Klassisches Training ab Seite 43

18.06.2025

Durchgang 15 - Workout B: Woche 3 [schwer]

Dehnen:

10 Minuten

Frontkniebeugen:

21,0Kg x 9
21,0Kg x 9
21,0Kg x 9

Vorgeb. Seitheben: [Kontraktion oben]

5,0Kg x 8
7,5Kg x 8
10,0Kg x 8

Seitheben: [Kontraktion oben]

7,5Kg x 8
7,5Kg x 8
7,5Kg x 8

L-Flys + Schulterkreisen: [Hellgrünes Theraband]

20 + 15
20 + 15

LH-Schulterdrücken: [4x4; Handgelenkbandagen ab 61,0Kg; Volumen: 1.869Kg]

31,0Kg x 8
31,0Kg x 8
51,0Kg x 7

63,5Kg x 4
63,5Kg x 4
63,5Kg x 4
63,5Kg x 4 (Gurt)

Russian Twists:

5,0Kg x 46 + 20 + 20

Beinheben liegend:

10 + 10

Dauer: 90 Minuten

Gewicht: 86,9Kg
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Hätte nicht erwartet das die +5,0Kg Erhöhung beim Schulterdrücken funktioniert, aber es hat funktioniert. Die letzte Wiederholung dauerte dafür in der progressiven Phase 11 Sekunden.
 
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Re: Klassisches Training ab Seite 43
22.06.2025

Durchgang 15 - Workout C: Woche 3 [schwer]

Rum. Kreuzheben:

51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
51,0Kg x 6

Fliegende:

7,5Kg x 10
7,5Kg x 10
7,5Kg x 10
12,5Kg x 10
12,5Kg x 10

Kniebeugen: [4x4; Gurt ab 2tem Arbeitssatz; Dead-Stopp; Volumen: 2.898Kg]

21,0Kg x 8
51,0Kg x 8
91,0Kg x 6

111,0Kg x 4
111,0Kg x 4 (Gurt)
111,0Kg x 4 (Gurt)
111,0Kg x 4 (Gurt)

Beinheben an der Klimmzugstange:

8
8

Dauer: 70 Minuten

Gewicht: 86,8Kg
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Freitags tagsüber Bauerarbeiter für Zwischenwand Mauerungsarbeiten, der Rumpf war noch müde daher der Griff zum Gurt um den Schwerpunkt auf die Beine zu verlagern. Die 20Kg Steigerung hätte nicht sein müssen, aber ich hatte so ein Gefühl, und das Vertrauen nach den 91Kg war gegeben. 101Kg wären gut genug gewesen.

Die Leiste sendet sehr positive Signale. Donnerstags bin ich 27,1Kg mit dem Mountainbike in 1:34h gefahren mit einem Durchschnitt von 21,8km/h ohne Probleme. Am vorigen Samstag bei der 50km Fahrrad Rundfahrt hab ich sie dafür gespürt.
 
25.06.2025

Durchgang 15 - Workout D: Woche 3 [schwer]

L-Flys + Schulterkreisen:

15 + 15
15 + 15
15 + 15

vorgeb. Seitheben + Seitheben [Dead-Stopp]

5,0Kg x 8 + 8
5,0Kg x 8 + 8

vorgeb. Seitheben:

10,0Kg x 8
10,0Kg x 8
10,0Kg x 8

Seitheben:

7,5Kg x 8
7,5Kg x 8
7,5Kg x 8

Bankdrücken: [4x4; langsame Negative; Dead-Stopp; Handgelenkbandagen ab 91,0Kg; 3.184Kg]

31,0Kg x 8
51,0Kg x 8
71,0Kg x 8
91,0Kg x 6

101,0Kg x 4
101,0Kg x 4
101,0Kg x 3
101,0Kg x 3

Pendlay Rows:

51,0Kg x 8
71,0Kg x 8
91,0Kg x 4 (Gurt)
71,0Kg x 8

Dauer: 90 Minuten

Gewicht: 86,0Kg
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Muss man akzeptieren, ans Limit wollte ich nicht gehen.
 
29.06.2025

Durchgang 16 - Workout A: Woche 1 [Leicht]

Front-Kniebeugen:

21,0Kg x 6
21,0Kg x 9
21,0Kg x 12

Vorgeb. Seitheben + Seitheben

7,5Kg x 12 + 12
7,5Kg x 12 + 12

Fliegende: [Winkel: 22,5°]

7,5Kg x 16
10,0Kg x 16
10,0Kg x 16

Kreuzheben: [4x4; Lockout: 2 Sek.; Volumen: 2.912Kg]

51,0Kg x 8
91,0Kg x 8

111,0Kg x 4
111,0Kg x 4
111,0Kg x 4
111,0Kg x 4

Russian Twists + Beinheben:

62 + 18

Front-Hold: [2*KH]

5,0Kg x 65 Sekunden

Dauer: 75 Minuten

Gewicht: xx,xKg
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War alles wie Spielzeug. Volumen auf Sparflamme, die Twists werden nicht gezählt und beim Beinheben zähl ich blockweise bis 3 oder 4. Aufs Wiegen hab ich vergessen... wahrscheinlich irgendwo zwischen 86 und 87Kg.
 
