Kreuzheben und seine potentiellen Gefahren

A

Alexander Nolte

New member
Oft hört man den Standardspruch "Ich mach Kreuzheben und Kniebeugen - da brauch ich kein extra Bauchtraining". Ich hab das vor ein paar Jahren auch immer gesagt, denn schließlich geht Kreuzheben ja auch stark auf die Bauchmuskeln, oder?

Prinzipiell hab ich das vor einigen Jahren angefangen in Frage zu stellen, viele meiner Trainingspartner und ich selbst haben die Erfahrung gemacht, dass Kreuzheben zwar den Bauch mittrainiert, aber größtenteils in diesem Bereich nur den Rückenstrecker und den quadratus lumborum (prinzipiell ein Bauchmuskel, der jedoch seitlich hinten liegt und der eng mit dem Rückenstrecker agiert) hart rannimmt, die Folge ist dann über kurz oder lang eine Verkürzung dieser Muskelpartien. Besonders wenn man neben Kreuzheben noch Kniebeugen im Plan hat und bei beiden Übungen über 100kg bewältigt, treten diese Probleme bei mangelnden Bauchtraining häufiger auf.

Ich hab deswegen in meinem Plan auch spezielle Bauchübungen, um diese Effekte auszukontern. Haben Leute, die bei KH und KB hohe Gewichte bewältigen ähnliche Erfahrungen gemacht und insbesondere Verkürzungen in diesen Bereichen ausbügeln müssen? Wie seid ihr dabei vorgegangen?
 
Bis jetz hab ich noch nichts von verkürzungen bemerkt bin aber bei kniebeugen nur bei 80 kg und bei kreuzheben bei 100 kg
mich würde aber interessieren was du dann für bauchübungen machst um dem entgegenzuwirken?
würde diese gerne vorsorglich auch absolvieren.
 
Nichts besonderes. Crunches, Beinheben, Rumpfbeugen, Seitstütz und eine statische Halteübung, die im englischen "The Plank" heißt (einfach googlen, findet man schnell) - natürlich nicht jede Übung in jeder Trainingseinheit, sondern im Wechsel.

Allerdings solltest du jetzt nicht nur damit anfangen, weil irgend so ein komischer Typ im Forum deshalb einen Threat aufgemacht hat. Wenn du in dem Bereich keine Probleme hast, solltest du nichts einfügen
 
Wieso sollte sich ein Muskel verkürzen?
Nur weil er wächst und du höhere Gewichte bewältigen kannst? :D

Wirst eben auf Dauer unbeweglicher, deswegen - Dehnen und Ausdauersport.
 
Einseitiger Sport ist immer schlecht u. führt oft auch zu Unbeweglichkeit, aber dieser hier glaube ich kaum. Man wird zwar kein Schlangenmensch mehr werden können, aber für die meisten anderen mir bekannten Sportarten die in unseren Breiten ausgeübt werden reicht das allemal.

Edit: Schnellkraft u. Beweglichkeit beissen sich ab einem gewissen Niveau, aber man kann beides zur Genüge ausbilden. Ich würde sowieso lieber auf Schnellkraft setzen, finde ich cooler :D
 
@GamingChamp:
Ein Muskel verkürzt sich generell, wenn der entsprechende Antagonist nicht im selben Verhältnis mitwächst. Das führt zu einer muskulären Dysbalance, die Probleme verursachen kann. Das ist der Gedankengang hinter dem Ganzen.
 
Ich hab allgemein die Theorie, dass viele Verletzungen im Kraftsport auf einem Übertraining des Rückenstreckers beruhen. Bei fast allen Beinübungen (sogar bei Beinpresse und bei Beinrückheben an der Maschine) spielt der untere Rückenstrecker eine starke, stabilisierende Rolle. Auch bei Übungen wie vorgebeugtem Seitheben oder vorgebeugtem Rudern. Wenn man dazu bedenkt, dass der Rückenstrecker nach vielen Lehrbüchern und auch Praxiserfahrungen eine lange Regenerationszeit hat, ist man bei diesem Muskel sehr schnell im Übertraining.

