KFA Senken,eure Meinungen zu EP

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alesto

New member
Hallo,

Bin neu hier im Forum und will erstmal alle Herzlich Begrüßen^^

Habe am Montag 12.8.13 eine Diät bzw eine Ernährungsumstellung gestartet.
Habe vor meinen KFA% um ca 10% zu sinken in ca 3-4 Monaten Diät

Meine jetzigen Daten:
Gewicht: 99KG
KFA: ca25%(laut Navy Methode)
Körpergrösse: 189cm
Bauchumfang :99cm
Armumfang: 42-43cm
Brustumfang: 109-110cm

Das erste mal in einen Fitnessstudio war ich 2009 habe mich aber nach nen halben Jahr halbherzigen Training aufgrund Privater Probleme wieder abgemeldet.
Trainiere seit Winter 2010 in meinen Home Gym,aber mit Langen Pausen,habe vor einen Monat wieder angefangen zu Trainieren.
Mein Problem ist das ich einiges an Fett auf den Rippen habe,was sicher damit zu Tun hatte das ich früher viel Bier usw am WE getrunken habe,bin aber seit über 4 Monaten Sauber und Trinke keinen Alkohol mehr.

Habe schon einiges an Muskeln aufgebaut durch das frühere Training ,leider sind diese durch den hohen KFA nicht gut sichtbar.
Habe jetzt vor meinen KFA Schrittweise zu Senken auf ca 15% und dann versuchen halbwegs Sauber aufzubauen.
Weil wenn ich weiter im Kckal+ bleibe sicher noch mehr Fett ansetze und ich mir das bei diesen KFA nicht leisten kann.

Versuche jetzt Täglich auf ein Defizit von ca 500-700kckal zu kommen.
Und auf ca 2,5g Eiweiß pro KG Körpergewicht um nicht zu viel Muskelmaße zu verlieren.

Habe Laut Kalorien Rechner nen Taggesumsatz(Mit Arbeit Usw)von ca 4000kckal
Vermute aber eher das es so bei 3500kckal liegen sollte.

Schreibe momentan alles auf was ich Esse kckal+Eiweiß und wiege mich Jeden Tag in der Früh um zu sehen was ich an Gewicht verliere um evtl die kckal zu reduzieren bzw bei zu hoher Gewichtsabnahme sprich zu hohen kckal defizit die kckal zu erhöhen
Esse Momentan so um die 2800-3000kckal pro tag und komme auf ca260G Eiweiß

Trainiere momentan in einen 2er Splitt 3mal die Woche im 6-12 Wiederholungsbereich.


Habe mir einen Ernährungsplan erstellt,und wollte dazu mal eure Meinungen Hören

Ernährungsplan von Dienstag 13.8.13


Frühstück:


5.05: Whey Shake mit 40G Whey+400ml Wasser 150kckal 40G Eiweiß
5.30: 250G Magerquark mit 1/2 Becher Jogurt+3EL Müsli und etwas Milch 420kckal 40G Eiweiß



Zwischenmalzeit:


9.00: 1Apfel 70kckal



Frühstück2:


10:00 1 Scheibe Roggenmischbrot mit 30 G Frischkässe 135 Kckal 10G Eiweiß
1 1/2 Scheibe Roggenmischbrot mit Lachs 300Kckal 21G Eiweiß




Mittagessen:


15:00 2 Stück Fisch mit Gemischten Gemüse(Brokoli u. Karotten) 450kckal 28GEiweiß




PWO Shake:


18.00 50G Whey+1Banane+30GDextrose+1TLKreatin 400Kckal 50g Eiweiß






Zwischenmalzeit2:


19.00 40 G Nüsse 250 kckal 7G Eiweiß






Quark vor Schlafengehen:


20:30 500G Magerquark+Becher Jogurt 615kckal 70G Eiweiß




Gesamt ca: 2820kckal 260G Eiweiß


+Täglich ca 4L Stilles Wasser

Was haltet ihr von dieser Ernährung?Soll eigentlich keine Diät sein sondern eine dauerhafte Ernährungsumstellung mit einen Momentanen kckal Defizit von ca 500-700kckal.
Setze auf KH Vormittags um Leistungsfähig zu sein,und Reduziere die KH dann ab den zweiten Frühstück(Außer nach dem Training im PWO Shake)
Fahre mit den momentanen kckal von ca 2800-3000kckal ganz gut,habe keinen Hunger usw
Will evtl noch paar Cardio Einheiten mit einplannen

Ziel ist es den KFA zu senken und soviel Muskelmaße wie möglich zu erhalten und dann bei ca 15% KFA mit nen kckal+ von 500kckal sauber aufzubauen,und dann evtl nach ner Guten Aufbauphase wieder mal ne Defi Phase einschieben.

