Massephase mit 1. Crea mit allem drum und dran!

MrDPM2

MrDPM2

New member
hi
so genug definiert und genug sommer! ich muss sagen war nach der defipphase schon recht zufrieden!aber ich hab festgestellt dass ich doch noch viel mehr masse brauche um wirklich muskelöser zu wirken! so ich denke 10kg reine muskeln wären notwendig, was natürlich ziemlich viel ist!
ab dem 1. oktober soll es losgehen! ich hab vorher noch nie creatin genommen und möchte dies jetzt mal ausprobieren! ich bin 182cm und wiege ca. 83kg.
wie sollte ich trainieren muss ich was beachten wegen der supplementierung von creatin?
ich wollte einen dreier split trainieren:

brust/vordere seitliche schulter/trizeps
rücken/nacken/ hintere schulter/ bizeps
beine/bauch

pro grosse muskelgruppe 6 sätze und kleine 4
ich wollt möglichst viele grundübungen nehmen und trotzdem auf eine gute symmetrie achten, d.h. bei den armen und beinen z.b. auch getrennt bearbeiten!

was für einen plan würdet ich machen?
schreibt mal bitte vorschläge meiner könnte so aussehen:


1.tag
10min warm up
3a+3 Flachbankdrücken 10/8/6
2 Kh Schrägbankdrücken 10/8
2 kh Fliegende 10/8
3 frontdrücken 10/8/6
3 Seitheben mit kh 12/10/8
2 french press mit SZ 10/8
2 Trizepsstrekcne am Seil 10/8
5min cooldown

2.tag
10min warmup
3a+ 2 latziehen zur brust weit 10/8
2 kh rudern10/8
2 Kreuzheben 10/8
2 kh shrugs10/8
2 vorgebeugtes seitheben10/8
2 lh curls 10/8
2 schrägbankcurls10/8
5min cooldown

3.tag
10min warm up
3A+3 Kniebeuge 10/8/6
2 einbeiniges beinstrecken 12/10
3 einbeinige beinbizepscurls liegend 12/10/8
3 einbeiniges wadenheben stehend 12/10/8
2 crunches 20/15
2 beinheben im turm 20/15
5min cooldown!
 
Hi,

wieviel % KF hast'de denn im Moment? Weil wenn sehr wenig und 83kg bei 182cm (ungefähr meine Größe) sollte dann doch schon ganz in Ordnung aussehen.

Was Creatin angeht, da findest du alles hier:

http://www.bodybuilding-online.ch/vbulletin/showthread.php?s=&threadid=20502

Trainingsplan könnte man so machen, ist gar nicht so schlecht (ideal nicht, wie meine Vorstellungen eines sehr guten 3er Splits aussehen findest du im Trainingsplan-Forum bei meinem Beitrag :) ) - und wenn du richtig viel isst, sollten 10kg Magermasse gar nicht so das Problem sein, wenn es dir nichts ausmacht die nächsten Sommer mit etwas Bauch rumzulaufen. ;)

Ciao

DerSchmied
 
was heisst mit etwas bauch?
ich wollt nicht so viel fett zulegen wie in meiner letzten aufbauphase da dann die diät zuviel muskelmasse kostet!
was würdest du genau am plan ändern?
wie lange bräuchte ich für die 10kg?
 
Die Erfahrung hat gezeigt, dass du so wie du es vor hast, "ja kein bisschen Bauch ansetzen" , lange brauchen wirst 10kg Magermasse aufzubauen.
Es geht viel schneller sowohl Muskelmasse, als auch Fett mit aufzubauen, indem man sehr sehr viel isst und dabei sehr hart und vorallem richtig traininert. Was soll's auch, nimm 20kg zu, die 10kg Speck sind mit einer strengen Diät sehr sehr schnell wegzukriegen - hört sich zwar blöd an, hab aber schon soooo oft gesehen wie super das klappt.

