LordGugelhupf's Fortschritte (oder auch nicht)

Training, 08.09.13:

Military Press:
10 x 40kg
8 x 57,5kg
6 x 57,5kg
4 x 57,5kg
4 x 57,5kg

Aufrechtes Rudern:
10 x 40kg
10 x 40kg
8 x 40kg

Seitenheben:
5 x 12kg
6 x 10kg
8 x 8kg

Reverse Flys:
12 x 5kg

Beinpresse:
15 x 77kg
10 x 125kg
8 x 197kg
20 x 125kg

Beincurls liegend:
8 x 75kg
7 x 75kg
5 x 75kg
12 x 50kg

Wadenmaschine sitzend:
15 x 210kg
15 x 230kg
10 x 250kg

Wadenmaschine stehend:
10 x 70kg

Fazit: Das Knie hat sich wieder stärker bemerkbar gemacht :( Ansonsten war die Einheit wieder ganz gut. Mit meinem Knie muss ich mir aber wirklich dringend etwas einfallen lassen, ich befürchte fast die bisherige Diagnose stimmt nicht so ganz :hmm: Da wird wohl oder übel eine anständige Untersuchung mit Röntgen, MRI und was es alles gibt her müssen :?
 
A

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Re: LordGugelhupf's Fortschritte (oder auch nicht)
Das vermute ich auch, denn die Probleme traten ja während des Winters auf. Laut Hausarzt liegt es an einem Muskelungleichgewicht zwischen Quadrizeps und Beuger was den Anpressdruck der Kniescheibe auf den Knorpel erhöht. Der Physio sagt es muss sich nicht einmal um ein lokales Problem handeln, vll geht es auch von der Hüfte aus.

Ich soll meinen Beuger stärken und den Quadrizeps dehnen, trainieren kann ich sofern es nicht schmerzt. Inzwischen hat mein Beuger mMn wieder gut an Kraft zugelegt, eine sichtbare Dysbalance hatte ich nie. Meine Dehnungsübungen führe ich aus und ich habe eben sogar die Kniebeugen gestrichen.

Zu Beginn hat das Dehnen zwar schnell geholfen, aber mittlerweile ändert sich nicht mehr viel. Es kann schon sein, dass das ganze noch mehrere Monate dauert, aber ich möchte mich trotzdem noch weiter untersuchen lassen, denn wenn etwas mit den Bändern o.ä. nicht stimmt, dann bin ich mit fast einem halben Jahr so oder so schon viel zu spät dran. Eine bekannte von mir hat ein Jahr lang mit einem gerissenen Kreuzband Sport gemacht und nie bemerkt.

Außerdem: mich regt es einfach auf. Beim Bankdrücken zB kann ich meine gesamte Kraft mobilisieren, bei den meisten Beinübungen drücke ich einfach nur zögerlich und zurückhaltend heraus, da ginge viel viel mehr.
 
Training, 10.09.13:

Klimmzüge:
8 / 8 / 7 / 6 / 4 / 4

LH-Rudern vorgebeugt:
10 x 52,5kg
6 x 70kg
6 x 70kg
10 x 62,5kg

Seilrudern:
8 x 63kg
8 x 56kg
12 x 49kg

Latziehen breit:
8 x 49kg
12 x 42kg
15 x 35kg

Kreuzheben:
5 x 92,5kg
3 x 112,5kg
1 x 132,5kg
2 x 132,5kg
3 x 112,5kg
5 x 92,5kg

KH-Curls:
6 x 16kg
6 x 14kg
8 x 10kg
10 x 10kg Hammercurls

Fazit: Training war wieder gut.
 
Heute Schwimmen, ca. 1200m das meiste Kraul. Ich hätte mir vorgenommen meine Schwimmqualitäten zu verbessern, denn die sind echt miserabel. Meinen Schwimmstil kann man ca. so beschreiben: Wenn ich 30m kraule, krault mein Kollege 50m oder mehr. Dabei brauche ich aber noch 1,5 fache an Kraft weil ich einfach so sch**** im Wasser liege :lol:
1200 sind für meine Verhältnisse also schon nicht wenig, wobei ich sagen muss, dass ich heute das 2. Mal richtig Bahnenschwimmen war und es schon bedeutend besser als beim 1. Mal ging. Wir haben auch diverse Bretter u. Zeugs u. ich werde ein bisschen "gecoacht".
Derzeit hat Schwimmen natürlich auch den Vorteil, dass es anders als Laufen u. Radfahren überhaupt nicht aufs Knie geht.
 
