LordGugelhupf's Fortschritte (oder auch nicht)

Push, 16.04.14:

Aufwärmen: ca. 30 Liegestütze, Rotatoren etc.

Bankdrücken:
10 x 52,5kg
8 x 62,5kg
3 x 82,5kg

6 x 102,5kg
5 x 102,5kg
4 x 102,5kg
7 x 92,5kg
5 x 92,5kg -> 3 x 82,5kg -> 10 x 52,5kg (Dropsatz)

Military Press:
5 x 62,5kg
3 x 62,5kg
1 x 65kg
8 x 52,5kg
5 / 1 / 1 / 1 x 52,5kg (Einzel-WH)

Dips (Trizeps):
8 x +30kg
8 x +30kg
6 x +30kg
5 x +30kg
4 x +30kg -> 6 x KGEW

Seitenheben:
10 x 10kg
10 x 10kg
9 x 10kg

French Press:
9 x 37kg
6 x 37kg
4 x 37kg

Butterflymaschine (hintere Schulter):
10 x 49kg
10 x 42kg

Fazit: Wenn sich der Pull-Tag genauso gut wie Bein- u. Push-Tag anfühlt, dann bin ich bester Dinge 8)
 
A

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Re: LordGugelhupf's Fortschritte (oder auch nicht)
Diese Woche gab es nur 1x ein Ganzkörper-Workout. Geplant war ein schweres Training mit 5WH pro Satz, jedoch ein geringes Volumen, sprich maximal 3 Arbeitssätze. Habe lange kein GKT mehr gemacht - ich wurde daran erinnert, dass Kreuzheben und Kniebeugen schwer zu machen in einer Einheit kaum möglich ist xD Und ganz genau habe ich die Gewichte auch nicht getroffen, teil zu leicht, teils zu schwer - aber das war eh klar.

Kreuzheben:
5 x 52,5kg
5 x 92,5kg
5 x 152,5kg
5 x 152,5kg
5 x 152,5kg

Military Press:
5 x 67,5kg
5 x 67,5kg
3 x 67,5kg

Klimmzüge (diverse Ausführungen)
10 / 7 / 8 / 6

Kniebeugen:
10 x 52,5kg
3 x 92,5kg
2 x 122,5kg
4 x 132,5kg

enges Bankdrücken
5 x 87,5kg
5 x 87,5kg
7 x 87,5kg

Beincurls:
10 x 80kg
 
Mal wieder ein Update (falls es wen interessiert xD):
Gewicht: Ca. 86kg, über die letzten 2-3 Wochen wars trainings- und ernährungstechnisch nicht gerade ideal: Wirklich zu viel Alkohol, urlaubsbedingte Schwierigkeiten mit dem Training und mangelhafte Disziplin bei der Ernährung. Ab morgen geht's wieder ein paar Tage weg - ohne Training, deshalb heute noch ein GKP. Verbesserungen oder Steigerungen haben im Kraftbereich somit eher weniger stattgefunden, jedoch habe ich mich ausdauer- und schnelligkeitsmäßig, sowie was die Explosivität und Spritzigkeit angeht verbessern können. Fokus liegt über die nächsten Monate nach wie vor weniger im BB sondern mehr leistungsbezogen an den gerade genannten Skills. Die Rahmenbedingungen sollten ab jetzt auch wieder besser sein^^

Achja; die letze Max-Leistungen:
Kreuzheben: 182,5kg
Kniebeugen: 157,5kg
Bankdrücken: 117,5kg

Heute GKP mit Supersätzen:

Frontsquats:
5 x 52,5kg
5 x 72,5kg
5 x 92,5kg
1 x 102,5kg (am Vortag viel gelaufen mit Sprints etc. deshalb: Ende)

Bankdrücken - Klimmzüge:
5 x 102,5kg - 10 x Körpergewicht
5 x 102,5kg - 8 x Kgew
3 x 102,5kg - 6 x Kgew
6 x 92,5kg - 5 x Kgew
5 x 92,5kg - 4 x Kgew

Military Press - KH-Rudern vorgebeugt:
4 x 62,5kg - 10 x 30kg
5 x 57,5kg - 10 x 30kg
5 x 57,5kg - 8 x 30kg
6 x 52,5kg - 8 x 30kg
5 x 52,5kg - 6 x 30kg

Bankdips - Bizepscurls:
12 x 40kg - 6 x 18kg
10 x 60kg - 6 x 18kg
8 x 70kg - 6 x 18kg
6 x 80kg - 6 x 18kg
20 x Kgew - 10 x 10kg

LG
Auch wenn ich nur noch kaum hier aktiv bin - Ich bleibe dran! - Tut`s mir gleich und gebt Vollgas!!!
 
