Jolly´s way to the K3K-475!!!

[Jolly91]

26.April 2017

S H O U L D E R P R E S S - D A Y

Seitheben + Vorgeb. Seitheben: [Supersatz]

5,0Kg x 12 + 12
5,0Kg x 12 + 12


Schulterdrücken LH:

31,0Kg x 10 (Warm-up)

31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
31,0Kg x 10

31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
31,0Kg x 10

51,0Kg x 5
51,0Kg x 5
71,0Kg x 1
71,0Kg x 1
81,0Kg x 0,5 (der Trizeps versagt)


KH-Schulterdrücken:

12,5Kg x 8
17,5Kg x 8
22,5Kg x 8
27,5Kg x 3
27,5Kg x 3


Eng-Bankdrücken:

51,0Kg x 10
51,0Kg x 10


Klimmzüge: [Obergriff]

10
9


Gesamtgewicht Schulterdrücken LH: 4.062Kg : 122Wdh. = 33,30Kg/Wdh.

Gewicht: 77,4Kg

Dauer: 90 Minuten

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Krepieren in den Kniebeugen, relaxen beim Bankdrücken, beim Kreuzheben an die Grenzen gehen und sich beim Schulterdrücken langweilen, ich glaub so langsam finde ich gefallen daran. Bei den Druckübungen gibts noch 10Kg Luft nach oben, bei den anderen beiden sind es maxmial 5Kg.

Bin gespannt wie das in Durchgang 4 und 5 vor sich gehen wird.

 

[Jolly91]

28.April 2017

S Q U A T - D A Y

Warum - up: 5 Minuten


Kniebeugen: [Stopp unten]

11,0Kg x 10
31,0Kg x 10
51,0Kg x 10

66,0Kg x 11
66,0Kg x 9
66,0Kg x 10
66,0Kg x 10
66,0Kg x 9

66,0Kg x 11
66,0Kg x 11
66,0Kg x 10
66,0Kg x 10
66,0Kg x 11


Glute Ham Raise:

12
12 + 15Kg Gewichtsweste


Wadenheben: [Obergriff]

66,0Kg x 30 (Fersen nah, Zehe zeigen nach vorne)
66,0Kg x 30 (normaler Stand)


Hochsprünge:

10
10


Weitsprünge:

10


Frontkniebeugen:

50


Gesamtvolumen Kniebeugen: 7.662 Kg : 132 Wdh. = 58,05 Kg/Wdh.

Dauer: 90 Minuten

Gewicht: 77,7Kg

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Das war kein Training, das war Krieg. Ich hab jeden Satz ganz ruhig durchgeführt, anders wäre das kaum machbar. Du, die Hantel, und Rammstein im Radio...

Die linke Hüfte zickt seit dem letzten Satz, wo ich ein wenig breiter Stand, bei Kompression leicht rum. Das einzig gute ist die Tatsache das ich mit den Kniebeugen wieder zurecht komme, und es technisch bis zum Schluss 1A war.

 

[Jolly91]

30.April 2017

B E N C H P R E S S - D A Y

Vorgeb. Seitheben + Seitheben: [Supersatz]

3,5Kg x 12 + 12
3,5Kg x 12 + 12


L-Flys:

3,5Kg x 12
3,5Kg x 12


Bankdrücken + LH-Rudern: [Untergriff - breiter Stand; Supersatz]

11,0Kg x 10 + 51,0Kg x 10
31,0Kg x 10 + 51,0Kg x 10
51,0Kg x 10 + 51,0Kg x 10

58,5Kg x 10 + 51,0Kg x 10
58,5Kg x 10 + 51,0Kg x 10
58,5Kg x 10 + 51,0Kg x 10
58,5Kg x 10 + 51,0Kg x 10
58,5Kg x 10 + 51,0Kg x 10

58,5Kg x 10 + 61,0Kg x 10
58,5Kg x 10 + 61,0Kg x 10
58,5Kg x 10 + 61,0Kg x 10
58,5Kg x 10 + 61,0Kg x 10
58,5Kg x 10 + 61,0Kg x 10 (BD: 2-0,5-0)

91,0Kg x 3
91,0Kg x 3
91,0Kg x 3


Vorgeb. Seitheben:

3,5Kg x 15
3,5Kg x 15


Criss Cross:

25
25 (Speed)


Gesamtgewicht Bankdrücken: 7.599 Kg : 139 Wdh. = 54,67 Kg/Wdh.

