Kraftphase
- Ersteller knipex
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A
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schau mal hier:
weider trainingspläne .
Sinistrus
New member
Also meine Kritikpunkte wären:
1. Ich glaube kaum, dass dein Rücken erholt ist, wenn du am Tag 3 LH-Rudern machst und am Tag 1 dann schwer Kreuzheben willst.
2. Würde ich nur Kreuzheben oder Kniebeugen schwer machen. Höchstens im wöchentlichen Wechsel. Alles andere wird zuviel für den unteren Rücken und desweiteren glaube ich kaum, dass du nach Kniebeugen noch zu schwerem Kreuzheben in der Lage bist.
3. 5x5 mag ganz nett sein, aber um wirklich Kraft aufzubauen bringt es langfristig nicht viel. Da ist es dann doch sinnvoll im Bereich von 1-3 Wdh. zu trainieren. Empfehlenswert wäre imho nach Prozenten zu gehen (beim Kreuzheben und beim Bankdrücken).
4. Wichtig ist ja auch, dass du bei keiner Nebenübung bis zum MV gehst, denn das brennt einen nur aus und kostet Kraft. Und Kraft soll ja wachsen, d.h. es geht um einen starken Trizeps, starke Schulter, starke Brust und starken Rücken.
5. Mein Vorschlag wäre eher:
Tag1: Schulter & Trizeps
enges Bankdrücken 3x3 (nicht bis MV)
Frontdrücken 5 Sätze mit max. 6 Wdh. (nicht bis MV)
French Press 2 Sätze mit 8-10 Wdh. (nicht bis MV)
Tag2: Rücken
Kreuzheben oder Kniebeugen nach Prozenten
Klimmzüge 3 Sätze bis max. (nicht unbedingt bis MV)
Rudern 2-3 Sätze mit 6-8 Wdh. (nicht bis MV)
Tag3: Brust
Bankdrücken, flach und frei nach Prozenten
evtl. 2. Brustübung mit max. 6 Wdh (nicht bis MV)
Bizeps nach Lust und Laune (ist für die 3 Powerlifts eh unerheblich)
Das ganze in nem Kraftzyklus von 8 Wochen mit folgenden Prozenten:
1: 3x5 - 70% (vom realistischem wunschmax)
2: 3x5 - 75%
3: 2x5 - 80%
4: 3x3 - 85%
5: 2x3 - 90%
6: 3x2 - 92,5%
7: 2x2 - 95%
8: max
nach den 8 Wochen machste 2 Wochen regeneratives Training und dann 6 Wochen auf Masse.
Damit hatte ich ganz gute Erfolge und konnte mich gut steigern (und auch Masse draufpacken)!
1. Ich glaube kaum, dass dein Rücken erholt ist, wenn du am Tag 3 LH-Rudern machst und am Tag 1 dann schwer Kreuzheben willst.
2. Würde ich nur Kreuzheben oder Kniebeugen schwer machen. Höchstens im wöchentlichen Wechsel. Alles andere wird zuviel für den unteren Rücken und desweiteren glaube ich kaum, dass du nach Kniebeugen noch zu schwerem Kreuzheben in der Lage bist.
3. 5x5 mag ganz nett sein, aber um wirklich Kraft aufzubauen bringt es langfristig nicht viel. Da ist es dann doch sinnvoll im Bereich von 1-3 Wdh. zu trainieren. Empfehlenswert wäre imho nach Prozenten zu gehen (beim Kreuzheben und beim Bankdrücken).
4. Wichtig ist ja auch, dass du bei keiner Nebenübung bis zum MV gehst, denn das brennt einen nur aus und kostet Kraft. Und Kraft soll ja wachsen, d.h. es geht um einen starken Trizeps, starke Schulter, starke Brust und starken Rücken.
5. Mein Vorschlag wäre eher:
Tag1: Schulter & Trizeps
enges Bankdrücken 3x3 (nicht bis MV)
Frontdrücken 5 Sätze mit max. 6 Wdh. (nicht bis MV)
French Press 2 Sätze mit 8-10 Wdh. (nicht bis MV)
Tag2: Rücken
Kreuzheben oder Kniebeugen nach Prozenten
Klimmzüge 3 Sätze bis max. (nicht unbedingt bis MV)
Rudern 2-3 Sätze mit 6-8 Wdh. (nicht bis MV)
Tag3: Brust
Bankdrücken, flach und frei nach Prozenten
evtl. 2. Brustübung mit max. 6 Wdh (nicht bis MV)
Bizeps nach Lust und Laune (ist für die 3 Powerlifts eh unerheblich)
Das ganze in nem Kraftzyklus von 8 Wochen mit folgenden Prozenten:
1: 3x5 - 70% (vom realistischem wunschmax)
2: 3x5 - 75%
3: 2x5 - 80%
4: 3x3 - 85%
5: 2x3 - 90%
6: 3x2 - 92,5%
7: 2x2 - 95%
8: max
nach den 8 Wochen machste 2 Wochen regeneratives Training und dann 6 Wochen auf Masse.
Damit hatte ich ganz gute Erfolge und konnte mich gut steigern (und auch Masse draufpacken)!
knipex
New member
Hört sich gut an.
Wenn ich jetzt Woche 1 Kreuzheben mit 70% mache, erledige ich in Woche 2 Kniebeugen mit 75%, Woche 3 Kreuzheben mit 80%, ...
