Körperfett

[bonti]

Der Streit bringt euch auch nicht weiter.
Also zu Cardio. Es stimmt, dass man ohne Cardio das Körperfett senken kann.
Cardio ist lediglich dazu da, Kalorien zu verbrennen.


Und jetzt etwas zu der Geschichte mit dem Fettverbrennungspuls:
Es stimmt, dass wenn man in der "Fettverbrennungszone" läuft etwa 70% der verbrannten Kalorien von Fett stammen und wenn man höherem Puls läuft sind es weniger Prozent.

Aber Fakt ist, dass wenn man mit einem höheren Puls läuft, man auch mehr Kalorien verbrennt, als wenn man mit "Fettverbrennungspuls" läuft.
Und wenn man das jetzt ausrechnet, kommt man zu dem Schluss, dass in der gleichen Zeit, jener der mit höherem Puls läuft mehr Fettkalorien verbrennt, als jener, der in der "Fettverbrennungszone" läuft.

Aber um nochmals zum Thema zurück zu kommen, um (Fett) abzunehmen, muss man schlicht ein Kaloriendefizit einhalten, wie dieses erziehlt wird ist schlussendlich egal. Aber man soll ja auch Spass am Abnehmen haben ;-). Darum wähle die Methode, die dir am meisten entspricht um Fett zu verlieren.

Gruss

 

[imported_Marcel]

eben und ich bin zu faul und es ist mir zu stupide, mich einfach nur aufs Laufband zu stellen..meine Zeit ist mir da zu schade für..

und wie schon erwähnt, brauche ich keine kcal zu zählen, sondern esse mich satt, gehe abends satt ins Bett und fühle mich prima

 

[jeckyll]

Was für ein Chaos....................

Zuwenig Mahlzeiten, zu große Mahlzeiten, so nimmst du nicht ab, lern erstmal die Grundlagen, mach mehr AUsdauertraining, trainiere im richtigen Pulsbereich,stell nicht Fragen die schon 10000 mal beantwortet wurden.

160

Zuwenig Nährstoffe---> weniger Muskelmasse
Mehr Essen mehr Cardio---> bessere Ergebnisse

das mit dem Pulsbereich ist ein Mythos

Cardio dient zu gar nix! Du verbrennst lediglich Kalorien, die du dann bei deiner Gesamtzufuhr berücksichtigen kannst..

Noch pauschaler ging´s nicht, oder?

Ich weise jegliche Schule von mir ab!

Daß Sam dazu keinen Spruch gebracht hat.......

@bonti

Die Erklärung ist richtig. Es ist allerdings für einen Untrainierten nicht ratsam, einen höheren Trainingspuls zu wählen.

@Mr_Alec

3000kcal/d dürfte etwa hinkommen. Ich würde rechnerisch von 2700-2900kcal/d ausgehen.
Den Ernährungsplan bräuchte ich etwas genauer. Wie sehen z. B. deine "Sandwichähnlichen Toastbrote" aus? Wieviel Kartoffeln/Nudeln/Fleisch....?
Kein Gemüse? Kein Obst? Getränke?
Schokomüsli ist nicht unbedingt erste Wahl.

Insg. trainierst Du recht viel. Wie sieht der Trainingsplan genau aus?

Wie bist Du auf einen Trainingpuls von 160-170/min gekommen?


jeckyll

 

[Deathwalker]

Wie bist Du auf einen Trainingpuls von 160-170/min gekommen?

Hast du damit meine Aussage gemeint?
Ich habe es aus mehreren Quellen gehört, und an mir bzw den Atlethen die mit mir trainieren bei diesem Puls die besten Ergebnisse gesehen.

 

[Mr_Alec]

Dass ich durch einen Beitrag soviel Choas reinbringe?


@ jeckyll

Danke dir dafür, dass du hier als einziger auf meine Frage eingehst.

Also zu Beginn, ich mache keinen extremen Bodybuilding. Will auch nie so aussehen wie Jay Cutler & Co ;-)

Mir gehts hauptsächlich darum, über meinem Muskel die Fettschicht gering zu halten. Aber ich sehe schon nach einer Woche erfolge. Habe letzte Woche leichte Diät gemacht, etwas weniger Kcal zu mir und bisschen mehr schwitzen. Ab 20:30 Uhr hab ich nix mehr gegessen. Nur bin ich im FS leistungsunfähiger...

