Keine Steigerung beim Bankdrücken

[HugoStiglitz]

Ich habe schon seit Monaten keine Steigerung des Gewichtes beim Bankdrücken erreichen können. Vor meiner Trainingspause schaffte ich 40kg, jetzt sind es seit Monaten nur noch 30kg und ich kann das Gewicht nicht steigern da ich im Moment nicht einmal mehr 12 Wiederholungen bei 4 Sätzen mit 30kg schaffe. Was kann ich dagegen tun? Woran liegt es?

mfg Tom

 

[major123]

Übliche Antwort: Trainingsplan und was isst du so am Tag?

 

[premutos667]

Major hat es schon gesagt: Trainingsplan und Ernährungsplan posten. kann viele ursachen haben.

 

[HugoStiglitz]

Trainingsplan:
Tag 1:
Bankdrücken
Fliegende Bewegung auf der Flachbank
French Press
Kickbacks
Wadenheben
Kniebeugen
Sit-Ups

Tag 2:
Seitheben
Schulterheben
Rudern, einarmig
Rückenheben
Langhantel Curl (SZ Stange)
Hammercurl
Sit Ups

Ernährungsplan hab ich nicht, ich zeige hier einfach mal meine heutige Ernährung auf:
Frühstück: Milch mit Cornflakes
Snack: 2 Vollkornbrotscheiben mit Kochschinken/Käse
Mittag: Zucchinipfanne(Zucchini mit Hackfleisch, Tomate, Paprika) mit Reis
nach dem Training: Eiweißshake
Abendbrot: 4 Vollkornbrotscheiben mit Wurst/Käse plus 200g Magerquark

Bei anderen Übungen schaff ich es nach und nach das Gewicht zu steigern, beim Bankdrücken jedoch nicht

 

[Krijo]

Das geht mit der Zeit mach eben 1 x 40kg ode 1x35 ujnd so oft wie du es packst iwann schaffst du die 12 ma


Zudem gut essen

 

[Fx88]

wie hat sich dein Körpergewicht die letzte Zeit entwickelt ?

 

[Ben_1902]

Wie groß und schwer bist du? Sieht jetzt nicht nach allzu viel aus.

 

[HugoStiglitz]

Größe: 1,77m Gewicht: ca. 77kg
Meistens ist mein Gewicht jedoch schwanked, nie über 80kg aber auch nie unter 75kg

 

[major123]

Dann isst du zu wenig. Wenn du im Monat ca. 1kg zunimmst ist es ok, aber nicht mehr. Ernährungsplan brauchst du nicht zwingend, wenn du ein gutes Gefühl hast was du gegessen hast und noch essen musst. Wenn du Schwierigkeiten mit dem zunehmen hast, dann mach dir noch zusätzlich einen schönen kalorienreichen Shake.

 

[HugoStiglitz]

Ich habe eigentlich gar nicht das Gefühl das ich zu wenig esse. Eher manchmal zu viel, teilweise waren es beim Mittag schon mal 3 große Teller Spaghetti. Normalerweise ess ich auch zum Abendbrot ein wenig mehr.

 

[premutos667]

das problem ist: es bringt nichts, wenn du "nur" jeden zweiten tag viel isst. du musst jeden tag viel, bzw genug essen. dazu musst du in erster linie mal wissen, wie viel kcal du benötigst und dementsprechend musst dann anpassen. ernährungsplan: na ja... viele tun sich leichter damit, einige haben keinen... was du aber auf jeden fall mal machen solltest: dir ausrechnen, wie viel du kcal zu dir nimmst - meist sind es doch zu wenig... man lässt sich leicht täuschen.

 

[HugoStiglitz]

Okay, vielen dank für eure Antworten. Doch warum schaff ich es in anderen Übungen das Gewicht zu erhöhen?

 

[major123]

Hm. Es ist schwierig, genau zu erkennen wo das Problem liegt. Scheinst dich ja ausreichend zu ernähren, aber übertreib es nicht da du sonst zuviel an Fett zulegen wirst. Du kannst mal so eine Art Pyramidensystem versuchen: 45kg x 10 / 40kg x 10 / 35kg x 10.

Hat mir schon desöfteren geholfen. Wenn du keine 10x schaffst, dann teile es auf in 2x5 Wiederholungen. Die Pause zwischen den zwei 5 Wiederholungen immer wieder versuchen zu verkürzen.

edit:

Es gibt viele Leute die Probleme mit gewissen Muskeln haben. Von Mann zu Mann oder Frau zu Frau unterschiedlich.

 

[premutos667]

schwer zu sagen: aber möglicherweise war/ ist da vom startgewicht ausgehend mehr spiel nach oben.

 

[Ben_1902]

5x5 hat sich auch schon vielen bewährt, die beim Benchen Probleme hatten.

 

[imported_Chris21]

Wenn deine Ernährung passt, versuche es mit dem Cluster System. Nehme dir vor du willst mit einem Gewicht 20 Wdh schafen. Dann teilst du diese 20 wdh in cluster auf. Hat mir sehr geholfen.

lg
Chris

 

[HugoStiglitz]

In Cluster aufteilen? Kannst du mir das erklären? Weiß im Moment leider nicht was du damit meinst

 

[major123]

20 Wiederholungen kannst du z.B. so aufteilen:

1x5
1x5
1x4
1x3
1x2
1x1

Die Pausen dazwischen wie gesagt immer mehr verkürzen.

 

[Fx88]

Wichtig ist, dass du langfristig zunimmst, sonst wirst du nicht stärker werden.
Jeder hat seine Übungen, manches läuft eben, anderes weniger. Nicht entmutigen lassen, sondern dran bleiben. Versuch von mir aus verschiedene Systeme aus. Wichtig ist Konsequenz und vorallem genug essen. Wenn du zu wenig isst, dann wirst du stagnieren - das wird auch bei den anderen Übungen so kommen.

Für Kraft brauchst du Muskeln, wenn du nicht schwerer wirst, dann bekommst du ja auch keine Muskeln, denn diese würden ja etwas wiegen. Wenn dein Gewicht also gleich bleibt, dann fehlt dir sozusagen die Substanz für die Kraft.
(natürlich braucht man für Muskeln auch Kraft, es ist eben ein Zusammenspiel - Grundlage ist jedoch Energie und die bekommst durch Pennen und Essen)

Gruß

 

[Ben_1902]

Beim Clustern brauchst du keine fixe Aufteilung. Du nimmst ein Gewicht das du zum Beispiel 7x schaffst. Dann machst du soviele Sätze wie du brauchst um dein Wiederholungsziel zu erreichen (z.B.: 30).