Jolly´s way to the K3K-475!!!

1.Februar 2017

D E A D L I F T - D A Y

Pull Aparts - Thera Band - warm up


Kreuzheben:

51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
71,0Kg x 10

71,0Kg x 10
91,0Kg x 10
91,0Kg x 10
111,0Kg x 10

116,0Kg x 5
116,0Kg x 5
116,0Kg x 5
116,0Kg x 5
116,0Kg x 5

131,0Kg x 1
151,0Kg x 1
171,0Kg x 20 cm

81,0Kg x 10
81,0Kg x 10
81,0Kg x 10
81,0Kg x 12
81,0Kg x 11


Front-Squats:

51,0Kg x 6
61,0Kg x 6
71,0Kg x 6


Glute Ham Raise:

13
13 + 15Kg Heavy Duty Vest


Hochsprünge:

10
10
10


Weitsprünge:

10
20


Gesamtvolumen Kreuzheben: 12.845Kg

Dauer: 125 Minuten

Gewicht: 77,5Kg
---------------------------------------------------
An die Trainingsdauer werd ich mich gewöhnen müssen.

Die Quads rauchten bei den Plyos ab, aber ansonsten war´s sauber, gut und schön, bis auf die Tatsache, das sich die Hantel in die Hand reinfressen will. :)

Mir brannten die max. Sätze schon länger in der Seele. Die 151Kg hob ich schön flüssig weg. Die 171Kg hebte ich zwar noch weg, aber bei der Hälfte der Schienbeine hatte ich das Gefühl als würde die linke Rückenseite stecken bleiben (Spannungsverlust ?) und die rechte Rückenseite wollte die Stange weiterziehen, da brach ich den Versuch sofort ab, das war im Video deutlich zu sehen.
 
A

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Re: Jolly´s way to the K3K-475!!!
Hallo Jolly91,

schau mal hier:
k3k .
3.Feber 2017

B E N C H P R E S S - D A Y

Seitheben: [3-0-3]

2,5Kg x 10
2,5Kg x 10
2,5Kg x 10


Vorgeb. Seitheben: [2-0-2]

2,5Kg x 10
2,5Kg x 10
2,5Kg x 10


L-Flys: [1-0-1] (Je Seite)

2,5Kg x 12
2,5Kg x 12


Bankdrücken: [3-0-0/1]

11,0Kg x 10
21,0Kg x 10
31,0Kg x 15
41,0Kg x 15


Bankdrücken:

51,0Kg x 15
51,0Kg x 15
61,0Kg x 12
61,0Kg x 12
61,0Kg x 9
61,0Kg x 8


KH-Schrägbankdrücken:

12,5Kg x 21
12,5Kg x 20


LH-Rudern: [Obergriff]

51,0Kg x 12
51,0Kg x 12
51,0Kg x 12
51,0Kg x 12
51,0Kg x 12


Hammercurls: [2-0-2]

12,5Kg x 10
12,5Kg x 10


Gesamtgewicht Bankdrücken: 5.431,0Kg

Dauer: 90 Minuten

Gewicht: 78,4Kg

--------------------------------------------------
Ich fühl mich großartig und geh jetzt mal ordentlich Essen.

Man braucht gar nicht erst Versuchen KDK mit BB zu vergleichen, das ist nicht möglich.

Nach dem zweiten 61Kg Satz hatte ich schon einen ordentlichen Pump in der Brust und dem vorderen Delta. Aber die letzten beiden 8er Sätze konnte ich noch voll machen. Ohne der Kadenz-Sätze wäre noch mehr an Volumen gegangen, aber Intensität geht wohl über Volumen, ev. dreh ich das ja noch um, wobei Intensität nicht unterschätzt werden sollte.

Die BD Einheit wird warscheinlich so bleiben, zuerst die Schulter gründlich aufwärmen, danach 4 Sätze mit den Kadenzen 3-0-1 für die Brust als Intensitätsübung, dann die Belastungssätze die bis zum Beginn des Hypertrophy Bereichs gehen um Volumen und Druck zu erzeugen und als zweite Übung KH-Schrägbankdrücken für die Koordination. Zum Schluss noch LH Rudern als Gegenübung zum Drücken.

