Masseaufbau

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Hallo!

Also ich kann scheinbar tun und lassen was ich will -ich nehme nicht zu!! Um genauer zu sein: Ich nehme schon zu, aber nicht unbedingt Muskelmasse sondern eher an Bauch- und Hüftumfang.

Ernährung habe ich soweit umgestellt auf ausreichend Kohlenhydrate, Eiweiss und Fett, dass ich am Tag rund 2.900 kcal zu mir nehme.

Training ist ein 3er-Split, den ich im Schnitt alle 6-10 Wochen umstelle (Übungen raus, neue Übungen rein).

Trainiere nun seit einem Jahr intensiv und nichts geht voran (Muskelmasse) - sieht man vom Bauchumfang mal ab...

Woran kann das liegen? Das müsste doch auch voran gehen, selbst wenn ich wirklich schlecht trainiere und mich schlecht ernähre. Selbst dann sollte man doch was feststellen können (und wenn es einfach nur trainierter aussieht) - aber nichts!!

Derzeit mache ich gerade eine Kraftphase (derzeit mit 75% des Max-Gewichts), die wie folgt aufgebaut ist:

Immer zwei Sätze, außer Bauch da sind es drei.

Montag (Brust/Trizeps):
Bankdrücken 5 * 70
Butterfly 5 * 40
Cable Push Downs 5 * 40
Bauch 30

Mittwoch (Beine/Bizeps)
Beinpressse 5 * 240
Beinbeuger 5 * 45
SZ-Curls 5 * 30
Bauch 30

Freitag (Rücken/Schulter)
Rudern sitzend 5 * 105
Lat-Ziehen 5 * 105
Schulterpresse 5 * 47,5
Bauch 30

Aufgrund meines inzwischen doch beträchtlichen Fettanteils an Bauch und Hüfte gehe ich an Trainingstagen noch Laufen (seit zwei Wochen):

Montag 10 Kilometer
Mittwoch 5 Kilometer
Freitag 10 Kilometer

Wer kann mir helfen? Verzweifel langsam...
 
Was ist du denn genau? Kh/EW/FETT verteilung? Subs?


Wie ist dein sonstiger Lebenstil? Was arbeitest du?


Zum training, an deiner stelle würde ich erstmal wert auf eine Training legen das auf Hyperthropie abzielt.

Gruss Chr0m
 
Falls du absolut sicher bist richtig zu trainieren und zu ernähren und es nach 1 Jahr nix bringt, würd ich mal nen Arzt konsultieren (hast du dich im Fitnessstudio einweisen lassen?)
 
Also bei mir hab ich, wenns keine zuwächse mehr gab, immer erst mal an meinem trainingsplan rumgefuchtelt. Inzwischen weiss ich dass es eher an der Ernährung gelgen hat. Also ich hab ganz gute erfahrungen gemacht, nachdem ich meine kohlenhydratzufuhr ein bissel runtergeschraubt habe und die eiweisszufuhr dagegen erhöht. Poste mal was du am tag so verdrückst.
 
wenn ich mir deinen plan so angucke versteh ich wieso nix vorwärts geht.. mach doch gleich 20 sätze brust und 20 sätze bizeps..

2.900 kalorien schön und gut, aber poste doch nen typischen tag ernährungstechnisch..
ich würde an deiner stelle das volumen runterschrauben, meine ernährung optimieren, das cardiotraining morgens machen und genug schlafen, mit den basics wächst du früher oder später, falls nicht haste was an der schilddrüse und dann hilft nur der arzt..

laufen ist übrigens 3x so effektiv morgens auf nüchternen magen mit n bisschen koffeein dabei, da wirste dein kf in 2-3 monaten sichtbar reduzieren können, man muss nur einigermaßen diszipliniert sein vor der arbeit laufen zu gehen, aber nach 2-3 wochen fühlt man sich wirklich gut..
 