Training, 12.09.13:

Bankdrücken:
10 x 52,5kg
7 x 62,5kg
6 x 92,5kg
5 x 92,5kg
3 x 92,5kg
6 x 82,5kg
9 x 72,5kg

Dips:
8 x +18kg
7 x +16kg
6 x +16kg
5 x +16kg
8 x Kgew

KH-SBD:
8 x 26kg
8 x 26kg
5 x 26kg

Flys:
8 x 16kg
13 x 12kg

French Press:
7,5 x 32kg
6,5 x 32kg
8 x 27kg

Fazit: Beim Bankdrücken habe ich heute eine andere Stange verwendet und die ersten 2 Sätze zu weit gegriffen. Das Ergebnis war, dass die ROM ungewohnt kurz war und ich die Brust kaum spürte. Das nächste Mal werde ich nochmal die 92,5 verwenden u. schauen wie es ausschaut. Von wenigen WH aus die WH zu steigern fällt mir persönlich bei den meisten Übungen leichter, deshalb denke ich dass die Erhöhung ok ist.
Der Rest war auch ganz gut, nur kommt mir heute vor, dass die ganze linke Seite mehr auf Pump u. ausgelastet ist, rechts spüre ich kaum etwas :D
 
Training, 14.09.13:

Military Press:
10 x 40kg
6 x 60kg
4 x 60kg
4 x 60kg
4 x 60kg
9 x 42,5kg

Aufrechtes Rudern:
10 x 42,5kg
8 x 42,5kg
6 x 42,5kg

Seitenheben:
5 x 12kg
6 x 10kg
10 x 7kg

Reverse Flys:
12 x 6kg

Beinpresse:
15 x 77kg
10 x 125kg
10 x 197kg
8 x 197kg
10 x 165kg
8 x 165kg
20 x 125kg

Beincurls liegend:
8 x 75kg
7 x 75kg
5 x 75kg
10 x 60kg

Wadenmaschine stehend:
6 x 97kg
6 x 97kg
6 x 97kg

Wadenmaschine sitzend, einbeinig:
10 x 90kg
10 x 110kg
10 x 130kg (jeweils beide Seiten)

Fazit: Bin zufrieden mit der Einheit, die Schulter war heute leicht angeschlagen deshalb hätte ich mit den 60kg eventuell noch einmal warten sollten, aber so gilt es einfach das nächste Mal mehr WHs rauszuquetschen. Das Knie hat heute wieder mehr oder weniger ein schmerzfreies Beintraining zugelassen, bei den Waden habe ich heute zum Teil einbeinig trainiert weil ich heute Früh gemerkt habe, dass die linke Seite viel besser ausgeprägt ist als die rechte :(
 
Kleiner Nachtrag: am 13.09. war ich wieder Schwimmen (1000m), gestern hätte ich geplant gehabt, aber ich war körperlich nicht dazu in der Lage :D (Schultergürtel und Beine total k.o., Samstag abends wurde es etwas später usw.)
Heute spüre ich die Beine noch immer sehr stark, da merke ich einfach dass ich sie lange nicht mehr hart drannehmen konnte.

Da ich gerade zu müde für alles bin, schreibe ich einmal meine Pläne fürs restliche Jahr nieder. Vermutlich wird sich nicht alles so umsetzen lassen, vor allem wenn ich an mein Knie denke, aber ich bin trotzdem zuversichtlich:

Ab Oktoberbeginn plane ich wieder meine Kalorienzufuhr zu steigern und mich bis März kraftmäßig möglichst stark zu steigern. Zudem Zweck möchte ich auch mit Beginn Dezember wieder einen 2er Split machen, möglichst mit 4TE (2x high weight, 2x high rep), sollte es zeitlich problematisch werden kann ich ja immer noch auf einen einfachen 2er mit 3TE wechseln. Und sollte ich zu schnell fett werden ziehe ich natürlich die Notbremse, mehr als 1kg pro Monat möchte ich sicher nicht zunehmen (also max bis 88kg).
Zu meinem derzeitigen 3er baue ich ab dieser Woche noch jeden Samstag eine Einheit für Sprungkraft, Explosivität, Spitzigkeit und Gleichgewicht und Koordination ein, da werde ich sehr viele verschiedene Sachen einbauen und mich unter anderem aus Übungen aus dem Powerliftingbereich bedienen.

