 w.
Wadenheben stehend 3 Sätze á 15-20 w.

Bauch diverse übungen


TE3:

Schulterdrücken an der Multipresse 12/10/8/6
Seitheben 12/10/8 Supersatz
Frontheben 12/10/8 Supersatz
Shrugs mit Kurzhantel 12/10/8/6 Supersatz
Nackenheben mit Langhantel 12/10/8/6 Supersatz

Dips 12/10/8/6
French Press 12/10/8



TE4:

Kreuzheben 12/10/8/6
Latziehen zum Nacken 12/10/8/6
Rudern mit langhantel 12/10/8/6
Rudern mit KH 12/10/8/6


Bauch diverse Übungen



Ich bitte um Verbesserungen, speziell bei der TE Rücken fallen mir nicht viele übungen ein, die sinnvoll wären, man sieht der ist relativ leer diese TE.


Vielen Dank für Tipps und Ratschläge.


@EDIT Sehe gerade das es dafür ne spezielle rubrik gibt, sorry hab das zu spät gelesen.
@MOD Bitte verschieben wenn möglich. Danke.
 
A

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Re: Mein 4er split trainingplan
Hallo Mr.Nice,

schau mal hier:
frage .
Mit Sicherheit der beste 4er Split, den ich je gesehen habe.
Vorschlag: Stell' dich doch erst einmal persönlich vor, mein Kumpel @HIT hat dich schon auf fehlende Daten hingewiesen. Alter, Körpergröße Gewicht, Kraftleistungen, Ernährung, Ziele, Name deines Hundes etc., wären richtig nett und du wirst sehen, dass du super Antworten in unserem Forum erhalten wirst.
 
Mr.Nice schrieb:
TE3:

Schulterdrücken an der Multipresse 12/10/8/6
Seitheben 12/10/8 Supersatz
Frontheben 12/10/8 Supersatz
Shrugs mit Kurzhantel 12/10/8/6 Supersatz
Nackenheben mit Langhantel 12/10/8/6 Supersatz



TE4:

Kreuzheben 12/10/8/6
Latziehen zum Nacken 12/10/8/6
Rudern mit langhantel 12/10/8/6
Rudern mit KH 12/10/8/6
Zum Vergrößern anklicken....


Das mit den Supersätzen check ich nicht ganz?

Du schreibst Übung, Wdh und dann Supersatz. Supersatz mit was?

zum Rückentraining find ich könntest du noch KLimmzüge einbauen. Rudern sitzend am Kabel könntest du auch probieren oder Pull Over´s!
 
vielleicht "Supersatz" mit "Reduktionssatz" verwechselt ???
 
@HIT4LIFE

Warum ist es wichtig, wenn ich euch bezüglich eines 4er splits frage, daten über körpergröße, ernährung, etc. zu nennen?
Ich mein ich frag nicht welcher plan am besten für mich wär, ich frag wie man diesen 4er split optimieren könnte.
Ich bin keiner der nach einem halben jahr trainingszeit auf einen 4er split wechselt. Ich trainiere seit 2 1/2 jahren im studio, soviel dazu.

@gehobene

Streng genommen sind es 10 sätze, da die letzten beiden übungen, wie die vielleicht bemerkt hast, überwiegend auf den oberen rücken oder besser gesagt nacken gehen.
Vielleicht sollte ich mein TE3 dazu anpassen in "Schulter / Nacken / Trizeps".

@CCCC1982

Wenn ich Supersätze schreibe, dann meine ich, beispielsweise bei TE3 da das die einzige te mit supersätzen ist, das ich die jeweils nächste übung, bzw. die übung direkt im anschluss trainieren, an der ebenfalls supersatz hinter steht.
Also ich trainiere seitheben und frontheben im supersatz, sowie shrugs mit kurzhanteln und nackenheben mit der langhantel.

Tut mir leid wenn das unklar formuliert war und deshalb für verwirrung beigetragen hat.

