LordGugelhupf's Fortschritte (oder auch nicht)

Dass ich Kreuzheben zZ am Ende der Rückeneinheit habe hat seine Gründe, sobald diese beseitigt sind, verlege ich es nach vorne.

Dein Vorschlag KH zu verlegen hört sich auch nicht schlecht an, mit der Entscheidung muss ich aber auch warten :( (ich möchte das alles wegen meiner Knien mit meinem Physio besprechen)

Magnesia oder Zughilfen, eines von beiden werde ich mir wohl besorgen. Der Vorteil von Zughilfen wäre, sie machen weniger Sauerei, Nachteil: die Griffkraft wird nicht so gut trainiert. Aber wenn ich sie erst benutze sobald ich mich ohne nicht mehr ordentlich halten kann?
 
A

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Re: LordGugelhupf's Fortschritte (oder auch nicht)
Flüssiges Magnesia macht kaum Sauerei und mit einem Tuch
kann man doch am Ende kurz drüberwischen oder?
Mit Magnesia noch warten wollen ist wie mit Sommerreiffen beim Schneefall Auto fahren...
Man stellt sich selber das Bein, völlig unnötig.

Mit Zughilfen trainiert man Griffkraft nicht wirklich
und die wird auch nicht wirklich besser so.
Wenn Zughilfen dann nur im schwersten Satz,
SONST Magnesia und JA KEINE HANDSCHUHE.

Man ist nur so stark wie sein schwächstes Glied in der Kette.
Aber das kann je jeder für sich entscheiden.
Ich mag es nur nicht wenn man Zughilfeneinsatz verharmlost.
Die sollten das allerletzte Mittel sein. Viele geben viel zu früh auf.
 
Könnt ihr mir vll per PN schicken was ihr da so verwendet?
Und übrigens: Manchmal rutschen mit auch beim Bankdrücken die Handflächen etwas weiter auseinander, verwendet ihr das hier auch?
 
14.06.13 TE3:

...aufwärmen...

Military Press:
10 x 56kg
7 x 56kg
5 x 56kg
5 x 56kg

Seitenheben:
8 x 10kg
6 x 10kg
5 x 10kg

KH-Schulterdrücken:
10 x 20kg
7 x 20kg

Kniebeugen:
10 x 50kg
10 x 90kg
6 x 110kg
6 x 110kg
6 x 110kg
4 x 110kg

Lunges:
6 x 70kg
6 x 70kg
6 x 70kg

Wadenheben:
10 x 110kg
10 x 110kg
8 x 110kg
6 x 110kg

Fazit: Training hat mir gut gefallen. Insgesamt 2WH mehr beim MP, 3WH mehr bei den KB, 3 mehr bei den Lunges als beim letzten mal. Auch die Beugetechnik und die Knie waren endlich wieder zufriedenstellend.
 
17.06.13 TE1:

Klimmzüge weiter Obergriff:
9 / 8 / 8 / 5

LH-Rudern:
10 x 50kg
7 x 68kg
7 x 68kg
? x 68kg

Klimmzüge enger Untergriff:
7 / 5 / 4

Kreuzheben:
8 x 90kg
8 x 90kg
5 x 90kg
4 x 90kg

KH-Curls:
7 x 18kg
5 x 18kg

Konzentrations-Curls:
6 x 12kg
6 x 12kg

Fazit: Die ersten Sätze Klimmzüge gingen sehr gut, da war Power dahinter. Mit dem LH-Rudern wieder nur mäßig zufrieden und beim restlichen Rückentraining habe ich wieder sehr stark die Unterarme, Bizeps und Finger gespürt - ging aber schon besser als zuletzt. Mit dem Bizepstraining nicht ganz zufrieden, da war die Luft schon draußen - gleich, Bizeps mache ich aber eh nur der Vollständigkeit halber - die Curls sind mir schon lange egal :)
 
War gerade beim Physio und der hat mir alles sehr gut und detailliert erklärt. (alle dies nicht interessiert bitte überspringen):

Die Probleme sind im Grunde auf 2 Faktoren zurückzuführen: 1. habe ich einen etwas zu hohen Muskeltonus (zu viel Spannung), dem kann ich mit Dehnübungen entgegenwirken die er mir bis nächste Woche zusammenstellt. 2. habe ich eine geringfügige Beckenfehlstellung (vermutlich durch einen Sturz beim Skifahren o.ä.) die einerseits den Rechten Fuß länger als den linken erscheinen lässt und andererseits die Nervenbahnen zum rechten Fuß blockiert. Mein linker Fuß ist viel, viel stärker als mein Rechter obwohl die Muskulatur in etwa gleich ist. Grund sind ausschließlich die Nerven. Auch das wird bei Behandlung über kurz oder lang wieder verschwinden.

