Klassisches Training ab Seite 43

26.November 2022

Workout: Oberkörper A

Vorgeb. Seitheben + Seitheben + L-Flys + Schulterkreisen:

5,0Kg x 12 + 12 + 12 + 12
5,0Kg x 12 + 12 + 15 + 12
7,5Kg x 12 + 12 + 15 + 12

Bankdrücken: [1/0/0/1]

21,0Kg x 12
21,0Kg x 12
51,0Kg x 12
51,0Kg x 12

71,0Kg x 10
71,0Kg x 9
71,0Kg x 9
71,0Kg x 8
71,0Kg x 7

Fliegende:

7,5Kg x 16
10,0Kg x 12
10,0Kg x 12

KH-Rudern:

10,0Kg x 12/14
10,0Kg x 14/12
10,0Kg x 10/10

Schulterdrücken: [KH]

10,0Kg x 12
10,0Kg x 12
10,0Kg x 12
10,0Kg x 12

French-Press + KH-Curls:

10,0Kg x 12 + 12
10,0Kg x 10 + 10
10,0Kg x 7 + 7

LH-Curls:

31,0Kg x 8
31,0Kg x 8

Dauer: 105 Minuten

Gewicht: 82,5Kg
-------------------------------------------
Nach dem Bankdrücken war selbst der Trizeps erledigt. Aber gut, das sollte alles so funktionieren. Mal sehen was die nächsten 6 Monate bringen.

Mit Kadenzen zu arbeiten kann hart werden, 4x4 ist damals vor 4 Jahren auch sehr anstrengend geworden - obwohl der Erfolg dessen unbeschreiblich war - und ich mich durchaus frage wie ich mit diesen Belastungen klargekommen bin, nachher weis man wie schwer das damals wirklich war.
 
A

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Re: Klassisches Training ab Seite 43
27.11.2022

Spaziergang:

7,6km in 1:26 Stunden. 9°C und doch ein schönes Wetter.

https://www.strava.com/activities/8176354654?share_sig=%5BC%4093b632b1669569245&utm_medium=social&utm_source=android_share
 
Ich wollte zwar ins Training, nur tu ich mir einen weit besseren gefallen wenn ich eine Dehnungseinheit am Abend mache (Fortschritte sind da) und bisschen Ruhe geben, der Muskel wächst indem er Ruhe hat um sich möglichst gut zu erholen. Die letzten Einheiten waren von der Frequenz ganz gut, und alleine von den Kadenzen war es anstrengend. Kreuzheben mit 130Kg bin ich nicht mehr gewohnt, obwohl es mal Standard war. Kniebeugen und danach Kreuzheben ist auch kein Spaziergang.

Womöglich schadet auch eine 50% Einheit in den nächsten Tagen nicht. Schließlich geht es ja um nichts, die Brust ist so stolz wie selten zuvor, die Oberarme müssten auch gewachsen sein, bei den Beinen bin ich mir nicht sicher, die sind sowieso wie Baumstämme.

Aber die Verspannungen / Blockaden vom Sonntag sollten als Warnhinweis beachtet werden. Bisschen dehnen und die verschwinden ehestmöglich, dennoch ist es das Resultat das der Rumpf so sehr geschwächt ist sodass der passive Bewegungsapparat mehr belastet wird.
 
1.Dezember 2022

Workout: Unterkörper A

Clute Ham Raise:

12
12
12

Kniebeugen: [2/1/1/1-4]

31,0Kg x 12
31,0Kg x 12
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
71,0Kg x 8
71,0Kg x 8

Kniebeugen eng: [Fersenabstand max. 5cm]

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8

Dauer: 45 Minuten

Gewicht: 83,2Kg
-------------------------------------------
Ich weis gerade nicht was der Unterschied von Kniebeugen zu olympischen Kniebeugen ist, glaube das es mehr ist als der enge Stand.

Wollte ein einfaches Training.
 
