Kfa Reduzierung

[JustNeW]

Hallo,

Mein Name ist Daniel und bin ca. 184 cm groß und wiege zurzeit knapp 79 KG. Ich denke ich habe zurzeit einen Kfa von 18% und würde diesen gerne auf 12% reduzieren... Doch nun ist das nicht immer alles so leicht. Ich war ewig am überlegen wie ich das am besten mit der Ernährung zu 100% hin bekomme.

Nun habe ich mir selbst einen Plan zusammen gestellt vor einer Woche und will diesen 2 Monate durch ziehen. Vielleicht könnt ihr mal einen Blick darauf werfen und mir sagen, ob das Ziel realistisch ist.

Mein Grundbedarf liegt bei ca. 1984 kcal + meinen Grundumsatz 400 Kcal, komme ich auf einen Gesamtumsatz von 2384 Kcal. Da ich während der Zeit nicht zuviel Muskelmasse verlieren möchte probiere ich ein Defizit von max. 400 kcal. Wenn es geht versuche ich mein Grundumsatz immer zu erreichen.

Ich tracke meine Ernährung mit und meine Makroverteilung liegt so bei 40% EW 40% KH und 20 % F. Low carb habe ich schon einmal probiert und das ist gar nichts für mich.

Ein Trainingstag besteht dann so aus 2200 Kcal / 200g EW, 240g KH und 50g F
Trainingsfreier Tag: 2000 Kcal / 200g EW, 120- 140g KH, 50g F

Die Carbs versuche ich wenn möglich meistens morgens zu mir zu nehmen und an Trainingstagen VOR und NACH dem Training.

Ein typischer trainingsfreier Tag sieht dann so aus von der Ernährung:

morgens:

50g Haferflocken
1 Apfel
250g Magerquark
-------------------------
Mittags:
125 - 150g Reis
150 - 200g Thunfisch oder Hühnchen
1 Tomate
--------------------------
2-3 Stunden nach dem Mittagessen:

500g Magerquark
1 Banane
1 Apfel
--------------------------
Abends:
200g Lachs oder einen Shake mit Wasser und Whey Protein
--------------------------

wie gesagt ist das nur ein Beispiel von der Ernährung her. Ich versuche da so viel es geht zu variieren.

Ich trainiere nach einem klassischen 3-er Split und versuche während dieser Diatphase noch Tabata mit einzubinden.



Was haltet ihr davon?

LG

 

[Felix Vartis]

Ich habe selber schonmal Low Carb probiert, meiner Meinung nach die effektivste Diät die es gibt aber auch verdammt hart durchzuziehen, keine Ahnung warum es bei dir nichts bewirkt hat.
Ansonsten finde ich deinen Plan relativ gut, kannst du auf jeden Fall so durchziehen, mal gucken was du damit für Erfolge erzielen wirst.

 

[Fux]

Hallo,

Mein Name ist Daniel und bin ca. 184 cm groß und wiege zurzeit knapp 79 KG. Ich denke ich habe zurzeit einen Kfa von 18% und würde diesen gerne auf 12% reduzieren... Doch nun ist das nicht immer alles so leicht. Ich war ewig am überlegen wie ich das am besten mit der Ernährung zu 100% hin bekomme.

Nun habe ich mir selbst einen Plan zusammen gestellt vor einer Woche und will diesen 2 Monate durch ziehen. Vielleicht könnt ihr mal einen Blick darauf werfen und mir sagen, ob das Ziel realistisch ist.

Mein Grundbedarf liegt bei ca. 1984 kcal + meinen Grundumsatz 400 Kcal, komme ich auf einen Gesamtumsatz von 2384 Kcal. Da ich während der Zeit nicht zuviel Muskelmasse verlieren möchte probiere ich ein Defizit von max. 400 kcal. Wenn es geht versuche ich mein Grundumsatz immer zu erreichen.

Ich tracke meine Ernährung mit und meine Makroverteilung liegt so bei 40% EW 40% KH und 20 % F. Low carb habe ich schon einmal probiert und das ist gar nichts für mich.