Beim Heben werde ich versuchen wieder so zu heben als würde ich die Hantel umsetzen wollen, das sind einfach gesünder aus.
 
05.Feber 2017

S Q U A T - D A Y

Seilspringen


Kniebeugen: [ATG, mit Stopp]

11,0Kg x 10
31,0Kg x 15
41,0Kg x 15
51,0Kg x 15
61,0Kg x 14

71,0Kg x 13
81,0Kg x 8
91,0Kg x 3
101,0Kg x 3

61,0Kg x 6 [Kadenz: 4-1-0]
61,0Kg x 6 [Kadenz: 6-1-0]


Frontkniebeugen:

51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
51,0Kg x 6 (Umsatz)
61,0Kg x 6 (Umsatz)


Rum. Kreuzheben:

51,0Kg x 10
51,0Kg x 10


Glute Ham Raise:

20
13 + 15Kg Heavy Duty Vest


Hochsprünge:

9
10
10


Weitsprünge:

10


Gesamtvolumen Kniebeugen: 5.688,0Kg

Dauer: 105 Minuten

Gewicht: 78,0Kg

--------------------------------------------

Also Squats auf Reps ist schon mal nicht schlecht. In den nächsten Kniebeuge Einheiten werde ich einfach nach Gefühl beugen, anfangs mit den hohen Wiederholungen alles aus dem Muskel holen um an Ausdauer zu gewinnen, und am Ende schaltet man runter zu den 3er Sätzen und richtet seine Aufmerksamkeit der Kraftentwicklung, nachher, weil ja alle Fasern aktiv sind, gibt´s zwei Intensivsätze um den Muskel noch einmal richtig zu reizen. Besser geht´s nimmer. Die Beine rauchten nie ab.

Ich hab Heute auf´s saufen verzichtet, und nur ein bisschen getrunken, nicht viel. Am Freitag sagte ich, Heute um 18:00 geh ich meine Kniebeugen machen, und das ganze hab ich genau so durchgezogen, nur eine halbe Stunde später, da hatte ich dann wieder die volle Konzentration. Ein Wasser oder ein Kracherl wollte man mir nicht geben und meine Wirbelsäule jammerte auch. Aber beim Beugen gabs keine Probleme, da hält der Muskel das ganze.

Am Ende ist es immer die richtige Entscheidung auf den Unsinn zu verzichten und sich den wichtigen Dingen zu konzentrieren, nämlich sich selbst.

 
7.Feber 2017

C O R E - D A Y

Seilspringen

Klimmzüge: [Obergriff]

8
8
8
4


Klimmzüge: [Untergriff]

4
4


LH - Rudern: [Obergriff]

31,0Kg x 8
31,0Kg x 8
31,0Kg x 8
31,0Kg x 9

31,0Kg x 8
31,0Kg x 8
31,0Kg x 16
31,0Kg x 16


One Arm Deadlift: [pro Seite]

31,0Kg x 5
31,0Kg x 5


Beinheben an der Klimmzugstange:

10
10
10


Criss Cross (Seitenwechsel):

10
11
12


Beinheben:

12
12


Crunches:

20
20 + 5,0Kg


Gesamtvolumen LH-Rudern: 2.511Kg

Dauer: 70 Minuten

Gewicht: 78,1Kg

--------------------------------------------
Die Waden und der untere Rücken sind noch nicht ganz erhohlt vom Squat Day, also hab ich einen Core Day absolviert um meine Schwachstellen, bzw. den Rumpf zu stärken.
 
8.Feber 2017

S H O U L D E R P R E S S - D A Y

Seitspringen

Military Press:

11,0Kg x 15
21,0Kg x 15
31,0Kg x 15
41,0Kg x 15

41,0Kg x 12
46,0Kg x 9
46,0Kg x 8


Seitheben:

5,0Kg x 15
5,0Kg x 15
5,0Kg x 15
5,0Kg x 10


Gesamtgewicht Schulterdrücken LH: 2.834Kg

Gewicht: 77,6Kg

Dauer: 40 Minuten

--------------------------------------------
Die letzten 4 Tage waren für den Rücken eine Qual. Sonntag beugen, Montag Feldarbeit im Folientunnel -> 2.000 Stk. Salat gesetzt, am Dienstag Rudern / Klimmzüge, und Heute Schulterdrücken. Und auf den Milchshake mit den 60g Proteinen verzichte ich auch weil ich über einen längeren Zeitraum kaum Veränderungen festgestellt habe.
 
