Kraftausdauer-Hypertrophie-Maximalkraft

[Body for Life]

Hallo!

Wie die meisten wissen ist es förderlich, sowohl die Übungen als auch die WH-Zahl immer wieder zu ändern,
um neue Reize zu setzen.

Bisher habe ich das immer nach Gefühl gemacht. Ich glaube aber, dass ich dabei zu lange mit der selben WH-Zahl arbeite
(meist so 1/2 Jahr).

Meine Frage ist jetzt die, ob es für die einzelnen Intervalle eine "optimale" Dauer bzw. Reihenfolge gibt.


Meine Idee wäre:

8 Wochen Kraftausdauer (15 WH)
8 Wochen Hypertrophie (10WH)
2 Wochen Maximalkraft (3 WH)

und dann wieder von Vorne...


Ist die Dauer der Intervalle sinnvoll?
Macht die Reihenfolge Sinn (z.B. Kraftausdauer nach Maximalkraft)?


Oder wäre es sinnvoller:

8 Wochen Kraftausdauer (15 WH)
8 Wochen Hypertrophie (10WH)
2 Wochen Maximalkraft (3 WH)
8 Wochen Hypertrophie (10WH)
8 Wochen Kraftausdauer (15 WH)
8 Wochen Hypertrophie (10WH)
usw.


Was habt ihr diesbezüglich gehört/gelesen bzw. welche Erfahrungen habt ihr in dem Bereich gemacht?


Danke für eure Antworten


mfg

 

[jaysson86]

Muskelpphasern und Training zur Anpassung:

Myofibrillen Kraft 3-6 Wdh
Mitochondrien Ausdauer 15-25 Wdh
Sarkoplasma Kraft und Ausdauer 8-12 wdh

Ich würd die bereiche dann klar trennen, 10 und 15 ist nich so der unterschied, und 3 muss nicht sein, 5x5 ist fuer den reinen kraft bereich ne super sache zB !

Wenn du mich fragst: deine Maximalkraftphasen sind viel zu kurz bzw. zu wenig und deine Kraftausdauerphasen zu lange/zuviel. Ich würde es _wenn_ genau anders rum machen.

Nach welchem System zu periodisierst, ist ne frage was bei dir am besten funktioniert, da muss man ausprobieren und erfahrungen sammeln.

Ich würde ein system was funktioniert, erstmal nicht aendern.

Aber wenn periodisieren, dann mehr maximalkraftphasen und öfter 3 phasen wechseln statt 2.

Es gibt zB ein trainingssystem, da hast du 4 Trainingseinheiten die woche, davon 2 Maximalkraft und 2 mit Hyperthrophie/Kraftausdauer gemischt in form von nem 2er split.



lg

 

[Jimbomatic]

du kannst die wiederhollungsbereiche auch alle in einer trainingseinheit abdecken !

also nach dem aufwaermen erst 2 saetze 3-5 wdh, dannach 2 saetze mit 6-12 Wdh und dann noch einer mit ca. 25.
innerhalb einer woche kannst du es auch gut machen.

mit 2 wochen maxkraft wirst du in jedem fall garnichts erreichen und 8 Wochen Kraftausdauer waeren mir deutlich zu lang.
grundsaetzlich sprich auch nichts dagegen laengere zeit in einem wiederhollungsbereicch zu bleiben, so lange die erfolge stimmen. kann man sich stetig steigern wuerde ich auch nicht wechseln!

 

[Body for Life]

Ich dachte immer ich soll in einer TE immer im gleichen WH-Bereich trainieren?!

Zur Zeit trainiere ich je Übung 4 Sätze a 10WH.
Früher war ich bei 6 Sätze a 15 WH und da davor irgendwann sogar mal bei 9 Sätze a 20 WH.

Allerdings habe ich herausgefunden das bei mir 10 WH und 4 Sätze ganz gut funktioniert. Dafür halt mehr Übungen.

Bei den neuen Übungen mache ich auch ganz gute Fortschritte, aber bei denen die ich schon länger dabei habe (Klimmzüge, Bankdrücken, Hammercurls und ein paar andere) geht es nur sehr langsam bergauf. Um einer Stagnierung entgegenzuwirken dachte ich mir es wäre vielleicht sinnvoll die WH Zahl zu ändern, da ich ja Grundübungen wie Bankdrücken oder Klimmziehen nicht so einfach durch andere Übungen ersetzen kann.

Was gibt es sonst noch für Möglichkeiten einer Stagnierung vorzubeugen.

 

[jaysson86]

kreativität im allgemeinen.

ich weiss, viele sagen latziehen ist fuern arsch usw. aber mal 4 wochen statt klimmies latziehen is ne super sache, statt hammer curls normale lh oder scott curls usw - also übungen mal fuer ne zeit tauschen.

dropsätze, reduktionssätze, negativwiederholungen,,,

alles was halt abwechslung bringt.

auch zu dem was jimbo geschrieben hat: wenn du innerhalb einer TE alle wdh bereiche abdeckst, gewöhnt sich der körper auch nach ner zeit an das schema.

 

[Jimbomatic]

ich pers. wuerde mir um stagnation erst gedanken machen, wenn sie da ist und ansonsten einfach zielgerichtet trainieren.
warum sollte man beispielsweise eine maximalkraftphase abbrechen wenn sie extrem gut laeuft, nur weil ich mir vorher irgendeinen zeitraum vorgenommen habe?

 

[Thunder567]

Ich würde es so machen wie Jimbo es schon sagte..... dabei dann aber von training ung training versuchen mehr wh zu schaffen oder das gewicht zu steigern....

wichtig ist nur das du langfristig immer stärker wirst dann wird das schon...


viel glück.
gruß
Thunder

 

[Body for Life]

@ jaysson86

Naja, Latziehen kann ich fast nicht, da ich bereits Klimmzüge mit 11kg Ballast mache. Da müsste ich dann beim Latziehen meine Füße am Boden anspaxen um nicht ungewollt einen Klimmzug zu machen :wink:
Aber ich werd einfach mal die Griffposition ändern...

Die Sache ist auch die, dass ich bereits sehr viele verschiedene Übungen im TP habe (z.B. Hammer Curls und LH Curls). Ein Austauschen ist da nicht so leicht (vor allem bei Grundübungen).
Deshalb dachte ich mir ich mach was bei der WH bzw. Sätzen.
Ich werd einfach mal was probieren...

@ Jimbomatic

Wie gesagt, bei Übungen die ich schon länger dabei habe stehe ich mehr oder weniger an bzw. geht nur wenig weiter. Naja, ist vielleicht auch Jahreszeitbedingt. Im Sommer hab ich wieder mehr Power glaub ich.

@ Thunder567

Danke. Vielleicht fehlt mir zur Zeit wirklich der Biss alles zu geben und um jede WH zu kämpfen. Ich werd mich "einfach" gscheit motivieren und dann voll reinbeißen.