Ein Trainingstag besteht dann so aus 2200 Kcal / 200g EW, 240g KH und 50g F
Trainingsfreier Tag: 2000 Kcal / 200g EW, 120- 140g KH, 50g F

Die Carbs versuche ich wenn möglich meistens morgens zu mir zu nehmen und an Trainingstagen VOR und NACH dem Training.

Willkommen im Forum, Daniel.

Wenn low-carb für dich nichts ist passt das schon (und ist auch nicht die "Endlösung" für ALLE Übergewichtigen, wenngleich oft ein guter Ansatz), dann würd ich aber nicht high Protein fahren, sondern eher die Carbs erhöhen. Fette geringfügig rauf (Olivenöl, Kokosöl, Butter, Ghee). Würd dann ungefähr so aussehen - Trainingsfrei: 145gE / 220gC / 60gF | am Trainingstag Carbs rauf. Ich weiß nicht wie du vorher gegessen hast etc, aber falls du dir denkst ja aber ich hab dort und dort dieses und jenes gelesen, ich brauch mehr Eiweiß in der Diät blabla....das meiste ist Bullshit, ganz ehrlich. Und bevor du etwas nicht probiert hast und keinen Vergleich hast, kannst du auch nicht sagen wie was wann funktioniert. Möchte dir natürlich nichts unterstellen, möchte das nur gesagt haben weils für mich ein wichtiger Punkt ist.

Was ich dir generell zu Carbs sagen kann - der Körper ist laut Wissenschaft morgens und nach dem Training am Insulinsensibelsten, sprich höherer Insulinausstoß (anaboles Hormon, Fettaufbau dementsprechend auch begünstigt). Und viele haben einen schlechteren Schlaf wenn sie die Carbs am Abend weglassen. Vor dem Training würd ich keine Carbs essen, da das genau gegenteiligen Effekt haben KANN. Wenn du den Plan für dich individuell so angepasst hast, und das für dich super funktioniert, gut. Wenn nicht, wenn du nur irgendwo irgendwas gelesen hast vonwegen Haferflocken/Müsli morgens dann probiers mal andersrum. Ruhig auch morgens mal Eier essen, oder Vollfetttopfen, oder Lachs, oder Kokosnussmilch mit Proteinpulver (schmeckt auch warm, Kokosnussmilch, sofern keine Zusätze enthalten, wird im Kühlschrank hart),...

Anmerkung: falls du mit dem Plan kalte Füße/Hände bekommst und dir allgemein etwas kalt ist, dann 3x am Tag warm essen und Zimt, Ingwer, Hühnersuppe etc dazunehmen. Und ja, falls du bei Carbs morgens bleibst, man kann Haferflocken kochen (sollte man eigentlich auch), Apfel dazureiben, Walnüsse dazureiben, Butter/Ghee drauf (ein typisches TCM-Gericht). 15 Minuten Arbeit.

Ich habe selber schonmal Low Carb probiert, meiner Meinung nach die effektivste Diät die es gibt aber auch verdammt hart durchzuziehen, keine Ahnung warum es bei dir nichts bewirkt hat.
Ansonsten finde ich deinen Plan relativ gut, kannst du auf jeden Fall so durchziehen, mal gucken was du damit für Erfolge erzielen wirst.

Weil wir nicht alle gleich sind . Nach außen hin ist das natürlich offensichtlich, im inneren dann wieder nicht, was aber genau so zutrifft (und die Gesundheit im inneren spiegelt sich genauso nach außen wider, was für viele nicht geschulte allerdings nicht ersichtlich ist, dazu gibt es zbsp von Mlchio Kushi Bücher).

 

[JustNeW]

Willkommen im Forum, Daniel.