Das Problem ist, dass man von diversen Ärzten und Physiotherapeuten dann immer auch noch Rückenübungen empfohlen bekommt, weil diese Kraftsportler gerne in die Ecke Discopumper einordnen (zuviel Bauch- und Brusttraining), was die Lage dann weiter verschlimmert.
 
Alexander Nolte schrieb:
@GamingChamp:
Ein Muskel verkürzt sich generell, wenn der entsprechende Antagonist nicht im selben Verhältnis mitwächst. Das führt zu einer muskulären Dysbalance, die Probleme verursachen kann. Das ist der Gedankengang hinter dem Ganzen.
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Und wieso sollten vom Kreuzheben Dsybalancen entstehen?
Wenn welche entstehen, dann machst du etwas falsch.
Du solltest ja nicht nur Kreuzheben machen.
 
Bro, ließ meinen ersten Post. Ich sage, dass man definitiv Bauchübungen braucht, um das auszugleichen, weil viele die Rolle der Bauchmuskeln beim Kreuzheben überbewerten. Kreuzheben ist eine wunderbare Masseübung, das bezweifelt doch niemand.
 
Ich habe ihn gelesen, jedoch werde ich aus deinem Post nicht wirklich schlau?
Was willst du uns damit sagen?
Habe noch nie Bauchübungen gemacht und mache 130kgx10 Kreuzheben...

Ahja, man sollte eher Acht auf seine Brust geben, anstatt dem Bauch Aufmerksamkeit zu geben.
 
Ich: "Ich sage, dass man definitiv Bauchübungen braucht, um das auszugleichen, weil viele die Rolle der Bauchmuskeln beim Kreuzheben überbewerten."

Du: "Was willst du uns damit sagen?"
 
Ja, ich verstehe nicht, wieso man diese brauchen sollte?

Jeder macht andere Erfahrungen, aber das ist definitiv falsch diese Aussage.

Hast du schon mal Powerlifter Bauchübungen machen sehen?
 
kann alexander absolut recht geben!

hab 1 jahr lang nach konnys system trainiert:
20 Atemkniebeugen
10-12 Dips
10-12 Klimmzüge
15 Kreuzheben

Als ich dann im Herbst auf Diät ging, hatte ich nen bomben rückenstrecker, aber selbst bei 9% ein mehr als schmächtiges Six Pack.

Es mag bei einigen funktionieren, aber bei allen leuten die ich kenne, hat sich ein Six pack entwickelt. Mag sein, dass einige mit solchen Trainingsplänen aufbauen, aber ein generelles Bauchprogramm schadet nicht und würde ich definitiv jedem empfehlen!

lg
 
Genau, es funktioniert bei einigen - z.B. bei mir.

Deswegen ist die Aussage, dass man es absolut braucht, falsch.
Manche brauchen es, manche nicht.
 
gott bist du ne nervensäge... du willst einfach IMMER kontra geben...
das gleiche mit diesem "WKM-Plan"

so wie der eine geredet hat, machst du das ja öfter und ich lies jetzt von dir das 2. mal und du reagierst genau gleich wie letztes mal - absolut über!

ich finde alexanders statement absolut korrekt, da anfänger IMMER auf nummer sicher gehn sollten. Wenn sie merken, dass der Bauch explodiert auch ohne bauchtraining, dann können sies weglassen. Aber für anfänger würde ich das Bauchtraining nie empfehlen wegzulassen.NAch einer gewissen Trainingszeit kommt man dann langsam von selber drauf, was man braucht und was nicht, aber ein anfänger weiß nicht, was er braucht und was nicht. Also empfehle auch ich jedem ein Bauchtraining zu machen. Denn kaputt machen kann es nicht viel - keins allerdings schon.
 
Ohne jetzt hier irgendwie wieder etwas anzufangen, aber vielleicht solltest du die letzten 2 Postings nochmal lesen. Dann siehst du wer hier wirklich total überreagiert.
blubber-boy schrieb:
so wie der eine geredet hat, machst du das ja öfter und ich lies jetzt von dir das 2. mal und du reagierst genau gleich wie letztes mal - absolut über! ....
-->
gott bist du ne nervensäge... du willst einfach IMMER kontra geben...
das gleiche mit diesem "WKM-Plan"
Zum Vergrößern anklicken....
 