Ist diese Vorgehensweise Ratsam?

MFG...
 
Sieht doch soweit okay aus. Bei den Fetten kannst bissi Abwechslung reinbringen. Mal Fisch essen, mal Leinsamöl oder andere Öle mit reinnehmen. Ansonsten siehts durchdacht aus. Wenn du jetzt die Konsequenz hast wirst du belohnt werden.

Mit Cardio würde ich am Anfang langsam machen. 3 mal die Woche Training plus 1 mal Cardio (30-60 min) sollte passen. Wenn du zwei mal Cardio machen willst geht das auch klar, aber übertreib es am Anfang nicht wenn du garnicht so häufig willst. Würde mir die Cardioeinheiten eher für den Schluss aufheben.

Du brauchst eigentlich nur Disziplin, der Rest wird ein Selbstläufer ;)

Gruß

edit: Ich rate dir noch schnell nen Bild von dir zu machen. Auch wenn du denkst du siehst momentan scheiße aus, mach ein Bild, sonst wirst du dich in 3 Monaten ohrfeigen.
 
Fx88 schrieb:
Sieht doch soweit okay aus. Bei den Fetten kannst bissi Abwechslung reinbringen. Mal Fisch essen, mal Leinsamöl oder andere Öle mit reinnehmen. Ansonsten siehts durchdacht aus. Wenn du jetzt die Konsequenz hast wirst du belohnt werden.Mit Cardio würde ich am Anfang langsam machen. 3 mal die Woche Training plus 1 mal Cardio (30-60 min) sollte passen. Wenn du zwei mal Cardio machen willst geht das auch klar, aber übertreib es am Anfang nicht wenn du garnicht so häufig willst. Würde mir die Cardioeinheiten eher für den Schluss aufheben.Du brauchst eigentlich nur Disziplin, der Rest wird ein Selbstläufer ;)Grußedit: Ich rate dir noch schnell nen Bild von dir zu machen. Auch wenn du denkst du siehst momentan scheiße aus, mach ein Bild, sonst wirst du dich in 3 Monaten ohrfeigen.
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Hallo,Ja habe schon ein bild gemacht,messe auch die umfänge usw,Das mit den ölen ist ne gute idee werde ich mit einplanenDanke und gruß...
 
Finde es auch okay.. ich würde nur schauen maximal n Defizit von 500 zu fahren pro Tag, 700 ist zu viel und unnötig, wobei es letztendlich egal ist ob du mal an einem Tag 700 Fährst, dann nur 300 am nächsten, es kommt auf die Wochenbilanz drauf an, die Tage gehen ja fließend ineinander über, daher sollte man da nicht so streng sein.

Ansonsten finde ich den Ernährungsplan makrotechnisch gesehen okay, aber etwas langweilig, ich würd den Apfel um 09:00 um 5:00 hintun, also etwas Obst gleich in der früh die dir Kohlenhydrate liefern also quasi den Körper gleich in der früh schön auftanken mit paar Carbs, bzw das Brot auch vorziehen etwas früher dafür den Magerquark etwas später. Beim Postworkoutshake warte ich persönlich immer ne halbe Stunde bis ich ihn nehme, damit die Wachstumshormone noch wirken können.

Bei deiner letzten Mahlzeit steht Becher Joghourt mit 500g Topfen 615 Kalorien.. was isn das für n Joghourt das du dir da reinziehst? : P
 
xhunterx schrieb:
Finde es auch okay.. ich würde nur schauen maximal n Defizit von 500 zu fahren pro Tag, 700 ist zu viel und unnötig, wobei es letztendlich egal ist ob du mal an einem Tag 700 Fährst, dann nur 300 am nächsten, es kommt auf die Wochenbilanz drauf an, die Tage gehen ja fließend ineinander über, daher sollte man da nicht so streng sein.Ansonsten finde ich den Ernährungsplan makrotechnisch gesehen okay, aber etwas langweilig, ich würd den Apfel um 09:00 um 5:00 hintun, also etwas Obst gleich in der früh die dir Kohlenhydrate liefern also quasi den Körper gleich in der früh schön auftanken mit paar Carbs, bzw das Brot auch vorziehen etwas früher dafür den Magerquark etwas später. Beim Postworkoutshake warte ich persönlich immer ne halbe Stunde bis ich ihn nehme, damit die Wachstumshormone noch wirken können.Bei deiner letzten Mahlzeit steht Becher Joghourt mit 500g Topfen 615 Kalorien.. was isn das für n Joghourt das du dir da reinziehst? : P
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Hi, den apfel esse ich meistens um 7:30 oder tausche ihn gegen eine banane aus.Esse auch oft zum früstück schon früchte,Die 615kckal sind ja mit magerquark gerechnet,sind halt 250g im joghurt hat schon paar kckal :)
 