Wie sieht es denn mit Deiner Technik aus??? Allein die Übungen zu absolvieren bringt keinen Zuwachs. Man muß sich auch auf die zu trainierende Muskulatur konzentrieren. Die Höhe der Gewichte garantiert noch keinen Massezuwachs.
Wichtig ist jede Kontraktion zu spüren, sodaß jede WH zählt. Darüberhinaus würde ich im Bereich von 8-12 WH für Oberköper und 10-15 WH für Beine trainieren.

Wenn Du nur im Bauchbereich zulegst, ißt Du zuviel oder nicht die richtigen Sachen. Zuviel Ausdauertraining kann den Masse-zuwachs hemmen. Also nicht übertreiben mit Joggen, sondern Training und Ernährung auf einander abstimmen.
 
Original geschrieben von aldi
wenn ich mir deinen plan so angucke versteh ich wieso nix vorwärts geht.. mach doch gleich 20 sätze brust und 20 sätze bizeps..
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ich glaube da eher, dass du da was nicht korrekt gelesen hast...
seine angaben "5*40" sind nicht sätze und wiederholungen, sondern wdhg mit gewicht (nach meinem verständnis), da er ja weiter oben geschrieben hat, dass er pro übung 2 sätze macht.. von daher würde das trainingsvolumenganz und agr nicht zu groß sein...
 
ich glaube 5*70 heisst 5 sätze mit 70 % des maximalgewichts..

falls das wiederholungen sind arbeitet er im falschen wiederholungsbereich und das ist sein problem..
 
zuviel fett und zu wenig muckies...

Montag (Brust/Trizeps):
Bankdrücken 5 * 70
Butterfly 5 * 40
Cable Push Downs 5 * 40
Bauch 30

Mittwoch (Beine/Bizeps)
Beinpressse 5 * 240
Beinbeuger 5 * 45
SZ-Curls 5 * 30
Bauch 30

Freitag (Rücken/Schulter)
Rudern sitzend 5 * 105
Lat-Ziehen 5 * 105
Schulterpresse 5 * 47,5
Bauch 30

der plan scheint mir insgesamt unvollständig zu sein:

a) für trizeps sollte trizepsdrücken dabei sein, nur mit bankdr kann man - meiner erfahrung nach - keinen trizeps aufbauen
also 2 sätze trizepsdr mehr

b) für brust solltest du möglicherweise mal den schnickschnack weglassen und mal ein hartes bankdr - programm solo machen (pyramide, doppel-pyr, oder gestürzte p.)

c) für beine kannst du ruhig noch beinstrecken dazu machen oder besser noch: tu das, und ersetze die presse durch kniebeugen

d) erhöhe für kleine mg probeweise mal das volumen auf 2 - 4 sätze und strebe da ua auch etwas höhere rep-zahlen (ggf - 10) an

e) ersetze latziehen durch klimmzüge und füge kreuzheben ein
auch für die schulter kannst du a bissi mehr machen, also zb noch 2 seitheben bzw 2 seitheben vorgeb

______________________________________________

mein psycho-tip: nimm erst mal wieder auf ein optisch ansprechendes maß ab, und baue dann viel langsamer auf!
also mehr geduld haben...

viele erzählen viel davon, was man alles erreichen kann, vieles davon ist leider nur unsinn, mann erreicht viel weniger masse (als wenn man stofft / man wirklich die entsprechenden gene hat) und wenn man zu schnell zu viel zuviel will, dann wird man nur fett...
 
guter beitrag diesel..

zum psycho tip :
es sollte doch auch möglich seinen kf langsam zu reduzieren, so das man während der reduzierungszeit nicht nur fett abnimmt sondern auch aufbaut..
mein freund hat ähnliche probleme, wir beide trainieren seit gut 2 jahren, ich wiege gute 10 kg mehr als er mit wesentlich weniger kf, obwohl er deutlich mehr futtert..
aber ne diät und dann anfangen aufzubauen ist auf jeden fall auch ne gute sache..
 
