LordGugelhupf
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Bin auch froh, dass wir verschont geblieben sind. Nur in ein paar Häusern rund um uns herum hat's das Grundwasser herausgedrückt - das ist aber so sauber, dass man sich glatt das Kellerputzen spart 
LordGugelhupf's Fortschritte (oder auch nicht)
- Ersteller LordGugelhupf
- Erstellt am
A
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schau mal hier:
tut keine .
LordGugelhupf
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Mal eine kleine Zwischenfrage:
Glaubt ihr, dass ich in der Lage bin mit einem 3er Split effektiv zu trainieren? Ich hätte gerne andere Meinungen, denn ich habe keine Lust mich irgendwie zu verschlechtern! Wenn ihr sagt ich werd schlechtesten Falls mein Level halten, dann versuche ich's. Theoretisch kenne ich mich ja aus, aber irgendwie fehlt mir der Mut das umzusetzen. Verdammt, macht mir Mut!
Glaubt ihr, dass ich in der Lage bin mit einem 3er Split effektiv zu trainieren? Ich hätte gerne andere Meinungen, denn ich habe keine Lust mich irgendwie zu verschlechtern! Wenn ihr sagt ich werd schlechtesten Falls mein Level halten, dann versuche ich's. Theoretisch kenne ich mich ja aus, aber irgendwie fehlt mir der Mut das umzusetzen. Verdammt, macht mir Mut!
LordGugelhupf
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Ja ich mach's! Morgen geht's los und dann wird für mindestens 2 Wochen getestet. Da bekomme ich 2 Einheiten pro Muskelgruppe hin und wenn mir vorkommt es geht, dann werde ich den Test 2 weitere Wochen fortführen - nach jeweils 4 Einheiten werde ich, so denke ich, schon anhand der Kraftentwicklung Schlüsse ziehen können.
premutos667
New member
zwei wochen wird nicht ausreichen, um tatsächlich schlüsse ziehen zu können. also kraftniveau wirst bestimmt halten können. wobei ich das ganze eher so gestalten würde, dass ich mndestens alle zwei tage gehen würde - also eine einheit wiederholt sich pro woche. vielleicht gestaltest den plan auch etwas nach dem hatfield system.
LordGugelhupf
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Ok, habe einen eigenen Thread erstellt. (http://www.bodybuildingforum.at/threads/62320-LordGugelhupfs-3er-Versuch!)
Werde mich nochmal mit dem Hatfield genauer vertraut machen. Mehr als 3 Einheiten möchte ich eigentlich pro Woche nicht ansetzen, wenn, dann geht das nur phasenweise.
Werde mich nochmal mit dem Hatfield genauer vertraut machen. Mehr als 3 Einheiten möchte ich eigentlich pro Woche nicht ansetzen, wenn, dann geht das nur phasenweise.
LordGugelhupf
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Erste Einheit des 3er Splits. (TE2)
Aufwärmen: Liegestütze, 2 Sätze BD
Bankdrücken:
8 x 88kg
7 x 88kg
6 x 88kg
3 x 88kg
Schrägbankdrücken:
8 x 74kg
6 x 74kg
5 x 74kg
Fliegende:
8 x 18kg
8 x 18kg
enges Bankdrücken:
6 x 78kg
4 x 78kg
4 x 78kg
4 x 78kg
French Press liegend:
8 x 34kg
6 x 34kg
5 x 34kg
Fazit: Ich konnte sowohl die Brust, aber vor allem die Trizepse mehr auspowern als beim 2er (logisch). Der Kopf spielt hier auch eine Rolle wie ich denke, denn ich weiß ja, dass ich nach dem Trizeps keine Muskelgruppe mehr zu trainieren habe u. in keinster Weise Kräfte sparen muss. (habe ein paar Sätze gefilmt, vll komme ich zum Hochladen)
Zeit geht gut: Pause zwischen den Sätzen = 2min; zwischen den Übungen 3-4,5min und gesamt bin ich in ca. 50min durch!