Dauer: 95 Minuten

Gewicht: 77,5Kg

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Gefällt mir, es sind wirklich geringe Lasten, aber mit der Zeit können die schon mal lästig werden. Luft nach oben gibt´s noch ausreichend.

Im Oberschenkel und den Waden herrscht Muskelkaterstimmung, der Beinbizeps kommt beim Kreuzhebe-Tag dran.

 

[Jolly91]

1.Mai 2017

Relax & Smile - D A Y

Criss Cross + Crunches + Beinheben: [Supersatz]

15 + 15 + 15
25 + 15 + 15
15 + 25 + 26


French Press:

12,5Kg x 6
12,5Kg x 6
12,5Kg x 6
12,5Kg x 6

12,5Kg x 6
12,5Kg x 6
12,5Kg x 6
12,5Kg x 6


Hammercurls:

12,5Kg x 6
12,5Kg x 7
12,5Kg x 8
12,5Kg x 9

17,5Kg x 6
17,5Kg x 7
17,5Kg x 8


Dauer: 45 Minuten

Gewicht: 77,4Kg

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Heute Früh 2 Stunden Feldarbeit, danach ging ich gleich eine Runde in den Keller.

Die Beine sind vom Freitag noch ein bisschen mitgenommen, die Brust und die seitlichen Bauchmuskeln fangen langsam zu jammern an und ich sollte aufpassen das ich der Schulter genügend Ruhe gebe.

 

[Jolly91]

Hab mal das Video vom Kreuzheben am 02.04.2017 hochgeladen:

Perfekt ist die Ausführung nicht, aber ich kann es als sehr gut abstempeln und werde weiter an der Startposition & Technik arbeiten.

 

[Jolly91]

05.Mai 2017

D E A D L I F T - D A Y

Seitheben + Vorgeb. Seitheben: [Supersatz]

2,5Kg x 15 + 15


Kreuzheben:

51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
81,0Kg x 10
81,0Kg x 10

96,0Kg x 10
96,0Kg x 10
96,0Kg x 10
96,0Kg x 10
96,0Kg x 10

96,0Kg x 10
96,0Kg x 10
96,0Kg x 10
96,0Kg x 11
96,0Kg x 10

131,0Kg x 3
131,0Kg x 3
131,0Kg x 3


Klimmzüge: [Obergriff]

8
6


Criss Cross:​

​30


Gesamtvolumen Kreuzheben: 13.515Kg : 150Wdh. = 90,1Kg/Wdh.

Dauer: 80 Minuten

Gewicht: 77,9Kg

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Die 81Kg fühlten sich schwer an, und erst am Ende der 96iger wurde das ganze explosiver, die 131Kg waren kein Problem mehr. Technisch hat es sich verbessert, vor allem als ich bewusst die LAT`s unten lies hob sich das überhaupt leicht. Fehlbelastungen gab´s keine.

 

[Jolly91]

26.April 2017

S H O U L D E R P R E S S - D A Y

Seitheben + Vorgeb. Seitheben: [Supersatz]

2,5Kg x 15 + 15
2,5Kg x 15 + 15


Schulterdrücken LH:

11,0Kg x 10
31,0Kg x 10

36,0Kg x 10
36,0Kg x 10
36,0Kg x 10
36,0Kg x 10
36,0Kg x 10

36,0Kg x 10
36,0Kg x 10
36,0Kg x 12
36,0Kg x 10
36,0Kg x 10

51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
51,0Kg x 6


Seitheben:

5,0Kg x 15
5,0Kg x 15
5,0Kg x 15


Hammercurls:

15,0Kg x 10
15,0Kg x 10


Gesamtgewicht Schulterdrücken LH: 5.316Kg : 146Wdh. = 36,41Kg/Wdh.

