In der Massephase ist man daran interessiert soviel Muskelmasse wie möglich aufzubauen.
Zu diesem Zweck wird ein Kalorienaufnahme-
überschuss angestrebt. Man nimmt es oft auch nicht mehr so genau mit der Qualität des Essens, viele Profis stopfen in der Offseasonmassephase auch
Pizza etc. rein.
Trainiert wird in der Massephase mit schweren Gewichten, um Kraft aufzubauen. Meist werden für den Oberkörper weniger als 10 Wiederholungen pro Satz gemacht bei den richtigen Sätzen.
Leider verschwindet in der Massephase für gewöhnlich das Waschbrett, um dann in der Defiphase wieder zum Vorschein zu kommen.
In der Defiphase setzen viele vermehrt auf Isolationsübungen, währenddem in der Massephase
vor allem mit Grundübungen wie Bankdrücken und Kniebeuge gearbeitet wird.
In der Defiphase wird der Fettanteil der Nahrung auf ein Minimum reduziert (natürlich braucht man immer ungesättigte Fettsäuren) und ein Kaloriendefizit angepeilt, um abzunehmen, und um die Definition der Muskeln zu verbessern. Leider verliert man in der Regel an Kraft, mit etwas Geschick lässt sich der Grossteil der neu erarbeiteten Muskelmasse aber bewahren. Viele führen in der Defiphase mehr Wiederholungen pro Satz aus. Manche setzen auch auf ein grösseres Pensum an Ausdauertraining (je nach Körpertyp).
Auch wenn man nicht an Wettkämpfen teilnimmt, sind Defiphasen sinnvoll, um die allgemeine Muskelqualität zu verbessern.