12.Feber 2017

D E A D L I F T - D A Y

Beine Dehnen - warm up


Kreuzheben:

31,0Kg x 9
31,0Kg x 9
51,0Kg x 9
51,0Kg x 9

71,0Kg x 7
71,0Kg x 9
71,0Kg x 9
71,0Kg x 9
71,0Kg x 9

81,0Kg x 7
81,0Kg x 9
81,0Kg x 5
91,0Kg x 5
91,0Kg x 5

101,0Kg x 5
101,0Kg x 4
101,0Kg x 4
101,0Kg x 2

51,0Kg x 6


Front-Squats:

51,0Kg x 5


Gesamtvolumen Kreuzheben: 8.961Kg

Dauer: 85 Minuten

Gewicht: 77,7Kg
---------------------------------------------------​​
 
15.Feber 2017

S H O U L D E R P R E S S - D A Y

Seilspringen

Pull Aparts - Theraband


Schulterdrücken LH:

11,0Kg x 10
21,0Kg x 10
26,0Kg x 10
31,0Kg x 10
36,0Kg x 10

41,0Kg x 10
46,0Kg x 10
51,0Kg x 7
56,0Kg x 5
56,0Kg x 4


LH-Rudern: [Untergriff]

51Kg x 12
51Kg x 12
51Kg x 12
51Kg x 12


Beinheben + Crunches: [Supersatz]

20 + 20
20 + 20


Gesamtgewicht Schulterdrücken LH: 2.981Kg

Gewicht: 77,8Kg

Dauer: 65 Minuten

--------------------------------------------
Hab mich in der Einheit geirrt, Bankdrücken wäre heute dran gewesen. Zumindest hab ich jetzt wirklich wieder meine alte Reihenfolge. An den Trainingsfreien Tagen werde ich mir Zeit für meine Flexibilität nehmen müssen. Mein Rücken ist zu starr, der lässt sich nicht so einfach biegen, das muss ich ändern.
 
16.Feber 2017

S Q U A T - T E C H N I K - D A Y

Mobility - Sprunggelenk


Kniebeugen: [4-0-0]

11,0Kg x 10
11,0Kg x 10
21,0Kg x 12
21,0Kg x 12
31,0Kg x 13
31,0Kg x 12


Gesamtvolumen Kniebeugen: 1.499,0Kg

Dauer: 45 Minuten

Gewicht: 77,3Kg

--------------------------------------------
 
17.Feber 2017

B E N C H P R E S S - D A Y

Pull Aparts - Theraband


Seitheben:

5,0Kg x 10
5,0Kg x 10


Vorgeb. Seitheben:

2,5Kg x 10
2,5Kg x 10
2,5Kg x 10


L-Flys:

2,5Kg x 15
2,5Kg x 15


Bankdrücken:

31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
41,0Kg x 15
41,0Kg x 15
51,0Kg x 18
51,0Kg x 18

61,0Kg x 10
61,0Kg x 10
71,0Kg x 7
71,0Kg x 7
81,0Kg x 4
81,0Kg x 4


KH-Schrägbankdrücken:

12,5Kg x 20
12,5Kg x 20
17,5Kg x 10
17,5Kg x 11


Bankdrücken: [Kadenz]

51,0Kg x 6 [2-0-0]
51,0Kg x 6 [3-0-0]


Frontkniebeugen:

11,0Kg x 6
11,0Kg x 12


Gesamtgewicht Bankdrücken: 6.548Kg

Dauer: 70 Minuten

Gewicht: 77,9Kg

--------------------------------------------------
Double-Set Training, der erste Satz legt vor, der zweite muss es nachmachen können.

Machen Teilwiederholungen eigentlich Sinn mit wenig Gewicht? Man liest ja das man das Gewicht erhöhen soll, aber ich kann mir nicht vorstellen dass das dann besser sein soll als wenn man mit weniger Gewicht, 10 halbe Wiederholungen macht um die Brust unter Dauerspannung zu setzen. Spannung = Kraft.