Wenn low-carb für dich nichts ist passt das schon (und ist auch nicht die "Endlösung" für ALLE Übergewichtigen, wenngleich oft ein guter Ansatz), dann würd ich aber nicht high Protein fahren, sondern eher die Carbs erhöhen. Fette geringfügig rauf (Olivenöl, Kokosöl, Butter, Ghee). Würd dann ungefähr so aussehen - Trainingsfrei: 145gE / 220gC / 60gF | am Trainingstag Carbs rauf. Ich weiß nicht wie du vorher gegessen hast etc, aber falls du dir denkst ja aber ich hab dort und dort dieses und jenes gelesen, ich brauch mehr Eiweiß in der Diät blabla....das meiste ist Bullshit, ganz ehrlich. Und bevor du etwas nicht probiert hast und keinen Vergleich hast, kannst du auch nicht sagen wie was wann funktioniert. Möchte dir natürlich nichts unterstellen, möchte das nur gesagt haben weils für mich ein wichtiger Punkt ist.

Danke erstmal für das gute Feedback!

Bei den Proteinen hast du schon recht. Ich habe mir angelesen, dass man während der Diät die Proteine höher fahren soll, habe aber jetzt auch gemerkt, dass es wenig bringt. Ich war mir anfangs nicht sicher ob ich aufbauen soll oder eher kfa reduzieren.

Aus diesem Grund habe ich erst eine Woche voll auf Überschuss gefahren(sprich 500 kcal drüber), habe aber dann gemerkt, dass ich lieber einen flachen Bauch hätte und nicht wieder eine "Wampe" wie das schon mal der Fall war, als ich mehr gegessen habe als gewöhnlich (allerdings nicht so sehr auf die Ernährung geachtet, wahrscheinlich war das eher der Knackpunkt ;-)

Nach dieser Woche ernähre ich mich jetzt so wie ich es geschrieben habe, obwohl ich glaube das ich 100 kcal hoch gehe, weil ich mich so einfach besser fühle grad an trainingsfreien Tagen.

Zu den Carbs kann ich nur sagen das ich dachte wenn man diese ca. eine Stunde vor dem Training nimmt man einen gewissen Schub erwarten kann aber vielleicht ist das in der Diät anders. Morgens brauche ich auf jeden Fall KH. Soll ich diese dann mittags komplett weg lassen? Ich dachte eigentlich immer das es egal ist wann man die verschiedene Makros zu sich nimmt HAUPTSACHE man kommt auf seine Kcal oder irre ich mich da?

Denkst Du mein Stoffwechsel ist komplett durcheinander weil ich die eine Woche zuerst einen Überschuss gefahren bin?

LG

 

[Felix Vartis]

Mich würde interessieren warum du dich überhaupt für Low Carb entscheiden möchtest, du könntest auch mit anderen Methoden abnehmen indem du einfach nur ein Kaloriendefizit hälst was vielt entspannter ist als eine Low Carb Diät durchzuziehen.

 

[Fux]

@Felix Er fährt e kein low-carb.

[/FONT]


Danke erstmal für das gute Feedback!

Bei den Proteinen hast du schon recht. Ich habe mir angelesen, dass man während der Diät die Proteine höher fahren soll, habe aber jetzt auch gemerkt, dass es wenig bringt. Ich war mir anfangs nicht sicher ob ich aufbauen soll oder eher kfa reduzieren.

Es KANN was bringen, wird es aber in vielen Fällen nicht.

Aus diesem Grund habe ich erst eine Woche voll auf Überschuss gefahren(sprich 500 kcal drüber), habe aber dann gemerkt, dass ich lieber einen flachen Bauch hätte und nicht wieder eine "Wampe" wie das schon mal der Fall war, als ich mehr gegessen habe als gewöhnlich (allerdings nicht so sehr auf die Ernährung geachtet, wahrscheinlich war das eher der Knackpunkt ;-)

Generell einfach auf die Ernährung achten würde bei vielen schon einiges bewegen...nicht unbedingt die Top Figur in 1 Woche, aber über einen längeren Zeitraum hinweg wird sich sowas immer bemerkbar machen (auch in der Gesundheit, Leistungsfähigkeit etc).

Zu den Carbs kann ich nur sagen das ich dachte wenn man diese ca. eine Stunde vor dem Training nimmt man einen gewissen Schub erwarten kann aber vielleicht ist das in der Diät anders. Morgens brauche ich auf jeden Fall KH. Soll ich diese dann mittags komplett weg lassen? Ich dachte eigentlich immer das es egal ist wann man die verschiedene Makros zu sich nimmt HAUPTSACHE man kommt auf seine Kcal oder irre ich mich da?