Zu deinen Fragen:

Sandwichähnliche Toastbrote? hMm Einfach sowas wie Monatana oder Exquisa (k.A. wies heißt) aufs Brot schmieren, dazwischen Schinken,Tomate etc. reinlegen. Esse sowas immer wenn ich keine Lust oder Zeit habe was zu machen.

Müsli esse ich auch in der Früh oder Abends wenn ich keine Zeit mehr habe was anderes zu essen. Schoko schmeckt mir am besten *G* (Werte: 409kcal, 9,8g Eiweiß, 64Kohlenh.,12,7 Fett auf 100g)

Ich orientiere mich nicht nach Gramm, sondern wie voll der Teller ist ;-)
Mein Mittag heute war z.B 3/4 voll *g* Nudeln mit Putenfleisch (eine Scheibe)

Getränke.... überwiegend Mineralwasser, manchmal zwischendurch Milich (was im Proteindrink ist) oder Säfte.

Zum Trainingsplan: Mir wurde in diesem Forum bereits esagt dass ich zu viel Trainiere, hab aber das Gefühl das passt so, damit ich keinen Muskel übersehe ;-)

Montag: (BRUST, TRIZEPS)
-aufwärmen mit leichtem Gewicht-
dann immer..
Flachbank 4 Sätze mit 8 Wdh
Butterfrly 4 Sätze mit 8 Wdh
Schräge 4 Sätze mit 8 Wdh
...
Kabelzug Trizeps 4 Sätze mit 8 Wdh (wobei ich da immer varriere)
Kabelzug mit Stange Handfläche nach oben 4 Sätze mit 8 Wdh
Kickbacks 4 Sätze mit 8 Wdh
-------------------------
Dienstag: (Bizeps, Schulter)
Maschinendrücken hinter Kopf 4 Sätze mit 8 Wdh
KH drücken 4 Sätze mit 8 Wdh
Seitheben im Stehen 4 Sätze mit 8 Wdh
..
Kabelcurls an der Scott-Bank 4 Sätze mit 8 Wdh
Kurzhantelcurls auf der Schrägbank 4 Sätze mit 8 Wdh
Konzentrationscurls 4 Sätze mit 8 Wdh
-------------------------
Donnerstag (Bauch, Unterarme)
Auf Bauch gehe ich jetzt aus Zeitgründen nicht ein
..
Handgelenkcurls am Kabelzug 4 Sätze mit 8 Wdh (hier varriere ich auch)
Langhantel-Handgelenkcurls mit Obergriff 4 Sätze mit 8 Wdh
Noch eine Übung, aber kann ich nicht beschreiben, da dieses Gerät von unsereren Armwrestler entworfen worden ist ;-)

Freitag (Beine, Rücken)
Beinpresse 4 Sätze mit 8 Wdh
Beinstrecken 4 Sätze mit 8 Wdh
Beinbeugen 4 Sätze mit 8 Wdh
Waden 4 Sätze mit 8 Wdh
...
Kreuzheben 4 Sätze mit 8 Wdh
Latziehen 4 Sätze mit 8 Wdh
Latziehen mit engem oder mittelweitem Griff (im Sitzen) 4 Sätze mit 8 Wdh

So nun muss ich zu Arbeit

Ach ja...wenn du mich mit meinem Trainingspuls meinst,
habe im Inet nachgelesen wie man am besten Körpfett verbrennt: Stand drin
ab ca. 20 Min laufen 65%-80% Belastung.... 220 Puls - Alter dann Prozent ausrechnen. Dann gibts halt unteren und oberen Grenzwert, das hab ich in der Pulsuhr eingestellt..

ok danke

Ciao

 

[jeckyll]

@Deathwalker

Ich meinte Mr_Alec.
Aber der Trainingspuls ist keine allgemeingültige Empfehlung! Der ist von versch. Faktoren abhängig, ohne deren Kenntnis eine sinnvolle Empfehlung nicht gegeben werden kann. Es gibt durchaus auch junge Männer, die einen Maximalpuls von 180/min haben. Die blind mit 160/min trainieren zu lassen, ist fast Körperverletzung.