Gewicht: 78,7Kg

Dauer: 70 Minuten

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Hat Spaß gemacht.

 

[Jolly91]

11.Mai 2017

S Q U A T - D A Y

Warum - up: 5 Minuten


Kniebeugen: [Stopp unten]

11,0Kg x 10
31,0Kg x 10
51,0Kg x 10

71,0Kg x 10
71,0Kg x 10
71,0Kg x 10
71,0Kg x 10
71,0Kg x 10

71,0Kg x 10
71,0Kg x 10
71,0Kg x 10
71,0Kg x 10
71,0Kg x 10


Wadenheben

91,0Kg x 20
91,0Kg x 20


Criss Cross:

21
21


Hüfte Dehnen: 5 Minuten


Gesamtvolumen Kniebeugen: 8.030 Kg : 130 Wdh. = 61,77 Kg/Wdh.

Dauer: 75 Minuten

Gewicht: 78,0Kg

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Hab mich mit der Gewichtserhöhung geirrt, dachte letztens wären´s 68,5Kg gewesen und ich steigere nur mehr um 2,5Kg, es waren aber 66Kg, also gab´s Heute eine Steigerung von 5Kg.

Die linke Hüfte zickt seit dem letzten Satz widermal rum, 3 Stunden später ist alles wieder belastbar. Ansonsten war´s sauber, außer das ich am liebsten schon nach dem dritten 70iger Satz die Lichter abgedreht und den Keller verlassen hätte. Also beugte ich die 10er so als wäre es gäb´s nur den einen Satz...

 

[Jolly91]

14.Mai 2017

B E N C H P R E S S - D A Y

Vorgeb. Seitheben + Seitheben: [Supersatz]

5,0Kg x 12 + 12
5,0Kg x 12 + 12

L-Flys:

2,5Kg x 12
2,5Kg x 12


Bankdrücken

11,0Kg x 10
31,0Kg x 10
51,0Kg x 10

61,0Kg x 10
61,0Kg x 10
61,0Kg x 10
61,0Kg x 10
61,0Kg x 10

61,0Kg x 10
61,0Kg x 10
61,0Kg x 11
61,0Kg x 10
61,0Kg x 10


LH-Rudern: [Untergriff - breiter Stand]

51,0Kg x 15
51,0Kg x 15
51,0Kg x 15
51,0Kg x 15


Criss Cross:

33


Gesamtgewicht Bankdrücken: 7.091 Kg : 131 Wdh. = 54,13 Kg/Wdh.

Dauer: 60 Minuten

Gewicht: 78,5Kg

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Ja, der Trizeps brannte schon nach dem dritten Satz. Da weis man dann wo die Schwachstellen liegen, mit dem Unterschied das man diesen durch die Reizdauer und der Häufigkeit zum Wachsen bringt. Und ich hatte Heute einen Pump in der Brust und im Trizeps sowas hatte ich in den letzten Jahren nur ganz selten, höchstens mal beim KH-Schrägbankdrücken.

In den letzten Monaten habe ich öfters Probleme mit üblem Sodbrennen, keine Ahnung woher das wieder kommt, es war die letzten 5 Jahre ruhig, aber es kommt nur wenn ich was zu süßes esse oder trinke.

 

[Jolly91]

21.Mai 2017

Relax & Smile - D A Y

Criss Cross + Beinheben: [Supersatz]

10 + 10
10 + 10
10 + 10
10 + 10
10 + 10

10 + 10
10 + 10
10 + 10
10 + 10
10 + 10


Klimmzüge: [Obergriff]

8
6
6


Dauer: 25 Minuten

Gewicht: 77,9Kg

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Ganze Woche über viel Feldarbeit, setzen, herrichten, etc..., den großteil der Tage verbrachte ich in gebückter Haltung. Am Dienstag dachte ich mir nach ca. 7 Std. händischer Freilandpaprikasetzerei, pro Person ca. 2.600 Stk, mir raucht die linke Hüfte ab, und nebenbei plagt mich seit Dienstag Abend ein sch... Virus (im Halsbereich) den ich zwar im Zaun halte, aber irgendwie raubt mir der die Energie.