3.Dezember 2022

Workout: Oberkörper B

Vorgeb. Seitheben:

5,0Kg x 12
7,5Kg x 12
7,5Kg x 12
7,5Kg x 12
7,5Kg x 12

Vorgeb. Seitheben:

7,5Kg x 12
7,5Kg x 12
7,5Kg x 12
7,5Kg x 12
7,5Kg x 12

L-Flys + Schulterkreisen: [Theraband - Grün]

12+12
12+12
20+12

LH-Schulterdrücken:

31,0Kg x 12
31,0Kg x 12
41,0Kg x 12
41,0Kg x 12

51,0Kg x 8
51,0Kg x 6
51,0Kg x 7

KH-Schrägbankdrücken:

10,0Kg x 12
15,0Kg x 12
15,0Kg x 12
15,0Kg x 12
15,0Kg x 12

Dauer: 90 Minuten

Gewicht: 82,8Kg
-------------------------------------------
 
5.Dezember 2022

Workout: Arme

French-Press:

5,0Kg x 20 / 18 / 15 / 12 / 8 (15 Sek. Pause)
5,0Kg x 20 / 12 / 12 (15 Sek. Pause)

7,5Kg x 8
7,5Kg x 8
7,5Kg x 8
10,0Kg x 8

LH-Curls:

21,0Kg x 20
21,0Kg x 16
21,0Kg x12

Unterarmcurls: [LH]

21,0Kg x 8
21,0Kg x 8

KH-Hammercurls:

10,0Kg x 8
10,0Kg x 8
10,0Kg x 12

Front-Hold:

5,0Kg x 48 Sekunden

Dauer: 60 Minuten

Gewicht: 83,8Kg
-------------------------------------------
Morgen sind die Arme hin.
 
7.Dezember 2022

Workout: Unterkörper A

Clute Ham Raise:

12
12
12

Frontkniebeugen:

21,0Kg x 12
21,0Kg x 12
41,0Kg x 8
41,0Kg x 8

Kniebeugen: [2-1-1-2]

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
71,0Kg x 8
71,0Kg x 8
91,0Kg x 6

Kniebeugen eng: [Fersenabstand max. 5cm]

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8

Wadenheben:

51,0Kg x 29
51,0Kg x 29

Beincurl am Pezziball:

8
8

Dauer: 70 Minuten

Gewicht: 83,2Kg
-------------------------------------------
Werde mich eine Weile vom Müsli verabschieden.
 
9.Dezember 2022

Pezziball und Bauchübungen inkl. Planks.

Dauer: 25 Minuten

Gewicht: 82,8Kg
-------------------------------------------
Trizeps sollte Morgen wieder einsatzbereit sein.
 
10.Dezember 2022

Workout: Oberkörper A

Vorgeb. Seitheben + Seitheben:

5,0Kg x 12 + 12
5,0Kg x 12 + 12
7,5Kg x 12 + 12
7,5Kg x 12 + 12

L-Flys + Schulterkreisen: [Therraband Grün]

20 + 12
20 + 12

Bankdrücken: [Handgelenkbandage ab 81Kg]

21,0Kg x 12
21,0Kg x 12
51,0Kg x 12
51,0Kg x 12

71,0Kg x 12
71,0Kg x 10
81,0Kg x 6
81,0Kg x 6
71,0Kg x 8

KH-Schrägbankdrücken:

12,5Kg x 12
22,5Kg x 11
22,5Kg x 7

Fliegende:

7,5Kg x 16
7,5Kg x 16
10,0Kg x 12

Schulterdrücken: [KH]

10,0Kg x 16
10,0Kg x 16
10,0Kg x 16

KH-Rudern:

10,0Kg x 10/10
10,0Kg x 10/10
10,0Kg x 10/10
10,0Kg x 10/10

Klimmzüge: [OG]

5

KH-Curls:

10,0Kg x 10
10,0Kg x 10
10,0Kg x 10
10,0Kg x 10

Dauer: 120 Minuten

Gewicht: 83,0Kg
-------------------------------------------
Hab mir den linken Nacken beim letzten Satz im Schulterdrücken gezerrt, ich wollte diese letzten 4 Wiederholungen... naja - bis übermorgen ist das wieder gut.
 