joo aldi, langsam fett zu reduzieren, das wäre sogar meins, nur unser kandidat hat sich ggf "verfressen", dh ist auf einem irreweg, und da gibts nur mal komplett den weg zurück...

ggf stünde ihm jetzt "endo-defi-futter" gut zu gesicht, also (nach b-b):

kal / tag
-----------
eiweiß 50 %
fett 35 %
kh 15 % (ca. 50 g /tag!)

nb: als fette natürlich nur gute pflanzliche einfach und mehrfach ungesättigte in olivenöl, distelöl usw....

guten hunger auch!!!

so long
 
So, nachdem ich gestern keine Zeit hatte, hier reinzusehen, werde ich heute mal ein paar Stellungen zu euren Aussagen und Tipps nehmen.

Vorab jedoch erstmal danke für die vielen Antworten.

@TheTerminator
Ich habe die ganze Zeit (ca. ein Jahr) nur Muskelaufbau gemacht. Jetzt habe ich mich dazu entschlossen, mal eine Kraft- und eine Ausdauerphase einzuschieben, um etwas Abwechslung reinzubringen. Daraus erhoffe ich mir einen neuen Anreiz.

@Aldi
wenn ich mir deinen plan so angucke versteh ich wieso nix vorwärts geht.. mach doch gleich 20 sätze brust und 20 sätze bizeps..
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Wie kommst du auf so eine Aussage? Ich habe doch extra geschrieben, dass ich jeweils nur 2 Sätze mache! Was soll daran verkehrt sein? Gerade bei ner Kraftphase?

Butterfly 5*40 soll heissen: 5 Wiederholungen a 40 Kilogramm. Diese 40 Kilogramm entsprechen ca. 75% meiner Maximalkraft.

Vielleicht hatte ich mich falsch ausgedrückt?

Vor der Arbeit laufen klingt gut - ist mir aber zu derb, da ich dann schon um 5 Uhr aufstehen müsste und das wird mir zu streßig. Da laufe ich lieber nachmittags. Und ob das mit dem morgens laufen so effektiv ist, sei mal dahingestellt - Studien gibts in diese und jene Richtungen... Nicht falsch verstehen: Ich habe das auch schon gemacht. Morgens um sechs ca. 5 Kilometer gelaufen. Man fühlt sich wirklich gut - aber ob es den Vorsprung verschafft vor einem, der nachmittags laufen geht, stelle ich mal in Frage...

Zu deinem letzten Post: Ich will ja nicht, dass das Fett quasi von heute auf morgen weg ist. Der langsame Abbau liegt ganz in meinem Sinne und aus dem Grund gehe ich jetzt wieder zusätzlich laufen. Der "Psycho-Effekt" wird da sicher kommen: Weniger Fett und dadurch sind sicher auch Fortschritte im Muskelaufbau besser zu erkennen - auch wenn es sich um kleine handelt. Außerdem bringt mir persönlich weniger Fett einen ungewöhnlichen "Wohlfühl-Effekt"...

@KingRalf
Mit dem Laufen übertreibe ich sicher nicht, da ich das erst wieder vor ein paar Wochen angefangen habe. Daran wird es also nicht liegen, dass ich kaum Muskelmasse aufbaue. Das Laufen habe ich nur wieder angefangen, um mein Körperfettgehalt wieder ein wenig zu reduzieren.

@Diesel-X
Der Plan unvollständig? Gegenfrage: Für was ist er unvollständig? Für Masseaufbau? Definitiv ja! Für eine Kraftphase? Meiner Meinung nach nicht unbedingt. Und da ich derzeit eine Kraftphase einlege und keine Massephase sollte es ok sein. Wenn ich Masse machen würde, würde ich dir zustimmen - auch was die Übungsauswahl angeht!!

...unser kandidat hat sich ggf "verfressen"...
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Klingt gut und trifft das was ich aussagen wollte!!