Is das so gemeint mit dem Wechsel? Oder soll ich nur Kniebeugen oder Kreuzheben über die 8 Wochen machen und schaffe dann genauso mein max in beiden Übungen?
Oder gleich 4 Wochen Kniebeugen, dann 4 Wochen Kreuzheben???
Wenn ich jetzt Woche 1 Kreuzheben mit 70% mache, erledige ich in Woche 2 Kniebeugen mit 75%, Woche 3 Kreuzheben mit 80%, ...
Is das so gemeint mit dem Wechsel? Oder soll ich nur Kniebeugen oder Kreuzheben über die 8 Wochen machen und schaffe dann genauso mein max in beiden Übungen?
Oder gleich 4 Wochen Kniebeugen, dann 4 Wochen Kreuzheben???
Sinistrus
New member
Also beides gleichzeitig wird wohl kaum gehen (Kniebeugen und Kreuzheben nach Prozenten machen). Da fehlt dir schlichtweg die Regeneration im unteren Rücken und in den Beinen.
Anfangs wird es gehen, da die ersten 4-5 Wochen einem sehr leicht vorkommen, aber danach wird es zuviel.
Macht man beides im Wechsel, dann kann es sein, dass die Sprünge zu groß sind bei der Gewichtsteigerung.
Ich hab es damals so gemacht, dass ich mich auf Kreuzheben konzentriert hab und auch nur das nach Prozenten ausgeführt hab.
Kniebeugen hab ich dann an nem viertem Tag extra gemacht, aber da nur so, dass ich 4-5 Sätze mit max. 6 Wdh. gemacht habe (aber auch so, dass ich noch 1-2 Wdh. Luft hatte bis zum MV).
Als es dann beim Kreuzheben ganz schwer wurde, hab ich Kniebeugen nur noch regenerativ gemacht, also 7-8 Sätze mit 3Wdh. bei 50% vom Max.Gewicht.
Das Erstaunliche war, dass sich mein Max.Gewicht bei Kniebeugen dann trotzdem wunschgemäß gesteigert hatte.
Ist alles auch etwas ne Gefühlsache. Du musst da sehr genau auf deinen Körper hören. Vorallem auch in Sachen Nebenübungen. Gerade bei Schulter und Trizeps hab ich gegen Ende der 8 Wochen nochmal reduzieren müssen (also von der Intensität und vom Volumen).
Wichtig ist halt, dass du dein Wunsch-1RM mit etwas +10-20% vom alten 1RM ansetzt, viel schläfst und viel isst.
Ebenso kann es vorteilhaft sein, wenn du vor den Max.Versuchen in der letzten Woche den Trizeps/Schulter-Tag weglässt!
Anfangs wird es gehen, da die ersten 4-5 Wochen einem sehr leicht vorkommen, aber danach wird es zuviel.
Macht man beides im Wechsel, dann kann es sein, dass die Sprünge zu groß sind bei der Gewichtsteigerung.
Ich hab es damals so gemacht, dass ich mich auf Kreuzheben konzentriert hab und auch nur das nach Prozenten ausgeführt hab.
Kniebeugen hab ich dann an nem viertem Tag extra gemacht, aber da nur so, dass ich 4-5 Sätze mit max. 6 Wdh. gemacht habe (aber auch so, dass ich noch 1-2 Wdh. Luft hatte bis zum MV).
Als es dann beim Kreuzheben ganz schwer wurde, hab ich Kniebeugen nur noch regenerativ gemacht, also 7-8 Sätze mit 3Wdh. bei 50% vom Max.Gewicht.
Das Erstaunliche war, dass sich mein Max.Gewicht bei Kniebeugen dann trotzdem wunschgemäß gesteigert hatte.
Ist alles auch etwas ne Gefühlsache. Du musst da sehr genau auf deinen Körper hören. Vorallem auch in Sachen Nebenübungen. Gerade bei Schulter und Trizeps hab ich gegen Ende der 8 Wochen nochmal reduzieren müssen (also von der Intensität und vom Volumen).
Wichtig ist halt, dass du dein Wunsch-1RM mit etwas +10-20% vom alten 1RM ansetzt, viel schläfst und viel isst.
Ebenso kann es vorteilhaft sein, wenn du vor den Max.Versuchen in der letzten Woche den Trizeps/Schulter-Tag weglässt!
Sinistrus
New member
Könnte klappen.
Wie gesagt, musste versuchen. Da reagiert jeder anders, also von der Regeneration her.
Ich hab z.B. mittwochs beim Kreuzheben noch Probleme ausm Arsch zu kommen, weil einfach meine Beine vom Samstag davor noch nicht wieder erholt sind.
Wenn du merkst dass es dir zuviel ist oder dass die Erholung nimmer passt, dann reduzier das Volumen. Du hast dadurch keinerlei Einbußen!
Wie gesagt, musste versuchen. Da reagiert jeder anders, also von der Regeneration her.
Ich hab z.B. mittwochs beim Kreuzheben noch Probleme ausm Arsch zu kommen, weil einfach meine Beine vom Samstag davor noch nicht wieder erholt sind.
Wenn du merkst dass es dir zuviel ist oder dass die Erholung nimmer passt, dann reduzier das Volumen. Du hast dadurch keinerlei Einbußen!
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