11.Dezember 2022

Spaziergang:

7,98km in 1:30 Stunden. 1°C und 30km/h Wind - vor allem Außerorts.

Gewicht: 82,0Kg
-------------------------------------------
500m vor dem Ziel war ich noch 60 Minuten im Beisl, aber die Körperwärme kam nur schwer wieder, selbst eine Dusche brachte zähen Erfolg.

Ich glaube das war der härteste Marathon den ich je ging. Die Ausrüstung war sehr gut, aber an den Ohren hörte man den Wind deutlich pochen - speziell bei den Böen war es schwerer zu gehen.
 
13.Dezember 2022

Workout: Oberkörper B2

Kreuzheben:

51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
51,0Kg x 6

91,0Kg x 6
91,0Kg x 6
91,0Kg x 6
91,0Kg x 6

111,0Kg x 6
111,0Kg x 6
111,0Kg x 6
111,0Kg x 7 (3x Hook-Gip)

131,0Kg x 2

KH-Kreuzheben:

32,5Kg x 2 (15/8 Sek. halten)
32,5Kg x 6
32,5Kg x 6
32,5Kg x 6
32,5Kg x 6

Pezziball - hin und her rollen für den Beinbizeps:

12
12

Dauer: 100 Minuten

Gewicht: 82,2Kg
-------------------------------------------
Es brauchte fünf 51Kg Sätze damit ich mal Wach wurde und hinein kam, das es dann wieder so verlief war gut. Technisch war es stabil und von den Hebeln ganz gut. 30 Minuten vor dem Schlafen gehen hab ich gut gegessen und ich schlief mit vollem Bauch so schnell ein wie die letzten 5 Wochen nicht mehr. In 10 Minuten war ich im Traumland. Statt 60-90 Minuten. Mein zweites Hobby drückt etwas. Daher hat sich die Leistung vom ersten Hobby dem Kraftsport bisschen verringert.

Also diese Kadenzen wirken effektiver als man denken mag. Zwar lag mein Fokus all die Jahre im Kraftbereich, aber mit 3-1-1-2 Sek. pro Wiederholung lässt sich wunderbar Masse aufbauen. Was ich merke, in den Kniebeugen hat sich das überraschend positiv auf den Beinbizeps ausgewirkt, der wächst stärker als die Oberschenkel, das ist ein Wunder.
 
17.Dezember 2022

Workout: Oberkörper B

Vorgeb. Seitheben:

5,0Kg x 12
5,0Kg x 12
5,0Kg x 12
7,5Kg x 12
7,5Kg x 12
7,5Kg x 12

Vorgeb. Seitheben:

5,0Kg x 12
5,0Kg x 12
5,0Kg x 12
7,5Kg x 12
7,5Kg x 12
7,5Kg x 12

L-Flys + Schulterkreisen: [Theraband - Grün]

25+15
25+15

LH-Schulterdrücken:

21,0Kg x 12
21,0Kg x 12
41,0Kg x 12

41,0Kg x 12
41,0Kg x 12
41,0Kg x 12
41,0Kg x 6

KH-Schrägbankdrücken:

12,5Kg x 20
12,5Kg x 20
12,5Kg x 15
12,5Kg x 15

Klimmzüge: [OG]

10
8
5+2

KH-Curls:

12,5Kg x 8
12,5Kg x 8
12,5Kg x 6
12,5Kg x 6

Dauer: 110 Minuten

Gewicht: 82,8Kg
-------------------------------------------
 
20.Dezember 2022

Workout: Unterkörper A

Clute Ham Raise:

12
12
12

Frontkniebeugen:

21,0Kg x 12
21,0Kg x 12
41,0Kg x 12
41,0Kg x 12

Kniebeugen: [2-1-1-2]

51,0Kg x 12
51,0Kg x 12
71,0Kg x 12
71,0Kg x 10

Sumo-Kniebeugen:

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8

Wadenheben:

51,0Kg x 35
51,0Kg x 35
51,0Kg x 35

Beincurl am Pezziball:

12
12
12

Dauer: 80 Minuten

Gewicht: 83,3Kg
-------------------------------------------
 
22.Dezember 2022

Workout: Oberkörper A

Vorgeb. Seitheben:

5,0Kg x 20
5,0Kg x 20
6,0Kg x 20
6,0Kg x 20

Seitheben:

6,0Kg x 20
6,0Kg x 20
6,0Kg x 20

L-Flys + Schulterkreisen: [Therraband Grün]

20 + 10
20 + 10

Bankdrücken:

21,0Kg x 20
21,0Kg x 20
51,0Kg x 20
51,0Kg x 20

61,0Kg x 15
61,0Kg x 12 (Kadenz)
71,0Kg x 8
71,0Kg x 7

Fliegende:

6,0Kg x 20
10,0Kg x 16
12,5Kg x 12

Schulterdrücken: [KH]

12,5Kg x 12
12,5Kg x 12
12,5Kg x 12

KH-Rudern:

12,5Kg x 12/12
12,5Kg x 12/12
12,5Kg x 12/12

Hammercurls:

12,0Kg x 12
12,0Kg x 12
12,0Kg x 12

Dauer: 120 Minuten

Gewicht: 82,8Kg
-------------------------------------------
Ich wollte wieder 20-16-12-8 probieren, funktionieren würde es schon, von 16 bis 20 Wiederholungen brennt die Brust höllisch, aber vom Gefühl ist es so ein Naja... da ist das mit den moderaten Kadenzen mehr Wert.
 
26.Dezember 2022

Workout: Oberkörper B2

Frontkniebeugen:

21,0Kg x 12
21,0Kg x 12
21,0Kg x 12
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8

Kreuzheben:

51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
91,0Kg x 10
91,0Kg x 10

111,0Kg x 9
111,0Kg x 8
131,0Kg x 5
131,0Kg x 6 (Hook-Gip)

Sumo-Kreuzheben:

111,0Kg x 6
111,0Kg x 6

Dauer: 80 Minuten

Gewicht: 83,3Kg
-------------------------------------------
1,5L Zitrone Eistee von Heiligabend war keine gute Idee, Sodbrennen sendet beste Grüße und ich sag mal Frohe Weihnachten.

Diesmal fand ich dank den Frontkniebeugen schnell ins Kreuzheben, fühlte mich wohl und am Ende reichte dann die Griffkraft nicht mehr. Mit dem Pezziball wollte ich nicht mehr spielen.

An und für sich war es ganz gut, die negative kann ich mittlerweile auch langsamer durchführen sodass der Effekt aufs Wachstum drücken wird.

Fortschritte in Bezug auf Muskelwachstum gibt es überall, selbst beim Bizeps! Das System scheint zu funktionieren, Fokus auf Grundübungen mit Kadenzen ab und an im Pyramidensystem. Sinkende Wiederholungszahlen bei steigendem Gewicht.

Ziel sind weiterhin bis Sommer 2023 86Kg Körpergewicht und bis Weihnachten 2023 90Kg. Bis Juli je Monat 0,45Kg und bis Dezember 0,55Kg pro Monat. Das ist machbar und realistisch. Wenn ich im Oktober noch 80,0Kg wog und jetzt 83,0Kg. Mal sehen, der Plan scheint zu passen. Was will ich auch sonst verändern, einfach und nett belassen, wenig Wechsel, schön den Fokus auf Kontrolle und Spannungsdauer und fertig.
 
29.Dezember 2022

Workout: Oberkörper A

Vorgeb. Seitheben:

5,0Kg x 20
5,0Kg x 20
7,5Kg x 20
7,5Kg x 16
7,5Kg x 16

Seitheben:

5,0Kg x 20
5,0Kg x 20
7,5Kg x 16
7,5Kg x 16

L-Flys + Schulterkreisen: [Therraband Grün]

20 + 10
20 + 10

Bankdrücken: [1-0,5-0-1]

