Klassisches Training ab Seite 43

23.03.2025

Durchgang 14 - Workout D: Woche 1 [Leicht]

Front-Plan + Katze Kuh + Beinheben:

30 Sek. + 10 + 10
30 Sek. + 10 + 10

Crunches: [2 / 0,5 / 2 / 0,5]

5,0Kg x 15 (Scheibe auf der Brust)
10,0Kg x 15 (Scheibe auf der Brust)
10,0Kg x 15 (Scheibe hinter dem Kopf)

Hängendes Beinheben an der Klimmzugstange:

8
8
8

Russian Twists:

5,0Kg x 25
5,0Kg x 19
5,0Kg x 18

Side-Plank:

2x30 Sek.

KH-Curls: [2 / 0,5 / 2 / 0,5]

5,0Kg x 10
10,0Kg x 10

Dauer: 55 Minuten

Gewicht: 88,0Kg
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Die Katz in der Brust ist da, der Rücken zeigt sich wenig beeindruckt.
 
A

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Re: Klassisches Training ab Seite 43
28.03.2025

Durchgang 14 - Workout C: Woche 1 [Leicht]

Rum. Kreuzheben:

51,0Kg x 12
51,0Kg x 12
51,0Kg x 12
51,0Kg x 12

Fliegende auf der Schrägbank: [Winkel: 22,5°]

10,0Kg x 12
10,0Kg x 12
10,0Kg x 12

Kniebeugen: [3x12; Volumen: 3.241Kg]

31,0Kg x 12
51,0Kg x 12
61,0Kg x 12
61,0Kg x 12
61,0Kg x 13

KH-Curls:

10,0Kg x 12
10,0Kg x 12

Dauer: 60 Minuten

Gewicht: 87,5Kg
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Zumindest der Druck aus den Knien und dem linken Sprunggelenk verschwindet, bzw. ist kaum mehr spürbar.

Bin nur froh bei 61Kg geblieben, und nicht auf 81Kg gegangen zu sein. Gestern das erste Mal nach 14 Wochen aus gutem Anlass wieder zwei Puntigamer, zwei kleine Sourz Apple (2cl) mit 15% Alk. und einen Spritzer getrunken, dabei aber auch gut gegessen. In 8 Stunden mit 5 Stunden Pause dazwischen.

Training verlief gut, für dass das ich keine Lust, keine Motivation und absolut keinen Bock hatte. Nachher fühl ich mich eben immer wieder wie neu geboren.
 
30.03.2025

Durchgang 14 - Workout D: Woche 1 [Leicht]

Crunches + Beinheben (liegend): [langsam, intensiv]

20 + 20
20 + 20

Criss-Cross:

16
16

Crunches + Beinheben (liegend): [langsam, intensiv]

20 + 20

Criss-Cross:

16

Dauer: xx Minuten

Gewicht: 88,9Kg
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Beinbizeps ist erledigt, dagegen spür ich nichts im Oberschenkel, Brust hat auch gut was abbekommen. Bauchtraining erfolgte während der MotoGP.
 
03.04.2025

Durchgang 14 - Workout A: Woche 2 [Leicht]

Front-Kniebeugen:

21,0Kg x 13
21,0Kg x 13
21,0Kg x 13

L-Flys + Schulterkreisen:

20 + 20
20 + 20

KH-Schrägbankdrücken: [Winkel: 22,5°]

10,0Kg x 12
15,0Kg x 12
20,0Kg x 12
20,0Kg x 12
20,0Kg x 12

Kreuzheben: [Volumen: 5.576Kg]

51,0Kg x 12
91,0Kg x 12

121,0Kg x 8
121,0Kg x 8
121,0Kg x 8
121,0Kg x 8

Dauer: 65 Minuten

Gewicht: 87,7Kg
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Wart mal ab was der Beinbizeps und die Brust ab Morgen Nachmittag dazu sagen werden, die haben da einiges mitzureden. :)
 
06.04.2025

Durchgang 14 - Workout D: Woche 2 [Leicht]

Crunches + Beinheben (liegend): [langsam, intensiv]

20 + 20
20 + 20

Scheibenwischer:

12
12

Crunches + Beinheben (liegend): [langsam, intensiv]

20 + 20

Russian Twists: [Satz x Wiederholung]

5 x 20

Beinheben an der Klimmzugstange:

8
8

Dauer: 45 Minuten

Gewicht: 87,8Kg
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Die Brust jammert noch, der LAT ein wenig.
 