Ich habe jetzt einfach meine Idee des Plans großteils so belassen und nur bei der Hauptübung jeder Muskelgruppe einen 4. Satz hinzugefügt. Ich will jetzt einfach einen simplen 3er Split ausprobieren bei dem ich das Gewicht und die WH-Zahlen wie bisher nach Gefühl wähle. Die spezielleren Systeme (wie premutos Vorschlag) lasse ich noch etwas warten.
Aufwärmen: Liegestütze, 2 Sätze BD
Bankdrücken:
8 x 88kg
7 x 88kg
6 x 88kg
3 x 88kg
Schrägbankdrücken:
8 x 74kg
6 x 74kg
5 x 74kg
Fliegende:
8 x 18kg
8 x 18kg
enges Bankdrücken:
6 x 78kg
4 x 78kg
4 x 78kg
4 x 78kg
French Press liegend:
8 x 34kg
6 x 34kg
5 x 34kg
Fazit: Ich konnte sowohl die Brust, aber vor allem die Trizepse mehr auspowern als beim 2er (logisch). Der Kopf spielt hier auch eine Rolle wie ich denke, denn ich weiß ja, dass ich nach dem Trizeps keine Muskelgruppe mehr zu trainieren habe u. in keinster Weise Kräfte sparen muss. (habe ein paar Sätze gefilmt, vll komme ich zum Hochladen)
Zeit geht gut: Pause zwischen den Sätzen = 2min; zwischen den Übungen 3-4,5min und gesamt bin ich in ca. 50min durch!
Ich habe jetzt einfach meine Idee des Plans großteils so belassen und nur bei der Hauptübung jeder Muskelgruppe einen 4. Satz hinzugefügt. Ich will jetzt einfach einen simplen 3er Split ausprobieren bei dem ich das Gewicht und die WH-Zahlen wie bisher nach Gefühl wähle. Die spezielleren Systeme (wie premutos Vorschlag) lasse ich noch etwas warten.
LordGugelhupf
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Hier das Video:
http://youtu.be/W25zYYCg6vM
Ich habe immer den ersten Satz genommen (außer beim BD u. FP glaube ich, da habe erst den 2. gefilmt). Quali ist naja, mir kommt es auch immer leicht verzerrt vor, Licht passt auch nicht... aber es geht ja um die Ausführung u. die erkennt man.
http://youtu.be/W25zYYCg6vM
Ich habe immer den ersten Satz genommen (außer beim BD u. FP glaube ich, da habe erst den 2. gefilmt). Quali ist naja, mir kommt es auch immer leicht verzerrt vor, Licht passt auch nicht... aber es geht ja um die Ausführung u. die erkennt man.
LordGugelhupf
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06.06.13: Moderate Laufeinheit ca. 8km mit kurzer Dehnpause und ein paar schnelleren Metern zwischendurch. Reine Laufzeit ca. 45min. Hat nach 10min zu regnen begonnen und dann kam teilweise etwas unangenehmer Wind dazu. (die neuen Schuhe sind echt angenehm und ich habe seit langem wieder recht beschwerdefrei laufen können)
LordGugelhupf
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Meinst du die Länge meiner Arme? (das hätte ich schon öfters gehört) Hätte bisher noch nie ein Problem feststellen können, kann aber sein.
LordGugelhupf
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07.06.13 (TE3):
Aufwärmen: 10x4kg SH, 10x40kg MP
Military Press:
8 x 56kg
7 x 56kg
6 x 56kg
4 x 56kg
Seitenheben:
8 x 10kg
6 x 10kg
5 x 10kg
KH-Schulterdrücken:
9 x 20kg
7 x 20kg
Aufwärmen: 10x50kg / 10x90kg KB
Kniebeugen:
5 x 110kg
5 x 110kg
5 x 110kg
4 x 110kg
Lunges:
6 x 70kg
5 x 70kg
4 x 70kg
Wadenheben:
10 x 110kg
10 x 110kg
7 x 110kg
6 x 110kg
Fazit: Hat ganz gut gepasst, seltsamerweise kam es mir für die Schulter zu wenig vor, sprich diese war nicht so fertig wie die anderen Muskelgruppen die ich bisher im 3er trainiert habe... nicht das Gewicht, das hat sicher gepasst - ich denke aber, dass ich trotzdem nicht das Volumen erhöhen werde - wahrscheinlich kam mir das ganze nur so vor - weniger ist ja mehr, also belass ich's.