Nachdem du geschrieben hast dass du vor und nach dem Training Carbs zu dir nimmst und am Abend keine isst etc, bin ich davon ausgegangen dass du etwas mehr ins Detail gehen willst und daran hab ich eben meine Antwort angelehnt.

Wenn du es einfacher halten willst, und in Anbetracht dessen was du jetzt geschrieben hast wär das sicher eine gute Idee, würde ich die Makros ganz simpel auf die Mahlzeiten gleichmäßig aufteilen, lediglich die Mahlzeit nach dem Training am größten halten. Mal 1-2 Wochen so essen, schaun wie das Training hin haut, wie du dich fühlst, und dann erst Carbs vorm Training dazu nehmen und schaun ob das für dich irgend einen Vorteil/Sinn hat, wenn nicht...wieder weg damit. Schau...man liest soviel im Internet vonwegen dieses und jenes wär perfekt, super, blabla, aber bevor man keine Basis hat, sollte man sowas einfach nicht beachten...dann hat man 10 verschiedene Dinge in der Ernährung geändert und hat überhaupt keine Ahnung was wieviel bringt und ob etwas überhaupt notwendig ist. Und die meisten Sachen sind einfach nur ein paar Prozent "besser" die man als Hobby-Athlet sowieso nicht spürt (selbiges mit Spezialübungen usw.). Hört sich alles recht nett und wissenschaftlich an, ist aber einfach nur bissl Leute fangen. Wie gesagt, die meisten werden kaum/keinen Nutzen daraus ziehen.

Zu den Makros kurz...die meisten Leute haben einen Ernährungsplan der überhaupt nicht passt (würden aber selbst behaupten alles passt super obwohl sie Blähungen haben, keinen regelmäßigen Stuhlgang, Unwohlsein im Magenbereich, irgendwelche Zusatzstoffe, Zucker usw dabei haben, Hormongespritztes Billigfleisch etc), und genau so ist das übrigens beim Trainingsplan. Und auf dieser ineffizienten "Basis" werden dann irgendwelche Details geändert, meistens alles mögliche gleichzeitig, und dann hat man den Salat beinander...und viele Leute sind von der Werbung und dem was im Internet steht so verwirrt und halten vehemment an Dingen fest die für sie alles andere als gut sind (weil laut Studie blablabla). Der Tipp mit den Makros ist mal eine gute Basis, und da sollte man auf jeden Fall anfangen, dann kann man da mal herumprobieren, eins nach dem andren, und schaun was für einen passt und was nicht. Und ja, es kann durchaus einen sofort spürbaren Unterschied machen wann man welche Makros hat (zbsp abends keine Carbs, schlechterer Schlaf...morgens zuviele Carbs, schnell wieder Hunger usw...).

Denkst Du mein Stoffwechsel ist komplett durcheinander weil ich die eine Woche zuerst einen Überschuss gefahren bin?

Nein.

 

[JustNeW]

Mich würde interessieren warum du dich überhaupt für Low Carb entscheiden möchtest, du könntest auch mit anderen Methoden abnehmen indem du einfach nur ein Kaloriendefizit hälst was vielt entspannter ist als eine Low Carb Diät durchzuziehen.

Ich will ja auch gar kein low carb fahren ;-) Wie gesagt hatte ich das schon mal ausprobiert und war gar nichts für mich. Aus diesem Grund versuche ich auch wie du sagst auf ein Kcal Defizit zu setzen aber trotzdem versuche ich die Carbs gezielt zu zuführen.

 

[JustNeW]

Wenn du es einfacher halten willst, und in Anbetracht dessen was du jetzt geschrieben hast wär das sicher eine gute Idee, würde ich die Makros ganz simpel auf die Mahlzeiten gleichmäßig aufteilen, lediglich die Mahlzeit nach dem Training am größten halten. Mal 1-2 Wochen so essen, schaun wie das Training hin haut, wie du dich fühlst, und dann erst Carbs vorm Training dazu nehmen und schaun ob das für dich irgend einen Vorteil/Sinn hat, wenn nicht...wieder weg damit.