@Mr_Alec

Ok.
Die Sache mit den Sandwichs ist im Prinzip nicht schlecht. Hier finden wir ja auch das vermißte Gemüse. Wenn Du den Frischkäse statt Butter verwendest, ist das prima. Gegen Käse und Wurst spricht auch nichts. Wenn es dir zunächst um Reduktion von Körperfett geht, wären hier die fettärmeren Sorten vorzuziehen. Das Toastbrot würde ich durch Vollkornbrot ersetzen. Zu Anfang zumindest jedes zweite Sandwich dieser Art.

Ja ja, Schoko schmeckt gut..... Leider dem Ziel nicht produktiv, zu viel kurzkettige Kohlenhydrate und zu viel Fett. Wenn Du dich absolut nicht mit der Hardcoreversion Haferflocken pur plus 0,3%ige Milch anfreunden kannst (), würde ich ein "Strecken" des Schokomüslis mit Haferflocken empfehlen. Du kannst mal ein Verhältnis von Hälfte Schoko und Hälfte Haferflocken versuchen. Auch Früchte kann man beigeben.

Bei den Tellern hängt es von der Größe derselben ab. Wenn meine Pastateller 3/4-voll sind liegt da dein gesamter Energiebedarf für einen Tag drauf. Die Wahl Nudel und Pute ist aber gut. Den Rat zu Vollkornnudeln gebe ich der Vollständigkeit halber, die sind arge Geschmacksache. Aber auch hier kann man anteilig zur Hälfe mischen. Leider häufig nicht in einem Topf, da die Garzeiten unterschiedlich sein können, deshalb getrennt kochen und anschließend mischen.

Ein wenig mehr Obst und Gemüse darf sein. Ein Salat wäre auch noch gut.

Getränkewahl ist gut. Säfte würde ich als Schorle trinken. Und Milch zählt zu den Lebensmitteln, nicht zu den Getränken.

Mir wurde in diesem Forum bereits esagt dass ich zu viel Trainiere,..

Das Forum hat recht.

...hab aber das Gefühl das passt so, damit ich keinen Muskel übersehe ;-)

Gegen dein Gefühl will ich nichts sagen.
Du übersiehst vielleicht keinen (sichtbaren) Muskel, aber einiges andere.
Zu deinem Plan:
Montag -> ich gehe davon aus, mit Schräge meinst Du SB-Drücken? Halte ich persönlich nicht für nötig, 2 Formen des Bankdrückens in einem Training zu machen. Schon gar nicht in der Reihenfolge.
Warum 12 Sätze Trizeps nach 12 Sätzen Brust? Wenn Du tatsächlich nach deinem Brusttraining noch 12 effektive Sätze für die Trizeps dranhängen kannst, war dein Brusttraining eher ein Schongang. Zumal 8 Sätze gedrückt wurden.... Eine Trizepsübung raus, max. 8 Sätze, 6 würden auch reichen.
Dienstag -> Am nächsten Tag gleich Schultertraining? Ich weiß mal nicht..... Ist doch etwas wenig Zeit für die Schultern zur Erholung nach dem Brusttraining. 12 Sätze halte ich für zu viel, 2 Übungen über Kopf sind generell zu viel. Nackendrücken halte ich für einen potentiellen Schulterkiller, Frontdrücken wäre besser.
12 Sätze Bizeps ist auch etwas viel, auch hier reichen 6-8 Sätze.
Donnerstag -> ein Extratag für Unterarme?????? Und der direkt vor dem Rückentag??? Halte ich für die schlechteste Lösung. Auch hier 12 Sätze? 4 wären genug, wenn man sie extra trainieren möchte. Mehr als überflüssig. Der gesamte Tag ist überflüssig!!!!!
Freitag -> Rücken und Beine zusammen ist nicht die beste Idee. Wenn Du nach dem Beintraining noch vernünftig Kreuzheben machen kannst, würde ich das Beintraining überdenken..... Warum 2 Varianten des Latziehens, kein Rudern?

