Mr.Bodybuilding
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Mehr Leistung, geringere Ermüdung und schnellere Erholung durch Kreatin?
Kreatin ist ein normaler Bestandteil der Nahrung, der in Fleisch und Fisch enthalten ist. Personen, die sich mit Fleisch- und Fischwaren ernähren, nehmen zirka 1 Gramm pro Tag mit der Nahrung auf (1 Kilogramm Fleisch enthält zirka 5 Gramm Kreatin).
Vegetarier erhalten praktisch kein Kreatin mit der Nahrung und müssen das gesamte benötigte Kreatin durch Eigensynthese decken. Die Kreatindepots von Vegetariern sind niedriger, als die von Fleischessern.
Kreatin wird in der Leber aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin gebildet und kommt im Körper zu 98 Prozent in der Skelettmuskulatur vor.Dort legt sich das Kreatinmolekül ein Phosphat zu und dient neben ATP (Adenosintriphosphat) als Sofort-Energiequelle für intensive körperliche Leistungen. Das ATP-Kreatinphosphat-System ist perfekt abgestimmt: Bei Abspaltung einer Phosphatgruppe aus dem ATP wird Energie frei. Kreatinphosphat wirkt dann als Phosphatspender und regeneriert das ATP, so dass der energieproduzierende Vorgang erneut vonstatten gehen kann. In den ersten Augenblicken einer Belastung verbraucht der Muskel vor allem ATP, bis rund 10 Sekunden Arbeitsdauer Kreatinphosphat und danach erst die Kohlenhydrate. Im Gegensatz zur (anaeroben) Energiegewinnung aus Kohlenhydraten wird der Muskel beim Kreatinabbau nicht sauer. Bei vollen Kreatinreserven setzt die Laktatproduktion später ein.
Wer profitiert von Kreatinsupplementen?
Kreatin-Ergänzungsprodukte sind im Handel in Pulver- und Tablettenform erhältlich und ihr Absatz ist in den letzten Jahren rasch angestiegen. Wissenschaftliche Untersuchungen deuten darauf hin, dass zusätzliche Kreatingaben die Kreatindepots des Muskels nachweislich vergrößern. Kreatin- Nahrungsergänzungen haben warscheinlich dann den größeren Nutzen, wenn wiederholt Durchgänge mit maximaler Belastung und nur kurzen Erholungspausen durchgeführt werden. Es kann mit höherer Intensität trainiert werden. Schließlich erlaubt die rasche Erholungsfähigkeit auch ein intensiveres Training, ohne ins Übertraining zu geraten. Dr. Greenhalf beschreibt auf dem International Nutritional Ergogenic Aids Congress in Chicago (1994) die positiven Wirkungen der Kreatinaufnahme auf hochintensive Muskelarbeit, die in Intervallen von 30 Sekunden durchgeführt wird, also eine Trainingsform, welche im Bodybuilding überwiegend praktiziert wird. Er begründet die positiven Ergebnisse seiner und anderer Studien mit der beschleunigten Resynthese von ATP in der Muskelzelle. Als weitere positive Auswirkung der Kreatinsupplementation führt er eine verminderte Ammoniakkonzentration an, was auf eine effizientere Energieproduktion hinweist. Ausdauerleistungen, die über 30 Minuten andauern, scheinen von einer Kreatinergänzung allerdings nicht beeinflusst zu werden und es existieren auch keine theoretischen Grundlagen für eine Leistungsverbesserung in diesem Bereich. Als weitere Wirkung einer zusätzlichen Kreatingabe wurde eine Zunahme des Körpergewichts beobachtet, die in der Woche der Ergänzung 1-2 Kilogramm betragen kann und wohl zum größten Teil auf Wasser zurückzuführen ist. Anderen Aussagen zufolge soll es sich bei der Gewichtszunahme aber auch um Muskulatur und nicht nur um Wasser-, oder gar Fetteinlagerungen handeln, da die untersuchten Sportler gleichzeitig ihre Maximalkraft um 5-10 Prozent verbesserten. Man vermutet einen stimulierenden Effekt auf die Proteinbiosynthese.