07.04.2025

Durchgang 14 - Workout B: Woche 2 [Mittel]

vorgeb. Seitheben + Seitheben:

5,0Kg x 16 + 16
5,0Kg x 16 + 16

vorgeb. Seitheben:

10,0Kg x 10
10,0Kg x 10

Seitheben:

10,0Kg x 10
10,0Kg x 10

L-Flys + Schulterkreisen: [Hellgrünes Theraband]

20 + 20
20 + 10

Bankdrücken: [4x8; langsame Negative; Handgelenkbandagen ab 81,0Kg; Dead-Stopp; Volumen: 3.576Kg]

21,0Kg x 12
41,0Kg x 12
61,0Kg x 12

81,0Kg x 8
81,0Kg x 8
81,0Kg x 8
81,0Kg x 8

Klimmzüge: [Obergriff; langsam Ausführung]

8
8
7
4
4
5

Dauer: 75 Minuten

Gewicht: 88,2Kg
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Das mit den 1-2 Sek. in der negativen beim Bankdrücken und das langsame Seitheben funktioniert ja, aber die positive Phase nicht explosiv auszuführen fällt mir schwer. Der Rumpf ist erledigt, darum bin ich auf Klimmzüge ausgewichen, und ja, der Bauch von den Crunches meldete sich durchaus.

Denke mit 3x12 / 4x8 und 5x6 werde ich gut die nächsten Monate verbringen können, immer schön 30-36 Wiederholungen, kein großer Druck, erhöhtes Volumen und schöne Spannungszeiten. Die 6er sollen ein klein wenig auf den Kraftbereich abzielen.

Der Trizeps beim Bankdrücken, ab Satz 2 und Wiederholung 6 ist es ein Jammer, da will der nicht mehr so richtig. Aber der Pump von der Schulter über den Trizeps zum Ellbogen hin, der ist heftig.
 
Zuletzt bearbeitet:
12.04.2025

Durchgang 14 - Workout C: Woche 2 [Mittel]

Rum. Kreuzheben:

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
71,0Kg x 8

L-Flys + Schulterkreisen: [Hellgrünes Theraband]

20 + 20
20 + 20

Fliegende auf der Schrägbank:

10,0Kg x 10 [35°]
15,0Kg x 10 [22,5°]
15,0Kg x 10 [22,5°]
15,0Kg x 10 [0°]

Kniebeugen: [4x8; Volumen: 4.296Kg]

31,0Kg x 8
51,0Kg x 8
71,0Kg x8

96,0Kg x 8
96,0Kg x 8
96,0Kg x 8
96,0Kg x 8

Dauer: 85 Minuten

Gewicht: 87,1Kg
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War den ganzen Tag landwirtschaftlich beschäftigt, und nach dem Training wollte ich nur mehr schlafen. Ich hatte fertig, gegen 21 Uhr ging ich ins Bett und schaute zum ersten Mal gegen 04:30 Uhr auf die Uhr.
 
18.04.2025

Durchgang 14 - Workout A: Woche 3 [schwer]

Kreuzheben: [Volumen: 6.930Kg]

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
71,0Kg x 8
91,0Kg x 8
111,0Kg x 8

131,0Kg x 6
131,0Kg x 6
131,0Kg x 6
131,0Kg x 6
131,0Kg x 6 (5. + 6. Wdh. - Hook-Grip)

Schulterkreisen + L-Flys: [Theraband: hellgrün]

20 + 20
10 + 10

KH-Schrägbankdrücken: [Winkel: 22,5°]

12,5Kg x 8
12,5Kg x 8
12,5Kg x 8
12,5Kg x 8
12,5Kg x 8

Dauer: 70 Minuten

Gewicht: 86,8Kg
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Ich hatte absolut keine Lust auf Training, es fühlte sich aber leicht und geschmeidig an. Das Volumen ist rekordverdächtig.
 