 

[Uptempo]

Hört sich echt hart an dein job,muss aber trotzdem mega nice sein am Feld zu arbeiten,würd mir voll taugen,allg. jobs in freier Natur ^^

Bin ja auch aufm Bauernhof in der Wachau aufgewachsen(zum Glück)

Habts ihr Viecher auch?

lg

 

[Jolly91]

Nein, zum Glück.

Wir haben nur 14 Folientunnel voller Gemüse / Versuchskulturen, ein paar Flächen für die Samenzucht / Versuche, und daneben bewirtschaften wir noch 55ha.

Ich sag´s immer so, Landwirtschaft ist mit Geduld verbunden, auch wenn man manchmal die Freizeit einschränken muss.

 

[Jolly91]

28.Mai 2017

R E S T A R T - D A Y

Kniebeugen:

11,0Kg x 10
51,0Kg x 10
81,0Kg x 10


Bankdrücken

11,0Kg x 10
41,0Kg x 10
61,0Kg x 10


Kreuzheben:

51,0Kg x 10
91,0Kg x 5


Dauer: 30 Minuten

Gewicht: 77,5Kg

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Das erste Training nachdem ich mich seit heute wieder wohl fühle. Mal sehen, in 3 Tagen sollte die Grippe, bzw. der Virus überstanden sein.

Beim Kniebeugen war alles sauber, 10Kg vom 10x10 abziehen und das passt.

Bankdrücken war auch dementsprechend gut und sauber, aber beim Kreuzheben musste ich beim 91ger Satz abbrechen, ich hatte keine Kraft mehr.

Die Konzentration war immer da, aber wenn die Power fehlt, dann sollte man es gut sein lassen.

 

[Uptempo]

Gute Besserung,bald kannst ja wieder Gas geben

lg

 

[GStar04]

Gute Besserung, bald gehts wieder an die schweren Gewichte! 8)

 

[Jolly91]

Ich hab ganz leicht Sehnsucht nach ordentlichem Gewicht, aber ich hab mir 10 x 10 als Ziel gesetzt und ich werde es im Blick halten. Nachher kann ich mich ja noch mit 3er Reihen austoben, außer beim Kniebeugen. 5 - 6Kg mehr Masse und dann woll ma mal wieder ordentlich im Kraftbereich arbeiten. Ich glaub 10 x 10 mit ein paar 3er Sätze am Schluss kann nicht so verkehrt sein.

 

[Jolly91]

30.Mai 2017

D E A D L I F T - D A Y

Kreuzheben:

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
51,0Kg x 9
91,0Kg x 8
91,0Kg x 9

111,0Kg x 5
111,0Kg x 5
131,0Kg x 3
131,0Kg x 3
131,0Kg x 3


Gesamtvolumen Kreuzheben: 5.111Kg : 61Wdh. = 83,79Kg/Wdh.

Dauer: 50 Minuten

Gewicht: 78,1Kg

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In den nächsten Monaten werde ich für 10x10 nicht die nötige Zeit haben um eine regelmäßige Frequenz aufrecht erhalten zu können, also konzentriere ich mich wieder aufs wesentlichste. Ab dem zweiten 91Kg Satz kam die Kraft wieder zurück.

 

[Jolly91]

04.Juni 2017

S H O U L D E R P R E S S - D A Y

Seitheben + Vorgeb. Seitheben: [Supersatz]


5,0Kg x 12 + 12
5,0Kg x 12 + 12


Schulterdrücken LH:

31,0Kg x 8
31,0Kg x 8
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8

61,0Kg x 2
61,0Kg x 2
61,0Kg x 2
61,0Kg x 2

61,0Kg x 2
61,0Kg x 2
61,0Kg x 2
61,0Kg x 2


LH-Rudern: [Obergriff]

61,0Kg x 8
61,0Kg x 8
61,0Kg x 12

81,0Kg x 5
81,0Kg x 5
81,0Kg x 5


Criss Cross:

30


Gesamtgewicht Schulterdrücken LH: 2.288Kg : 48Wdh. = 47,67Kg/Wdh.

