Körperfett reduzieren, Mukeln halten oder sogar aufbauen

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Lincoln_Hawk

New member
Hallo Kollegen,

wie wahrscheinlich jeder von Euch möchte ich mein Körperfett reduzieren, dabei aber meine Muskeln halten oder sogar noch aufbauen.

Dazu muss ich sagen, dass ich im Moment in einem 5er-Splitt trainiere, also montags von freitags meine Muskeln trainiere und im Anschluss (so war es zumindest am Anfang geplant) noch eine 20-30-minütige Cardio-Session einlege.

Was meint ihr, wie sinnvoll dieser Triningsplan in Euren Augen ist?

Gibt es vielleicht eine bessere Möglichkeit um Muskelmasse zuzulegen und gleichzeitig Körperfett zu verlieren, und das Ganze ohne jeden Tag im Gym zu verbringen. Ich muss nämlich noch nebebei studieren und arbeiten.
Vielleicht hat einer von Euch ja gute Erfahrungen mit einem bestimmten Trainingsplan gemacht und möchte dies Erfahrungen weitergeben.

Ich weiss, dass sind gleich drei Wünsche auf einmal!

Wenn ich schon mal dabei bin, welche Supplements würdet Ihr mir empfehlen?
 
@ Kollege Lincoln_Hawk:

Als erstes zu deinem Trainingsplan, der taugt nichts! Einen 5er Split kann dauerhaft kein Naturalkörper tolerieren. Wenn die Genetik sehr gut ist, kann man damit etwas aufbauen, aber nach einer Weile geht dann gar nichts mehr -> Übertraining. Wenn du wirklich aufbauen willst, dann trainiere weniger, 2 höchstens 3 mal die Woche intensives Training mit wenig Volumen ist der Schlüssel. Ich verbringe die komplette Woche insgesamt gerade einmal gut eine Stunde im Studio, das heißt 167 Std. der 168 Std. kann ich sinnvoll nutzen! ;) Supplemente keine, macht alles kein Sinn, bis auf Proteinpulver, das ist schon Okay. Abnehmen und gleichzeitig Magermasse zunehmen ist nicht so einfach, einfacher ist es erst Gewicht draufzupacken (Stichwort bulking) und danach mit einer ordentlichen Diät zu definieren, so habe ich es früher gemacht und bin sehr gut damit gefahren. Von diesem Gedanken bin ich jedoch weggekommen, ich habe in absehbarer Zeit keine Lust / Energie für eine Diät, deshalb versuche ich mit einer ausgewogenen Ernährung und ganz kleinen Kalorienüberschuss zu arbeiten, was auch funktioniert, jedoch nicht so schnell wie die oben erwähnte Methode.
 
Nun Lincoln, poste mal deinen Trainingsplan dann können wir auch was dazu sagen. Grundsätzlich hat AndyMentzer Recht. Ein 5er-Split zum Aufbau- bzw. Erhalt von Muskelmasse UND zum Abbau von Fett zu nehmen is Crap. Ich würde auf einen 3er oder 4er Split umsteigen. Cardiotraining machst du idealerweise entweder direkt nach dem Training, oder an einzelnen Tagen. Das musst du selbst herausfinden, was dir mehr gefällt. Ich kenne viele Spitzensportler die Cardio vor dem Training machen, so hat man automatisch einen höheren Puls und du wirst sicherlich viel kcal verbrennen. Auch nach dem Training is natürlich in Ordnung. Ich kenn aber auch einige denen das nicht gefällt und die machen Cardio EINZELN an einem Tag, dafür aber umso intensiver. Du könntest es ja mal so probieren, 3 Tage Training mit 3er-Split, dann Ausdauertag, Pause, 3 Tage Training, Ausdauertag, Pause, .... Wenn du Cardio EINMAL während dem Trainingssplit machen willst, mach ihn am besten am Tag an dem deine Beine trainiert werden.

Nun AndyMentzer, ich kann mir schwer vorstellen dass du nur eine Stunde pro Woche nötig hast um anständige Muskeln aufzubauen und einen halbwegs schönen Körper zu halten, aber bitte, kannst mir ja gern vom Gegenteil überzeugen und mir Bilder zeigen, von dir, fallst du welche hast. Glaubst du im Ernst 1 Stunde reicht?
 