Hmm.. also der Ernährungsplan passt jedenfalls so, fahr mal den Plan und kuck wie weit es dich bringt n Monat lang. Ich persönlich würd eher zu Salat empfehlen mit richtig würzigem Dressing selbstgemacht am Abend, meine Einstellung ist dazu eher dass der Topfen bzw besonders der Milchzucker aus dem Joghurt so spät abends das Insulin hochtreibt wie irre, wenn du stagnierst probier mal 3 Stunden vor dem Schlafen deine letzte Mahlzeit einzunehmen, also jedenfalls hab ich "vor dem Schlafen gehen" jetzt wortwörtlich interpretiert ;P

Das mit Insulin ist aber eine Sache wo es zig Meinungen gibt, probier das mal einfach so aus, dein Plan ist gut und wenn du nicht vorankommst schraube halt etwas mit dem Mahlzeitentiming herum. Wichtig ist primär eh das Defizit das hast du drinnen, alles andere holt dann eben noch die restlichen % raus.

Was mir fehlt sind paar Zitrusfrüchte für Vitamin C (zumindest an Tagen wo du kein Broccoli isst, aber durchs Kochen verliert auch der viel Vitamin C), würd dir vorschlagen einfach kaltes Wasser mit ner Zitrone reingepresst zu trinken jeden Tag oder alle zwei Tage. Und da du viele Milchprodukte drinnen hast eventuell mal Laktoseintoleranz testen, außer du sagst du fühlst dich eh vital und fit
 
R
xhunterx schrieb:
Hmm.. also der Ernährungsplan passt jedenfalls so, fahr mal den Plan und kuck wie weit es dich bringt n Monat lang. Ich persönlich würd eher zu Salat empfehlen mit richtig würzigem Dressing selbstgemacht am Abend, meine Einstellung ist dazu eher dass der Topfen bzw besonders der Milchzucker aus dem Joghurt so spät abends das Insulin hochtreibt wie irre, wenn du stagnierst probier mal 3 Stunden vor dem Schlafen deine letzte Mahlzeit einzunehmen, also jedenfalls hab ich "vor dem Schlafen gehen" jetzt wortwörtlich interpretiert ;P

Das mit Insulin ist aber eine he, wo es zig Meinungen gibt, probier das mal e infach so aus, dein Plan ist gut und wenn du nicht vorankommst schraube halt etwas mit dem Mahlzeitentiming herum. Wichtig ist primär eh das Defizit das hast du drinnen, alles andere holt dann eben noch die restlichen % raus.

Was mir fehlt sind paar Zitrusfrüchte für Vitamin C (zumindest an Tagen wo du kein Broccoli isst, aber durchs Kochen verliert auch der viel Vitamin C), würd dir vorschlagen einfach kaltes Wasser mit ner Zitrone reingepresst zu trinken jeden Tag oder alle zwei Tage. Und da du viele Milchprodukte drinnen hast eventuell mal Laktoseintoleranz testen, außer du sagst du fühlst dich eh vital und fit
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Das mit der zitrone werde ich probieren,wollte eh was in der richtung ausprobiere,n.
Komme mit den quark gut klar,stillt gut den hunger und hat viel casein eiweiß für die nacht.
Fühle mich mit der ernährung sehr gut fit und vital
 
Hallo,

Wollte euch mal von den momentanen Zwischenstand der Diät berichten,

Diät läuft jetzt seit 30 Tagen,
Gewicht liegt jetzt bei 95,5Kg (ehemals 99kg)Kfa bei ca 21% (sonst 25%)
Armumfang ist jetzt 41,5cm (sonst 42-43cm)
Habe einiges an Fett runter,der Muskelabbau hat sich ziemlich in grenzen gehalten
Armumfang hat bisschen abgenommen das liegt aber hauptsächlich daran das ich einiges an Fett an den Armen abgebaut habe,die Bizepsader wird immer besser sichtbar :)
Will jetzt noch weiter runter auf ca 90kg und dann versuchen mit nen leichten kckal+ sauber aufzubauen.
Schönnen Sonntag....
 
Bernhart300 schrieb:
Das hört sich doch gut an. Weiter so!
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Jo danke,
Fahre mit meinen kckal Defizit von ca -500 kckal ganz gut,nehme zwar nicht so rasend schnell ab aber dafür hält sich der Muskelabbau in grenzen, bzw glaube sogar das ich leicht aufgebaut habe.
Halte die tägliche Proteinzufuhr sehr hoch ca 250g.
Werde jetzt wahrscheinlich zusätzlich noch 2-3 mal in der Woche Cardio mit einbauen,habe aber nur ein Crosstrainer zuhause,aber besser wie nichts.
Gruß Alesto...
 