21,0Kg x 12
21,0Kg x 12
41,0Kg x 12
41,0Kg x 12

61,0Kg x 12
61,0Kg x 12
71,0Kg x 11
71,0Kg x 10

81,0Kg x 4 (2-0,5-0-2)
81,0Kg x 4 (2-0,5-0-2)
71,0Kg x 9
61,0Kg x 10

Fliegende:

7,5Kg x 12
12,5Kg x 10
10,0Kg x 12
10,0Kg x 10

Schulterdrücken: [KH]

10,0Kg x 10
10,0Kg x 10
10,0Kg x 10
10,0Kg x 10
10,0Kg x 10

Klimmzüge: [OG]

8
8

KH-Curls:

10,0Kg x 10
10,0Kg x 10
10,0Kg x 8

Dauer: 125 Minuten

Gewicht: 83,2Kg
-------------------------------------------
 
7.Januar 2023

Workout: Unterkörper A

Clute Ham Raise:

12
12
12

Frontkniebeugen:

21,0Kg x 12
21,0Kg x 12
41,0Kg x 12
41,0Kg x 12

Kniebeugen: [2-1-1-2]

51,0Kg x 12
51,0Kg x 12
71,0Kg x 10
71,0Kg x 10

Dauer: 40 Minuten

Gewicht: 81,7Kg
-------------------------------------------
Ja, also so langsam sollte das mit dem Feiern aufhören. Schön ist es ja, manche nennen es leben, aber anders ist mir doch lieber. ^^

Und meine Oberschenkel sind beide erledigt, inkl. dem Gluteus Maximus.
 
11.Januar 2023

Workout: Oberkörper A

Vorgeb. Seitheben + Seitheben + L-Flys + Schulterkreisen [Theraband grün]:

5,0Kg x 12 + 12 + 15 + 12
5,0Kg x 12 + 12 + 15 + 12
5,0Kg x 12 + 12 + 15 + 12

Bankdrücken: [Kadenz: 2-0,5-0-2; Handgelenkbandagen ab 81Kg]

21,0Kg x 12
21,0Kg x 12
51,0Kg x 12
51,0Kg x 12

71,0Kg x 8
71,0Kg x 8
81,0Kg x 5
81,0Kg x 4
71,0Kg x 8

Fliegende: [3-1-2]

7,5Kg x 12
7,5Kg x 12
7,5Kg x 12

Schulterdrücken: [KH]

7,5Kg x 12
7,5Kg x 12
7,5Kg x 12
7,5Kg x 12
7,5Kg x 12

Pendlay-Rows:

51,0Kg x 12
51,0Kg x 12

LH-Rudern: [UG]

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8

Dauer: 80 Minuten

Gewicht: 82,7Kg
-------------------------------------------
Das Alkoholventil wird zurückgedreht und vorerst bis Mai nicht mehr angefasst. Hat mich gewundert das es so schön ging, die 71Kg im Bankdrücken spürte ich besser als die 81Kg bei 5 Wiederholungen. Die Kadenz war merkbar, vor allem bei den Fliegenden, wenn die negative Phase bis zu 4 Sekunden dauert hast du nachher eine richtig gedehnte Brust.
 
15.Januar 2023

Workout: Unterkörper B

Kreuzheben:

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8

91,0Kg x 8
91,0Kg x 8

Klimmzüge: [OG]

8
8
7
4

Dauer: 50 Minuten

Gewicht: 82,2Kg
-------------------------------------------
 
16.Januar 2023

Workout: Arme

French-Press:

7,5Kg x 12
7,5Kg x 12
7,5Kg x 12
7,5Kg x 12
7,5Kg x 12

LH-Curls:

21,0Kg x 12
21,0Kg x 12
21,0Kg x 12
21,0Kg x 12

Hammercurls:

7,5Kg x 12
7,5Kg x 12

Dauer: 20 Minuten

Gewicht: 83,3Kg
-------------------------------------------
Wie kann man von einem Rückentraining das einem Techniktraining gleicht einen solch intensiven Bauchmuskelkater bekommen, den im LAT verstehe ich genau so gut wie dem vom Beinbizeps, aber der Bauch. ^^
 
A

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Re: Klassisches Training ab Seite 43
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