Also hier mal ein Beispiel meiner Ernährung (denke auch dass hier Fehler liegen müssen ):

Frühstück (6:30):
Müsli (200ml Milch, 200gr Haferflocken, 30gr Rosinen, 1 Apfel)

Zwischenmahlzeit (9:00):
Wahlweise 250gr Vollkorn-Brot oder zwei Brötchen mit Ei.

Mittagessen (12:00):
(hier ist mit Sicherheit ein Haken, aber leider auch nicht viel zu machen, was Essen angeht)
manchmal ein Shake, manchmal eine richtige Mahlzeit (je nachdem was es in der Kantine gibt)

Zwischenmahlzeit (15:00):
nochmals 250gr Vollkorn-Brot, teilweise mit Putenfleisch

Abendessen (18:00):
Bratkartoffeln mit Rührei
Kartoffeln mit Kräuterquark
Reis mit Hackfleisch und Gemüse

Zwischenmahlzeit (über den Abend verteilt):
meist Joghurt oder Obst

Getränke:
Aussschließlich Mineralwasser mit wenig Kohlensäure, Cola light, Fruchtsäfte und Tee. Kein Alkohol!

So, hoffe das hilft erstmal weiter...

Ach so, ehe ich es vergesse: Kann auch vorkommen, dass ich ein- bis zweimal im Monat zum "Schotten" gehe...
 
Original geschrieben von MaLa
Also hier mal ein Beispiel meiner Ernährung (denke auch dass hier Fehler liegen müssen ):

Frühstück (6:30):
Müsli (200ml Milch, 200gr Haferflocken, 30gr Rosinen, 1 Apfel)

954 kcal, 31,2 EW, 17 F, 165,2 KH

Zwischenmahlzeit (9:00):
Wahlweise 250gr Vollkorn-Brot oder zwei Brötchen mit Ei.

mit 60 g Ei; 558 kcal, 23,7 EW, 8,9 F, 94,3 KH

Mittagessen (12:00):
(hier ist mit Sicherheit ein Haken, aber leider auch nicht viel zu machen, was Essen angeht)
manchmal ein Shake, manchmal eine richtige Mahlzeit (je nachdem was es in der Kantine gibt)

ohne genaue Angabe ist keine Berechnung möglich!

Zwischenmahlzeit (15:00):
nochmals 250gr Vollkorn-Brot, teilweise mit Putenfleisch

mit 80 g Pute; 554,9 kcal, 35,5 EW, 3,2 F, 93,9 KH

Abendessen (18:00):
Bratkartoffeln mit Rührei
mit 150 g Kartoffeln und 120 g Ei; 281 kcal, 17,9 EW, 13,1 F, 22,2 KH
Kartoffeln mit Kräuterquark
mit 150 g Kartoffeln und 150 g Quark (Mittelstufe); 239 kcal, 19,1 EW, 6,8 F, 26,8 KH
Reis mit Hackfleisch und Gemüse
mit 125 g Reis (ungekocht), 150 g Hackfleisch (gemischt) und 100 g Gemüse (Mischung); 828,8 kcal, 51,3 EW, 23 F, 102,5 KH

Beim Abendessen gehe ich davon aus, dass es sich um Alternativmahlzeiten handelt!

Zwischenmahlzeit (über den Abend verteilt):
meist Joghurt oder Obst

ohne Mengenangabe auch schwer kalkulierbar!

Getränke:
Aussschließlich Mineralwasser mit wenig Kohlensäure, Cola light, Fruchtsäfte und Tee. Kein Alkohol!
Zum Vergrößern anklicken....

Ich habe die Nährstoffe mal grob berechnet und direkt im Zitat rot dargestellt.

Ohne das Mittagessen und die Zwischenmahlzeit ergeben sich Werte zwischen 2.300 kcal und knapp 2.900 kcal (eigentlich schon das Limit!), vorausgesetzt, die Mahlzeiten, die Du beim Abendessen angegeben hast, sind nicht eine Mahlzeit, sondern 3 Alternativen! Natürlich können Differenzen auftreten, da ich nicht genau weiss, welche Mengen Du tatsächlich zu Dir nimmst, aber Du hast schon mal 'nen guten Anhaltspunkt.

