Es gibt kein Geheimrezept. Meiner Meinung nach sollte jeder in seinen Körper hören und schauen was er braucht und gut für ihn ist. Dann entwickelst du ein gutes Körpergefühl und penibel genau geführte Ernährungstagebücher werden dann sinnlos.
Du könntest das alles nachlesen, doch möchte ich dir kurz ein paar Tipps geben. Esse auf den ganzen Tag verteilt, mindestens fünf Mahlzeiten. Frühstück und Mittagessen sollten am augewogensten sein. Dann achtest du noch darauf, dass du möglichst gesunde Sachen ist. Das heißt wenig ungesättigte Fette, wenig einfache Kohlenhydrate (wie Süßes, Weißbrot...). Einfach gesagt esse nur das was gesund ist, wie Vollkornbrot, Nudeln, Reis, Fisch, viel Obst und Gemüße... .
Doch das wichtigste was du bisher noch nicht von mir gehört hast, ist das Essen von Eiweiß. Es ist schierig zu sagen wie viel Eiweiß du wirklich benötigst. Ich gehe von 1,5 bis 2g Eiweiß pro kg-Körpergewichtaus. Das wären dann bei dir ca (1,75*90) 160 g Eiweiß pro Tag. Das ist das größte Problem du musst wenn du normal ist, so wie oben beschrieben sehr viel essen um auf 160g zu kommen. Deshalb achte darauf, dass du viele Produkte mit viel Eiweiß, hochwertigem Eiweiß ist. Also sollte bei deinem Ernährundsplan Milchprodukte (Milch, Quark, Yoghurt ...(am besten fettarm)), Fleisch, Fisch, Nudeln ... nicht fehlen. So kannst du zum Beispiel morgens Müsli mit Milch, Yoghurt mit Obst, Vollkornbrot mit Quark essen. Mittags isst du dann Nudeln mit Fleischsauce, oder margerses Hühnerfleich mit Kartoffeln. Und während des Tages ist du dann vermehrt Yoghurts, Milchdrinks ... Es gibt endlose Möglichkeiten und jeder findet das beste für sich selbst heraus.
Wenn du aber am Anfang vielleicht eine Starthilfe willst, dann helfe ich dir gerne weiter! Sag mir einfach genau welche Speißen dir am besten und vor allem schlechtesten schmecken, was du beruflich machst, ob du noch andere Sportarten machst und um Welche Uhrzeit du dein Krafttraining durchführst.
Gruß Tobias