Training, 16.09.13:

Kreuzheben:
20 x Stange (12,5kg)
10 x 52,5kg
10 x 92,5kg
5 x 112,5kg
5 x 122,5kg
4 x 132,5kg
5 x 112,5kg
5 x 92,5kg

Klimmzüge breiter Obergriff:
8 / 8 / 5 / 4 / 4 / 4

LH-Rudern vorgebeugt:
10 x 52,5kg
6 x 70kg
6 x 70kg
6 x 70kg

Latziehen breit:
8 x 56kg
10 x 49kg
12 x 42kg

Seilrudern:
8 x 63kg
10 x 42kg

KH-Curls:
6 x 16kg
6 x 14kg
7 x 12kg
8 x 10kg

Fazit: Kreuzheben macht zu Beginn viel mehr Spaß, da fühlt man sich noch rundum fit. Heute war auch noch gut Luft nach oben. Ich werde die Arbeitssätze meist im Bereich von 5WH ausführen, das macht für mich am meisten Sinn. Trotzdem war ich bei den Klimmzügen beeinträchtigt, vor allem was die Griffkraft angeht. Die restlichen Übungen gingen wieder gut.
Beim Latziehen habe ich übrigens etwas neues für mich entdeckt: Wenn ich mich dort noch zusätzlich mit Zughilfen festkette, dann kann ich den Bizeps fast vollkommen ausschalten. Kann ich nur jedem empfehlen der seinen Rücken noch mehr spüren will.
 
möchte ich auch mit Beginn Dezember wieder einen 2er Split machen, möglichst mit 4TE (2x high weight, 2x high rep)
Zum Vergrößern anklicken....

Also ich habe ja auch einen 2er 4x/woche hinter mir, habe an so etwas leider nicht gedacht,
sonst hätt ichs wohl auch so gemacht,finde die Aufteilung macht glatt wieder Guster auf die nächste 2er session,vielleicht auch vorm Sommer mal wieder (;

mfg
 
Jo, genau so denke ich auch. Da es aber mein langfristiger Plan ist alles durchzuprobieren mache ich den 3er noch ein weiter. Einen GKP, einen 2er Split hatte ich ja schon mit 3 u. 4 Einheiten, bzw. jeden 2. Tag gemacht. Nach dem 3er möchte ich wieder die höhere Frequenz mit den 4TE high-rep/high-weight und dann werde ich wieder ein System mit niedrigerer Frequenz wählen - so komme ich bei den ganzen Systemen und Plänen noch ein paar Jährchen aus :D
 
Da steckt ja jede Menge Konzept dahinter,bin schon gespannt und werde auf jeden Fall weiterhin mit lesen!
Ich habe leider mit nem 3er begonnen,jetzt mal eben den 2er probiert,4er war auch schon mal dran,aber GKP fehlt noch,uvm
Sag bitte bescheid wenn du den 2er angehst, da mich dieses high rep high weight auch interessieren würde,vielleicht kannst du mir dann auch beim PLan erstellen helfen,oder ich kann mir von deinem was abschauen,wäre ewig dankbar!

Aber jetzt mal 3 Monate 3er-Vollgas ;)

schönen Abend noch!
 