Die meisten der durchgeführeten wissenschaftlichen Untersuchungen haben bei einer Ergänzung mit einer Kreatindosis von 5 Gramm viermal täglich, d.h. insgesamt 20 Gramm, eine vorteilhafte Wirkung gezeigt. Wird dieses Dosierungsschema eingehalten, ist die Kreatinaufnahme durch den Muskel in den ersten zwei Tagen am höchsten. Am fünften Tag der Ergänzung werden nicht mehr, als 20 Prozent der Kreatindosis im Körper zurückbehalten, was darauf hinweist, dass die Aufnahme durch den Muskel gesättigt ist und die körpereigenen Depots maximal aufgefüllt sind. Überschüssiges Kreatin im Blut wird von den Nieren rasch Gefahr von Überdosierung und Nebenwirkungen aufgrund einer zu hohen Kreatinaufnahme zu bestehen. Es bringt aber auch keine Vorteile, über einen längeren Zeitraum hohe Kreatinmengen einzunehmen, wenn die Konzentration in den Muskeln ihren Höchstwert erreicht hat.
Nach einer nahrungsergänzenden Kreatindosierung von 20 Gramm täglich über 5 Tage scheinen die gesteigerten Kreatindepots im Muskel über einen Zeitraum von 6-8 Wochen nur langsam abzusinken. Es gibt Hinweise dafür, dass die erhöhten Kreatindepots im Muskel auf einem hohen Wert gehalten werden können, wenn auf die anfängliche Ergänzung mit 20 Gramm eine tägliche Substitution mit einer niedrigen Dosis von 2 Gramm folgt, also die Menge, die täglich über die Nieren ausgeschieden wird. Ohne die Anfangsphase mit hoher Dosierung scheint allerdings eine niedrigdosierte Ergänzung von 3 Gramm täglich wenig wirksam zu sein.
MfG
Tom
Kreatin ist ein normaler Bestandteil der Nahrung, der in Fleisch und Fisch enthalten ist. Personen, die sich mit Fleisch- und Fischwaren ernähren, nehmen zirka 1 Gramm pro Tag mit der Nahrung auf (1 Kilogramm Fleisch enthält zirka 5 Gramm Kreatin).
Vegetarier erhalten praktisch kein Kreatin mit der Nahrung und müssen das gesamte benötigte Kreatin durch Eigensynthese decken. Die Kreatindepots von Vegetariern sind niedriger, als die von Fleischessern.
Kreatin wird in der Leber aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin gebildet und kommt im Körper zu 98 Prozent in der Skelettmuskulatur vor.Dort legt sich das Kreatinmolekül ein Phosphat zu und dient neben ATP (Adenosintriphosphat) als Sofort-Energiequelle für intensive körperliche Leistungen. Das ATP-Kreatinphosphat-System ist perfekt abgestimmt: Bei Abspaltung einer Phosphatgruppe aus dem ATP wird Energie frei. Kreatinphosphat wirkt dann als Phosphatspender und regeneriert das ATP, so dass der energieproduzierende Vorgang erneut vonstatten gehen kann. In den ersten Augenblicken einer Belastung verbraucht der Muskel vor allem ATP, bis rund 10 Sekunden Arbeitsdauer Kreatinphosphat und danach erst die Kohlenhydrate. Im Gegensatz zur (anaeroben) Energiegewinnung aus Kohlenhydraten wird der Muskel beim Kreatinabbau nicht sauer. Bei vollen Kreatinreserven setzt die Laktatproduktion später ein.
Wer profitiert von Kreatinsupplementen?