In den Kniebeugen gelang es mir letztens die Knie auf Höhe der Zehen zu halten. So tief komm ich da nicht runter, aber immer noch unter parallel. Ich hab mir ein paar Aufnahmen der letzen Jahre angeschaut, und es war auch nie ein Dauerzustand. Das tut den Knien auf Dauer nicht gut und Kraft bringt man auch keine Zustande.
 
18.Feber 2017

D E A D L I F T - D A Y

Beine / Sprunggelenk Dehnen - warm up


Kreuzheben:

11,0Kg x 10
31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10

71,0Kg x 7
71,0Kg x 7
91,0Kg x 5
91,0Kg x 5
101,0Kg x 5
101,0Kg x 5

111,0Kg x 5
111,0Kg x 5
121,0Kg x 5
121,0Kg x 5
121,0Kg x 2 (bad feeling)
121,0Kg x 2

121,0Kg x 5
121,0Kg x 5
91,0Kg x 10
91,0Kg x 10
91,0Kg x 8
91,0Kg x 9


Klimmzüge: [Obergriff]

6
6
6


Hammercurls:

17,5Kg x 8
17,5Kg x 6


Gesamtvolumen Kreuzheben: 12.045Kg

Dauer: 100 Minuten

Gewicht: 78,0Kg

---------------------------------------------------
Ich wünschte ich könnte die Leistung vom Kreuzheben auf die Kniebeugen übertragen, aber ich denke das passt schon so, wenn die Technik der Kniebeugen wieder 100%ig passt geht´s dort auch wieder bergauf, es kann sich nur mehr um Wochen handeln.

Heute hatte ich endlich mal wieder ein schmerzfreies Rückentraining; Fehlbelastung der rechten Rumpfseite weil ich den oberen Rücken bewusst einrundete (kleinerer Hebel).
Jetzt hab ich wieder alles schön gestreckt, Hintern leicht erhöht, die Atmung auch oben angehalten (Bauchdeckenspannung) und ich kann wegheben ohne das der Hintern großartig abhebt. Das hab ich die letzten Jahre versucht unter Kontrolle zu bekommen. Das einzige was ich spürrte waren die Oberschenkel in den letzten 90ger Sätzen.

Die Negativphase dauerte 1 - 2 Sekunden, und ich kam immer zum Ausgangspunkt zurück. Man soll die Negativphase nicht unterschätzen, die ist von essenzieller Bedeutung und der Beinbizeps wird sich Morgen wieder melden.
 
20.Feber 2017

S H O U L D E R P R E S S - D A Y

Pull Aparts - Theraband

Seilspringen


Schulterdrücken LH:

11,0Kg x 20
21,0Kg x 20
31,0Kg x 20
41,0Kg x 20 (12 + 5 + 3)

46,0Kg x 19 (10 + 4 + 3 + 2)
48,5Kg x 15 (9 + 3 + 2)
51,0Kg x 11 (6 + 2+ 1 + 1 + 1)
51,0Kg x 10 (7 + 3)
51,0Kg x 11 (6 + 2 + 1 + 1 + 1)


Klimmzüge: [Obergriff]

7
7
7 (weiter Griff)
4


Gesamtgewicht Schulterdrücken LH: 5.313,5Kg (PR!)

Gewicht: 78,4Kg

Dauer: 85 Minuten

--------------------------------------------
Es tut schon gut kein Ziel zu verfolgen und einfach nach Lust und Laune zu arbeiten. Ich will viel Volumen und schwere Sätze bewegen und dachte mir ich schau mir mal was vom P.I.T.T Force System ab.

Zeit pro Satz: 5 Minuten
Winderholungsbereich min.: 10 bis max.: 20
Pause zwischen den Wiederholungen: max.: 30 Sekunden (Ich muss das ja immer Umsetzen)

Aber so richtig kann ich P.I.T.T Force nicht machen, ich müsste das Gewicht immer umsetzen und kann es mir auch schwer beim Beugen / Bankdrücken vorstellen, immer in die Ablage, rausnehmen, drücken, zurück. Das ist nicht so meines, lieber ein paar Wiederholungen, Zwischenpause um das Blut/Sauerstoffgemisch zirkulieren zu lassen und dann die restlichen Wiederholungen.