21.04.2025

Durchgang 14 - Workout B: Woche 3 [schwer]

L-Flys + Schulterkreisen: [Hellgrünes Theraband]

20 + 20
20 + 20

vorgeb. Seitheben:

7,5Kg x 12
7,5Kg x 12
12,5Kg x 12
12,5Kg x 12

Seitheben:

10,0Kg x 12
10,0Kg x 12

LH-Schulterdrücken: [5x6; langsame Negative; Dead-Stopp; Volumen: 2.613Kg]

31,0Kg x 12
31,0Kg x 12
41,0Kg x 12

51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
51,0Kg x 5 + 1/2
51,0Kg x 4 + 1/2

Klimmzüge: [Obergriff; langsam Ausführung]

10
8
5

Dauer: 75 Minuten

Gewicht: 87,9Kg
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Schulterdrücken ist durch nichts zu ersetzen als durch Schulterdrücken. Vertikale Druck-, und Zugbewegung.

Das es nicht einfach sein wird war mir schon klar, aber ich hab auch mal 64,5Kg oder 66,0Kg im 4x4 Konzept gedrückt, dagegen sind 51Kg bedenklich, wobei die ersten 3 waren ja einfach. Nachher verließ mich der Trizeps.
 
26.04.2025

Durchgang 14 - Workout C: Woche 3 [schwer]

Rum. Kreuzheben:

51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
71,0Kg x 10

L-Flys + Schulterkreisen: [Hellgrünes Theraband]

20 + 20
20 + 20

Fliegende auf der Schrägbank:

10,0Kg x 12 [22,5°]
10,0Kg x 12 [22,5°]
15,0Kg x 12 [22,5°]
15,0Kg x 12 [22,5°]

Kniebeugen: [5x6; Volumen: 5.529Kg]

31,0Kg x 10
51,0Kg x 10
71,0Kg x 10
91,0Kg x 9

106,0Kg x 6
106,0Kg x 6
106,0Kg x 6
106,0Kg x 6 (Gurt)
106,0Kg x 6 (Gurt)

Dauer: 90 Minuten

Gewicht: 87,5Kg
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Es war brutal schwer, die 91Kg fühlten sich einfach an, daher der Sprung auf 106Kg, machbar war es dennoch. Der Gürtel nahm die Last vom Rumpf und die Beine konnten bedingungslos ohne Einschränkungen drücken. Dennoch setzte ich mich nach Satz 4 und 5 für eine Weile auf die Sicherheitsablagen. Ich glaube die Beine fingen nach dem Training an zu zittern. Das Abendessen war dann 80dag Karreesteak mit grünem Blattsalat der rote Paprika und rote Zwiebel beinhaltete. Gewürzt mit Essig, Kürbiskernöl, Salz, Pfeffer und Zucker. Dazu etwas Brot und gut wars. Wir haben alle zusammengegessen, 1/3 mein Bruder und 2/3 ich.
 
01.05.2025

Durchgang 14 - Workout D: Woche 3 [schwer]

vorgeb. Seitheben: [Kadenz: 1-1-1]

5,0Kg x 15
5,0Kg x 15
5,0Kg x 15

Seitheben: [Kadenz: 1-1-1]

5,0Kg x 15
5,0Kg x 15
5,0Kg x 15

L-Flys + Schulterkreisen: [Hellgrünes Theraband]

15 + 15
15 + 15

Bankdrücken: [5x6; Handgelenkbandagen ab 81,0Kg; langsame Negative; Dead-Stopp; Volumen: 5.040Kg]

21,0Kg x 20
41,0Kg x 16
61,0Kg x 13
81,0Kg x 8

87,0Kg x 6
87,0Kg x 6
87,0Kg x 6
87,0Kg x 6
87,0Kg x 5

Pendlay Rows: [5x10]

71,0Kg x 10
71,0Kg x 9
71,0Kg x 11
71,0Kg x 10
51,0Kg x 10

Dauer: 95 Minuten

Gewicht: 87,6Kg
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War gar nicht so schwer, bei den letzten 1-2 Wiederholungen wollte der Trizeps nicht mehr, in Satz 4 war es bei der letzten Wiederholung nachdrücken. Vorgeb. Seitheben mit Seitheben in erhöhter Kadenz um mehr den Muskel an sich zu treffen und nicht das Umfeld, Pendlay Rows als Gegenübung zum Bankdrücken ging auch ganz gut.
 