Training, 18.09.13:

Bankdrücken:
10 x 52,5kg
7 x 62,5kg
5 x 92,5kg
3 x 92,5kg
1 x 102,5kg
4 x 92,5kg
6 x 82,5kg
9 x 72,5kg
11 x 52,5kg

Dips:
6 x +18kg
6 x +18kg
6 x +18kg
6 x +18kg

KH-SBD:
9 x 26kg
6 x 28kg
5 x 30kg
10 x 20kg

Flys:
8 x 16kg
14 x 12kg

French Press:
7 x 32kg
4 x 34,5kg
12 x 24,5kg

Fazit: Bankdrücken war mies, mit dem Rest bin ich ganz zufrieden. Irgendwann muss ich halt noch lernen eine schlechte Leistung zu akzeptieren und nicht noch so sinnlos herumdrücken :D
Heute habe ich im Anschluss noch ein paar Übungen auf den MFT-Brettern ausprobiert, werde die am Samstag einbauen. Ich bin mir nicht sicher wie die Übungen heißen:

- Kniebeugen mit einem Bein hinten auf der Bank und dem anderen am MFT (in 2 verschiedenen Ausführungen)
- klassische Kniebeugen auf 2 MFTs
- Pistol Squats

Ich habe zwar alles mit der leeren Stange ausgeführt, aber das Knie hat nicht gemeckert. Werde dann schon am Freitag versuchen wieder langsam zu beugen.
 
Training, 20.09.13:

Military Press:
10 x 40kg
6 x 60kg
5 x 60kg
4 x 60kg
6 x 52,5kg
9 x 42,5kg

Aufrechtes Rudern:
10 x 42,5kg
8 x 42,5kg
6 x 42,5kg

Seitenheben:
5 x 12kg
6 x 10kg
10 x 8kg

Reverse Flys:
12 x 6kg
8 x 6kg

Kniebeugen:
20 x 12,5kg
20 x 12,5kg
10 x 52,5kg
10 x 72,5kg
10 x 92,5kg
5 x 112,5kg
1 x 122,5kg

diverse Sätze Bulgarien Split Squats am MFT

Beincurls liegend:
8 x 75kg
7 x 75kg
10 x 60kg
7 x 60kg
12 x 40kg

Wadenmaschine sitzend:
15 x 230kg
10 x 270kg
8 x 290kg
6 x 310kg
10 x 210kg

Fazit: Training war ganz zufriedenstellend, das Knie habe ich wirklich heftig aufgewärmt um dann zu merken dass ich die 122,5 nur mehr 1 einziges Mal schaffe :(:(:( Und nach dem Training spürte ich das Knie schon, kein wirklicher Schmerz, aber angenehm war's nicht. Mal schauen wie es weitergeht. Das Training morgen ist eh schon wieder gestrichen weil ich keine Zeit habe, bzw. wäre die Kniebelastung vll sogar schon zuviel.

Zur Zeit bin ich übrigens bei 3000kcal bzw. 3500 an Trainingstagen. In der Aufbauphase muss (besser gesagt möchte) ich ca. noch 1000kcal oder mehr hinaufgehen (das sagen zumindest meine Aufzeichnungen). Ich freue mich darauf wieder ordentlich Kraft zuzulegen - 3000 sind für mich schon recht wenig :)
 
Training, 23.09.13:

Kreuzheben:
20 x 12,5kg
15 x 42,5kg
10 x 92,5kg
5 x 112,5kg
5 x 132,5kg
3 x 142,5kg
10 x 92,5kg

Klimmis:
9 / 7 / 5 / 4 / 4 / 3 / 1 / 1 / 1 / 1 / 1

LH-Rudern:
10 x 52,5kg
6 x 72,5kg
5 x 72,5kg
8 x 62,5kg

Seilrudern:
6 x 70kg
7 x 63kg
10 x 49kg

Breites Latziehen:
8 x 56kg
8 x 49kg
10 x 42kg

SZ-Curls:
3 x 37kg
7 x 27kg
10 x 17kg

Fazit: Training war sehr gut, beim Kreuzheben die 142,5kg endlich wieder öfter als 1x hochbekommen, die Klimmis leiden leider darunter, aber der Fokus liegt jetzt mehr auf dem KH. Einziger Wehrmutstropfen war, dass das Studio bis oben hin voll war, also habe ich mir die Scheiben aus lauter "Peanuts" zusammenkratzen müssen (besonders beim KH nervig)
 
Training, 25.09.13

Bankdrücken:
10 x 52,5kg
7 x 62,5kg
6 x 92,5kg
5 x 92,5kg
3 x 92,5kg
7 x 82,5kg
7 x 72,5kg
10 x 52,5kg

Dips:
7 x +18kg
6 x +18kg
6 x +18kg
4 x +18kg (+3 Einzel-WH)
7 x KGew

KH-SBD:
8 x 26kg
5 x 28kg
4 x 28kg
7 x 20kg

Flys:
12 x 12kg
12 x 12kg

French Press:
8 x 32kg
7 x 32kg
4 x 32kg
14 x 22kg

Fazit: Training war ok.
 