Bei den Kniebeugen hat sich das kurz das Knie, aber vor allem das reduzierte Beintraining bemerkbar gemacht, ich bekam den Rücken einfach nicht mehr durchwegs in die richtige Position. Bin also hier nur parallel zum Boden hinunter und habe auf den Rücken aufgepasst. Für den Beinbizeps hatte ich keine anständige Trainingsgelegenheit, also sind's Lunges geworden - Muskelkater im A****
Aufwärmen: 10x4kg SH, 10x40kg MP
Military Press:
8 x 56kg
7 x 56kg
6 x 56kg
4 x 56kg
Seitenheben:
8 x 10kg
6 x 10kg
5 x 10kg
KH-Schulterdrücken:
9 x 20kg
7 x 20kg
Aufwärmen: 10x50kg / 10x90kg KB
Kniebeugen:
5 x 110kg
5 x 110kg
5 x 110kg
4 x 110kg
Lunges:
6 x 70kg
5 x 70kg
4 x 70kg
Wadenheben:
10 x 110kg
10 x 110kg
7 x 110kg
6 x 110kg
Fazit: Hat ganz gut gepasst, seltsamerweise kam es mir für die Schulter zu wenig vor, sprich diese war nicht so fertig wie die anderen Muskelgruppen die ich bisher im 3er trainiert habe... nicht das Gewicht, das hat sicher gepasst - ich denke aber, dass ich trotzdem nicht das Volumen erhöhen werde - wahrscheinlich kam mir das ganze nur so vor - weniger ist ja mehr, also belass ich's.
Bei den Kniebeugen hat sich das kurz das Knie, aber vor allem das reduzierte Beintraining bemerkbar gemacht, ich bekam den Rücken einfach nicht mehr durchwegs in die richtige Position. Bin also hier nur parallel zum Boden hinunter und habe auf den Rücken aufgepasst. Für den Beinbizeps hatte ich keine anständige Trainingsgelegenheit, also sind's Lunges geworden - Muskelkater im A****
LordGugelhupf
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Hat sich beim heben zwar (leider) noch nicht bewahrheitet, aber mal schauen Geht eben zu Beginn alles über Technik.
Geht eben zu Beginn alles über Technik.LordGugelhupf
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08.06.13: Laufeinheit, ca. 20min moderates Tempo + 1Sprint und 1 Steigerungslauf + 10min lockerer Lauf; zwischen durch Gehen (vormittags viel zu wenig getrunken und dann brannte die Sonne herunter - hat spätestens nach dem Sprint keine Spaß mehr gemacht, danach war's nur noch eine Quälerei)
LordGugelhupf
Banned
10.06.13 (TE1)
zum aufwärmen etwas Laufen
Klimmzüge weiter Obergriff:
8 / 8 / 8 / 5 (fast 6)
LH-Rudern:
10 x 50kg
7 x 68kg
7 x 68kg
7 x 68kg
Klimmzüge schulterbr. Untergriff:
6 / 6 / 4
Kreuzheben
8 x 90kg
8 x 90kg
8 x 90kg
KH-Curls:
7 x 18kg
5 x 18kg
Konzentrationscurls:
6 x 14kg
6 x 12kg
Fazit: Pump in den Unterarmen und im Bizeps war (ist noch) gewaltig und sind total ausgelastet. Die Finger sind auch am Ende. Zum Rücken kann ich leider wenig sagen, kann es nicht einschätzen. Im Vergleich zum Rest spüre ich so gut wie nichts. ABER: Die Klimmzugvarianten sollten aber ganz gut gepasst haben, nur Rudern war nicht so genial. Wie so oft spüre ich aber alles mehr als den Rücken, obwohl ich mir meiner Ausführung ziemlich sicher bin. Die angepeilten WH-Zahlen habe ich auch größtenteils erreicht.