Um an deinen vorschlag anzuknüpfen, an welcher stelle des rücketrainings sollte ich die klimmzüge einbauen?

Habe heute außerdem den TE1 trainiert und gemerkt, dass für die letzte übung "kabelzüge" nichtmehr wircklich genug kraft da war, jemand ne idee??
 
Mr.Nice schrieb:
@HIT4LIFE

Warum ist es wichtig, wenn ich euch bezüglich eines 4er splits frage, daten über körpergröße, ernährung, etc. zu nennen?
Ich mein ich frag nicht welcher plan am besten für mich wär, ich frag wie man diesen 4er split optimieren könnte.
Ich bin keiner der nach einem halben jahr trainingszeit auf einen 4er split wechselt. Ich trainiere seit 2 1/2 jahren im studio, soviel dazu.

@gehobene

Streng genommen sind es 10 sätze, da die letzten beiden übungen, wie die vielleicht bemerkt hast, überwiegend auf den oberen rücken oder besser gesagt nacken gehen.
Vielleicht sollte ich mein TE3 dazu anpassen in "Schulter / Nacken / Trizeps".

@CCCC1982

Wenn ich Supersätze schreibe, dann meine ich, beispielsweise bei TE3 da das die einzige te mit supersätzen ist, das ich die jeweils nächste übung, bzw. die übung direkt im anschluss trainieren, an der ebenfalls supersatz hinter steht.
Also ich trainiere seitheben und frontheben im supersatz, sowie shrugs mit kurzhanteln und nackenheben mit der langhantel.

Tut mir leid wenn das unklar formuliert war und deshalb für verwirrung beigetragen hat.

Um an deinen vorschlag anzuknüpfen, an welcher stelle des rücketrainings sollte ich die klimmzüge einbauen?

Habe heute außerdem den TE1 trainiert und gemerkt, dass für die letzte übung "kabelzüge" nichtmehr wircklich genug kraft da war, jemand ne idee??
Zum Vergrößern anklicken....


Ich sag's nochmal: Persönliche Vorstellung, mit den schon mehrfach hinterfragten Daten, wäre einfach sehr nett.
Außerdem scheinst du ohnehin jemand zu sein, der schon alles weiß. Also, was fragst du dann überhaupt, wenn dir die Antworten nicht gefallen könnten???
 
Mr.Nice schrieb:
TE1: Brust/ Bizeps:

Bankdrücken KH/LH 12/10/8/6
Negativbankdrücken 12/10/8/6
Fliegende KH 12/10/8/6
Kabelzüge 12/10/8/6

Curls mit SZ 12/10/8
Hammercurls 12/10/8


TE2: Beine

Kniebeugen * 12/10/8/6
Beinpresse 12/10/8/6
Beinbeuger 12/10/8/6
Wadenheben sitzend 3 Sätze á 15-20 w.
Wadenheben stehend 3 Sätze á 15-20 w.

Bauch diverse übungen


TE3:

Schulterdrücken an der Multipresse 12/10/8/6
Seitheben 12/10/8 Supersatz
Frontheben 12/10/8 Supersatz
Shrugs mit Kurzhantel 12/10/8/6 Supersatz
Nackenheben mit Langhantel 12/10/8/6 Supersatz

Dips 12/10/8/6
French Press 12/10/8



TE4:

Kreuzheben 12/10/8/6
Latziehen zum Nacken 12/10/8/6
Rudern mit langhantel 12/10/8/6
Rudern mit KH 12/10/8/6
Zum Vergrößern anklicken....

Also die Aufteilung ist schonmal sehr gut für einen 4er. Jedoch gäbe es bei den Übungen diverse Verbesserungsmöglichkeiten IMO.

Schulterdrücken an der Multi würde ich weglassen und durch Military Press oder KH Schulterdrücken ersetzen. Und satt Shrugs würde ich lieber vorgebeugtes Seitenheben machen, da wird der Nacken je nach Ausführung ebenfalls extrem belastet + die hinteren Deltats, und du sparst dir die wichtige Griffkrafft fürs Kreuzheben am Folgetag.