Also ich probiere auf jeden Fall jetzt morgens keine Carbs zu essen sondern mehr Eiweiß, denn das mit dem Hunger am Mittag wenn man morgens carbs isst spüre ich gerade EXTREM...

Wie du schon schreibst liest man halt immer viel wie z.B. das Carbs am morgen sehr wichtig sind, da der Körper komplett ausgehungert ist und ohne Energie blabla...

Ich werde dann versuchen ein Teil der Carbs mittags zu mir zu nehmen mit einer guten Eiweißquelle.

An Trainingstagen nehme ich meistens die Carbs und Eiweiß mit einem Shake zu mir.. Ich esse eine Banane direkt danach und 80g Instant Oats (MyProtein) sowie 40g Whey Protein gemischt in 350ML Milch. Vor dem schlafen gehen evtl. noch 250g Magerquark.

 

[Felix Vartis]

Gut dann hab ich meine Frage falsch formuliert, warum hast du damals versuch Low Carb gemacht und keine normale Diät wo man nur im Defizit bleiben muss?

 

[Fux]

Also ich probiere auf jeden Fall jetzt morgens keine Carbs zu essen sondern mehr Eiweiß, denn das mit dem Hunger am Mittag wenn man morgens carbs isst spüre ich gerade EXTREM...

Wie du schon schreibst liest man halt immer viel wie z.B. das Carbs am morgen sehr wichtig sind, da der Körper komplett ausgehungert ist und ohne Energie blabla...

Ich werde dann versuchen ein Teil der Carbs mittags zu mir zu nehmen mit einer guten Eiweißquelle.

Alles klar, du wirst deinen Weg sicher finden.
Bin gespannt was dabei rauskommt, lass von dir hörn wenn du Zeit hast, würd mich freun.

@Felix ich glaub die Frage ist hinfällig nachdem er e schon erkannt hat dass es ihm nicht gut tut

 

[Dancer12]

ganz ohne carbs ists auch nicht der richtige weg. 30g haferflocken in der früh z.b dürfens sein den rest des tages kannst auf carbs verzichten

so fahre ich z.b. momentan. ich spreche jedoch wie ich es momentan bemerken muss besser auf eine kcal reduzierte ernährung mit carbs an sowohl bei muskelaufbau und bei fett abbau.

habe selber low low low carb gemaht 1 monat unter 15g/ tag. ist nicht wircklich nice weils einfach an gewissen ecken und enden an wichtigen nährstoffen fehlt.

 

[Fux]

habe selber low low low carb gemaht 1 monat unter 15g/ tag. ist nicht wircklich nice weils einfach an gewissen ecken und enden an wichtigen nährstoffen fehlt.

Naja sowas ist dann, solang das Protein nicht zu hoch gehalten wird, auch eine ketogene Ernährung, das ist noch ne ordentliche Stufe anders und anfangs kanns einem durchaus schlechter gehn. Und da sollte man auch mit so Dingen wie Kalium, flüssigen Spurenelementen, Salz, MCTs, fast nur grünem Gemüse (Spinat, Grünkohl) und viel gesättigten Fetten etc nachhelfen um den Körper zu unterstützen weil die Umstellung einfach immens ist (komplett andere Energiebereitstellung, insbesondere fürs Gehirn). Ich hab zbsp garkein Problem wenn ich bißchen Gemüse morgens hab und der Rest Fett und Protein ist.

Übrigens, nochmal...er fährt sowieso nicht low-carb . Und probieren sollte er das so mal auf jeden Fall mit dem Protein, sonst geht man einfach von irgendwas aus was irgendwo mal gestanden ist und hat keinen Schimmer was für einen selbst passt und ist immer von dem "abhängig".

 

[JustNeW]

Ich hab mich heute morgen mal gewogen und wiege 1,4 kg weniger als noch vor 10 Tagen. Geht das Gewicht zu schnell runter? Oder liegt das noch im Normalen Bereich ohne das zuviel Muskeln abgebaut werden?