Sicher ist jedoch, dass es hier noch einiges zu optimieren gibt, da ja noch das Mittagessen und die Zwischenmahlzeit(en) zu berücksichtigen sind. Soltest Du dem Rat von Diesel-X folgen wollen (kohlenhydratarme Diät - ich mach' grad' 'ne fast kohlenhydratfreie :cool: ) musst Du auf jeden Fall drastisch Deinen Haferflocken-, Vollkornbrot-, Kartoffel- und Reiskonsum herunterschrauben. Wenn Dir diese Diätform nicht zusagt, schadet es sicherlich trotzdem nicht, die Kohlehydratzufuhr etwas herabzusetzen. ;)

v.H.
 
@van Helsing
Danke schon mal für die grobe Berechnung! Bei den Abendmahlzeiten handelt es sich natürlich um Alternativen.

Das Problem das ich habe ist eben, dass ich kaum Muskelzuwachs habe. Vor Beginn der Kraftphase habe ich fast ein Jahr ausschließlich auf Aufbau trainiert, also hauptsächlich Grundübungen und Wiederholungen zwischen 8 und 10. Dennoch habe ich keine merklichen Zuwächse was Muskelmasse angeht, sondern nur was die Fettschicht an Bauch und Hüfte angeht. Wie kann das sein??
 
Vieleicht versprichst du dir zuviel Zuwächse?
Vieleicht ernährst du dich Falsch?
Vieleicht ist es die falsche Reizdauere für dich?
Vieleicht ja auch alles 3?
 
Also zuviel verspreche ich mir nicht, aber alles in allem ist es zu wenig. Wenn ich Bilder hätte und die hier reinstellen würde, dann hätte ich garantiert die volle Zustimmung.

Vielleicht kann mir mal einer sagen, wie er sich an so ein Problem rantastet. Kann ja nicht sein, dass alle anfangen zu trainieren und direkt alles richtig machen und ich der einzigste bin, dem nichts gelingt...
 
ok mala hier meine bb history :D
angefangen april 2002 im studio, vorher 2 monate zuhause ganzkörpertraining, dann da noch mal einen monat und dann angefangen mit nem 3er vom studiobesitzer.. kurze zeit später als internetjunk das bb im netz entdeckt und erstmal angefangen mit HIT training.. konnte in dem ersten halben jahr gute 7 kilo zunehmen, ohne mehr speck an den hüften zu kriegen ( höchstens minimal, aber das lässt sich nicht umgehen)
danach war ich dann 3 monate in den staaten, hab dort in nem Y trainiert, ernährung war während dieser zeit eher scheisse, junkfood usw, also hab ich leicht fett gekriegt ( Bauchmuskeln nur noch bei Anspannung sichtbar)
hab in den 3 monaten nicht ein kilo zugelegt, nur speck und kraft ( gemessen an WH )
back in deutschland hab ich erst mal 2 wochen pause gemacht und dann mit nem hit volumen mix plan und optimierter (nicht optimaler) ernährung noch 5 kilo zugenommen von august letzten jahres bis heute.. ich hoffe momentan befinde ich mich noch in der plateauüberwindungsphase und ich kann noch weiter aufbauen .. falls das nächste plateau kommt, friss mehr, hau dirn paar placebos rein, mach nen anderen plan,etc.. wenn man mit den basics trainiert MUSS man früher oder später wachsen, wenn du dein genetisches limit nicht erreicht hast und nicht totale kacke im training baust..

so far
aldi
 
@Aldi
Placebos?? Was sollen die mir bringen? Mein Gewissen beruhigen? Oder verstehst du was anderes unter Placebos? Wenn ich mich recht erinnere sind Placebos "Medikamente", die zwar keine pharmakologische Auswirkung auf den Körper haben, aber eine psychische Rolle bei den Einnehmenden erzielen - aber wohl auch nur, wenn die Person der Meinung ist, richtige Medikamente zu bekommen.
 
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