Durch die Pausen kann ich die restlichen Wiederholungen auch sauber ausführen, es bringt mir kein 5x5 was wenn die Technik im PR Bereich leidet, das ruft nur Verletzungen hervor. Jetzt schau ich einfach was so nach Gefühl geht und wenn ich viele schwere Sätze habe, dann lässt sich der PR Bereich auch leicht auf´s 5x5 übertragen. Es ist ja egal was ich mache, Progression ist das Zauberwort. :D

Ich hab mir im letzten Satz den linken Nacken leicht gezerrt, ich wollte die Schultern auf gleiche Höhe bringen damits besser aussieht, aber anscheinend soll man den Körper in seinem natürlichen Bereich lassen. Mit der Masse könnte sich das von alleine korrigieren, ich hoffe es zumindest...
 
21.Feber 2017

S Q U A T - D A Y

Mobility - Sprunggelenk / Hüfte


Kniebeugen:

11,0Kg x 20
31,0Kg x 20
51,0Kg x 20

71,0Kg x 16
71,0Kg x 12
71,0Kg x 12
71,0Kg x 11
71,0Kg x 11


Überzüge:

17,5Kg x 15
17,5Kg x 15


Glute Ham Raise:

19 + 1/2
21


Wadenheben:

71,0Kg x 35 (normaler Stand)
71,0Kg x 35 (Enger Stand)


Gesamtvolumen Kniebeugen: 6.262Kg

Dauer: 75 Minuten

Gewicht: 78,8Kg

--------------------------------------------
Hab etwas recherchiert und muss sagen am Ende muss man wohl selbst abschätzen wo man die Kräfte hinleitet. Entweder man geht mit den Knien nicht über die Zehen und erhöht die Kräfte auf die Hüfte und den unteren Rücken um ein vielfaches, oder man beugt tief runter, lässt den Knien ihren freien Lauf über die Zehenspitzen hinaus und erhöht in den Knien die Last um ein viertel vom ganzen. Am besten wird wohl sein nicht ganz über die Zehen hinauszuschießen sondern nur ein bisschen und solange es schmerzfrei bleibt, muss es auch richtig sein.
 
23.Feber 2017

B E N C H P R E S S - D A Y


Vorgeb. Seitheben:

5,0Kg x 12
5,0Kg x 12
5,0Kg x 12


Seitheben:

5,0Kg x 12
5,0Kg x 12
5,0Kg x 12


L-Flys:

2,5Kg x 12
2,5Kg x 12


Bankdrücken:

11,0Kg x 20
31,0Kg x 20
31,0Kg x 20
51,0Kg x 20
51,0Kg x 20

71,0Kg x 8
71,0Kg x 8
81,0Kg x 5
81,0Kg x 5
91,0Kg x 3
91,0Kg x 3


Bankdrücken: [Teilwiederholung]

71,0Kg x 8
71,0Kg x 8
71,0Kg x 7


KH-Schrägbankdrücken:

15,0Kg x 13
15,0Kg x 13
15,0Kg x 13


LH-Rudern: [Untergriff]

51,0Kg x 12
51,0Kg x 13
51,0Kg x 15
51,0Kg x 12 (Obergriff)


Hammercurls:

15,0Kg x 8
15,0Kg x 8


Gesamtgewicht Bankdrücken (Voll ROM): 5.992Kg

Dauer: 80 Minuten

Gewicht: 78,6Kg

--------------------------------------------------
 
24.Feber 2017

D E A D L I F T - D A Y


Kreuzheben:

51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
71,0Kg x 8
71,0Kg x 8
71,0Kg x 8

91,0Kg x 6
91,0Kg x 6
91,0Kg x 6
111,0Kg x 5
111,0Kg x 5

131,0Kg x 5
131,0Kg x 4
141,0Kg x 3
141,0Kg x 3

146,0Kg x 3
146,0Kg x 3
151,0Kg x 1
91,0Kg x 10
91,0Kg x 10


Powercleans:

51,0Kg x 3
61,0Kg x 3
66,0Kg x 3
71,0Kg x 3
76,0Kg x 3


Klimmzüge: [weiter Obergriff]

8
8


Glute Ham Raise:

15
15 + 15Kg Heavy Duty Vest


Beinheben:

35


Gesamtvolumen Kreuzheben: 10.344Kg

Dauer: 130 Minuten

Gewicht: 78,7Kg

---------------------------------------------------
Bin sehr zufrieden, vor allem weil ich mental sehr nah an der Grenze des machbaren angelangt bin. Selbst die 111Kg kosteten dem Nervensystem sehr viel Kraft als hätte ich einen maximal Versuch vor mir. Wie gestern beim Bankdrücken. Jede Wiederholung war brutal, tat aber sehr gut.