Ausserdem würde ich den Latzug durch breite Klimmzüge zur Brust, oder meinetwegen halt auch Latzug zur Brust ersetzen, jedenfalls nicht zum Nacken, das könnte dir bald mal Probleme geben was deine Schultern angeht.

Sonst ist der TP aber ganz ok, und wenn du damit keine Probleme hast was die regeneration betrifft, so kannst du denke ich auch weiterfahren damit, einfach schauen das du dich immer gut steigern kannst.

Zum Schluss noch mein TP mit div. Erläuterungen, ev. kannst du dir da noch 1-2 Tipps abgreifen...;-)

http://www.natural100.de/2011/07/04/the-volume-way-–-mein-aktueller-trainingsplan/
 
ich würde die Nackenpartie zum Rücken dazugeben, da Schulter/Trizeps schon ausreicht um 50-60 Minuten ausreichen, länger sollte es bei einem 4er e nicht sein.. also Schulter/Trizeps, Rücken/Nacken..
 
Mr.Nice schrieb:


CCCC1982

Wenn ich Supersätze schreibe, dann meine ich, beispielsweise bei TE3 da das die einzige te mit supersätzen ist, das ich die jeweils nächste übung, bzw. die übung direkt im anschluss trainieren, an der ebenfalls supersatz hinter steht.
Also ich trainiere seitheben und frontheben im supersatz, sowie shrugs mit kurzhanteln und nackenheben mit der langhantel.

Tut mir leid wenn das unklar formuliert war und deshalb für verwirrung beigetragen hat.

Um an deinen vorschlag anzuknüpfen, an welcher stelle des rücketrainings sollte ich die klimmzüge einbauen?

Habe heute außerdem den TE1 trainiert und gemerkt, dass für die letzte übung "kabelzüge" nichtmehr wircklich genug kraft da war, jemand ne idee??
Zum Vergrößern anklicken....


Ich mache Klimmzüge immer am Anfang meines Rückentrainings - weil mich dass die meiste Kraft kostet 10-6 Wdh (geht leider im Moment nicht mehr) 4 Sätze

Es ist normal dass dir die Kraft ausgeht beim Kabelziehen als letzte Übung. Würde sie aber trotzdem an letzer Stelle machen. Du kannst probieren 2 Sätze mit je 30 Wdh (natürlich bisschen weniger Gewicht nehmen) zu machen. Mache ich auch manchmal und kann es nur empfehlen - habe ich mal in der Flex gelesen. 10 Wdh unten. 10Wdh mittig, und dann die letzten 10 Wdh vorm Gesicht

LG C...
 
@olaf68

Ich frage deshalb, um einfach nochmal sicher zu gehen, ob der plan wircklich i.O. ist, als bestätigung sozusagen, da ich vom Training ansich schon Ahnung habe, aber nicht von der Konstalation eines 4er splits.


Ansonsten vielen dank an alle anderen, besonders Easy E, werde versuchen eure Ratschläge so gut es geht umzusetzen.
 
was mir heute beim training noch aufgefallen ist, dass die dips bei mir doch auch sehr stark die brust belastet haben.
Hat da jemand einen tipp für mich wie ich das reduzieren kann? Natürlich wird die Brust bei dips mitbeansprucht aber das möchte ich natürlich zum größten teil unterbinden aufgrund der regeneration versteht sich.
 
Mr.Nice schrieb:
was mir heute beim training noch aufgefallen ist, dass die dips bei mir doch auch sehr stark die brust belastet haben.
Hat da jemand einen tipp für mich wie ich das reduzieren kann? Natürlich wird die Brust bei dips mitbeansprucht aber das möchte ich natürlich zum größten teil unterbinden aufgrund der regeneration versteht sich.
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wahrscheinlich lehnst du dich zuweit nach vorne.. also einfach aufrechter das ganze machen und dann sollte es passen
 
A

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Re: Mein 4er split trainingplan
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