Hallihallo,
also zu den Kalorien...zu wenig oder zu viel kann man pauschal nie sagen. Ich kenn ein paar Leute die deutlich was auf die Waage bringen, ua. Mike Tuchscherer, die mit 3000kcal gut auskommen, andererseits kenn ich Leute die deutlich weniger wiegen und (teilweise weit) über 3000kcal brauchen. Gute Lebensmittelauswahl und -qualität sollten immer eine große Priorität haben, allerdings würde ich, umso weniger kcal ich aufnehme, umso genauer darauf achten wirklich nährstoffdichte Lebensmittel auszusuchen (viel grünes Gemüse, weniger Erbsen, Karotten, Mais, möglichst Naturreis bzw je nach Verträglichkeit usw., ich glaub du weißt was ich meine).
Es gibt ein paar Möglichkeiten zu messen ob ev dein Stoffwechsel eingeschlafen ist. Allerdings würd ich die Wissenschaft mal außen vor lassen und mich auf das Feedback von meinem Körper konzentrieren (das bringt dir langfristig deutlich mehr, du kannst ständig Kleinigkeiten sofort optimieren, und du bist nicht von irgend einer Maschine oder wwi abhängig) - wenn man top schäft, tagsüber gut Energie hat, keine (kaum) Stimmungsschwankungen hat, man sich im Training stetig steigern kann, sich nicht ständig verletzt, max ein paar Tage im Jahr krank ist, ne Morgenlatte hat (das hat schon seinen Grund warum wir die haben) (für Frauen könnte man die Regelmäßigkeit und Stärke der Regel nehmen) usw., dann ist man sicher mal auf nem ganz guten Weg (Ernährung ist natürlich nur ein Teil der Geschichte).
Makroverteilung...würde das Protein mal auf 140g und Carbs auf 150g setzen, den Rest mit Fetten füllen. Wenn du vor hast in deinem Leben weitere Diäten zu machen, dann könntest du das so machen dass du die Diät mal zumindest für ein paar Wochen mit og. Werten (=1,8g/kg Körpergewicht Protein und 150g Carbs) durchziehst und Résumé ziehst (Waage, KfA, Fotos, Kraft/Training, Befinden). Dann weißt du wie das für dich funktioniert. Das nächste mal oder nach ein paar Wochen kannst du das mit 80g Carbs probieren (ev. nach ein paar wenigen Tagen, ner Woche etc, je nach Befinden, nen Tag oder eine Mahlzeit high-carb). Das spart langfristig Zeit und Aufwand, und falls du mal ein Fotoshooting machen willst weißt du genau was gut für dich funktioniert und wie lange du für eine Vorbereitung brauchst. Würde keine Wissenschaft draus machen, sondern versuchen die basics bestmöglich durch zu ziehen, und dem Körper auch mal eine Belohnung gönnen, du wirst damit so oder so deinen KfA runter bringen - ob das jetzt 0,3% mehr oder weniger nach 6 Wochen sind ist sicher nichts wofür man sich vorher groß den Kopf zerbrechen sollte, allerdings kann man mit der Zeit herausfinden was besser funktioniert und sich wie gesagt so auf lange Sicht ua. Zeit sparen.
Was deine Waage und deine Schätzungen angeht...wenn deine Waage zbsp 1kg zuviel anzeigt, wird sie höchstwahrscheinlich auch in nem Monat 1kg zuviel anzeigen, dh. du hast trotzdem einen Vergleich, und damit würd ich auch arbeiten. Subjektivität ist immer so ne Sache, manche Menschen fangen dann zu schummeln an (und bescheißen/belügen sich selbst, go figure), nicht nur beim Körpergewicht, sondern auch zbsp bei der Dauer beim Dehnen, oder bei der Effektivität von Trainingsphilosophien (HIT zbsp), oder bei der Effektivität von Ernährungsphilosophien (Fleisch/Fleischlos, low-carb, high-carb,...).
