Masseplan - OK so?

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tecbem08

New member
Hallo
Ich hab jetzt vor, bis Ende Dezember etwas mehr masse draufzupacken.
Zuerst aber zu meinen Daten:

Alter: 17 (am 29.9 18 )
Größe: ca. 173
Gewicht: um die 78 Kilo (kfa hab ich keine Ahnung, hab zwar etwas bauch, aber es 'hängt nix' ^^
Trainingserfahrung: seit April 2010

Alles in allem hab ich ziemliche Fortschritte gemacht in dieser Zeit, aber ich will eben noch mal richtig masse draufhauen bis Jänner.
So, nun zum TP wie ich ihn mir vorstelle:

MONTAG: Brust
Bankdrücken: 10/8/6 Wiederholungen (letzter und 'vielleicht' vorletzter Satz immer zum MV)
Schrägbankdrücken: 10/8/6
Fliegende KH oder Butterfly !0/8/6

DIENSTAG: Beine
Kniebeugen: 10/8/6
Hammerschmidt Kniebeugen: 10/8/6
Beinpresse: 10/8/6
Wadenheben: !0/8/6

MITTWOCH: Arme
Bizeps:
LH Curls 15/10/6
Hammercurls 10/8/6

Trizeps:
Nosebreakers 15/10/6
Trizeps am Seilzug (sry, weiß die genaue Übungsbezeichnung nicht :S) 15/10/6
Trizepsdrücken mit KH überm Kopf: 10/8/6

DONNERSTAG: Rücken
Latzug in den Nacken breit 10/8/6
Latzug zur brust eng 10/8/6
T-Bar Rudern 10/8/6
Kreuzheben 10/8/6

FREITAG: Schultern
Schulterdrücken mit KH: 10/8/6
Seitheben 10/8/6
Frontheben 10/8/6

SAMSTAG: Pause
SONNTAG: Pause



Wäre der Plan gut für den Masseaufbau? Oder ist er eher zu gesplittet?
Hab jetzt immer so trainiert, dass ich eine TE hab, dann einen Tag pause, dann wieder eine TE, Pause, Te usw.
Jetzt wollt ich das ganze mal etwas ändern.

Ernährungstechnisch bin ich sehr gut bedient, morgen wird nen Mixer gekauft damit ich mir sachen wie Haferflocken, Joghurt, Eier usw in der Früh als Shake zu mir nehmen kann (und davor nur eine Semmel weil ich in der Früh eigentlich nix runterkrieg).
Beim Arbeitsbeginn nehme ich immer einen Whey-Shake zu mir.
Während der arbeit (als Koch) gibts eigentlich immer was zu essen, meist 2 Hühnerbrüste mit Beilagen (Reis, Püree oder Nudeln) in der Pause und während der arbeit immer wieder etwas (ein Weckerl mit Schinken oder ähnliches)
Kurz vor Arbeitsschluss esse ich noch etwas wie zb. Püree, Reis oder Nudeln.
Nach der Arbeit gehts dann zum Training (immer so um ca. 22 Uhr).
Zuhause gibts dann noch etwas Fleisch, danach mach ich 1 Stunde 'fresspause' und vorm schlafengehen nehm ich mir noch einen Whey Shake zu mir.

Ich hoffe, Ihr könnt mir tipps, verbesserungsvorschläge geben, oder, falls das alles total absurd ist, mir einfach sagen was für ein vollhonk ich bin :)
 
1) In meinen Augen ist eine Massephase die offiziele Ausrede von den Pros und allen anderen BBler um essen zu können nach was ihnen gerade ist!
2) Du baust Muskeln nur mit einen Kcal. Überschuss auf, nachem du nach deinen eigenen Angaben gut voran gekommen bist wirst du wohl einen haben, erhöhe diesen ein wenig, dann wirst du eh sehen ob du fetter wirst oder sich deine Kraft steigert. Im Idealfall mach den zusätzlichen Kcal. Überschuss durch EW. Du solltest tgl. auf ca. 2 Gramm EW/ Kg Körpergewicht kommen.
3) Wie aus 2) hervor geht, geht es um die Ernährung nicht ums Training (genauso wenig gibts einen Trainingsplan für Definition der Muskeln)

zum TP:
Brust:
Ich persönlich würde Kabelziehen noch mit hineinehmen, aber gut ist Geschmackssache.
Rücken:
Klimmzüge?!