Sieht soweit ganz gut aus. Ich würde noch die Wiederholungszahlen anheben, und auf 15-20 Wh gehen, und die Pausenzeiten zwischen den Sätzen auf 1min. reduzieren.
 
Weil es um KFA senken geht, und mit dieser Methode noch mehr geht.Und wenn er auf dauer eine Kalloriendefizit mit 500 -700 fährt, wird es sowieso die Kraft nicht halten können.
Lieber mal 6-8 Wochen mehr Wh. und dann wieder Vollgas.
 
Tommy8 schrieb:
Weil es um KFA senken geht, und mit dieser Methode noch mehr geht.Und wenn er auf dauer eine Kalloriendefizit mit 500 -700 fährt, wird es sowieso die Kraft nicht halten können.
Lieber mal 6-8 Wochen mehr Wh. und dann wieder Vollgas.
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ich gebe dir vollkommen recht, was das ändern der wh zahlen anbelangt. allerdings gebe ich auch FX recht, dass man während einer diät im verhältnis gleich schwer weiter trainieren sollte.

bei dir klingt das irgendwie so, als gäbe es einen defi plan.
 
premutos667 schrieb:
ich gebe dir vollkommen recht, was das ändern der wh zahlen anbelangt. allerdings gebe ich auch FX recht, dass man während einer diät im verhältnis gleich schwer weiter trainieren sollte.

bei dir klingt das irgendwie so, als gäbe es einen defi plan.
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Hallo,

Die Wdh Zahlen habe ich so gelassen wie immer d.h 6-10 Wdh konnte mich bei manchen Übungen sogar leicht steigern,gut mit nen kckal defizit hat man nicht soviel kraft wie mit ner Überfuhr von kckal aber es hält sich in grenzen.
Jetzt sollen noch 5 Kg Runter in ca 6-8 Wochen, aber ich bin zuversichtlich das es klappt,richtig schwierig wird es wohl erst unter 10%kfa aber ich peil jetzt erstmal die 15%kfa an und dann je nach Zustand wieder sauber aufbauen oder noch 2kg-3kg runter.
Gruß Alesto
 
Ich habe in meiner Diät abwechselnd traininert. Gab für Ober und Unterkörper je zwei Pläne, einmal viel Wdh und Intensitätstechniken und einmal schwere Übungen. Im Nachhinein würde ich glaube ich nur noch schwer trainieren, aber nur, weil die leichten Tage mit den Techniken so verdammt hart waren ... :D Dann lieber nur schwer durchpowern und gucken, dass die Kraft da bleibt.
 
warum kreatin in der defi phase?
spar dir lieber das kreatin für die nächste massephase!

Versuch täglich Tee zu trinken (Brennesel und (oder) grünen Tee).
-> Entwässert & "spült fett aus dem Körper"
Mythen die definitiv empirisch belegbar sind

Höherer Wiederholungsbereich würde ich von abraten.

Wie wärs mit Supersätzen?
 
eminem697 schrieb:
warum kreatin in der defi phase?
spar dir lieber das kreatin für die nächste massephase!

Versuch täglich Tee zu trinken (Brennesel und (oder) grünen Tee).
-> Entwässert & "spült fett aus dem Körper"
Mythen die definitiv empirisch belegbar sind

Höherer Wiederholungsbereich würde ich von abraten.

Wie wärs mit Supersätzen?
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Kreatin auch in der Defiphase. und Intensitätstechniken sind zwar eine gute sache (teilweise) aber nur eher ab und zu gezielt einsetzen.
 
Hallo,
Aktueller Zwischenstand der Diät: von 100kg auf 93,7 Kg in 44 Tagen, Ziel ist es auf ca 90kg zu kommen,
Körperform hat sich sehr verbessert,Bizepsader wird langsam sichtbar,obere Bauchmuskeln kommen langsam durch,Muskeln sind viel besser Sichtbar(Trizeps,Schulter usw)
Das Fett an der Brust ist fast weg.Läuft also sehr gut, mein Durchhaltevermögen hat sich ausgezahlt bis jetzt :)

Frage:Mixe Abends meinen Quark mit Wasser,etwas Saft und 1EL Leinöl zusammen um im Schlaf mit ausreichend Proteinen zu versorgt werden.
Macht das mit der Wertigkeit einen Unterschied ob ich den Quark mit Wasser Mixe?Oder wird er da zu schnell vom Körper aufgenommen da es ja keine Feste Masse ist?Ich hoffe nicht da diese Zubereitung mir Persönlich am liebsten ist,habe den Quark sonst immer mit Jogurt gemischt aber dieser hat einfach viel kckal,und so als Shake ist er einfach viel leicher runterzubekommen.
Mfg...
 
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