Kann mir ein Profi helfen? (Wiedereinstieg ins Fitnessleben) ^^

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LatinaBody

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Hallo liebe Forummitglieder :)

Ich habe mich vor einem Jahr beim Fitness Studio angemeldet. Habe angefangen zu trainieren, nach den ersten 3 Monaten hab ich aus persönlichen Gründen 2 Monate Pause machen müssen. 5 Monate sind also weg. Dann hab ich wieder angefangen, 3 Monate intensiv durchgezogen, sehr diszipliniert ernährt und trainiert usw. Erfolge gesehen blabla, dann musste ich aus gesundheitlichen Gründen Pause machen. Jetzt ist es endlich wieder soweit, dass ich anfangen kann. ABER da ich ja noch nicht zu den Fortgeschrittenen gehöre, muss ich ja erstmal klein anfangen und darf es nicht übertreiben. Muss ja auch meine Gelenke schonen. Wie soll ich denn jetzt anfangen zu trainieren, was die Gewichte und Wiederholungen angeht? Ich bin w, 167 cm groß, wiege 51 kg, Körperfettanteil 17%. Mein Ziel ist es, zuzunehmen und Muskeln aufzubauen. Über Ernährung weiß ich bestens Bescheid, aber ich will beim Training jetzt nix falsch machen. Als ich vor nem halben Jahr trainiert hab, hab ich Kniebeugen, Kreuzheben gemacht, viel im Hantelbereich, Klimmzüge, Dips, usw. Aber ich kann jetzt nicht plötzlich wieder so anfangen, weil ich seit Monaten NIX gemacht hab. Ich wäre euch sehr dankbar, wenn ihr mir hilfreiche Tipps geben könntet :) Und sorry für den langen Text ^^ aber ich rede halt leider immer so viel xD lg
 
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Re: Kann mir ein Profi helfen? (Wiedereinstieg ins Fitnessleben) ^^
hallo und willkommen bei uns...

gleich vorweg... so wie du aufgehört hast, fängst du wieder an... am besten mit dem selben gewicht, wie damals... nein, im ernst: fang wirklich wieder mit den grundübungen an. ein grundlagenplan (Ganzkörperplan) oder 2er Split wäre da die beste wahl - nicht falsch verstehen, diese Pläne werden gerne unterschätzt und belächelt, sind jedoch so wohl für anfänger, wie auch für fortgeschrittene, meist die bessere wahl als irgendwelche höheren Splittungen.

der Ganzkörperplan sieht an und für sich so aus:

Kniebeugen
Kreuzheben (kann auch eine Variante sein: gestrecktes, rumänisch, klassisch, Sumo)
Bankdrücken (auch hier muss es nicht die Flachbank und die Langhantel sein. kann genauso die Schrägbank und Kurzhantel sein)
Military Press (oder gleichwertige Schulterdrückübung)
Klimmzüge
Rudern vorgebeugt (hier bietet sich als Alternative ebenfalls TBar Rudern oder KH Rudern an)

und: essen nicht vergessen :D
 
Hey premutos667 :)
Hab nur Angst vor Verletzungen, deswegen hatte ich gefragt, wie ich wieder trainieren soll. Aber ich denke, du weißt, wovon dur redest :)
Danke für deine ausführliche Antwort :))
 
Ich hatte nur ne Entzündung in der rechten Schulter, weil ich so motiviert und ehrgeizig war, dass ich es übertrieben hab ^^ Hatte auch Kre-Alkalyn PRO genommen. Aber jetzt ist die Schulter wieder 100 % geheilt. Also ich denke nicht, dass ich jetzt in irgendeiner Weise eingeschränkt bin.
 
