Life of a 1/2 Hardgainer :D

deereper

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Hi, ich bin der Chris. Ich trainiere seit ca 8Monate davon ca 4Monate nach einem ordentlichen Trainingsplan und mit richtiger ernährung!

Plan sieht folgendermaßen aus:#

Mo:
3x KH Drücken 8-12
3x KH fliegend 8-12
3x Kabelzug 8-12
3x French Press
3x Überzüge (Trizeps)
20min Laufen

Mi:
3x Lat-Zug 8-12
3x LH Rudern 8-12
3x Klimzüge 8-12
3x KH Curls 8-12
3x LH Curls 8-12
20min Laufen

Fr:
3x Shoulder Press 8-12
3x fliegende Schulter 8-12
3x Knieb-beuger-maschine 8-12
3x Legpress 8-12
3x Kniebeuger 8-12
20min Laufen

An den zwischentagen versuche ich mich mind 30min sportlich zu betätigen sei es Radfahren, Laufen, Schwimmen oder ähnliches...

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ich finde mich einfach "zu schlank" ich tuh mir extrem schwer ordentlich an muskelmasse zu zulegen.. ich weiß dass das eine Aufgabe auf lange Zeit ist aber ich hab halt immer angst das ich was falsch mache ;P

Ernährung:
5-6 Mahlzeiten a ca 300kcal, 35g Proteine, 60 Kohlenhydrate. Immer viel Gemüse und fettarmes fleisch.


würde mich über positive und negative Kritiken freuen
 
deereper schrieb:
Ernährung:
5-6 Mahlzeiten a ca 300kcal, 35g Proteine, 60 Kohlenhydrate. Immer viel Gemüse und fettarmes fleisch.
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5-6 * 300 = 1500 - 1800 < 2000

damit kannst auch nicht wirklich zunehmen!
 
ist es denn klug an meiner definition zu arbeiten und gleichzeitig muskeln aufbauen wollen? das wäre mein Plan ... geht aber warscheindlich nicht so auf ;P
 
Ich finde den Plan nicht so wichtig .. wenn er mit dem 3er zufrieden ist soll es so sein .. aber ich würde auch für den anfang GK oder 2er empfehlen bzw wenn du schon nen 3er nimmst dann nen richtigen .. du machst keine klimmzüge und unnötige maschinen .. aber dass ist jetzt nicht so wichtig wie deine Ernährung.

wie schon Fx88 gesagt hat .. < 2000kcal geht da garnichts .. an deiner stelle würd ich mir keine sorgen machen um das zu schnelle zunehmen .. du wirst nicht innerhalb von 2 wochen 10 kg mehr haben .. falls du merkst dass du fett wirst bzw etwas falsch machst dann such deine fehler!
 
den Plan habe ich mir selber gebastelt. Wie soll bitte ein hardgainer plan aussehen? das ergibt für mich keinen sinn .. Hardgainer bedeutet für mich das man sich schwer tut beim zunehmen.
Wie würde deiner Meinung nach ein "Hardgainer Plan" aussehen?
 
ich erwarte mir in 1Jahr wenn überhaupt 10kg @deki91. Ich habe Klimmzüge für Lat gemacht nur muss ich sagen dass ich für mich einen besseren pump bzw bessere isolierung auf der maschine machen kann. (btw mittwochs mach ich unterhand-klimmzüge;P)
 
deereper schrieb:
ist es denn klug an meiner definition zu arbeiten und gleichzeitig muskeln aufbauen wollen? das wäre mein Plan ... geht aber warscheindlich nicht so auf ;P
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"Ich werde widerwillig zugeben, dass es möglich ist für einen kurzen Zeitraum etwas Muskelmasse aufzubauen, während man gleichzeitig Fett verliert, falls man alles absolut richtig macht. Ich kann mir vorstellen, dass es auch möglich ist, zu masturbieren, während man Fahrrad fährt. In beiden Fällen wird man jedoch, wenn man beides auf einmal macht, nichts von allem wirklich effektiv ausführen." Einfach über diesesZitat nachdenken und es ist alles gesagt!!!
 
10kg ja .. aber ~50% davon Fett .. einfach über Olafs Zitat nachdenken.

Und wie gesagt der Plan ist mMn sekundär ("wenn überhaupt").
 
wenn du zunehmen willst,dann lass erstmal das ganze cardio weg ...
sonst treibst du deinen gesamtumsatz nur unnötig in die höhe
 
hardgainer haben eine schlechte regenerationsfähigkeit und die fürs muskelwachstum zuständigen wachstumshormone und testosteron werden schwerer ausgeschüttet - darum sollte sich der hardgainer vor allem im anfangsstadium auf grundübungen stützen und nicht mehr - so umgeht man die schlechte Rgf und macht gleichzeitig jene übungen die am meisten wh und testo stimulieren

ich stimme mit den anderen überein, dass du mehr essen musst aber wenn der körper nicht zum wachstum angeregt wird kann man essen bis man schwarz wird
 
a vamus oder wie?^^

ich würd das joggen nicht weg lassen, jedoch deutlich reduzieren auf 1x15min pro woche! Essen - viel und vor allem das richtige! 10kg in einem jahr glaub ich kaum - aber änderungen wirst du deutlich feststellen wennst as richtig machst!
 
wieso soll ers joggen weglassen? einfach mehr essen. bei 20 minuten laufen verbrennt man eh nicht viel

und wie HIT schon gesagt hat auf GKP umstellen
 
was soll er auch verbrennen bei die 6-7% kfa..?

ich hab bei mir selber deutlich gemerkt das wenn ich nur einmal pro woche laufen geh oder allgemein ausdauer trainier mehr zulege als wenn ichs öfter mach, ich ernähr mich übrigens immer gleich!
 
ne faustformel für den grundumsatz (energie die der körper täglich braucht um seine masse erhalten zu können) ist doch irgendwie so...

24xkörpergewichtxPAL=grundumsatz
wobei der PAL (Physical Activity Level) so eingeteilt ist:
Aktivität PAL Gruppe
Sitzende oder liegende Lebensweise 1,2 Bettlägerige
Sitzende Tätigkeit, wenig Bewegung 1,4 - 1,5 Büroangestellte
Sitzende Tätigkeit, zeitweise Bewegung 1,6 - 1,7 Studenten, Kraftfahrer
Gehende und stehende Betätigung 1,8 - 1,9 Hausfrauen, Verkäufer, Handwerker
Hohe körperliche Beanspruchung 2,0 - 2,4 Bauarbeiter, Landwirte, Leistungssportler
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macht bei 64 kg mindestens
24x64x1,2=1843,2kcal

und das wenn du dich nicht bewegst sondern den ganzen tag im bett verbringst...
mit 6*300=1800kcal wirst du also wohl kaum muskelmasse aufbauen können...
 
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