Gewicht: 77,5Kg

Dauer: 70 Minuten

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Erledigt von den letzten 6 Tagen, im 3ten Schulterdrück-Satz munter geworden, und am Ende konnte ich noch eine gute Leistung bringen.

 

[Jolly91]

05.Juni 2017

S Q U A T - D A Y


Kniebeugen: [Stopp unten]

11,0Kg x 10
11,0Kg x 10
51,0Kg x 7
51,0Kg x 7
91,0Kg x 5
91,0Kg x 5

101,0Kg x 3
101,0Kg x 3
101,0Kg x 3
101,0Kg x 3


Glute Ham Raise:

11
11


Wadenheben

101,0Kg x 10
101,0Kg x 10
131,0Kg x 10
131,0Kg x 10


Criss Cross + Crunches + Beinheben:

30 + 30 + 20


Radfahren:

14,15km (3km Schotter) in 39 Minuten - 21,15km/h Avg. / 29,60km/h Max. Link


Gesamtvolumen Kniebeugen: 3.056 Kg : 56 Wdh. = 54,57 Kg/Wdh.

Dauer: 55 Minuten

Gewicht: 77,0Kg

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Selten so schön und ruhig gebeugt, die 91Kg drückten mehr als die 101Kg. Mit 10 x 10 belastet man nunmal mehr den Kreislauf als das Nervensystem. Ich hab jede Wiederholung genossen, schön & ruhig runtergekommen, hineingesetzt, und schön raufgedrückt.

Und am Ende hab ich mit meinem Merida Mountain Bike mit den breiteren Reifen eine nette Runde gedreht.

Beim letzten mal Kniebeugen @ 10 x 10 hatte ich ein durchschnittsgewicht von 61,77Kg, also muss ich das Gesamtvolumen bei gleicher Wiederholungszahl um 403Kg erhöhen um die 7,5Kg im Durchschnitt aufzuholen.
Aber das sind zwei paar verschiedene Schuhe. 3 Monate wo ich eine reguläre Arbeitszeit und sonst nichts zu tun hätte, und ich könnte das 10 x 10 auf Herz und Nieren testen, aber im Moment unmöglich. Die Ersteindrücke sind für Masseaufbau und Ausdauer überzeugend und es hat Potential.

 

[Jolly91]

08.Juni 2017

B E N C H P R E S S - D A Y

Vorgeb. Seitheben + Seitheben: [Supersatz]

5,0Kg x 12 + 12
5,0Kg x 12 + 12


L-Flys:

2,5Kg x 12
2,5Kg x 12


Bankdrücken

11,0Kg x 12
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8

91,0Kg x 5
91,0Kg x 5
91,0Kg x 5

101,0Kg x 2
101,0Kg x 2
101,0Kg x 2
101,0Kg x 2


Klimmzüge: [Obergriff]

8
5 + 15Kg Gewichtsweste
5 + 15Kg Gewichtsweste


Criss Cross + Crunches + Beinheben:

30 + 30 + 20


Gesamtgewicht Bankdrücken: 3.331 Kg : 51 Wdh. = 65,31 Kg/Wdh.

Dauer: 60 Minuten

Gewicht: 78,0Kg

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Die 91Kg haben ordentlich gedrückt, ich wusste zwar das 40Kg keine schwache Steigerung ist, aber ich denke der Reis könnte durchwegs positiv ausfallen, zumal ich lerne besser mit solchen Situationen umzugehen. Technisch gab´s kaum was auszusetzen.

Das einzig Negative auf die Performance bezogen ist das ich um spätestens 04:30 Uhr aufstehe und um 5 Uhr im Folientunnel am Acker stehe, das raubt Energie, zwar gibts ab und zu ein bisschen Mittagsschlaf, aber wenn man erst um 19:00 Uhr ins Training kommt, und schon 14 Stunden auf den Beinen hat, wird das sehr sehr interessant den Körper wieder dazu zu bringen, munter zu werden und Leistung zu bringen.