Training, 27.09.13

Military Press:
10 x 40kg
7 x 60kg
6 x 60kg
3 x 60kg
2 x 60kg
10 x 42,5kg
6 x 42,5kg

Aufrechtes Rudern:
10 x 42,5kg
9 x 42,5kg
6 x 42,5kg

Seitenheben:
5 x 12kg
10 x 8kg
8 x 8kg

Kniebeugen:
20 x 12,5kg
10 x 52,5kg
10 x 72,5kg
10 x 92,5kg

6 x 112,5kg
1 x 122,5kg
1 x 132,5kg

5 x 92,5kg
5 x 92,5kg
5 x 92,5kg
5 x 92,5kg
5 x 92,5kg

Beincurls liegend:
6 x 80kg
7 x 75kg
7 x 70kg
12 x 50kg
12 x 50kg
15 x 30kg

Wadenmaschine:
10 x 270kg
8 x 290kg
6 x 310kg
4 x 330kg
2 x 350kg
2 x 370kg
1 x 390kg

Wadenmschine stehend:
10 x 25kg -> 5 x 52kg

ein paar Bulgarian split squats am MFT für die Balance

Fazit: War eine coole Einheit. MP über die ersten 2 Sätze sehr gut, dann war aber schnell die Power weg - trotzdem wars eine Steigerung u. bin zufrieden. Kniebeugen habe ich heute einige rausgelassen, zwar waren schon wieder 132,5 drinnen, aber ich fühle mich noch immer schwach. Ich werde hier vermutlich ein bisschen das 5x5 System anwenden, deshalb heute der Versuch mit dem Aufwärmgewicht (ok, das war es einmal, jetzt ist's leider schon ein mittelschweres Arbeitsgewicht xD)

Edit Knie: unter der Belastung kein Problem, davor und danach spüre ich es. Aber es bessert sich. Mittlerweile kommt mir vor, dass beide "eingerostet" sind, sprich ich muss mich sehr lange vorbereiten bevor ich richtig loslegen kann. Das kommt sicher von der Schonhaltung, das heißt es jetzt wegbekommen, die Skisaison startet in spätestens 2-3 Wochen 8)
 
30.09.2013:

Kreuzheben:
20 x 12,5kg
10 x 52,5kg
10 x 92,5kg

5 x 112,5kg
5 x 122,5kg
1 x 152,5kg
5 x 122,5kg

10 x 92,5kg
10 x 52,5kg

Klimmzüge:
8 / 7 / 6 / 6 / 4 / 3 + 5 Einzel WHs

Rudern vorgebeugt:
10 x 52,5kg
6 x 72,5kg
7 x 67,5kg
8 x 62,5kg
7 x 62,5kg

Breites Latziehen:
10 x 28kg / 10 x 35kg / 10 x 42kg (ohne Pause, sehr langsam)
15 x 42kg im Parallelgriff

Seilrudern:
5 x 70 / 63 / 56 / 49 / 42 / 35 / 28 (ohne Pause, leichtere Sätze sehr langsam)

SZ- Curls:
3 x 37kg
7 x 27kg
10 x 17kg

Hammercurls (sehr kontrolliert):
12 x 10kg
12 x 10kg

Fazit: Hat gepasst, bei den 152,5 KH habe ich keine Ahnung wie's technisch aussah, konzentrierte mich nur aufs explosive Hochheben. Zum Schluss mache ich gerne noch 1-2 Techniksätze. Beim Latziehen und Rudern heute einfach mal etwas ganz anderes gemacht, reingezogen hat es zumindest sehr. Bei den Hammercurls dachte ich meine Arme explodieren, die Adern hat es rausgedrückt als würden sie gleich platzen, sogar auf der linken Schulter hat es eine rausgedrückt so dick wie ich es bei mir noch nie gesehen hatte (echt geil 8))
 