@ Vivec:

Original geschrieben von Vivec
Nun AndyMentzer, ich kann mir schwer vorstellen dass du nur eine Stunde pro Woche nötig hast um anständige Muskeln aufzubauen und einen halbwegs schönen Körper zu halten, aber bitte, kannst mir ja gern vom Gegenteil überzeugen und mir Bilder zeigen, von dir, fallst du welche hast. Glaubst du im Ernst 1 Stunde reicht?
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Ja, ich sagte ja auch gut eine Stunde, also jede Trainingseinheit umdie 30 Minuten bis 45 Minuten reichen dicke, wird dir jeder HIT trainierende bestätigen, und noch etwas: Als ich noch schwerer war, vor meiner Krankheitspause, konnte ich genug Intensität aufbringen und am Beintag zum Beispiel nur 3 Sätze (1 Supersatz Beinstrecker mit Beinpresse, 1 Beincurlssatz und 1 mal Wadenheben im stehen) machen, nach diesem Training konnte ich erst nach 10 Tagen wieder Beintraining machen und konnte die Tage danach kaum laufen - wie gesagt, ich sage es immer wieder, es ist alles eine Frage der Intensität, darauf kommt es an, und das ist kein 'Halte-Training' , damit habe ich die bisher stärksten Wachstumsschübe ausgelöst.
 
Im Grunde hat "AndyMentzer" Recht.

Allerdings rate ich es jedem Neuling (und damit meine ich Leute, die weniger als 5 Jahre trainieren) ab, zu glauben, dass sie es schaffen würden, eine derartige Intensität aufbringen zu können.

Sowas will schrittweise und ein lebenlang gelernt sein.

Deswegen sucht den goldenen Mittelweg zwischen Volumen und Intensität und tastet euch mit der Zeit und kommender Erfahrung hin zur Intensitätsebene.
 
Jo, also wenn du HIT trainierst is es klar dass du nur so wenig Zeit brauchst, aber das sagtest du ja nicht :D
 
Ich habe mir alle Beiträge sorgfältig durchgelesen und frage mich was an nem 5er Split falsch sein soll wenn doch alle "Profis" danach trainieren - zb. Günther Schlierkamp der jeden Tag eine Vor- und Nachmittagsstunde einlegt...

Ich selbst trainiere nach nem 4er Split mit 1x Cardio Mitte der Woche und wüßte jetzt nicht was es meinem Aufbau schaden könnte tägliche einzelne Muskelgruppen bis zum Muskelversagen zu trainieren, anstatt durch Vorermüdung durch das Training anderer Muskelgruppen schlußendlich nicht mehr genug Power zu haben!

Lg
 
Original geschrieben von federballer
Ich habe mir alle Beiträge sorgfältig durchgelesen und frage mich was an nem 5er Split falsch sein soll wenn doch alle "Profis" danach trainieren - zb. Günther Schlierkamp der jeden Tag eine Vor- und Nachmittagsstunde einlegt...
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Ich hoffe, das ist ein nachträglicher Aprilscherz.

Das sind Profis, die gehen gewisse "Risiken" ein, damit sie so schwer und hart trainieren können. Für normalsterbliche sind die Pläne der Profis absolut ungeeignet.

Das Schlüsselwort hierzu heisst, Regeneration und spezifischer: Regeneration des zentralen Nervensystems, kurz ZNS.
Und dies kann sich nicht erholen, wenn du 5 mal die Woche ins Studio gehst, dich auspowerst und noch zusätzlich Cardio etc. absolvierst.

Ein 3er bzw. 4er Split halte ich für das Maximum an Vertretbarem. AUsserdem sollten die Satzzahlen relativ gering gehalten werden.

Immer wieder sehe ich Leute im Studio, die 16 und mehr Sätze pro Muskelgruppe machen. Und diejenigen wundern sich dann, dass sie keine Fortschritte machen.
 
Hier mein derzeitiger Trainingsplan...

Wie verlangt, poste ich anliegend meinen aktuellen Trainingsplan...

Montag:
Brust:
1. LH Schräg 3 x 6 - 8
2. KH Schräg 3 x 6 - 8
3. KH Flach 3 x 6 - 8
4. KH Negativ 3 x 6 - 8
5. KaZ unten 3 x 8 - 10

Dienstag:
Beine:
1. Kniebeugen 3 x 15
2. Beinpresse 3 x 15
3. Beinbeuger 3 x 15
4. Beinstrecker 3 x 15
5. Waden an der Beinpresse 3 x 15
6. Waden stehend 3 x 15

Mittwoch:
Rücken:
1. Klimzüge 3 x max
2. Latzug 3 x 6 - 8
3. Rudermaschine 3 x 6 - 8
4. T - Bar 3 x 6 - 8
5. KH Rudern 3 x 6 - 8

Donnerstag:
Bizeps:
1. SZ Curl eng 3 x 6 - 8
2. KZ Curl stehend 3 x 6 - 8
3. KaZ Beidseitig 3 x 8 - 10

Trizeps:
1. Kaz grade stange 3 x 6 - 8
2. KH hinterm Kopf 3 x 6 - 8
3. Trizepsmaschine 3 x 8 - 10

Freitag:
Schulter:
1. KH Nackendrücken 3 x 6 - 8
2. Nackendrückmaschine Reverse 3 x 6 - 8
3. Seit - und Frontheben im Supersatz 3 x 6 - 8 + 3 x 8 – 10
4. Seitheben sitzend (unter d.Beine für d.hintere Schulter) 3 x 6 - 8
 
Ich weiss nicht, wie es euch geht: Aber ohne irgendwelche persönliche Angaben eines Athleten dessen Trainingsplan zu beurteilen halte ich etwas für gewagt.