Ciao

DerSchmied
 
Jup, wirklich empfehlenswert diese Methode. :rolleyes:
Ist ja auch sehr gut für den Kreislauf, Herz und Co. wenn man im Jahr paar mal ne Gewichtsschwankung von 10kg oder mehr drin hat.
Also da würd ich lieber "moderat" Muskelmasse aufbauen, also gemäßigt bzw. normal essen und nur den Eiweissanteil erhöhen, so dass die pos. Stickstoffbilanz gewährleistet ist! Dann klappt es auch mit dem Aufbauen.
Aber stimmt schon, für 10kg Magermasse, natürlich aufgebaut braucht es ein paar Jährchen!
 
heyo, MrDPM2, alter Schwede...

habe nicht nur genau die selben daten wie du, sondern auch exakt das selbe vorhaben; möchte ebenfalls ab 1. oktober, nach meinem wohlverdienten urlaub in hot spain ne creakur fahren und dabei ebenfalls auf volumen setzen, können wenn du willst ab und an mal ergebnisse austauschen :)

@ DerSchmied: "there's some kind of contradiction"...habe deinen 3er referenzsplit mal mit diesem und anschließend mit meinen volumenplänen verglichen; du hast alles in allem nur 25 arbeitssätze, was meinem alten 3er ähnelt und sich bei richtiger anwendung auch positiv auswirkt...dieser 3er hier zählt jedoch auch 45 Arbeitssätze, was meines erachtens und auch deiner interpretation zur folge (bezüglich meines 4ers) wohl etwas zu hochvolumig ist; naja mein teil reduziert erstma...

@MrDPM: würde nicht so viele Aufwärmsätze machen und bdrücken um einen satz mindern...
wie lange planst du für eine gesamte TE ein? müsstest meiner berechnung nach insgesamt länger als ne std trainieren, oder?

gezeichnet thy maj3sty
 
Original geschrieben von Sinistrus
Jup, wirklich empfehlenswert diese Methode. :rolleyes:
Ist ja auch sehr gut für den Kreislauf, Herz und Co. wenn man im Jahr paar mal ne Gewichtsschwankung von 10kg oder mehr drin hat.
Zum Vergrößern anklicken....

Man kann alles extrem dramatisch darstellen - du kannst das gut wie ich sehe! ;)

So schlimm ist's aber echt nicht, man kann's ja auch bei 5kg Fett und 10kg Magermasse lassen - je nach dem wie gut man vorran kommt.

@ thy maj3sty : "There is no contradiction at all!"
Ja hast Recht, 45 Sätze sehe ich auch als zu viel an, habe mir gar nicht genau die Übungen angesehen, er sagte aber 6 Sätze für die großen und bis zu 4 Sätze für die kleinen Muskelgruppen, und damit stimme ich überein.

Ciao

DerSchmied
 
Denke auch, dass die Methode vom Schmied besser funktioniert, sonst würden es die Profis wohl nicht genauso machen.
Allerdings ist sie für viele (wie mich) nix, ich seh lieber das ganze Jahr über gut aus:D
 
Original geschrieben von Tenshinhan
Denke auch, dass die Methode vom Schmied besser funktioniert, sonst würden es die Profis wohl nicht genauso machen.
Allerdings ist sie für viele (wie mich) nix, ich seh lieber das ganze Jahr über gut aus:D
Zum Vergrößern anklicken....

Ja, kostet schon etwas Überwindung etwas mehr Fett zu haben als man eigentlich könnte - aber egal, da muss man drüber stehen, das Ergebnis in ein paar Jahren ist's auf jeden Fall wert. :)

Ciao

DerSchmied
 
wenn man 10kg fett zunimmt muss man die durch eine harte diät auch wieder runterbekommen und das kostet dann viel muskelmasse da man kein fett ohne muskeln abnehmen kann!
außerdem bringt es ja auch nichts 10000kcal zu essen wenn 3500kcal schon dicke beim aufbau langen denn um mein gewicht zu halten esse 2900kcal. die profis brauchen mehr kcal weil sie stoffen wie sonst was und ei ihren diäten stoffen sie auch nur das fett wieder runter! die kratzen bei ihren diäten doch auch fast ab!
ja ok dann kürze ein satz flachbankdrücken aber am aufwärmen möchte ich nicht sparen denn wenn ich mich verletzte war alles umsonst!
wenn ich zügig und gut vorrankomme brauch ich 1std. für das training aber wenn was daszwischen kommt oer was mit meinem trainingspartner nicht stimmt dauert es dann wohl mal 1,25 stunden.