Den Plan würde ich umstellen, mach einen simplen 3er daraus. Brust/Trizeps, Rücken/Bizeps/Unterarme, Beine/Schultern. Oder Brust/Bizeps/Unterarme, Beine/Schultern, Rücken/Trizeps. Bauch wann es dir gefällt.

2x/Woche Cardio ist ok, würde ich so belassen. Der Trainingspuls ist richtig gerechnet. Aber nur gerechnet. Die Formel ist relativ ungenau, man kann aber mit ihr arbeiten. Besser wäre, die max. Herzfrequenz auszutesten, und dann mit den Prozenten zu rechnen. 60-80%HFmax ist zwar richtig für ein Training im Grundlagenbereich, aber als Untrainierter sollte man sich an den 60% orientieren, nicht den 80%. Und wenn ich bei dir rechne käme ich auf einen Frequenzbereich von rund 120-160/min. Eine vernünftige Frequenz läge demnach zw. 120 und 140 Schlägen/min. Das ist aber nicht der Bereich, in dem man am meisten Fett verbrennt. Ist aber auch nicht nötig, es geht insg. um die Energie, die man zusätzlich umsetzt. Und natürlich auf die entsprechenden Effekte auf das Herz-Kreislaufsystem.



jeckyll

 

[Mr_Alec]

Hallo jeckyll,

also erstma Danke für deine Mühe hast bestimmt lang gebraucht alles hintippen ;-)

Dann fang ich mal an:

Was das Gemüse angeht bekomme ich bestimmt genug. Esse Salat mind. 1 mal am Tag. Obst.... Apfel, Bananen etc auch ab und zu. Also Balaststoffe sind für mich sehr wichtig, fängt bei Paprika an und hört beim Eisbergsalat auf (Tomaten,Gurken etc. alles drin)

Was Müsli angeht, ich hab schon soviel probiert, Schoko schmeckt mir halt am besten. Die ganzen Fruchtteile hasse ich weil mir davon übel wird, ist einfach zu süß. Einfache Haferflocken schmecken nach gar nix.

Bei mir ist nicht so dass ich jeden Tag das selbe esse oder mich nach genauen Richtlinien orientiere. Mal esse ich dies mal was anderes. Heute in der Früh z.B Eine Brotscheibe mit was zum schmieren, 2 Brote mit Schinken drauf (Paprikastreifen dazu) BUTTER ESSE ICH NIE! kann das zeug gar nicht anschauen, sowas wie Nutella schon gar nicht.

Was die Getränke angeht, kommt manchmal schon vor dass ich sowas wie Limo trinke aber wie gesagt nur manchmal. ca. 2,5 L Wasser am Tag ca.
1 L Tee, Saft etc. Alkohol trinke ich auch gar nicht. 2 mal im Monat vielleicht ein Glas oder so.

So nun zum Training:

Zum Brusttraining: Mit Schräge meinte ich auf der Schrägbank sitzen und Langhantel zu 45Grad hoch drücken. Soll gut für den oberen Brustbereich sein. Aber diese Übung mach ich auch selten. Ich bin da eher spontan und mache irgendwas statt dessen.

Zu meinem Training generell: Ich trainiere 2 verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig. Dh. Nach Bankdrücken fange ich mit Trizeps an und mache gleich danach Butterfly.

Zweimal Latziehen mache ich nicht. Die 2. Übung ist eh Rudern nur im Sitzen. Ich setze mich auf den Boden zum Kabelzug und ziehe Gewichte hoch. Die Übung gefällt mir. Ist mehr für den inneren Rückenmuskel.

Ich hab mir schon überlegt dass ich vielleicht zu viele Übungen mache.
Also wenn ich dich richtig verstehe. Pro Muskelgruppe (z.B.Brust) nur 2 Übungen? Ich hab halt immer das Gefühl dass es nicht genug war. Vielleicht liegts ja an der Intensität. Ich hab bis jetzt so trainiert....