Mein Kumpel und ich sind ja schon lange bei der Feuerwehr, aber vorgestern wurden wir während des Spazierengehens bei einem schweren Verkehrsunfall zum Ersthelfer. Und jeder der mal ein Ersthelfer war kann sich vorstellen was es dem Nervensystem kosten kann das ganze so nebenbei zu verarbeiten, vor allem wenn man den ganzen Ablauf von hinten aus sicherer Entfernung gesehen hat. Nähere Informationen gibts auf öffentlichen Seiten nicht!

Gut das sich der Kraftsport auch auf die mentale Stärke positiv auswirkt, man lernt mit Belastungen besser umzugehen und damit klar zu kommen. Ein Beispiel: Als die Einsatzkräfte eintrafen und mich ein Kollege bei der Betreuung des Verunfallten ablöste und ich zur Seite ging spürte ich für ein paar Sekunden eine Last im Kopf. Eine halbe Flasche Wasser tat dann sehr gut. Beim Schlafen gab´s keine Probleme, bis dahin konnte ich den Ablauf rekonstruieren. Ich bin eben ein neugieriger Mensch und interessiere mich halt wie was funktioniert, und ein Aixam ist kein sicheres Auto.
 
26.Feber 2017

S H O U L D E R P R E S S - D A Y

Warm - up:

Frontkniebeugen - 50 Wdh.
Pull Aparts - Theraband
Leere Hantel


Schulterdrücken LH:

31,0Kg x 20
31,0Kg x 20
41,0Kg x 10
41,0Kg x 10

46,0Kg x 10 (8 + 2)
46,0Kg x 10
51,0Kg x 10 (8 + 2)
51,0Kg x 10 (6 + 3 + 1)

56,0Kg x 7 (5 + 2)
56,0Kg x 7 (3 + 2 + 1 + 1)
61,0Kg x 3
61,0Kg x 3

66,0Kg x 2
66,0Kg x 2
66,0Kg x 1
66,0Kg x 1

51,0Kg x 6
51,0Kg x 6


Klimmzüge: [Untergriff]

8
8


Hammercurls:

17,5Kg x 8
17,5Kg x 8


Gesamtgewicht Schulterdrücken LH: 6.158Kg (PR!)

Gewicht: 78,6Kg

Dauer: 110 Minuten

--------------------------------------------
Mental war´s schwer, körperlich machbar, vom Volumen wieder ein Höchstwert und die Schulter braucht da auch keine andere Übung mehr. Der vordere Delta bekommt die 100%ige Last ab, der seitliche sowie der hintere Delta müssen neben der Stabilitätsarbeit auch noch etwas von der Drückarbeit übernehmen.
 
2.März 2017

S Q U A T - D A Y

Mobility - Sprunggelenk / Hüfte


Kniebeugen:

11,0Kg x 10
31,0Kg x 14
51,0Kg x 17
71,0Kg x 14
91,0Kg x 7

101,0Kg x 4
101,0Kg x 4
101,0Kg x 4
101,0Kg x 4

61,0Kg x 10
61,0Kg x 10
61,0Kg x 10
61,0Kg x 10
61,0Kg x 10


Front-Squats:

51,0Kg x 6
51,0Kg x 6


Glute Ham Raise:

20
20


Klimmzüge: [Obergriff]

8
8 + 10Kg Heavy Duty Vest


Gesamtvolumen Kniebeugen: 7.708Kg (PR!)

Dauer: 95 Minuten

Gewicht: 77,2Kg

--------------------------------------------
Der Faschingsdienstag lässt grüßen!

