Kkkd

D

Danim Klang

New member
Wie viel Sätze soll ich pro Übung machen?
Steht leider nicht dabei?
Ps.: Was haltet ihr von KKKD?
KKKD ist ein Programm um wirklich in kürzester Zeit viel Kraft zu gainen.

Das funktioniert einfach so:

Wiederholungsgeschwindigkeit: 4 sek. positiv / 2 sek. Kontraktion / 4 sek. negativ
Wiederholungszahl: 4 - 8
Pause zwischen den Sätzen: kurz
Trainingshäufigkeit: 1 x pro Woche

Kein Nachdrücken - nur Teilwiederholungen am Ende des Satzes
Immer versuchen, das Gewicht bei jeder Einheit zu steigern, aber trotzdem auf saubere Technik achten!

Mit den folgende Übungen:
Kniebeugen
Kreuzheben (mit Beineinsatz)
Klimmzüge (mittlerer Untergriff)
Dips
Das wichtige ist, dass jedesmal das Gewicht gesteigert wird, bis man unter 4 Wiederholungen kommt. Dann bleibt man zunächst beim gleichen Gewicht und steigert die Wiederholungen bis man wieder über 4 Wiederholungen kommt und steigert dann erneut das Gewicht.

Teilwiederholungen sind Wiederholungen, die im stärksten Bereich des Bewegungsablaufes durchgeführt werden, z.B. bei Kniebeugen und Kreuzheben in der oberen Hälfte bis zum oberen Drittel.

Kniebeugen: Im oberen Bereich, wo die Beine fast gestreckt sind.
Kreuzheben: Hauptsächlich Bewegung vom unteren Rücken mit minimalem Beineinsatz, von der fast gestreckten Position runter bis die LH ungefähr auf Kniehöhe ist.
Klimmzüge: Von ganz oben runterlassen, bis der Kopf knapp unter der Stange ist und wieder hoch.
Dips: Im oberen Bereich - eine genaue Winkelangabe ist unnötig. Einfach dort wo es am besten funktioniert.
 
A

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Re: Kkkd
Hallo Danim Klang,

schau mal hier:
kkkd .
Hi!
Warum nur Kniebeugen,Kreuzheben,Klimmzüge und Dips,wenn ich fragen darf?
Wo bleiben da die restlichen Muskelgruppen?

Ciao
laBomba
 
Das Program stammt auch nicht von mir, sondern von hit-bodybuilding.com . Soll ja auch nur über kurzen Zeitraum gemacht werden, um mehr Kraft zu bekommen.
Ich find, dass es mal eine gute Abwechslung zum alltäglichen 3er-Splitt wäre. ( vor allem wenn man mal etwas weniger Zeit hat)
 
hmm...., klingt ja net schlecht, aber mir erscheinen 4 Übungen für eine ganze Trainingseinheit schon etwas wenig, also ne Übung für die Brust würd ich schon noch dazunehmen, vielleicht noch Fliegende & dann noch Langhantelcurls für den Bizeps.
Is halt sehr wenig & des dann nur 1x pro Woche trainieren ...
erscheint mir zu wenig, aber ich habs auch noch nicht probiert!
 
Original geschrieben von laBomba
Hi!
Warum nur Kniebeugen,Kreuzheben,Klimmzüge und Dips,wenn ich fragen darf?
Wo bleiben da die restlichen Muskelgruppen?

Ciao
laBomba
Zum Vergrößern anklicken....
welche anderen muskelgruppen? da wird ja wohl kein muskel ausgelassen...

also ich find das programm echt gut, hab mal was ähnliches gemacht bestehend aus den oben genannten übungen +bankdrücken. und ich werd in 1-2 monaten auch wieder darauf zurückgreifen! ...ich hab damals immer 3 sätze pro übung gemacht, aber auch nicht im HIT-style (also keine superlangsamen wiederholungen) ..UND ich hab das programm alle 5 tage absolviert...aber je nach intensität könnte, vor allem bei den superlangsamen kadenzen, einmal pro woche genau die richtige häufigkeit sein.
WENN du das programm mit der angegebenen 4-2-4 kadenz machst, dann würd ich in jedem fall nur einen - oder maximal zwei sätze per übung machen....falls du nach ein paar trainingseinheiten merkst, dass es zu wenig sein sollte...DANN kannst du ja noch nen satz mehr machen...
 
also ich find, dass dabei die Brustmuskulatur ein bisschen zu kurz kommt, nur Dips für die Brust reicht mir net!
Aber ich hab den Plan noch nicht gemacht & wenn man von der einen oder anderen Übung 2 Sätze macht, geht's vielleicht, aber zum Ausprobiern ... warum nicht!!
 