Jaaaaaa, voll komisch, war bei mir auch so. Also Die Orthopädin konnte mir zwar sagen, dass es eine Entzündung ist, aber wieso/weshalb wusste sie auch nicht. Und dann war ich bei einem anderen und der hatte auch keine Ahnung. Haben mir nur gesagt, dass ich 4-6 Wochen Pause machen soll. Hab sicherheitshalber länger Pause gemacht. Aber bei mir lag es höchstwahrscheinlich daran, weil ich so doof war und mich nicht richtig aufgewärmt hab >_<
 
Also als ich diese 3 Monate durchgezogen hab, hab ich recht schnell Fortschritte gemacht. Hatte in den 3 Monaten kleine Erfolge sehen können, hab 2 kg zugenommen und mit dem Muskelaufbau war ich auch zufrieden. Trainierst du denn jetzt? Oder erstmal nicht wegen deiner Schulternbeschwerden?
 
es gibt keine diagnose. sollte theoretisch jeden tag spritzen gehen, medikamente nehmen und bestrahlen. nebenher mal bisschen therapie. alles recht und gut, das meiste ist aber auf verdacht... ich steh nicht so drauf, medikamente und spritzen auf verdacht zu nehmen, wenn man nicht mal weiß, was los ist. auf das hin hab ich mir gedacht, gehst training... zieh meinen üblichen plan durch. nur grundübungen. aber diesmal nicht zu schwer. eher leichter. mehr wh. und siehe da... mit diesem training gehts meiner schulter viel besser.
 
Das ist doch mal was Schönes. Hoffe, das bessert sich mit der Schulter bei dir und kann's nachvollziehen, dass du in dem Fall gegen Medikamente bist usw bist. Wie lange trainierst du eig schon?
 
Hallo! Also zuerst mal - ich mach ja ungern sexistische Aussagen - aber deinen Angaben zu folge, solltest du dich zu aller erst bei mir melden :-}

So und nun zu den Schulterproblemen: Davon kann ich nur ein Liedchen singen - hab es eeewig mitgeschleppt, dann auch noch "falsch" trainiert (also das training war einfach nicht das beste für meine probleme).

Gegen Entzündungen kann ich dir Deflamat empfehlen. Ist ein guter Entzündungshemmer. hab immer 150-225mg am Tag genommen (pro Tablette 75mg)
Was mir nun empfohlen wurde von Olaf war "Arthrobene" kostet ein heidengeld, aber wirkt! (1 Packung reicht für 30 Tage und kostet 50€)
Und zuletzt: Meistens enstehen Schulterprobleme durch ein Ungleichgewicht bei den Deltamuskeln und daraus resultiert ein Impingementsyndrom. Bau unbedingt ein Schulterrotatorentraining ins Programm ein! Vl habt ihr auch eigens dafür eine "Dr. Wolff"-Rehamaschine.
Ansonsten am Kabelzug den kabel auf hüfthöhe einstellen. Den Arm am körper anwinkeln im 90° Winkel. Ellbogen eng an den Körper und die Faus sieht nach vorne. Du stehst seitlich zum Kabelzug. Nun Greifst du mit der Hand den kabel und bewegst die hand 180° weiter. So das am Ende die Hand im 180° Winkel zum Bauch steht. Hoffe du kannst mit der erklärung was anfange?
Was noch super ist, ist Rudern am Seilzug, an der Maschine, vorgebeugt - wie auch immer. Die erste erklärte Übung solltest du jedenfalls immer vorm Training machen, so ist die Schulter besser aufgewärmt!

Zu den Schulterschmerzen und dem Training: Ich würde das Training stets fortführen. Mobilisation ist im Trend. selbst bei den besten Physios steht mobilisation vor immobilisation! Wichtig: du darfst keine schmerzen beim Training haben. Wenn Bankdrücken dir weh tut, lasst du das erst mal weg, änderst den Winkel etc. etc. Generelle Schulterkiller: Dips (bei mir gehn sie lustigerweise aber super), Langhanteldrücken in jeglicher Ausführung (nimm besser Kurzhanteln). Dr. Andreas Müller empfiehlt zb alle Langhantelübungen aus dem Plan zu streichen.
Das Problem bei Immobilisation ist halt, dass zwar die Entzündung und die Schmerzen weggehen, nicht jedoch das eigentliche Problem und somit wird dein Problem immer wieder auftauchen so wie bei mir es war.
Aufwärmen: Wie gesagt die eine Übung - leichtes Rudern, Seitenheben ganz aufrecht und mit ganz ausgestreckten armen und Schulterblätter zusammen (da reichen wirklich 2kg pro hand). Sich flach auf eine Bank legen. Kurzhanteln ausgestreckt über einem halten und Schultern hochdrücken und runterlassen, hochdrücken und runterlassen.
Wichtig: Kein Muskelversagen und in hoher Wiederholungszahl!

