@Polymonstapler
Welche kontition willst Du verbessern ???
Wenn DU Deine Grundlagenausdauer verbressern willst würde ich DIr Intervalltraining anraten:
Intervalltraining - optimale Fettverbrennung
Zur Ergänzung des HIT-Trainings und zum Vorbereiten auf den Sommer. Es ist sehr gut dazu geeignet, um den Körperfettgehalt zu verringern!
Ein Intervalltraining sollte immer zum Beginn eines Trainings eingesetzt werden. Intervalltraining dient dem Training der
Laktattolleranz. Laktat ensteht nur, wenn die Energiegewinnung durch Glycose über die Glycolyse statt findet. Wenn Sie jetzt im Vorfeld schon 50 Minuten joggen, radfahren oder ein Krafttraining machen, verbrauchen Sie Ihr Glycogen und können somit nicht mehr ausreichend Laktat produzieren.
Aber Sie wollen Laktat produzieren - und zwar sehr viel, denn Sie sollen Ihren Körper bewusst einer überdurchschnittlich hohen Laktatkonzentration aussetzen, damit er sich anpasst.
Wie funktioniert das Intervalltraining?
Die Steuerung der Intensität geschieht über Ihre Herzfrequenz, demnach benötigen Sie auf jeden Fall einen Pulsmesser.
Als erstes müssen Sie Ihre maximale Herzfrequenz ermitteln, das Erreichen Sie am Besten durch Laufen. Laufen Sie sich zunächst ganz locker bei etwa Puls 130 warm und steigern dann das Tempo, bis der Puls um nichts in der Welt mehr höher geht.
Wichtig und notieren: Dies ist nun Ihr Maximalpuls!
Sie sollten auf der Ebene laufen, da sonst Ihre Beine zu schnell übersäuern können (hohe Laktatansammlung) und Sie somit Ihre maximale Herzfrequenz nicht erreichen können.
Wie errechne ich meine persönlichen Intensitätsbereiche?
Dies ist die Formel zum Errechnen der Ziel-Herzfrequenz
(maximale Herzfrequenz minus Ruhepuls) mal X plus Ruhepuls, wobei
X = 0,6 bis 0,65 für ein Grundausdauer-Training
X = 0,85 bis 0,9 für ein Intervall-Training
Beispiel:
Sie haben eine maximale Herzfrequenz von 195 und einen Ruhepuls von 50 Schlägen, also
(195-50) mal 0,6 + 50 = 137
(195-50) mal 0,65 + 50 = 144
(195-50) mal 0,85 + 50 = 173
(195-50) mal 0,9 + 50 = 180
Also bewegen Sie sich für Ihr Grundausdauertraining im Pulsbereich von 137 bis 144 und für Ihr Intervalltraining bei 173 bis 180.
Grundausdauer-Training (GA):
Das wird als Dauertraining absolviert. Sie sollten pro Woche jede GA-Einheit um 15min erhöhen. Sie beginnen am Besten mit 45 Minuten.
Intervall - Training (IV):
Laufen Sie sich 5 Minuten warm und dann nach folgendem Schema:
Ein Intervalltraining wird als Zyklus definiert, also Belastung und aktive Erholung. Eine Aneinanderreihung der Zyklen ist das Intervalltraining. Ein Zyklus sähe so aus:
3 Minuten Intervall, 1 Minute langsam weiterlaufen oder gehen, bis die Herzfrequenz wieder im GA-Bereich liegt
Ihr IV-Training umfasst zu Anfang 4 Zyklen und sollte nach zwei Wochen um einen Zyklus erhöht werden.
Wochenaufteilung:
Einmal pro Woche absolvieren Sie ein Krafttraining (Ganzkörper-HIT) zur Erhaltung der Muskulatur. Die Beine dabei bitte nicht zu hart rannehmen.
Zweimal die Woche absolvieren Sie ein Intervall-Training als Lauf oder auf dem Rad mit einem anschliessenden Grundausdauer-Lauf, etwa 30 Minuten.
Sollten Sie sich gut regernieren, dann erhöhen Sie nochmals um einen Grundausdauer-Lauf die Woche von mindestens 45 Minuten. Steigern Sie diesen wöchentlich um 15 Minuten.
Das ganze führen Sie mindestens 6 Wochen lang durch.
Hier gilt das gleiche wie für das Krafttraining: Sie können durch Intervalltraining sehr schnell in ein Übertraining hineinschlittern - also vergessen Sie auch hier nicht die tägliche Dokumentation Ihres Ruhepulses!
Viel Spaß
gruß patrick