Kurz aufwärmen dann ein Gewicht drauf legen von ca. 70% meiner Leistung, dann nächster Satz mit 80% dann 90% und nächster 100%
Sollte ich vielleicht gleich 4 Sätze mit vollem Einsatz probieren? Wäre das sinnvoller? Weil dann könnte ich mir das mit 2 Übungen pro Muskelgruppe eingehen lassen. Oder vielleicht 2 Übungen und dafür 5 Sätze mit 8 Wdh?

Also ich geh nun zur Arbeit.

Danke nochmal für deine Bemühungen.

mfg

Alec

PS. meine Bilder schon gesehen? Wenn ja, was du von ihnen hälst

 

[jeckyll]

auf der Schrägbank sitzen und Langhantel zu 45Grad hoch drücken. Soll gut für den oberen Brustbereich sein

Schrägbankdrücken SOLL dafür gut sein. Ist es aber nicht.)

Ich trainiere 2 verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig. Dh. Nach Bankdrücken fange ich mit Trizeps an und mache gleich danach Butterfly.

Das habe ich jetzt richtig verstanden: Du machst erst BD, dann eine Trizepsübung, dann wieder eine Brustübung usw. bis Du mit dem PRogramm durch bist? D.h. Du machst entsprechend eine Rückenübung dann eine für den Bizeps, dann wieder eine für den Rücken usw.?

Zweimal Latziehen mache ich nicht. Die 2. Übung ist eh Rudern nur im Sitzen.

Ah, ok. Das "im Sitzen" hatte ich übersehen.

Pro Muskelgruppe (z.B.Brust) nur 2 Übungen?

Für die großen Muskelgruppen (z.B. Brust)kannst Du ruhig 3 Übungen machen, insg. 10-12 Sätze wären auch soweit ok. Für die kleinen Muskeln/Muskelgruppen (wie z.B. Bizeps) reichen 2 Übungen, insg. 6-8 Sätze. Für die Unterarme würden auch 2-4 Sätze reichen, 1-2 Übungen.
Die Steigerungen in beschriebener Form sind durchaus gut. Man kann das mit gleichbleibender WDH-Zahl machen, wie Du es wohl durchführst. Mann kann auch mit den leichteren Gewichten mehr WDH machen und mit jeder Erhöhung die WDH reduzieren. Dann führst Du die Sätze z.B. im Bereich von 8-12 WDH aus.
Auch mit gleichbleibendem Gewicht mehrere Sätze mit gleicher WDH-Zahl ist möglich. Alles mögliche Varianten. Natürlich sind auch sehr wenige Sätze pro Muskelgruppe (nur 1-2) möglich, die aber bis zum Muskelversagen plus diverse Intensitätstechniken. "Besser" im eigentlichen Sinn ist das aber nicht. Schlechter auch nicht. Es kommt lediglich darauf an, womit Du gut zurecht kommst und was Erfolg bringt. Die Zahl der Sätze/Übungen ist aber nach oben in ihrer Sinnhaftigkeit begrenzt. Man kann sehr viel oder sehr intensiv trainieren. Aber nicht beides zusammen.

jeckyll

ps: Bilder für den Body Contest?

 

[Mr_Alec]

huhu,

schrägbankdrücken mach ich nicht all zu oft schon allein wegen meiner Schulter. belastet die Gelenke extrem.

Ich weiss nicht genau was du verstanden hast. Wieso Rücken nach Brust?!
Beispiel für Montag (da trainier ich ja Brust und Trizeps)
1.Übung Bankdrücken mache ich eigentlich komplett durch.
danach ..
2.Übung
Kabelzug für Trizeps, die verbinde ich mit Butterfly.
Sobald ich mit einem Satz Kabelzug fertig bin, kommt ein Satz Butterfly. nach ner kurzen Pause kommt wieder 2. Satz am Kabelzug usw.

Ich hab vor nächste Woche einen 3 er split probieren.
Werde überall 2 Übungen mit je 4 Sätzen zu 8-10 Wdh machen.