Kreatin-Ergänzungsprodukte sind im Handel in Pulver- und Tablettenform erhältlich und ihr Absatz ist in den letzten Jahren rasch angestiegen. Wissenschaftliche Untersuchungen deuten darauf hin, dass zusätzliche Kreatingaben die Kreatindepots des Muskels nachweislich vergrößern. Kreatin- Nahrungsergänzungen haben warscheinlich dann den größeren Nutzen, wenn wiederholt Durchgänge mit maximaler Belastung und nur kurzen Erholungspausen durchgeführt werden. Es kann mit höherer Intensität trainiert werden. Schließlich erlaubt die rasche Erholungsfähigkeit auch ein intensiveres Training, ohne ins Übertraining zu geraten. Dr. Greenhalf beschreibt auf dem International Nutritional Ergogenic Aids Congress in Chicago (1994) die positiven Wirkungen der Kreatinaufnahme auf hochintensive Muskelarbeit, die in Intervallen von 30 Sekunden durchgeführt wird, also eine Trainingsform, welche im Bodybuilding überwiegend praktiziert wird. Er begründet die positiven Ergebnisse seiner und anderer Studien mit der beschleunigten Resynthese von ATP in der Muskelzelle. Als weitere positive Auswirkung der Kreatinsupplementation führt er eine verminderte Ammoniakkonzentration an, was auf eine effizientere Energieproduktion hinweist. Ausdauerleistungen, die über 30 Minuten andauern, scheinen von einer Kreatinergänzung allerdings nicht beeinflusst zu werden und es existieren auch keine theoretischen Grundlagen für eine Leistungsverbesserung in diesem Bereich. Als weitere Wirkung einer zusätzlichen Kreatingabe wurde eine Zunahme des Körpergewichts beobachtet, die in der Woche der Ergänzung 1-2 Kilogramm betragen kann und wohl zum größten Teil auf Wasser zurückzuführen ist. Anderen Aussagen zufolge soll es sich bei der Gewichtszunahme aber auch um Muskulatur und nicht nur um Wasser-, oder gar Fetteinlagerungen handeln, da die untersuchten Sportler gleichzeitig ihre Maximalkraft um 5-10 Prozent verbesserten. Man vermutet einen stimulierenden Effekt auf die Proteinbiosynthese.
Die meisten der durchgeführeten wissenschaftlichen Untersuchungen haben bei einer Ergänzung mit einer Kreatindosis von 5 Gramm viermal täglich, d.h. insgesamt 20 Gramm, eine vorteilhafte Wirkung gezeigt. Wird dieses Dosierungsschema eingehalten, ist die Kreatinaufnahme durch den Muskel in den ersten zwei Tagen am höchsten. Am fünften Tag der Ergänzung werden nicht mehr, als 20 Prozent der Kreatindosis im Körper zurückbehalten, was darauf hinweist, dass die Aufnahme durch den Muskel gesättigt ist und die körpereigenen Depots maximal aufgefüllt sind. Überschüssiges Kreatin im Blut wird von den Nieren rasch Gefahr von Überdosierung und Nebenwirkungen aufgrund einer zu hohen Kreatinaufnahme zu bestehen. Es bringt aber auch keine Vorteile, über einen längeren Zeitraum hohe Kreatinmengen einzunehmen, wenn die Konzentration in den Muskeln ihren Höchstwert erreicht hat.
Nach einer nahrungsergänzenden Kreatindosierung von 20 Gramm täglich über 5 Tage scheinen die gesteigerten Kreatindepots im Muskel über einen Zeitraum von 6-8 Wochen nur langsam abzusinken. Es gibt Hinweise dafür, dass die erhöhten Kreatindepots im Muskel auf einem hohen Wert gehalten werden können, wenn auf die anfängliche Ergänzung mit 20 Gramm eine tägliche Substitution mit einer niedrigen Dosis von 2 Gramm folgt, also die Menge, die täglich über die Nieren ausgeschieden wird. Ohne die Anfangsphase mit hoher Dosierung scheint allerdings eine niedrigdosierte Ergänzung von 3 Gramm täglich wenig wirksam zu sein.
MfG
Tom