Ben, es ist zwecklos hier irgendetwas zu diskutieren ohne gleich "über zu regieren" oder "Besserwisser" oder "Nervensäge" genannt zu werden.
Habe mich damit abgefunden, bin hier um anderen zu helfen und nicht halbe Aussagen zu treffen, genau deswegen kommt es auch meist zur Diskussion.
Wenn dass hier ein Anfänger liest denkt er "okay, ich muss dringt Bauchübungen machen" und das versuche ich zu vermeiden, weil die Aussage bisschen zu allgemein ist.
Aber um nicht wieder irgendeine Diskussion hier auszulösen, wollte ich hier eigentlich auch gar nicht mehr antworten (wie Ben schon sagte).
 
@Alexander...ich trainiere jetzt seit einiger Zeit nach HFT und hab da jeden Tag eine Unterkörperübung, sprich Squat-Varianten bzw Ausfallschritte oder Deadlift-Varianten und ich muss sagen dass ich mittlerweile auch 2mal die Woche Bauchtraining dazugenommen habe weil es bei mir ohne extra Bauchtraining zu Dysbalancen führt.

Jedoch kann man sich auch insbesondere bei den Squats im Rumpfbereich verbessern, in dem man hier gezielt auf eine hohe Spannung setzt oder einen Satz Crunches vorher ausführt um die Bauchgegend zu aktivieren. Wo man noch aufpassen muss, ist, wenn man vorher statisch dehnt, das kann zu einer verminderten aktivierung der gedehnten Muskeln führen. Manchmal wird das auch speziell ausgeführt um zbsp die Schultern etwas aus dem Brusttraining raus zu nehmen etc.
 
@Alexander:

Vllt solltes du noch kurz erwähnen wie sich diese Dysbalancen geäußert haben? Ich habe auch schon Videos gesehen in denen gepredigt wurde, dass man Bauchübungen striktenst vermeiden soll, weil sie zur Verkürzung des Hüftstreckers führen können (äußert sich dann in nem Hohlkreuz). Dehnen sollte hier Abhilfe schaffen.

Ich denke nicht, dass es schadet, wenn man gelegentlich den Bauch mittrainiert. Bei einigen mag der Aufbau des inneren Druckes bei KB und KH ausreichen, um gute Bauchmuskeln aufzubauen, bei anderen eher weniger.
Allerdings hast du ja gesagt "solang alles in Ordnung ist sollte man sich um sowas keine Gedanken machen".

Über wieviel Arbeitsgewicht reden wir hier eigentlich?

Gruß
 
@Fux: Das mit den Crunches kurz vor/ zwischen den KH oder KB Sätzen ist eine gute Idee. Wenn ich die beidenn Übungen wieder reinnehme, werde ich das mal ausprobieren. Thx!

@Fx88: Ich hatte das Problem, dass ich ohne Bauchtraining meinen Bauch nicht rausarbeiten konnte, in Bezug auf Optik während einer strengen Diät. Ich hab mich dann damals bei 140kg Kreuzheben am Rücken verletzt - sprich die muskulären Dysbalancen haben bei mir zu einer Verkürzung/ Verspannung des quadratus lumborum geführt, der mir dann immer wieder ISG-Blockaden bescherrt hat. Ich musste dann mit Bauchtraining gegenarbeiten.

Und wie gesagt, ich kenne einige Leute, die ähnliche Probleme haben aus meinem Bekanntenkreis, wo dann aber auch andere gegenüberstehen, bei denen das nicht auftaucht. Aber umso höher man bei KH kommt, desto stärker ist nach meinen eigenen Erfahrungen und denen meiner Trainingspartner, dass Probleme in diesem Bereich auftauchen und viele dann Triggerpunkte am Rücken entwickeln, die sie sich wegmassieren lassen.
 
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