Wie trainierst du? Bei jedem Satz bis ins MV? also immer gleichbeibende Gewichte? ich glaube wenn ich so trainieren würde bräuchte ich die 3. Übung nicht mehr. Habe heute Unterarme mit nur 2 Übungen trainiert. 8 Sätze, könnte so lassen. Aber von MV war keine Spur hab aber schon sonst übliche Gewichte benutzt.

Ich werde morgen neuen Plan für Juli entwickeln, dann werd ich ihn dir reinschreiben.

JA ich meine die Bilder von Body Contest. Ob du die gesehen hast.

Danke

mfg

alec

 

[jeckyll]

Wieso Rücken nach Brust?!

Ich meinte, ob Du am Rückentag analog zum Brusttag verfährst. Also eine Rückenübung mit einer Bizepsübung verbindest. Wäre keine so richrig gute Idee.
Auch die Kombi einer Brust- mit einer Trizepsübung ist nicht so gut.

Werde überall 2 Übungen mit je 4 Sätzen zu 8-10 Wdh machen.

Die Satzzahl der großen und kleinen Muskelgruppen würde ich schon entsprechend anpassen. Wenn Du 8 Sätze für die großen machst, reichen auch 6 für die kleinen.

Wie trainierst du? Bei jedem Satz bis ins MV?

Ja. Aber ich mache auch nur einen pro Muskelgruppe. Anderes System.

Ja, ich habe deine Contest-Bilder gesehen. Aber eine Beurteilung gebe ich nicht ab. Soll ja im Rahmen des Contests bewertet werden, auch wenn Du nur zum Spaß mitmachst. Sonst müßte ich zu allen anderen auch was sagen..... Das überlasse ich erst mal den "Kampfrichtern".


jeckyll

 

[Mr_Alec]

Soll ich die Bilder wo anders reinstellen damit du mich bewerten kannst?

Ich werde mir morgen für Juli neuen Plan entwickeln. Willst mir bisschen helfen?

Schreibst mir vielleicht deinen Plan hin? Und vor allem wie du die Sätze machst wann du bis MV trainierst. Wäre nett.


mfg

alec

 

[jeckyll]

Nach Beendigung des Contests sage ich dir gern was, davor nicht.

Schreib deinen Plan ruhig hier rein, dann können wir zusammen mal schauen.

Mein Plan wird dir nichts nützen, denke ich. Aber gut:

KH-Bankdrücken, 30° negative Bank
Latziehen zur Brust
Beinpressen
KH-Seitheben
KH-Curls
KH-Trizepsdrücken im Liegen
Umgekehrte Crunches

Jeweils ein Satz nach Aufwärmen. Kadenz 5-1-5. WDH jeweils 5-8. Jeder Satz bis zum positiven Muskelversagen. Das Ganze 2x/Woche.
Natürlich kann man auch andere Übungen wählen, aber es gibt versch. Gründe, warum ich gerade diese mache.



jeckyll

 

[Mr_Alec]

tach

kA was Kadenz ist ^^ aber dein Plan schaut so klein aus und wahrscheinlich wirst du voll das tier sein.

4 Sätze 8 Wdh
montag:
Flachbank
Butterfly

Konzentrationscurls
Kabelcurls an der Scott-Bank

Handgelenkcurls am Kabelzug
Langhantel-Handgelenkcurls mit Obergriff
--------
mittwoch:
Beinpresse
Beinstrecker
Beinbeuger
Waden

Maschinendrücken
Seitenheben schräg stehen
--------
freitag:
Kickbacks
Kabelzug Trizeps

Kreuzheben
Latziehen
Rudern am Kabelzug im Sitzen


@ jeckyll und wie? ^^
Hab halt das Gefühl dass ich mehr brauchen werde.