Okay, ich sag es mal so, ich bin von deinen Leistungen irgendwie beeindruckt. Vor allem bei den Kniebeugen schaut´s gut aus.

Nicht schlecht!
 
@Jolly: Danke, so etwas motiviert mich sehr :D

Back from Holiday, Training wieder aufgenommen:


Beintraining, 14.07.14:

Box-Squats:
10 x 52,5kg
8 x 92,5kg
6 x 112,5kg
4 x 122,5kg
3 x 132,5kg
2 x 142,5kg
3 x 152,5kg
1 x 162,5kg

Kniebeugen zum finishen:
5 x 112,5kg
10 x 92,5kg

Beincurls:
6 x 95kg
6 x 90kg
6 x 85kg
6 x 80kg

Wadenheben einbeinig, KH:
12 x 20kg
8 x 26kg
6 x 30kg
6 x 30kg
12 x Kgew

danach noch kurz den restlichen Körper mit sehr niedrigem Volumen und verringerter Intensität "durchgepumpt" (ca. 15-20min lang)


15.07.14: Geländelauf 20min + 3 Bergsprints
 
Training, 16.07.14:

Military Press:
6 x 67,5kg
5 x 67,5kg
4 x 67,5kg
10 x 52,5kg

Push Press:
2 x 72,5kg
3 x 72,5kg

Dips:
7 x +35kg
7 x +35kg
5 x +35kg
4 x +35kg
4 x +35kg
10 x Kgew

Bankdrücken:
10 x 52,5kg
10 x 62,5kg
6 x 72,5kg
1 x 82,5kg
12 x 52,5kg

Seitenheben:
8 x 12kg
5 x 12kg
7 x 10kg -> 7 x 6kg

French Press:
8 x 37kg
5 x 37kg

Trizepsdrücken über Kopf, KH (Dropsatz):
12 x 20kg
12 x 14kg
12 x 10kg
15 x 6kg

Butterflymaschine hintere Schulter:
12 x 42kg
12 x 42kg

Fazit: Bank war zu Beginn besetzt, deshalb vorher MP und Dips. Danach war beim Bankdrücken nix mehr möglich xD War aber sonst ein gutes Training! 8)
 
Training, 18.07.14:

Kreuzheben:
5 x 52,5kg
5 x 92,5kg
5 x 132,5kg
5 x 152,5kg
2 x 172,5kg
10 x 132,5kg
12 x 92,5kg

Klimmzüge: (heute null Griffkraft, null Motivation hierfür gehabt)
6 x +10kg
5 x +10kg
5 x +5kg
6 x Kgew
5 x Kgew

Rudermaschine:
8 x 63kg
8 x 63kg
8 x 63kg
10 x 56kg
10 x 56kg

Latzug zur Brust, breit: Dropsatz zum finishen
7 x 63kg -> 7 x 49kg -> 7 x 35kg

Face-pulls:
12 x 40kg
12 x 45kg
10 x 45kg

Hammercurls, 30sec Pause je Satz:
6 x 20kg
6 x 16kg
6 x 12kg

Scuttcurls, KH:
6 x 12kg
3 x 12kg

Fazit:
Insgesamt gutes Training 8)
 
Training, 21.07.14:

Kniebeugen:
5 x 52,5kg
5 x 72,5kg
5 x 92,5kg
5 x 112,5kg
3 x 132,5kg
1 x 142,5kg

Box-Squats:
1 x 152,5kg (2.WH: schon nicht mehr geschafft)
12 x 92,5kg
12 x 92,5kg