Liebe Grüße :)

edit: bin jetzt zu faul das irgendwo in den beitrag einzufügen. Weitere Verstärker können nun mal Milch und Fleisch sein... Viele Stoffe da drin sind entzündungsfördernd..
Seit ich vegetarier bzw fast ovo-vegetarier bin, gehts meiner schulter von tag zu tag rasant besser. Das ist unglaublich!
Wenn du von Fleisch nicht wegwillst, versuch zumindest mal die milch!

http://www.avogel.ch/de/rheuma/ernaehrung.php
 
so hab noch ein video für dich gefunden - kauf dir am besten ein Theraband und nimms mit zum Workout zum davor aufwärmen oder so. Du kannst die Übungen außerdem auch super daheim machen. Die letzte übung sagt mir allerdings nicht zu - hab sie eine zeit lang probiert und wird auch vielen empfohlen (allerdings mit nem besenstil). Diese förderte bei mir aber die Entzündung.

https://www.youtube.com/watch?v=MkCBjwHBvfs
dieser bewegungsablauf ist auch super und den hab ich auch noch beim aufwärmen dabei. allerdings halt mit 2 kurzhanteln :p Das gerät ist ja ein witz xD
 
premutos667, woooow :) 17 Jahre ! Respekt ! Da hab ich mich ja mit dem Richtigen unterhalten :)

blubberboy, danke für deine Antwort. Werde mir mal Deflamat anschauen, mal gucken wie es wirkt.
Also die Übung, die du mir erklärt hast am Kabelzug hab ich nicht wirklich verstanden, aber das liegt nicht an dir, sondern eher daran, dass ich manchmal etwas schwer von Begriff bin hahaha xD

Aber wieso hohe Wiederholungszahl? In meinem Fall dachte ich eher das Gegenteil ??

Vegetarierin könnte ich nie werden, allein schon wegen meines Ernährungsplans. Wüsste nicht wo ich sonst Proteine herkriegen soll und Milch erst recht nicht.
 
stell dir vor du hältst einen bierkrug vor dir (ich erkläre es dir nun so wie es mir erklärt wurde :-D). ellbogen an den körper. Nun bewegst du den unterarm nach rechts - nun nach links. Der ellbogen bleibt immer am körper. Nun stellst dir noch den kabel dazu vor und fertig :-D

Hohe Wdh-Zahl weil die absolut korrekte Ausführung wichtig ist. Außerdem brauchst du hier kein Muskelversagen! 15-20Wdh.
Ich hätte da ein paar Videos - wenn du dir die ansiehst, fühlst dich schon schlecht, wenn du nur ein ei in der hand hast :-D aber gut das will ich dir dann doch nicht antun ;)

in deinem Fall wär es aber wirklich zu überlegen. Milch kannst du wirklich extream easy mit sojamilch ersetzen. Gesünder und ähnliche nährwerte (wichtig allerdings dass du dir am besten Joya Bio natur kaufst - da ist kein Extrazucker drin. die meisten sind gesüßt).
Ich komm easy auf meine 180g. Ich supplementiere zwar auch proteinpulver aber den großteil (140g ca) hol ich aus Tofu (Räuchertofu auf ein brot ist einfach nur GEIL), Sojamilch, Nüsse, Erbsen, Bohnen...
Ein veganer Bodybuildingkollege von mir schwört auf Spinat. 1kg hat zb 30g Eiweiß... Ist also alles nur ansichtssache. Und wenn mans muss dann muss man - ob wegen der Schulter oder aus ethischen Gründen bleibt dir überlassen :-D Ich würds zumindest mal durch den kopf gehn lassen.

Probier aber erst mal die Übungen + Deflamat + Arthrobene (für deflamat brauchst aber ein rezept) und dann siehst weiter.

edit: ich esse auch extrem streng nach ernährungsplan und halte die gleichen Nährwerte ein, die ich auch als Fleischesser hatte. bloß sind sie meines Erachtens gesünder und man tut sich und seiner Umwelt viel gutes.
Mein veganischer kollege kommt ohne supps auf 200g Eiweiß (isst aber sicher ~ 4500kcal am tag :-D)
 
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Re: Kann mir ein Profi helfen? (Wiedereinstieg ins Fitnessleben) ^^
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