Dem Kopf haben die letzten 3 Tage Pause sehr gut getan, dafür durfte der Körper so richtig leiden. Technisch war es noch gut. So ist das halt wenn man glaubt fortgehen, und viel Wasser trinken zu können. Am Ende hat man am nächsten Tag beim Spazierengehen 9km Zeit darüber nachzudenken wie man nur so dämlich sein kann 3 Wochen in 7 Stunden zunichte zu machen... Einmal ist keinmal, also abhacken und weitermachen... das kommt eh nur 1 - 2 mal im Jahr vor.

Jetzt muss ich nur mehr die Einleitung in die Kniebeuge ohne Probleme hinbekommen und dann könnte ich die Aufwärmsätze auf 6 - 8 Wiederholungen reduzieren und alles wegbeugen bis die Beine aufgeben. Mit dem Volumen bin ich ja schon mal zufrieden.
 
3.März 2017

B E N C H P R E S S - D A Y


Vorgeb. Seitheben:

5,0Kg x 12
5,0Kg x 12
5,0Kg x 12


Seitheben:

5,0Kg x 12
5,0Kg x 12
5,0Kg x 12


L-Flys:

2,5Kg x 12
2,5Kg x 12


Bankdrücken:

11,0Kg x 20
31,0Kg x 20
51,0Kg x 20
71,0Kg x 13

81,0Kg x 8
91,0Kg x 5
96,0Kg x 3
98,5Kg x 2

101,0Kg x 2
102,0Kg x 2


Bankdrücken: [breiterer Griff]

51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10


LH-Rudern: [Untergriff]

51,0Kg x 11
51,0Kg x 12
51,0Kg x 14
51,0Kg x 12
51,0Kg x 14


Gesamtgewicht Bankdrücken: 7.327Kg (PR!)

Dauer: 80 Minuten

Gewicht: 77,4Kg

--------------------------------------------------
 
7.März 2017

D E A D L I F T - D A Y

Warm-up:

Pull Aparts - Theraband
Mobility Hüfte


Kreuzheben:

51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
71,0Kg x 8
71,0Kg x 8
71,0Kg x 8

91,0Kg x 6
91,0Kg x 6
111,0Kg x 6
111,0Kg x 6

121,0Kg x 4
121,0Kg x 4
131,0Kg x 3
131,0Kg x 3

91,0Kg x 10
91,0Kg x 9
91,0Kg x 10


Powercleans:

51,0Kg x 3
61,0Kg x 3
71,0Kg x 3


Rum. Kreuzheben:

71,0Kg x 8
71,0Kg x 8


Gesamtvolumen Kreuzheben: 10.051Kg

Dauer: 100 Minuten

Gewicht: 77,4Kg

---------------------------------------------------
Eine richtig zähe Geschichte. Ich hab mir die Negativ-phase zu Herzen genommen und versucht das Gewicht so leise wie möglich abzulegen, das funktioniert so langsam.

Was ich demnächst aber definitiv in den Einheiten vermehrt für die Rhomboiden einbauen werde sind ein paar Sätze von den Bat Wings. Am Ende ergibt das dann einfach eine geradere Haltung im oberen Rücken. Stabil ist es ja.
 
9.März 2017

S H O U L D E R P R E S S - D A Y

Warm - up:

Pull Aparts - Theraband
Frontkniebeugen - 25 Wdh.
Hüfte Mobility
Leere Hantel (Sprunggelenk dehnen, Snatch, Clean)


Schulterdrücken LH:

31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
41,0Kg x 10
41,0Kg x 10
51,0Kg x 8

61,0Kg x 3
61,0Kg x 3
66,0Kg x 3
66,0Kg x 3 (2 + 1 (Push Press))
71,0Kg x 1/2


Push Press:

71,0Kg x 1
71,0Kg x 1


Schulterdrücken LH:

51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
56,0Kg x 4


Bat Wings:

12,5Kg x 35 Sekunden
12,5Kg x 50 Sekunden
17,5Kg x 45 Sekunden


Hammercurls:

17,5Kg x 8
17,5Kg x 8


Gesamtgewicht Schulterdrücken LH: 3.380Kg

Gewicht: 77,8Kg

Dauer: 95 Minuten

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Das Aufwärmen dauert maximal 5 Minuten und ist schnell gemacht.
 
A

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Re: Jolly´s way to the K3K-475!!!
Hallo Jolly91,

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