Front-Squats:
8 x 72,5kg
8 x 72,5kg
12 x 52,5kg

Beincurls liegend:
8 x 80kg
8 x 80kg
6 x 80kg
6 x 80kg
10 x 60kg

Wadenmaschine stehend:
10 x 88kg
10 x 97kg
9 x 106kg
6 x 115kg
5 x 124kg
8 x 70kg

Fazit:
Bin schon zufrieden mit dem Training, bei den Box-Squats habe ich dann ein bisschen anschiss bekommen weil ich bei 152 die Stange nach hinten abwerfen habe müssen xD Letztens gings bis 162, deshalb dachte ich ich pack`s^^

Bei den klassischen Kniebeugen muss ich sagen, dass ich da ein bisschen nachgelassen habe, v.a. weil ich sie in letzter Zeit seltener gemacht habe. Andere Variationen und Übungen machen mir zZ einfach mehr Spaß.

Allgemein habe ich in meinem Plan, aber v.a. im Beintraining weniger System drinnen als ich gewohnt bin. Die Grundübungen halt (aber auch hier variiere ich oft die Satz- oder WH-Zahlen) und sonst lasse ich mir recht viel Freiraum.
 
Training, 22.07.14:

aufwärmen der Schulter, Rotatoren in diversen Varianten + 30 Liegestütze

Bankdrücken:
10 x 52,5kg
8 x 62,5kg
3 x 82,5kg

6 x 105kg
6 x 102,5kg
4 x 102,5kg
5 x 92,5kg
4 x 92,5kg

Military Press:
4 x 65kg
4 x 62,5kg
4 x 62,5kg
4 x 62,5kg
4 x 62,5kg
Push Press: 5 x 62,5kg

Dips:
6 x +35kg
5 x +35kg
3 x +35kg
2 x +40kg
2 x +40kg Dropsatz -> 4 x +20kg -> 4 x +15kg -> 4 x Kgew
5 x Kgew

Seitenheben:
7 x 12kg
6 x 12kg
5 x 12kg
6 x 8kg

French Press liegend:
6 x 37kg
4 x 37kg

Trizepsdrücken über Kopf: (Dropsatz zum Auspowern)
5 x 24kg -> 5 x 20kg -> 8 x14kg

Butterfly hintere Schulter (Maschine):
12 x 42kg
12 x 42kg

Fazit:
Bankdrücken habe ich über die letzten Wochen eher in den Hintergrund gerückt, trotzdem habe ich mich heute minimal steigern können. Bei den Dips war dafür die Luft draußen. Allgemein sonst wieder ein super Training.


Training, 23.07.14:

Klimmzüge: 10

Kreuzheben:
5 x 52,5kg
5 x 92,5kg
3 x 132,5kg

5 x 152,5kg
5 x 152,5kg
3 x 152,5kg
5 x 142,5kg
7 x 132,5kg

Klimmzüge:
10 x Kgew
5 / 4 / 4 x +5kg
5 x Kgew

Rudermaschine:
8 x 63kg
8 x 63kg
8 x 63kg
8 x 63kg
10 x 56kg

KH-Curls:
3 x 20kg
5 x 16kg
10 x 10kg

Fazit:
Kreuzheben war ganz ok, 152 5x5 sind aber doch noch zuviel. Bei den Klimmzügen voll abgekackt und bei den Curls war auch keine Luft mehr drin. Trotzdem war ich voll zufrieden mit dem Training^^

24.07.14: heute ist Pause, eventuell locker Laufen o.ä., freue mich aber schon morgen auf einen GKP mit einigen Supersätzen.
Trainingsaufteilung für den nächsten Monat (weil ich gut Zeit habe):

Mo: Beine
Di: Push
Mi: Pull
Do: -
Fr: GKP
Sa: -
So: -

zusätzlich gibt's 2-4x andere Einheiten in diversen Bereichen

Edit: ein eher außergewöhnliches Update: bin anscheinend irgendwann in den letzen 2-3 Jahren doch noch um 1cm gewachsen und jetzt 1,84 xD
 
Training, 25.07.14:

Power-Cleans:
5 x 52,5kg
5 x 72,5kg
3 x 92,5kg

Push-Press:
5 x 52,5kg
5 x 72,5kg
2 x 82,5kg

Supersatz1:
KH-Bankdrücken - Klimmzüge
12 x 35kg - 8 x Kgew
07 x 35kg - 6 x Kgew
12 x 26kg - 5 x Kgew

Supersatz2:
KH-Schulterdrücken - KH-Bankrudern:
8 x 20kg - 12 x 30kg
8 x 18kg - 10 x 30kg
8 x 16kg - 08 x 30kg

Supersatz3:
Trizepsdrücken(Kabel) - Hammercurls:
12 x 50kg - 8 x 20kg
10 x 55kg - 6 x 20kg
08 x 60kg - 4 x 20kg

Wadenmaschine:
12 x 210kg
10 x 230kg
08 x 250kg
06 x 270kg

Fazit:
Zufrieden, die Supersätze waren richtig hart. Das bin ich einfach noch nicht gewöhnt^^. Außerdem hatte ich noch leichten Muskelkater in den Beinen und in der Brust, sowie dem unteren Rücken. Da gehört noch etwas angepasst, damit sich die Regeneration besser ausgeht.
 
28.07.14:

Kniebeugen:
5 x 52,5kg
5 x 72,5kg
5 x 92,5kg
5 x 122,5kg
4 x 122,5kg
3 x 122,5kg

Box-Squats:
8 x 112,5kg
6 x 112,5kg
4 x 112,5kg

KH-Lunges:
10 x 20kg/S
8 x 26kg/S
6 x 30kg/S

Leg-curls liegend:
6 x 95kg
6 x 90kg
6 x 85kg
6 x 80kg
6 x 75kg
6 x 70kg

Wadenmaschine stehend:
10 x 106kg
10 x 106kg
9 x 115kg
7 x 115kg
5 x 124kg -> 6 x 70kg

Fazit:
Bei den Kniebeugen spürte ich heute wieder einmal eine vermehrte Kniebelastung, deshalb wollte ich es nicht riskieren voll durchzuziehen. Training war trotzdem super und die Knie waren nach dem Training auch wieder i.O.
 
Training, 29.07.14:

Bankdrücken:
10 x 52,5kg
8 x 62,5kg
3 x 82,5kg

5 x 105kg
3 x 105kg
2 x 110kg
4 x 102,5kg
8 x 92,5kg

Military Press:
5 x 65kg
3 x 65kg
3 x 65kg
4 x 62,5kg
8 x 52,5kg

Dips:
7 x +35kg
5 x +35kg
4 x +35kg
5 x +30kg
6 x +15kg
7 x Kgew

Seitenheben:
7 x 12kg
6 x 12kg
5 x 12kg
10 x 6kg

French Press:
4 x 42kg
6 x 37kg
8 x 32kg
10 x 27kg

Butterflys, Maschine:
8 x 49kg
8 x 42kg
8 x 35kg
10 x 35kg

Bankdips zum Auspumpen (ca. 15sec Pause): 20 / 12 / 10

Fazit:
Bankdrücken war etwas durcheinander^^ Ansonsten wieder recht gutes Training
 
Training, 30.07.14:

Kreuzheben:
5 x 52,5kg
5 x 92,5kg
1 x 132,5kg

6 x 152,5kg
6 x 152,5kg
1 x 162,5kg
1 x 172,5kg
8 x 132,5kg
12 x 92,5kg

Klimmzüge: 8 / 6 / 4

Lat zur Brust:
6 x 56kg
8 x 56kg
10 x 56kg

Rudermaschine, diverse Griffe:
6 x 70kg
8 x 63kg
8 x 63kg
9 x 63kg
11 x 56kg

Preacher-Curls, KH:
10 x 12kg
6 x 14kg
8 x 10kg

Fazit:
Bei den Klimmzügen geht's irgendwie immer weiter bergab^^, ich mag sie aber nicht vors Kreuzheben legen. Mal schauen was ich da machen kann. Hauptgrund ist vermutlich das Kreuzheben, die Unterarme und die Griffkraft ist dann schon am Ende und der Rücken wurde auch schon ziemlich hart rangenommen. Ehrlich gesagt ist das mir aber zur Zeit ziemlich egal. Beim Latziehen stand wieder die muscle-mind-connection im Vordergrund. Allgemein ein geiles Training mit dem ich schnell durch war.
 