Warum fahrst du bei manchen Übungen 10/8/6 und bei manchen 15/10/6? Was erhoffst du dir durch den Unterschied? o_O
 
Zu 1:
Nein, ich stopfe nicht alles in mich rein, ich achte sehr was ich esse ;)
Zu 2: Ja ich mach zwar nur 1WH pro TE, aber iimmerhin :S
Ich esse auch vorm schlafengehen immer 3 Eier 'zur Sicherheit', also am tag sollte ich locker auf meine 160g Eiweiß kommen (mindestens).
Zu 3: Ja, ich weiß das bereits xD

Warum fahrst du bei manchen Übungen 10/8/6 und bei manchen 15/10/6? Was erhoffst du dir durch den Unterschied? o_O
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Mir fällt auf, bei mir werden größere Muskelgruppen mit weniger WHs mehr beansprucht (Lat, Beine, Brust) und mir fiel auf, dass kleinere Muskelgruppen (Arme, Waden) mit mehr Whs eher beansprucht werden,
aber das ist ja von Person zu Person anders...

Btw, Klimmzüge werd ich auch einbauen, oder zumindest statt Latzug machen.
Danke für die antwort! :D
 
In meinen Augen:
Massephase = (MUSKEL)Masse aufbauen, aber trotzdem nicht FETT werden (hauptsächlich mit GÜs trainieren) (Ich esse hier zwar viel, aber eben nicht iwie MCdonalds und was weiß ich für fertigscheisse falls du das meinst)
Qualitätsphase = Meine schwächen erkennen und diese mit Isos ausbessern. (Natürlcih sind güs dabei)
Defiphase = Möglichst viel fett abbauen, aber eben schauen, dass der Muskelverlust möglichst klein ist. (Hier eher mehr auf ausdauer trainieren, viel joggen und was weiß ich..)
 
Wenn ich das schon höre bzw. lese: Massephase. Und dann noch Muskeln aufbauen, ohne Fett zuzulegen, besser noch abbauen. Ich frage mich dann doch so manches mal, was jemand gelernt hat, wenn er hier fast 1,5 Jahre angemeldet ist.
Hier paßt mein Lieblingszitat: "Ich werde widerwillig zugeben, dass es möglich ist für einen kurzen Zeitraum etwas Muskelmasse aufzubauen, während man gleichzeitig Fett verliert, falls man alles absolut richtig macht. Ich kann mir vorstellen, dass es auch möglich ist, zu masturbieren, während man Fahrrad fährt. In beiden Fällen wird man jedoch, wenn man beides auf einmal macht, nichts von allem wirklich effektiv ausführen." - Christian Thibaudeau

1. Rox hat völlg Recht!
2. Es gibt keine Massepläne!
3. Masse oder Fettreduktion wird in der Küche gemacht!
4. Defizit oder Überschuß bei der Kalorienzufuhr sind die entscheidenen Parameter.
5. Der Split hat nichts mit der Trainingsphase zu tun.
6. Hypertrophie-Reize werden durch kontinuierliche Erhöhung der Arbeitsgewichte gesetzt, aber auch durch die zyklische Periodisierung
7. Intensität vor Volumen, vor allen Dingen bei Naturals
8. Die Suchfunktion ist zum Benutzen da!
 
Um es für dich deutlicher zu machen dass du weißt WARUM es so ist:
Es ist unmöglich den Kcal. Überschuss so genau anzupassen, dass du GENAU die Kcal. mehr zu dir nimmst die, die Muskeln brauchen. Damit gibt es 2 Möglichkeiten:
A) Du haltest dein Kcal. geringer, dadurch setzt du zwar kein Fett an wirst aber auch nicht wirklich prickelnde Fortschritte machen
und
b) Was allg. als Massephase unterwegs ist: Dein Kcal. Überschuss ist so groß, dass du garantiert genug Kcal. zusätzlich hinzuführst. Mit dem Makel, dass du dadurch natürlich auch Fett anlegst.