Schreib mal wie alt du bist, Gewicht, Grösse, KFA, Trainingserfahrung, Natural oder nicht, etc.

Grundsätzlich stimmen die Sachen welche geschrieben werden schon, aber hier gehts um einen einzelnen Athleten.
 
Weitere Infos...

Ich bin 20 Jahre alt und seit knapp 4 Jahren betreibe ich Bodybuilding. Ich wiege etwa 78 kg und bin 176/177 cm groß.
Anfangs wog ich noch 63 kg.
Ich habe bisher folgende Supplements benutzt:
Proteinshakes, Creatin, Glutamin.
Ich habe noch nie irgendwelche Steroide zu mir genommen.

Falls Ihr noch Infos von mir braucht, dann postet es.

Vielen Dank für Eure Hilfe...
 
Im Grunde genommen ist gegen einen 5er Split nichts einzuwenden, wenn du genügend Regenerationzeit hast, das wird dir aber folglich, denke ich, bedingt durch Dein Studium schwer sein.
Zudem solltest Du Rücken und Bizeps nicht hinter einander trainieren.

Satzzahlen unbedingt herunterschrauben, auch bei einem 5er split.

Dadurch daß du nur 1 Muskelgruppe pro Tag trainierst, sollten ca 30min Trainingszeit ausreichen..


@andy Mentzer
Wieso rätst Du ihm zum Protein als Supp? Oder auch warum nur?:confused:
 
Ich habe mal meine Erfahrungen zu 5 und 6er Split geäussert. Würde ich dir mal empfehlen um das durch zu lesen.
 
:eek: :eek: :eek:

78 Sätze in einer Woche. 5 mal Training. Keine Anabolikaunterstützung.

Keine Frage, alles muss individuell auf den Athleten zugeschnitten sein, aber das, DAS ist Selbstzerstörung.

Es gibt Profis, die machen weniger.

Meine Meinung dazu.
 
@Lincoln_Hawk
Wie lange trainierst du schon mit einem 5er? Wie sind die Erfolge seither? Kraft? Masse? Wie hast du vorher trainiert? Wie waren da die Erfolge?

Ich bin unter diesen Umständen gleicher Meinung wie die anderen: Es ist höchstwahrscheinlich zu viel. Aufgrund meiner Erfahrungen, Link habe ich gepostet, wage ich das zu behaupten.
 
@ Eddy2+2:

OK OK, hier kommt die Antwort ;)

Ich empfehle ganz klar Proteinpulver und nehme es auch selbst, da ich es erstens nicht schaffe ohne auf mein Proteinbedarf (ich nehme immer 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, hat sich für mich als am besten herausgestellt) pro Tag zu kommen, und zweitens ist es einfach super stressfrei sich morgens direkt nach dem Aufstehen, Abends bevor man sich hinlegt und nach jedem Training einen Shake reinzuhauen, morgens habe ich gar nicht die Zeit / Engerie 'richtig' zu frühstücken und vor dem zubett gehen sollte man auch nichts anderes mehr essen, vorallem keine Kohlenhydrate, da diese sich über Nacht gerne im Bauchbereich einlagern. ;)

Und Lincoln_Hawk, ich muss mich Kollege Duke nur anschließen, das ist viel zu viel, viele Pros machen nicht so viel, ich habe auch mal einen 5er Split von Profis kopiert, der war ja noch humaner ;). Wenn es dir hilft noch ein Gegenbeispiel: Es gibt auch Profis, gar nicht mal so wenige, die alle 5 Tage gerade einmal 2 bis 4 Sätze machen und sehen genau so gut aus.
 
@ Mentzer

vorallem keine Kohlenhydrate, da diese sich über Nacht gerne im Bauchbereich einlagern.
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Ist das dein Ernst?Ist doch sch.. egal,wird halt nur lansamer verdaut,kommt halt auf deine Gesamtkalorienmenge an,ob es sich als Fett ansetzt..:D
Proteinpulver ist allerdings sehr bequem..;)

Mfg Del Piero
 
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