wtf schrieb:
Fazit:
Bei den Klimmzügen geht's irgendwie immer weiter bergab^^, ich mag sie aber nicht vors Kreuzheben legen. Mal schauen was ich da machen kann. Hauptgrund ist vermutlich das Kreuzheben, die Unterarme und die Griffkraft ist dann schon am Ende und der Rücken wurde auch schon ziemlich hart rangenommen.
Zum Vergrößern anklicken....

Das Dilemma kenne ich. :lol:
 
Training, 01.08.14:

Power-Cleans:
5 x 52,5kg
5 x 72,5kg
3 x 92,5kg

Push-Press:
5 x 52,5kg
5 x 72,5kg
2 x 82,5kg

Supersatz1: KH-Bankdrücken - Klimmzüge
10 x 35kg - 8 x Kgew
10 x 35kg - 8 x Kgew
05 x 35kg - 6 x Kgew

Supersatz2: KH-Schulterdrücken - KH-Rudern
10 x 20kg - 12 x 30kg
08 x 20kg - 10 x 30kg
07 x 20kg - 10 x 30kg

Supersatz3: TrizepsdrückenKabel - Hammercurls
12 x 55kg - 10 x 16kg
10 x 60kg - 08 x 16kg
06 x 65kg - 06 x 16kg

Wadenmaschine sitzend:
12 x 210kg
12 x 230kg
10 x 250kg
08 x 270kg

Fazit:
Gutes Training, habe mich schon um einiges besser gefühlt als das letzte Mal 8)
 
Nachtrag der letzen 3 Einheiten:D:

04.08.14:

Kniebeugen: (Form gefällt mir zZ sehr gut, habe aber leider irgendwie wenig Power)
5 x 52,5kg
5 x 72,5kg
5 x 92,5kg
6 x 122,5kg
5 x 122,5kg
4 x 122,5kg
3 x 122,5kg

Box-Squats:
10 x 112,5kg
08 x 112,5kg
06 x 112,5kg

Frontsquats:
12 x 52,5kg
12 x 52,5kg
12 x 52,5kg

Beincurls liegend:
6 x 95kg
6 x 90kg
8 x 70kg
8 x 70kg
12 x 50kg
12 x 50kg

Wadenmaschine stehend:
10 x 106kg
10 x 106kg
10 x 115kg
07 x 115kg
05 x 124kg


05.08.14:

Bankdrücken:
aufwärmen
10 x 52,5kg
08 x 62,5kg
01 x 92,5kg
01 x 102,5kg

1 x 112,5kg
1 x 122,5kg (man hat mir zwar versichert ich hätte es ganz alleine geschafft, aber ich brauche hier noch einmal Bestätigung^^)

3 x 110kg
4 x 102,5kg
5 x 97,5kg
6 x 92,5kg
7 x 87,5kg
8 x 82,5kg -> 10 x 52,5kg (Dropsatz)

Military Press: (nach dem BD hier auch schwer reinzugehen war natürlich nicht wirklich sinnvoll, hätte nachdenken sollen)
1 x 67,5kg
2 x 65kg
3 x 62,5kg
8 x 52,5kg
5 x 52,5kg
4 x 52,5kg

Dips: (auch schwer rein weil ich mir dann dachte: wenn, dann alle 3 Basics)
5 x +40kg
3 x +40kg
3 x +35kg
5 x +30kg
7 x +15kg
7 x Kgew

Seitenheben:
8 x 12kg
6 x 12kg
5 x 12kg

folgende mit nur kurzen Pausen:
Trizepsdrücken über Kopf am Seil (mit Seil):
12 x 30kg / 6 x 35kg / 7 x 35kg

Trizepsdrücken am Kabel (mit Seil):
12 x 25kg / 10 x 30kg / 4 x 35kg

Butterflys rückwärts, Maschine:
12 x 42kg / 8 x 49kg / 5 x 56kg / 10 x 35kg


06.08.14:

Klimmzugcluster auf 50 Gesamt-WH:
10 / 10 / 7 / 5 / 5 / 1 / 2 / 2 / 1 / 1 / 3 / 3

enges Latziehen Parallelgriff:
10 x 70kg
08 x 70kg
09 x 63kg

Rudermaschine:
6 x 70kg
8 x 63kg
8 x 63kg
9 x 63kg
10 x 56kg

einarmig: 3x 10 x 21kg

Kreuzheben: (diesmal nicht an 1. Stelle weil besetzt war; habe mich dann entschieden es lockerer anzugehen, d.h. weniger Gewicht, weniger Sätze, weniger WH)
5 x 52,5kg
5 x 92,5kg

5 x 132,5kg
5 x 132,5kg
5 x 132,5kg
5 x 132,5kg

KH-Curl stehend:
2x 5 x 16kg

Scott-Curls, KH:
7 x 10kg
6 x 10kg
5 x 10kg
 
08.08.14:

Power-Clean:
5 x 52,5kg
5 x 72,5kg
3 x 92,5kg (ich merke einfach dass es an der Technik mangelt, optisch sieht's nicht schlecht aus, aber ist halt doch ein komplizierter Lift wenn man ihn sich nur selbst beibringt...)

Push-Press:
5 x 52,5kg
5 x 72,5kg
2 x 82,5kg (3. fast geschafft)

Supersatz1:
Klimmzüge - KH-BD:
10 x Kgew - 10 x 35kg
07 x Kgew - 10 x 35kg
05 x Kgew - 05 x 35kg

Supersatz2:
Seilrudern - Arnold Press:
12 x 63kg - 12 x 16kg
12 x 63kg - 12 x 16kg
12 x 63kg - 07 x 16kg

Supersatz3:
Trizepsdrücken am Kabel - Bizepscurls am Kabel (Seil):
15 x 55kg - 15 x 40kg
11 x 60kg - 11 x 40kg
08 x 65kg - 07 x 40kg

Trizepsdrücken am Kabel (Seil): 12 x 30kg

Wadenmaschine sitzend:
12 x 230kg
10 x 250kg
08 x 270kg
06 x 290kg

Alles in allem bin ich wieder ganz zufrieden :D
 
Ja, Powercleans sich selbst beizubringen ist nicht einfach, entweder ist das Gewicht schon fast zu leicht, oder man taucht nicht früh genug unter die Hantel.
 
21.08.14:
Locker Oberkörper durchpumpen mit Luft nach oben in jedem Satz. Hauptsächlich zur Durchblutung und ein bisschen für die Muskelausdauer. Morgen steht wieder ein GKP auf dem Plan, heute war's einfach ein spontanes Pumptraining aus Lust und Laune. Mache übrigens eigentlich gerade eine Deload-Woche, war aber dann 5 Tage durchgehend im Gym^^ Zumindest die für die Gelenke und für's ZNS wars ein Deload, Volumen war auch reduziert, für die Muskulatur war's eigentlich aber weniger entlastend - Intensität war etwas zu hoch und die Frequenz war sogar höher als normal. Gelenke und ZNS waren mir in dem Fall aber eh wichtiger :D

Schrägbankdrücken:
20 x 69kg
20 x 59kg

enges Bankdrücken:
20 x 59kg
20 x 49kg

Seitenheben:
20 x 8kg
20 x 8kg

KH-Curls, sitzend:
20 x 12kg
20 x 6kg

Seitenheben vorgebeugt:
20 x 5kg
20 x 4kg

Klimmzüge:
10 / 6 / 4

French Press, liegend, KH:
2x 20 x 6kg

Arnold Press:
2x 20 x 6kg

Hammercurls:
2x 20 x 6kg

KH-BD: 50 x 6kg (ähem, war sinnlos^^)
Flys (Brust): 20 x 6kg

Dehnungsstreifen auf den Schultern werden leider immer mehr :( Das obwohl ich schon 1 1/2 Wochen mit reduzierten Kcal arbeite :evil:
 
A

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Re: LordGugelhupf's Fortschritte (oder auch nicht)
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