06.05.2025

Durchgang 15 - Workout A: Woche 1 [Leicht]

Kniebeugen:

21,0Kg x 10
21,0Kg x 12
51,0Kg x 16

Schulterkreisen + L-Flys: [Theraband hellgrün]

12 + 12 + 12 + 12

KH-Schrägbankdrücken: [Winkel: 22,5°; Dead-Stopp]

5,0Kg x 20
12,5Kg x 20
17,5Kg x 20
17,5Kg x 16
17,5Kg x 16

Kreuzheben: [4x6; Volumen: 4.248Kg]

51,0Kg x 12
91,0Kg x 12

106,0Kg x 6
106,0Kg x 6
106,0Kg x 6
106,0Kg x 6

Dauer: 65 Minuten

Gewicht: 87,9Kg
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Nachhause gekommen von der Arbeit, ein großes Wurst-Käse Brot mit Mayo und Gurken aus dem Gurkenglas gegessen, dann eine halbe Stunde schlafen bei N24 und danach ab ins Training. Ich hatte nicht mal beim Kreuzheben Lust drauf.

12 Wiederholungen beim Kreuzheben, kann man machen ab und zu, aber die Regel sollte das nicht werden. Je länger der Satz umso größer die Müdigkeit und umso höher die Risiken. Da ist es mir lieber mit der Intensität zu spielen und die Wiederholungen im Bereich von 1-6 zu lassen als das ich wieder solche Ausflüge ins Land des ZNS-Zertrümmerns mache.

Die rechte Leistengegen beim Kniebeugen wird besser, je weiter hinten ich sitze umso mehr spüre ich diese Sehne. Hab die letzten Tage zwei Dehnungseinheiten absolviert, helfen tut es.
 
09.05.2025

Durchgang 15 - Workout B: Woche 1 [leicht]

L-Flys + Schulterkreisen: [Hellgrünes Theraband]

12 + 12 + 12 + 12 + 12

Frontkniebeugen: [Dead-Stopp]

31,0Kg x 6
31,0Kg x 6
31,0Kg x 6
31,0Kg x 6

Seitheben: [1-2/1/1]

5,0Kg x 12
5,0Kg x 12
5,0Kg x 12

vorgeb. Seitheben: [1-2/1/1]

5,0Kg x 12
5,0Kg x 12

LH-Schulterdrücken: [4x4; langsame Negative; Dead-Stopp; Volumen: 2.232Kg]

31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
41,0Kg x 10
51,0Kg x 6

56,0Kg x 4
56,0Kg x 4
56,0Kg x 4
56,0Kg x 4

Klimmzüge: [Obergriff; langsam Ausführung; Stopp oben]

8
8
5

Dauer: 80 Minuten

Gewicht: 88,2Kg
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Passt schon so, die Schulter fiel schon beim Seitheben ab, aber dafür ging es bis zu den Klimmzügen wirklich gut.
 
14.05.2025

Durchgang 15 - Workout C: Woche 1 [leicht]

Kniebeugen: [4x4; Dead-Stopp; langsame Negative]

31,0Kg x 6
31,0Kg x 6
31,0Kg x 6

61,0Kg x 6
61,0Kg x 6
91,0Kg x 6

91,0Kg x 1

Fliegende: [langsame Ausführung]

5,0Kg x 20
10,0Kg x 12
10,0Kg x 12

Dauer: 40 Minuten

Gewicht: 88,4Kg
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Abbruch nach der ersten Wiederholung von sechszehn, wenn die rechte Hüfte an der Leistengegend bei Parallel wieder anfängt entlang dieser Sehne zu ziehen kannst du nicht einfach weiter machen.

Wahrscheinlich hab ich es mit dem Volumen übertrieben oder es ist einfach eine Entzündung die Zeit braucht um sich zu erholen. Kann ja sein das die Zwischenmuskeln erledigt sind, im Alltag spür ich nichts, beim Dehnen auch nicht wirklich, außer normale Reaktionen. Bin heute auch wieder meine 11.500 Schritte gegangen...
 
A

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Re: Klassisches Training ab Seite 43
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