Richtig ausgeführt, können Dips die Brust sehr wohl belasten, einfach n bisschen weiter nach vorne beugen.
Das Programm wird mit nur einem Satz pro Übung ausgeführt. Empfohlene Dauer: 10 Wochen, danach kann man gleich n erweitertes KKKD hinterherschieben, das war glaub n 2er Split (wenn´s jmd. interessiert, des steht glaub auf www.hit-bodybuilding.de ).
Wenn du mit Dips net klarkommst, dann nimm halt einfach BD dafür.
 
doch doch, ich komm mit Dips schon klar, mir reicht des nur nicht für die Brust, und wenn ich mich weiter vor lehn, wird mein Trizeps weniger belastet & es würde für den net reichen.
Aber ich hab mir den Plan ma abgespeichert & werd ihn ma einlegen, wenn ich überhaupt keine Zeit zum Trainieren hab!
Soll man dann da so richtig mit Intensitätsmethoden arbeiten, so Teilwiederholungen & danach nochma solang halten wie's geht oder meinste des wär zu viel, eine Intensitätsübung reicht??:D
 
@karawa

Du verwendest die 4 umfassendsten BB Übungen.Die Brust kommt dabei nicht wirklich zu kurz.
Es ist auch kein Programm für schnell mal zwischendurch.
Durch das hohe Gewicht was bewältigt wird,bist du danach voll im Eimer.
Ich kann es nur empfehlen.

Gruß-Zausel
 
@ Zausel: sorry, wenn des jetzt irgendwie aus dem obigen Text falsch hervorging, des sollt kein Plan für Zwischendurch sein, sondern weil man den ja nur 1x pro Woche trainiert ist er für Zeiträume passend, an denen man nicht sooo besonders viel Zeit hat, ganz geeignet, weil es da reicht, wenn man sich auf eine Trainingseinheit richtig einstellt & nicht auf 2 oder 3.
Ich könnt da aber gar kein hohes Gewicht benutzen, wegen der 4-2-4 Kadenz, da is bei mir net viel Gewicht drin, dazu kommt ja, dass man bei normalen Bewegungen nicht mehr drauf packen kann als geht, des is ja nur bei negativ Wiederholungen der Fall.

Ne andre Frage: In welcher Reihenfolge soll man die Übungen vollführen?
 
@karawa

Habe ich wohl irgendwie falsch interpretiert.Nix für ungut.:)
Viele meinen eben immer,ein so kurzes Programm ist was für den hohlen Zahn.
Gewicht ist immer relativ.Wenn mich ein Kumpel von mir sehen würde,würde er wohl sagen-Geh mal da weg Junge und iss erstmal n` Schinkenbrötchen,damit dir keinen Bruch hebst.-
Er hat noch nie ne Hantel gehoben;wiegt ca. 150kg und ist 1,90m groß.Naja,die Welt ist ungerecht.:D

Gruß-Zausel
 
@ Zausel

da haste Recht, des is unfair wie sonstwas, unsereiner hebt sich da einen ab, & annere sin von Natur aus stark (ham allerdings auch nen höheren Fettgehalt im Gewebe)
Aber ich bin mit mir eigentlich ganz zufrieden, bin zwar net end der Muskelprotz, aber bin Sportlich, hab vergleichlich viel Kraft & des is ja eigentlich des wichtigste:D
 
Ick weiß ja nich, wie ihr Kniebeugen macht, aber ich schaff nach den Dingern bestimmt kein Kreuzheben mehr.

Und nach diesen beiden Hammerübungen schaff ich bestimmt auch keine Klimmzüge mehr.

Trotzdem find ich die Idee mal nicht schlecht so ein Grundübungsprogramm zu machen. Ich würd das aber als 2er Split machen.

Irgendwie so:

A:
Bankdrücken
Klimmzüge
Kreuzheben


B:
Nackendrücken
Dips
Kniebeugen
 
stimmt, des wird verdammt hart, aber da musst du einfach des Gewicht runternehmen, irgendwann geht's wieder!
ich find des eher unpassend, daraus nen 2er Split zu machen, weil für 3 Übungen ... sorry, aber da is mir des aufwärmen zu viel Arbeit =)
 
Dann ist es ja nicht grad sehr intensiv, wenn ich bei den Kniebeugen nur die Hälfte gebe.

Dann machste halt sowas:

A:
Bankdrücken
Klimmzüge
LH Curls
Kniebeugen

B:
Dips
Rudern
Nackendrücken
Kreuzheben


oder was auch immer.
 
Mike Mentzer schlägt etwas ähnliches als Training für bereits fortgeschrittene Athleten vor, die bereits so viel gewicht bewältigen, dass das Nervensystem schon nach wenigen Übungen vollständig erschöpft ist.

es würde so aussehen -->

Workout A:
1) Kniebeugen 1 x 12-20 wiederholungen
2) Close-grip, palms-up Pulldowns 1 x 6-10 wiederholungen
(enge Untergriffklimmzüge)
3) Dips 1 x 6-10 wiederholungen

Workout B:

1) Kreuzheben 1 x 6-10 wiederholungen
2) Nackendrücken 1 x 6-10 wiederholungen
3) Wadenheben 1 x 12 - 20 wiederholungen

zirka 5-6 Tage pause zwischen den workouts
 
also ich weis ja nicht, aber ich denk es sollte schon möglich sein, 6 Übungen à 1 Satz bei hoher Intensität zu machen. Ich habs mir zumindest bei 9 Übungen bei Super Slow so angewöhnt, & da is des Training noch anstrengender, weil man mit noch mehr Gewicht als bei HD/KKKD arbeitet.
Aber was solls, wenn du nach nem Training mit Übungen platt bist, dann währ des doch ein gescheiter Plan für dich, mir reicht des selbst bei 100%iger Intensität nicht aus.
 
A

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Re: Kkkd
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