 

[Andy3]

hi jeckyll , weil das jetz grad reinpasst wollt dich mal fragen was du davon hältst , hat mir n trainer gegeben und habs jetz 2 wochen gemacht das gute gefühl hält sich aber in grenzen :

alles 10 wdh wo nix dabeisteht , sehr hohes volumen aber nie mv , dann meint er noch min 2 min pause nach nem satz aber da dauert das training ja ewig..
mir kommts jetz scho fast so vor als wär ich im übertraining


DI:
3 aufwärmsätze ( bei einem der 80 kilo drückt ? ) :
12 wdh a 35 kilo
10 a 45 kilo
8 a 50 kilo

LH-BD Flach 3 sätze
langhantel schräg 3 sätze
fliegende ca. 50 wdh 3 sätze zum pumpen

kh curls 3 sätze
scott curls 3 sätze

MI:
lataufwärmübung is überzugähnlich

Latzug brust 3sätze
lh rudern 3 sätze
rudern a maschine 3 sätze
rudern am gerät 3 sätze

Trizepsdrücken turm 3 sätze
Reverse kabel trizepsübung 3 sätze revers einseitig oder so
kick backs 2 sätze

DO:
KB 3 sätze
Hackenschmidt 4 sätze
3 beinstrecker
3beinbeuger
3 beinbeuger stehend einbeinig

SA:
3 KH-Drücken sitzend
3 Seitheben
3 Shruggs
4 Seitheben vorgebeugt

4 waden stehend 25 wdh aufwärts
4 waden sitzend "

 

[Mr_Alec]

ich hab bis jetzt auch mit sovielen übungen trainiert

du wirst gleich zu hören bekommen dass es zu viel ist

 

[Andy3]

*g* naja , die intensität is ja dementsprechend geringer aber irgendwie hauts trotzdem nicht hin..

 

[jeckyll]

@Mr_Alec

Die Kadenz gibt an, wie (in welcher Zeit) das Gewicht bewegt wird. 5-1-5 meint als konkretes Beispiel beim Bankdrücken 5sec die Hantel herablassen, 1sec halten, 5sec hochdrücken. Eine WDH dauert somit 11sec. Analog bei anderen Übungen.

Zum Plan:
Bizeps und Unterarme mit je 8 Sätzen ist im Vergl. zur Brust mit auch 8 Sätzen zu viel. Oder umgekehrt.
Ich würde bei einem solchen 3er Split für die Brust 10 Sätze machen. 6 für die Bizeps und 4 für die Unterarme. Für die Brust könntest Du als dritte Übung Kabelziehen über Kreuz machen.
Beim Bizeps würde ich die Scotts vor den Konzentrationscurls machen. Könnte dann so aussehen:

Bankdrücken 4x8
Fliegende 3x8
Kabelziehen 3x8

Scottcurls 3x8
Konzentrationscurls 3x8

Handgelenkcurs am Kabel 2x8
Handgelenkcurs mit Obergriff 2x8

Den Mittwoch finde ich gut. Würde ich von den Übungen, der Abfolge und auch von den Satzzahlen so lassen.

Freitag würde ich umstellen. Mit dem Rücken beginnen. Dann die Übungen in genau der Abfolge und die Satzzahlen sind für den Rücken auch gut.
Bei den Trizeps eher mit dem Kabel beginnen, dann die Kickbacks. Persönlich würde ich French Press machen, dann Trizepsdrücken am Kabel. Es spricht aber nichts gegen die Kickbacks. Analog zum Bizeps jeweils 3x8.


@Andy3

Dienstag: Aufwärmsätze ja, aber 2 würden reichen. Den 45kg Satz würde ich lassen. Über die Sinnhaftigkeit von Flach- und Schrägbankdrücken in einer Einheit kann man trefflich streiten. Aber gut.
Fliegende mit 3x50 ist Unsinn. Mit 2 Übungen Hypertrophie erzielen zu wollen und gleichzeitig im Ausdauerbereich den gleichen Muskel zu bearbeiten bringt nichts. Auch hier 3x10 wäre besser.
Bizepstraining ist ok.

Mittwoch: Blödsinn!
Rücken am Tag nach den Bizeps ist relativ sinnfrei.
Die Übungen sind ok, wobei ich eine Rudervariante streichen und jeweils 4x10 machen würde. Ist ein wenig viel Gerudere.
Beim Trizeps würde ich die Kickbacks rausnehmen. 6 sätze reichen.

Donnerstag:
Hackenschmidt ist ein Kniekiller! Rausnehmen! Wenn es eine Maschine sein soll, lieber Beinpressen. Ansonsten Kniebeugen.
Beinbeugen im Stehen weglassen. 2 Übungen für den Beinbizeps ist eine zuviel. Entweden oder, nicht beide. Satzzahlen sonst ok.