Ich denke einfach, dass ich mich jetzt vor allem erst einmal an das höhere Volumen gewöhnen muss, denn es sind eigentlich bei jeder Übung Unterarme, Bizeps und Griffkraft gefragt - das habe ich so noch nie gemacht.
zum aufwärmen etwas Laufen
Klimmzüge weiter Obergriff:
8 / 8 / 8 / 5 (fast 6)
LH-Rudern:
10 x 50kg
7 x 68kg
7 x 68kg
7 x 68kg
Klimmzüge schulterbr. Untergriff:
6 / 6 / 4
Kreuzheben
8 x 90kg
8 x 90kg
8 x 90kg
KH-Curls:
7 x 18kg
5 x 18kg
Konzentrationscurls:
6 x 14kg
6 x 12kg
Fazit: Pump in den Unterarmen und im Bizeps war (ist noch) gewaltig und sind total ausgelastet. Die Finger sind auch am Ende. Zum Rücken kann ich leider wenig sagen, kann es nicht einschätzen. Im Vergleich zum Rest spüre ich so gut wie nichts. ABER: Die Klimmzugvarianten sollten aber ganz gut gepasst haben, nur Rudern war nicht so genial. Wie so oft spüre ich aber alles mehr als den Rücken, obwohl ich mir meiner Ausführung ziemlich sicher bin. Die angepeilten WH-Zahlen habe ich auch größtenteils erreicht.
Ich denke einfach, dass ich mich jetzt vor allem erst einmal an das höhere Volumen gewöhnen muss, denn es sind eigentlich bei jeder Übung Unterarme, Bizeps und Griffkraft gefragt - das habe ich so noch nie gemacht.
LordGugelhupf
Banned
12.06.13 TE2:
Ich schreibe nicht lang herum, habe nur begrenzt Zeit: Training war heute nicht so Toll. Ich bin zwar ziemlich fertig, aber die Leistung selbst war eher mager. Ich habe wohl einen schlechten Tag erwischt.
Ich schreibe nicht lang herum, habe nur begrenzt Zeit: Training war heute nicht so Toll. Ich bin zwar ziemlich fertig, aber die Leistung selbst war eher mager. Ich habe wohl einen schlechten Tag erwischt.
c-power
Well-known member
Bei Griffkraftproblemen sollte man sowieso immer:
° Magnesia benutzen (cool ist flüssiges Magnesia aus dem Klettershop)
° Deadlift eventuel nicht am Ende der Rückeneinheit machen,
kannst ja eine Woche zuerst Klimmzüge machen, eine Woche zuerst Deadlift.
Zu überlegen wäre auch den Rücken in 2 Teile zu trennen,
den Oberen mit Rudern und Klimmzügen an einem anderen Tag machen als
deadlift. Es gibt genug Varianten wie man das machen kann.
Ansonsten gutes Gelingen weiterhin! 8)
° Magnesia benutzen (cool ist flüssiges Magnesia aus dem Klettershop)
° Deadlift eventuel nicht am Ende der Rückeneinheit machen,
kannst ja eine Woche zuerst Klimmzüge machen, eine Woche zuerst Deadlift.
Zu überlegen wäre auch den Rücken in 2 Teile zu trennen,
den Oberen mit Rudern und Klimmzügen an einem anderen Tag machen als
deadlift. Es gibt genug Varianten wie man das machen kann.
Ansonsten gutes Gelingen weiterhin! 8)
Michinator
New member
habe auch Magnesia benutzt und ist auch zum empfehlen blos am einem gewissen Gewicht hat das auch nicht mehr funktioniert (z.B bei Kreuzheben). daher hab ich dann Zughilfen genommen.
A
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tut keine .