Um nun das mehr an Muskeln wieder mehr oder weniger sichtbar zu machen musst du natürlich nach so einer Aufbauphase wieder eine Diät machen. Die Kunst liegt jedoch darin in der Diät so wenig Muskeln wie möglich durch die Diät zu verlieren. Je "langsamerer" die Diät desot weniger Muskelmasse verlierst du durch die Diät.

Nun hast du weitere 2 Möglichkeiten entweder du fährst nach dem obrigen Prinzip und hast ca. ein halbjährliches auf und ab beim Gewicht oder du schaust dass dein Kcal. Überschuss moderat ist, du langsamer aufbaust dafür aber sehr wenig Fett ansetzt und vl. 1-2 Mon. im Jahr Diät machen musst.
 
premutos667 schrieb:
http://www.bodybuildingforum.at/threads/40885-sinn-und-unsinn-von-massephasen?highlight=sinn unsinn
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hast du das auch gelesen:

Warum dann überhaupt Massephasen?
Wenn Massephasen keine gute Strategie sind, warum werden sie dann überhaupt empfohlen?
Weil sie Teil der Bodybuilding-Tradition sind. Seit den 60ern haben Bodybuilder Masse- und Definitionsphasen gemacht. Allerdings haben sie damals nicht sonderlich viel Fett zugenommen, weil Junk Food nicht so verbreitet war wie heute.
Bodybuilder aus den 60ern und 70ern aßen in der Massephase Steak und Eier und tranken Milch, wenn sie rauf wollten. Sie aßen das tonnenweise, aber es war noch immer gutes Essen mit hoher Kaloriendichte. Heutzutage sieht man Bodybuilder, die sich auf Fast Food, Pizza, Donuts, Gebäck, etc. stürzen. Die Quantität ist in beiden Fällen hoch, aber die Qualität ist grundverschieden.
 
natürlich habe ich es gelesen. aber wie weiter oben schon geschrieben wurde, und wie du auch selbst schreibst, der Begriff Massephase wird sehr oft missbräuchlich verwendet. auf gut deutsch, es wird versucht, die Fehler, welche man in der Ernährung macht zu entschuldigen und zu rechtfertigen.

und eines sollte allen klar sein: Massephase heißt nicht, irgendwelchen Müll zu (fr)essen.
 
@threadersteller: so wirklich für den beinbizeps machst du nicht? schon klar, dass der zum teil beim beugen trainiert wird, aber du hast noch 2 weitere übungen die stark auf den quadrizeps gehen.

Edit: OK, kreuzheben hab ich erst hinterher gelesen
 
um einiges aufzuklären (manche antworten sind einfach zu geil^^)
ich WEIß mann kann kein fett abbauen und gleichzeitig muskelmasse aufbauen, ALLERDINGS heißt das net wenn ich masse aufbauen will, dass
ich mich fettfressen soll, sprich zwar viel, aber dennoch kontrolliert essen und den überblick behalten.
und wegen dem 5er split, deswegen schrieb ich ja auch, dass ich vorschläge gerne annehme, hab halt bis jetzt nur mit nem 3er trainiert und wollt mal was neues..
danke für die antworten :D
 
Ein 5er Split ist ein zweischneidiges Schwert!

Der Vorteil liegt klar auf der Hand, du trainierst die Muskeln gezielt und einzeln. Allerdings ist der Nachteil auch nicht ohne (auf den, die wenigsten denken!) du brauchst eine mentale Stärke um die 5 Tage trainieren zu gehen zumal du während des Splits deinen Körper keine Pause gönnst (dein ZNS ist täglich belastet). Hab schon Leute geshen die mit einen 5er Split anfänglich sehr gut gefahren sind aber danach wieder auf einen 2er oder 3er umgestiegen sind, da es der Körper und Geißt teilweise einfach nicht mitgemacht hat.
 
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