 

[GStar04]

Hi,

plus/minus 1kg kannst du immer auf Tagesform/Wasser etc schieben. Ich denke also dass das was du abgenommen hast im ganz normalen Bereich liegt. Aber 10 Tage sind ein kleines Zeitfenster, wieg dich 1 mal pro Woche einen Monat lang und teil uns dann die Ergebnisse mit!

 

[JustNeW]

Noch eine Frage: Soll ich an Trainingstagen die Kcal Zufuhr um ca. 200 kcal erhöhen (damit ich mehr power beim Training habe) oder so belassen wie bei Trainingsfreien Tagen? Und soll ich direkt nach dem Training schnelle Kohlenhydrate wie z.B. eine Banane zu mir nehmen oder eher lassen?


LG

 

[Fux]

Noch eine Frage: Soll ich an Trainingstagen die Kcal Zufuhr um ca. 200 kcal erhöhen (damit ich mehr power beim Training habe) oder so belassen wie bei Trainingsfreien Tagen? Und soll ich direkt nach dem Training schnelle Kohlenhydrate wie z.B. eine Banane zu mir nehmen oder eher lassen?


LG

Weiß jetzt nicht mehr alles was wir hier schon geschrieben haben. Aber ich habs grad in nem andren Thread auch schon geschrieben...halt es erstmal einfach und die kcal-Zufuhr jeden Tag gleich. Beobachten, und dann kannst du mal vorm Training einen Snack dazunehmen und schaun obs was bringt. Nach dem Training schnelle Carbs lassen, du willst ja abnehmen, das würde den Insulinspiegel (anaboles Hormon - baut allerdings nicht nur Eiweiß auf, sondern auch Fett) nur unnötig, für einige Stunden, in die Höhe treiben und deinem Ziel entgegen wirken.

 

[JustNeW]

ok, danke werde deinen Rat befolgen Habe zurzeit immer noch das gleiche Gewicht aber 1 cm am Bauchumfang abgenommen. Ich hoffe ich bin damit auf dem richtigen Weg.

Ist es eigentlich Okay in der Diät Magerquark zu essen? Speziell kurz vor dem Schlafen esse ich gerne den Quark.

LG

 

[Fux]

Ist es eigentlich Okay in der Diät Magerquark zu essen? Speziell kurz vor dem Schlafen esse ich gerne den Quark.

Wenn du ihn verträgst, dein Schlaf dadurch nicht beeinträchtigt wird und du das bei den Gesamtkcal berücksichtigst, warum nicht.

PS: würd mich freun wenn du in den nächsten paar Wochen mal bescheid gibst was sich so tut und ob du Fortschritte machst.

 

[JustNeW]

Hallo,

ich dachte ich melde mich mal wieder und habe direkt auch eine Frage.. Und zwar wiege ich immer noch 76,5 KG nach 10 Tagen. Dabei sind die Kcal schon ziemlich weit unten bei 1900 Kcal. An Trainingstagen variiere ich manchmal auf bis zu 2100 Kcal. Allerdings habe ich laut Maßband einen Bauchumfang von 82 cm, dieser war davor bei 85-86 cm. Mit dem Caliper habe ich ebenfalls mein KFA gemessen und dieser zeigte laut der Formel 15% an.

Ich habe jetzt etwas mehr Cardio mit einbezogen und so noch etwas zu reduzieren, wenn das auch nicht hilft soll ich weiter mit den Kcal runter?? Auf so ca. 1700?? Ich habe allerdings auch mal gehört, dass man niemals unter der Grundumsatz gehen soll, ist da was dran??

Oder kann es auch sein das ich während dessen Muskelmasse mit aufgebaut habe und deshalb keine Gewichtsreduzierung fest stellen kann?

 

[Plok]

Einfacher Tipp: Fixier dich nicht so auf die Waage!
Mach einfach mal den nächsten Monat genau so weiter und mach wöchentlich Bilder von dir.Ob du dann am Ende 72kg oder 78kg wiegst ist doch egal.