Training, 02.10.13:

Bankdrücken:
10 x 52,5kg
7 x 62,5kg

5 x 92,5kg
4 x 92,5kg
4 x 92,5kg
1 x 102,5kg

6 x 82,5kg
6 x 82,5kg
6 x 82,5kg
20 x 52,5kg

Dips:
6 x +20kg
5 x +20kg
4 x +20kg
4 x +18kg
5 x +10kg
6 x KGew

KH-SBD:
8 x 26kg
4 x 30kg
12 x 20kg

Flys Kabel:
12 x 25kg
10 x 25kg

Trizepsdrücken Kabel (Seil):
12 x 25kg
8 x 35kg
5 x 40kg (wollte eigentlich 5er Schritte und nicht unter 8WHs, habe mich aber verschaut)
7 x 30kg

Fazit: War keine Glanzleistung, beim BD wieder Ziel verfehlt, die Dips waren beeinträchtigt von den viele BD-Sätzen. Da BD aber die Kraftübung ist, ist mir dort der Fortschritt wichtiger. Ist zZ die einzige Übung wo nicht recht was weitergeht. Auf meine klassischen Isos hatte ich heute keine Lust, deshalb etwas anderes gemacht.

PS: habe vor 2 Tagen begonnen wieder meine kcal zu erhöhen - demnächst sollte es also wieder abgehen! Tiefstand des Gewichts waren 82,6kg - also ca. 2kg abgenommen, die Form hat sich etwas besser verändert als das Gewicht. Was für mich aber wichtiger ist: ich weiß jetzt ungefähr was ich beim Diäten tun muss/sollte und wohin es geht. Ich habe für mich einige wichtige Dinge herausgefunden.
 
So, ich breche jetzt spontan den 3er Split 1 Monat früher ab und wechsle gleich zum 2er high-weigth/high-rep.
Das hat mehrere Gründe: Ein Kollege aus dem Gym hat mich so richtig heiß auf höhere Frequenz gemacht. Das Knie verbessert sich stark - einen 2malige Belastung pro Woche dürfte bald wieder drin sein. Und zu guter letzt: Wenn ich schon die Ernährung wieder umstelle, warum nicht gleich auch den Plan. Mein 4 Monate-Versuch vom 3er ist somit beendet, ich war zufrieden.

Kurze Erklärung zum 2er. Geplant ist:

MO: Beine high-weight / Rücken high-rep
DI: Brust/Schulter/Trizeps high-weight
DO: Rücken high-weight / Beine high-rep
FR: Schulter/Brust/Trizeps high-rep

Da ich so mit Rücken und Beinen 2 große Muskelgruppen in einer Einheit habe, mache ich immer nur eine davon schwer. Bei der anderen Einheit sollte es kein Problem sein alles einmal schwer zu trainieren.
Die Einheiten enthalten alle die Basics, bei den Ergänzungsübungen und der Reihenfolge variiere ich zwischen weight und rep etwas.

Für Anregungen bin ich gerne offen, mich würde auch interessieren wie ihr meine "Lösung" zu Rücken/Beine findet :)


Ich liefere gleich die erste Erkenntnis nach der ersten Einheit ab: Die high-repetition Übungen sind nicht zu unterschätzen. Durch die doch recht ungewohnte Belastung zieht das ganz schon rein. Beim ersten Satz dachte ich immer: perfektes Gewicht; 2. Satz: ok, wird hart, aber geht; und beim 3. Satz der rapide Absturz xD
 
Heute, 2. high-rep Einheit: Schulter/Brust/Trizeps

Habe die Gewichte diesmal gleich besser getroffen, außer beim Bankdrücken, aber die letzte Einheit vom 3er liegt ja erst 2 Tage zurück - da hatte ich in der Brust noch Muskelkater und der Trizeps war auch etwas geschwächt. Allgemein ist dies sicher die am wenigsten Anstrengende Einheit - die Ermüdung beschränkt sich lokal auf die trainierten Bereiche.
 
A

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Re: LordGugelhupf's Fortschritte (oder auch nicht)
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