02.07.2025

Durchgang 16 - Workout B: Woche 1 [leicht]

L-Flys + Schulterkreisen: [Hellgrünes Theraband]

10 + 10 + 10 + 10
10 + 10

Vorgeb. Seitheben + Seitheben: [langsame Ausführung, Kontraktion oben]

5,0Kg x 8 + 8
5,0Kg x 8 + 8
5,0Kg x 8 + 8

LH-Schulterdrücken: [4x4; Negative: 2 Sek.; Dead-Stopp; Volumen: 1.760Kg]

31,0Kg x 8
41,0Kg x 8
46,0Kg x 8

51,0Kg x 4
51,0Kg x 4
51,0Kg x 4
51,0Kg x 5

Klimmzüge: [Obergriff; langsam Ausführung; Stopp oben]

12
8

Dauer: 55 Minuten

Gewicht: 86,7Kg
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Woche 1 soll ja leicht sein, drum hab ich die Kadenzen hochgefahren um beim Schulterdrücken zumindest den Trizeps zu ärgern. Das mit der Kaloriensteigerung muss ich noch üben. :) Den Weg, die 400g Kohlehydrate täglich zu essen muss ich noch finden.
 
05.07.2025

Durchgang 16 - Workout C: Woche 1 [leicht]

Rum. Kreuzheben:

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8

L-Flys + Schulterkreisen: [hellgrünes Theraband]

20 + 12
20 + 12

KH-Schrägbankdrücken: [Winkel: 22,5°]

12,5Kg x 8
12,5Kg x 8
20,0Kg x 8
20,0Kg x 8
25,0Kg x 13
25,0Kg x 13

Kniebeugen: [4x4; Dead-Stopp max. 1 Sek. Volumen: 2.738Kg]

21,0Kg x 8
51,0Kg x 8
91,0Kg x 6

101,0Kg x 4
101,0Kg x 4
101,0Kg x 4
101,0Kg x 4

Dauer: 55 Minuten

Gewicht: 87,0Kg
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Die Brust wird sich melden, die Leise verhielt sich stabil und ruhig. Woche 2 und 3 werden mit 111Kg und 121Kg folgen.
 
Und die Leiste sagt wieder guten Morgen...

Wenn ich mich erinnere hatte ich das vor Jahren beim Kreuzheben, den Druck rechts in der Hüfte. Dehnen hat damals gut geholfen, und wird auch jetzt in Kombination mit Faszienrolle wieder helfen.
 
15.07.2025

Durchgang 16 - Workout D: Woche 1 [leicht]

L-Flys + Schulterkreisen: [Hellgrünes Theraband]

16 + 12
16 + 12

vorgeb. Seitheben + Seitheben: [langsam, Kontraktion oben]

5,0Kg x 8 + 12
5,0Kg x 12 + 8
5,0Kg x 10 + 10

Bankdrücken: [4x4; langsame Negative: 2-3 Sek.; Dead-Stopp; Handgelenkbandagen ab 82,0Kg; Volumen 2.296Kg]

21,0Kg x 8
41,0Kg x 8
61,0Kg x 8

82,0Kg x 4
82,0Kg x 4 (keine Bandagen)
82,0Kg x 4
82,0Kg x 4

Pendlay Rows: [4x6; Kontraktion oben]

51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
51,0Kg x 6

Dauer: 55 Minuten

Gewicht: 85,5Kg
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Alles Spielzeug, die Leiste war ruhig, aber sehr leicht wahrnehmbar im ziehen. Im Alltag ist es nicht mehr spürbar. Als wär es eine Schleimbeutelentzündung wo die Sehne keinen Platz mehr hat.
 
17.07.2025

Durchgang 16 - Workout A: Woche 1 [moderat]

L-Flys + Schulterkreisen: [Hellgrünes Theraband]

12 + 12
12 + 12

Vorgeb. Seitheben + Seitheben: [Kontraktion oben]

5,0Kg x 12 + 12
7,5Kg x 8 + 8
10,0Kg x 8 + 8

Frontkniebeugen: [Dead-Stopp]

11,0Kg x 6
21,0Kg x 6
21,0Kg x 6

KH-Schrägbankdrücken: [Winkel: 22,5°]

10,0Kg x 10
17,5Kg x 10
17,5Kg x 10
20,0Kg x 10

Kreuzheben: [4x4]

51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
91,0Kg x 6

111,0Kg x 3

Beinheben:

12
12

Russian Twists:

32
32

Dauer: 60 Minuten

Gewicht: 85,2Kg
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Die Hüfte war stabil, aber wenn du schon tief im inneren spürst das die nicht so richtig offen ist, lässt du es bleiben. Gewichtsmäßig soll der Körper an seinen Reserven bisschen ziehen. Gefühlsmäßig muss ich vor den 131Kg keine Angst haben, aber wenn die Struktur nicht will dann muss ich wohl mehr ins Dehnen investieren. Es ist ein altbekanntes Problem, hervorgerufen vom Beckenschiefstand...
 
A

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Re: Klassisches Training ab Seite 43
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