Samstag: Im Prinzip ok......

Mir gefallen die Trainingstage nicht. Bei einem 4er 3 Tage hintereinander zu trainieren ist weniger toll.
In der Aufteilung der Muskelgruppen sehe ich keinen Grund für einen 4er. Nur Schultern von den Beinen zu trennen (die beim 3er zusammen wären) erscheint mir nicht so produktiv. Es sei denn, es besteht bei diesen Muskelgruppen irgendwie "Nachholbedarf", und man will sie einzeln intensiver bearbeiten. Dann hätte ich aber die Übungen/WHD anders gewählt.
Wenn die Intensität gering ist, weiß ich auch nicht, was der 4er soll. Eigentlich macht man den, um die Intensität zu erhöhen.......

Wenn es ein 4er sein soll würde ich ihn z. B. so aufteilen:

Montag: Rücken/Tapezius/Bauch
Dienstag: Brust/Waden
Freitag: Beine/Bizeps/evtl. Unterarme
Samstag: Schultern /Trizeps

Geht natürlich auch anders.
Mir scheint aber, Du wärst mit einem 3er besser bedient.


jeckyll

 

[Andy3]

habs mir fast gedacht dass da viel auszusetzen gibt ja .. *g*
aber was glaubt man einem 130 kilo mann nicht alles
okay , dann steig ich wieder auf nen konventionellen 3er um , werd aber mal bei dem hohem volumen bleiben und dafür die intensität senken und schaun was da rauskommt , in unter ner stunde geht grad noch wenn ich mich beeile..

 

[Mr_Alec]

huhu,

was genau bringt Kadenz? Muskelerschöpfung?

Was French Press angeht, habe diese Übung seit anfang an gemacht. Also ca. 1 Jahr. Erst vor 2-3 Monaten rausgenommen wegen leichten Schmerzen. ich weiss nicht wie ich es erklären soll, aber ich kann diese Übung nicht ausführen. Vor allem nicht mit einer Kurzhantel. Als ob ein Nerv oder Muskel im Schulterbereich einzwicken würde.

Also hab mich nun entschieden wie ich trainieren werde, habe bereits den Montag schon begonnen.

montag:
Flachbank 1 Aufwärmsatz + 5 Sätze
Butterfly 1 Aufwärmsatz + 5 Sätze

Kabelcurls im Stehen (also am Kabelzug) 1 Aufwärmsatz + 4-5 Sätze
Konzentrationscurls 1 Aufwärmsatz + 4-5 Sätze
(du wirst meinen es sind zu viele für Bizeps aber ich glaub sonst wächst der bei mir nicht *g*)

Handgelenkcurls am Kabelzug 4 Sätze
Langhantel-Handgelenkcurls mit Obergriff 4 Sätze
--------
mittwoch:
Beinpresse 1 Aufwärmsatz 4 Sätze
Beinstrecker 1 Aufwärmsatz 4 Sätze
Beinbeuger 1 Aufwärmsatz 4 Sätze
Waden 1 Aufwärmsatz 4 Sätze

Maschinendrücken 1 Aufwärmsatz 5 Sätze
Seitenheben schräg stehen 1 Aufwärmsatz 5 Sätze
--------
freitag:
Kreuzheben 1 Aufwärmsatz 4 Sätze
Latziehen 1 Aufwärmsatz 4 Sätze
Rudern am Kabelzug im Sitzen 1 Aufwärmsatz 4 Sätze

Kabelzug Trizeps 1 Aufwärmsatz 5 Sätze
Kickbacks 1 Aufwärmsatz 5 Sätze

Also bis jetzt gefällt mir mein Training, auf jeden Fall sehr Zeitsparend, hoffe es bringt auch was. 2-3 Monate ziehe ich so durch. Bauch trainiere ich zwischendurch zu Hause oder auch im FS wenn ich Zeit hab.

mfg

Alec

 

[Andy3]

naja je langsamer die ausführung desto weniger schwung desto intensiver bei weniger gewicht..