Zum heutigen Training, TE2:

aufwärmen

Bankdrücken:
7 x 90kg
5 x 90kg
3 x 90kg
3 x 90kg

Schrägbankdrücken:
8 x 74kg
6 x 74kg
5 x 74kg

Flys:
8 x 18kg
8 x 18kg

enges BD:
4 x 78kg
5 x 76kg
4 x 76kg
3 x 76kg
2 x 76kg

French Press:
7 x 36kg
5 x 36kg
4 x 36kg

Fazit: War ein bisschen Stressig das ganze und ich habe kurz nach Mittag trainiert - für mich nicht die ideale Zeit, trainiere normalerweise um ca. 10 Uhr vormittags, 3 nachmittags oder 6 Uhr abends. Werde beim engen Bankdrücken bei 76kg bleiben, komme sonst mit den WHs einfach nicht hoch. Im großen und ganzen aber ganz i.O.
 
Training, 20.06.13 TE3 (diesmal donnerstags, denn morgen geht's nach Graz zum Festival 8)

aufwärmen..

Military Press:
10 x 56kg
7 x 56kg
6 x 56kg
5 x 56kg

Seitenheben:
8 x 10kg
6 x 10kg
5 x 10kg

KH-Schulterdrücken:
8 x 20kg
8 x 20kg

Kniebeugen:
20 x 50kg
20 x 90kg
1 x 110kg
1 x 120kg
1 x 130kg

Wadenheben:
10 x 110kg
10 x 110kg
8 x 110kg
6 x 110kg

Fazit: Training war geil, aber da ich seit schätzungsweise 1 Jahr keine Kniebeugen auf 20WHs mit einem Gewicht von mehr als 70kg gemacht habe (und seit einem halben Jahr vermutlich nie mehr als 10WHs) bin ich nach den 20x90kg am Ende gewesen. Nach ein paar min Pause noch ein paar mit 110 probiert, aber mehr als 1WH ging nicht mehr, deshalb bin ich noch soweit an mein Max gegangen wie noch möglich war.
 
Training, 24.06.13 TE1:

diverse Sätze Klimmzüge, Rudern, Kreuzheben und Curls - war ok, aber es wäre sicher mehr drin gewesen, ich war mit dem Kopf nicht ganz bei der Sache.

(Festival war übrigens sehr geil, habe nun endlich Maiden live gesehen 8), Ernährung war die letzten Tage dafür nicht ideal, ein paar Bier sind's dann auch geworden)
 
Training, 26.06.13 TE2:

Nachdem mit dieser Einheit die 4. Woche des 3ers angebrochen ist, ziehe ich schon frühzeitig folgendes Resümee:

Die Rücken/Bizeps und die Schulter/Bein Einheiten gefallen mir sehr gut! Das hat sich auch schon nach den 3 bisherigen Einheiten gezeigt. Die Brust/Trizeps Einheit ist aber so eine Sache: Mit der Brust haut es super hin, aber im Trizeps habe ich von Woche zu Woche weniger Power. Da mir aber die anderen beiden Einheiten gut gefallen möchte ich zuerst versuchen die Übungsauswahl bzw. -reihenfolge zu ändern.

derzeit:
Bankdrücken 4x
Schrägbankdrücken 3x
Fliegende 2x
enges Bankdrücken 4x
French Press 3x

was würdet ihr davon halten:
Bankdrücken 4x
enges Bankdrücken 4x
Schrägbankdrücken 3x
Fliegende 2x
French Press 3x

Sowohl enges, als auch Schrägbankdrücken trainiert ja beides Brust und Trizeps. Beim engen ist etwas mehr Trizeps involviert, aber mit meiner Brustentwicklung habe ich sowieso nie Probleme - die wächst, mit dem Trizeps hingegen bin ich nicht ganz zufrieden. Derzeit gefällt es mir einfach nicht, dass ich beim engen Bankdrücken fast 10kg mit dem Gewicht runter habe müssen und trotzdem nur die halben WHs schaffe - ich muss jedes Mal weiter runter. Hat jemand Vorschläge was isoliert diese Einheit angeht?

Achja heute beim Training gabs nur beim BD eine Steigerung: 8x90kg / 5x90kg / 3x90kg / 3x90kg
 
Training, 28.06.13 TE3:

aufwärmen...

Military Press:
8 x 58kg
7 x 58kg
6 x 58kg
4 x 58kg

Seitenheben:
8 x 10kg
6 x 10kg
5 x 10kg

KH-Schulterdrücken:
8 x 22kg
6 x 22kg

Beintraining gestrichen - Knieschmerzen (f*** immer das selbe!!!)

enges Bankdrücken: 7 x 80kg
Bankdrücken: 25 x 50kg
LH-Rudern: 15 x 50kg
Klimmzüge: 8

Wadenheben:
10 x 110kg
10 x 110kg
8 x 110kg
7 x 110kg

Fazit: Training wäre wieder echt cool gewesen wenn ich die Beine auch noch anständig trainieren hätte können. Habe dann anstelle des Beintrainings ein paar mehr oder weniger lockere Übungen für andere Muskelgruppen gemacht.
 