@thy maj3sty
cool können wie gern machen!
wie trainierst du in der zeit?
wieviele kcal futterst du?
willste auch glutamin nehmen?
ich spiele nebenbei aber noch basketball was meinen erfolg etwas hemmen könnte!
 
zieh mir um die 3500 kcal rein, creatin 3 x täglich mit traubensaft (monohydrat), glutamin finde ich persönlich rausgeschmissenes geld an die pharmaindustrie...trainingsplan findest du im tp - forum, ist ein 4er split! werde zum ausgleich 2 mal wöchentlich joggen, um regeneration zu fördern, etc...
alles in allem, das gleiche shema wie du :)
 
glaubst du das 3500kcal reichen?
ich bin noch am überlegen!
was nimmste so für lebensmittel?
ich reis nudeln kartoffeln haferflocken brot
und magerquark hüttenkäse hühnchen proteinpulver eier
aber glutamin ist denke ich ganz gut zur regeneration da ich halt auch noch viel basketball spiele!
 
Jup, würd ich machen.
Da Creatin ja auch Kraft bringt, wäre es Vorteilhaft Max-Kraft-Sätze (3-5 Widerholungen) einzubauen, da du so deine Max-Kraft steigern kannst, wovon du letztendlich auch nach der Creatin-Kur profitierst.

Während der Creatin-Kur würd ich auf jedenfall lieber mehr Kalorien zu mir nehmen. Also zur Not schon auf 4000 kcal gehen.
Hab nämlich mal ne Kur gemacht, da war ich in ner ausgeglichenen Kalorienbilanz, und die Kur ist verpufft wie sonst was! :(
 
lebensmitelauswahl gefällt mir sehr gut...werde vor allem tierisches ew konsumieren, überwiegend putenfleisch und viel fisch, hütten und frischkäse, täglich mindestens 1 kg magerquark und als kohlehydratquelle ebenfalls überwiegend kartoffeln, reis, nudeln und vollkornbrot! 3500 kcal ist mein persönliches minimum, die ich aber ganz locker toppen werde, da ich schon ein 1500er frühstück eingeplant habe. (bleibe aber in jedem falle unter 4000!)
werde nebenbei noch LEICHTES cardio machen (2 x die woche) und meinen wdhbereich im bereich von 5 - 7 ansiedeln (eher auf intensität ausgerichtet); habe in meinen vergangenen creatinkuren immer au hit und maxkraft gesetzt, bin dabei auch ziemlich gut gewachsen...

gezeichnet thy maj3sty
 
dann müsste ich doch den plan etwas umbauen! damit ich da noch ein paar sätze mit 6wdh hineinkriege!
 
Nö, warum denn?
Streich einfach den ersten Satz, wo du 10Wdh angesetzt hast, und mach dafür am Schluß noch einen mit 4-6 Wdh. Passt dann doch!
 
Au Mann, denk doch mal nach!

Mehr Masse bzw. größerer Muskelreiz braucht schwere Gewichte.
Und wie komm ich zu schweren Gewichten?
Ah ha..richtig, mit mehr Kraft!
Wieso also diesen Nebeneffekt vom Creatin verpuffen lassen?
:rolleyes:
 
@sinistrus
schlag mir mal einen plan vor! sollte ich vielleicht ne übung weglassen und dann vier sätze von einer übung und 2 von einer anderen anstatt 3 übungen a 2 sätze
 
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