Heute Früh fühlte ich mich super und hatte keine Schmerzen, deshalb habe ich nach einem extrem langem und vorsichtigem Aufwärmprogramm das Beintraining nachgeholt:

vorher noch ein paar Sprungkraftübungen

Kniebeugen:
10 x 50kg
10 x 90kg
8 x 110kg
6 x 115kg
1 x 120kg
1 x 130kg

Beinbeuger (seit langem wieder einmal, dachte mit ordentlichen Kniebeugen decke ich auch den Beinbizeps ab, aber dass dieser möglicherweise im Verhältnis zum Quadrizeps zu schwach ist, könnte mit ein Faktor meiner Knieprobleme sein)
10 x 40kg
6 x 45kg
 
@ben: die 130 fühlen sich an wie vor ein paar Monaten die 140, höher war ich noch nie denn mehr bringe ich auf die Stange nicht rauf. Schon wieder ein Grund für`s Studio. Ich denke dass auch jetzt 140 drinnen wären. Mein Ziel wäre es (sofern ich es ins Studio schaffe xD) bis zum Winter 160kg zu schaffen.

@mike: Ich hatte schon seit Jahren zeitweise Knieprobleme, teils sicher auch wachstumsbedingt. Ich befürchte stark, dass das mit dem Skisport zusammenhängt. Kenne leider (fast) keinen der das leistungssportmäßig betreibt und keine Knie- oder Rückenprobleme hat xD Ich möchte das noch mind. 1-2 Jahre mit dem Aufwand betreiben - wenn es mein Körper zulässt. Als Hobbysportler sollte man bei allem Spaß doch noch wissen seine Gesundheit zu waren.
 
Ein kurzes gesamt-Fazit nach dem ersten Monat 3er: Im großen und ganzen bin ich recht zufrieden. Ich kann zwar bis jetzt noch nicht sagen, dass es besser funktionieren würde als mein 2er oder GKP, aber es ist eine nette Abwechslung.

Positives: bei den GÜ für Brust, Rücken und Schultern konnte ich mich steigern und bei den Kniebeugen läuft es langsam aber sicher wieder an. Ich brenne jedes Mal richtig auf die nächste Einheit und kann es kaum erwarten wieder zu trainieren.


An meinen Körperdaten (Gewicht, Umfänge) hat sich nichts getan, aber 1 Monat ist hierfür ja recht knapp bemessen. (wen's interessiert: habe wieder ein Bild in meinem Album hochgeladen. Ich mache das nur mehr dort, weil aus den Treads kann man keine Pics löschen)

Ich werde den 3er Split fortführen, in den Sommerferien 8) aber eventuell die Frequenz erhöhen (kommt auf den Job und die anderen Umstände an), vll versuche ich ihn sogar 2x pro Woche durchzunehmen, natürlich mit verminderter Übungs- oder Satzzahl. (zB 3 Tage Training / 1 Tag off / 3 Tage Training / ...)


Was werde ich ändern?

Am Brust/Trizeps-Tag werde ich meine Hauptübung für den Trizeps (enges BD) von der 4. auf die 2. Stelle verlegen, denn nach dem Brusttraining ist die Luft draußen. So habe ich mit der 1. Übung (BD) eine Brustübung und mit der 2. eine Trizepsübung. Dann setze ich ganz normal mit 2 Brustübungen und zum Schluss French Press fort. Ich denke, dass sollte passen, denn enges BD trainiert natürlich auch die Brust.

In der Beineinheit werde ich eine Übung für den Beinbizeps einbauen (wurde mir von euch ja eigentlich schon zu Beginn empfohlen). Wie und was muss ich mir erst überlegen.

Beim LH-Rudern habe ich schon in der letzten Einheit von Ober- in den Untergriff gewechselt weil ich schon fast seit Trainingbeginn in Obergriff rudere und ich einfach (zu) lange nicht mehr weiterkam. Die Bewegung ist zwar noch etwas ungewohnt, aber es zieht richtig geil rein!
 
Training, 03.07.13 TE2:

aufwärmen mit Liegestützen und 2 Sätzen BD und schulterspezifisch

Bankdrücken:
9 x 90kg
6 x 90kg
4 x 90kg
3 x 90kg

enges Bankdrücken:
7 x 78kg
5 x 78kg
5 x 78kg
4 x 78kg

Schrägbankdr.:
8 x 74kg
5 x 74kg
4 x 74kg

Fliegende:
8 x 18kg
8 x 18kg

French Press:
6 x 36kg
5 x 36kg
4 x 36kg

ein paar enge Liegestützen

Heute hatte ich beim Bankdrücken richtig viel Power, bin nicht einmal ganz ans Limit gegangen und habe trotzdem insgesamt 3WH mehr geschafft. Der Rest war auch super und ich habe vor allem eine, so glaube ich zumindest, nicht unwesentliche Erkenntnis gewonnen: enges Bankdrücken VOR Schrägbankdrücken limitiert mich beim SBD so gut wie gar nicht, umgekehrt jedoch beim engen BD schon ziemlich. Daraus schließe ich: Schrägbankdrücken ist die Bankdrückübung die den Trizeps am wenigsten involviert; enges Bankdrücken belastet Brust und Schulter am wenigsten (ok, letzteres war eigentlich klar xD).
 
A

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Re: LordGugelhupf's Fortschritte (oder auch nicht)
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