Jetzt mal meinen verbessern bitte

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Etepetete

New member
So, habe mir mal Gedanken zu meinem Fitnessplan gemacht. Ich bin 22, wiege 74kg bei 184. Ich gehe noch zur Schule und möchte Masseaufbau betreiben, denn davon könnte ich noch etwas vertragen... Bin z.Z. auch dabei, einen neuen Trainingsplan zu machen, dafür brauche ich aber noch etwas..
So, hier nun meine Überlegung:


F R Ü H S T Ü C K
80g Haferflocken mit O-Saft statt Milch, Milch extra , evtl. Vollkorntoast mit nem Spiegelei drüber.

S C H U L E
1. - 3. Pause nach jeweils 1 1/2 Stunden

zwei Vollkornschnitten mit Hühnchenbelag (ausm Aldi) und Salat/Gurke drauf. Zusätzlich Banane/Apfel, irgendwas obstartiges halt

M I T T A G
(wechselt je nach Schulzeit von 12-15Uhr)
Je nachdem was ich bekomme (Ja, ich wohne noch zu Hause :( )
Ansonsten Nudeln/Reis/Kartoffeln/Fleisch

T R A I N I N G
75g Traubenzucker in 1l Wasser unmittelbar danach
45-60min nach Training EW-Shake

V O R A B E N D
Vollkorn-Brot und evtl. noch n KH-Shake

A B E N D E S S E N
Nudeln/Reis/Kartoffeln/Fleisch
und ab und zu ein Salat

Zusätzlich nehme ich noch Magnesium- und Eisentabletten (Mg mittags und abends, Eisen morgens) aus der Drogerie, sowie 3x1 Zink Tablette a 6mg Zink pro Tab. (-> sowieso vom Hautarzt bekommen)


So, wie gesagt, ist nur eine Überlegung, die ich mir aus einigen Threads hier zusammengeklaut habe! Ist denke ich noch sehr verbesserungswürdig, nehme Ratschläge gerne an :D

Ach ja, wie sieht's eigentlich mit Trinken aus? Mineralwasser, Schorle oder was?

Danke!"
 
A

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Re: Jetzt mal meinen verbessern bitte
Da die Angaben ziemlich ungenau sind, kann man da ned so viel zu sagen.

Dennoch meine ich, da du ja noch ziemlich am Anfang stehst, daß es ausreichen müsste, so gefühlsmäßig mal.
Wirst ja sehen, ob du so aufbaust oder nicht.

Was mir allerdings GAR NICHT gefällt ist die Reihenfolge deiner Shakes...

Lass den KH-Shake vor dem Training wech, durch das Mittagessen sollte der an sich unnötig sein, trinke ihn statt dessen lieber direkt nach dem Training, den 2ten KH-Shake am Abend tauschte dann gegen den "Pre-Training" Proteinshake.
Nach dem Training braucht der Körper schnell verwertbare Kohlenhydrate um die leeren Speicher wieder aufzufüllen, Protein ist hierbei absolut sekundär, da es ohne ausreichend gefülle KH-Speicher eh kaum nutzbar ist.

Sind mir ehrlich gesagt eh etwas sehr viele Shakes, aber um kurzfristig etwas an Gewicht zuzulegen is das schon okay so.

C U
 
Von der Auswahl der Nahrungsmittel ist das ok. Gemüse fehlt mir.
Ohne Mengenangaben kann ich zur Nährstoffverteilung nichts sagen.
Wie MegaCube sind es mir ein paar Shakes zuviel.

jeckyll
 
Also für direkt nach dem Training (praktisch noch in der Umkleide) habe ich mir jetzt aus dem Supermarkt Traubenzucker besorgt, um die Speicher wieder aufzufüllen, da ich hier mehrmals gelesen habe, erst auffüllen, dann ca. 30-60min später einen EW-Shake.. Ist es in Ordnung, einen EW wie oben beschrieben und einen KH-Shake pro Tag zu trinken? Wann sollte ich den KH den am besten trinken, wenn überhaupt?
Und mit Gemüse, naja, bis auf die Blättchen auf dem Broten und einem Standard-Salat abends wirklich nicht viel... Mal sehen was ich da noch einbauen kann...
 
Wenn Du einen "Kohlenhydratdrink" zu Dir nehmen willst, dann direkt nach dem Training. Gut geeignet sind Fruchtsaftschorlen, Kohlenhydratgehalt 60-80g/l. Traubenzucker pur ist nicht unbedingt zu empfehlen. Du kannst ihn natürlich in Wasser auflösen, Dosierung wie oben. Falls Du das nicht sowieso machst und ich es falsch verstanden habe.

jeckyll
 
Traubenzucker löse ich in Wasser aus, sonst wärs glaub' ich etwas trocken :D Habe mir für 69Cent 400g besorgt, das DextroZeug war mir zu teuer..
Werden KH-Shakes denn nicht auch zum Masseaufbau bzw. um zwischendurch ein paar mehr KH's zu tanken? Ich nehme nur schwer zu, da würde theoretisch ein Shake zwischendurch ganz gut sein? Das Zeug wird jedenfalls unter Weight Gainer verkauft (habs aus to-be-strong.de)...


Edit: Hab den Plan mal etwas(!) überarbeitet, werde bald mal genau die Mengen für Mittag/Abend aufschreiben, und was genau...
 
soweit ich weiss bringt das net wirklich was weil die speicher die du nachm training mitm traubenzucker wieder auffüllst sind nach kurzer zeut wieder leer weil dein körper diese stoffe dann selbst net produziert weil du sie ihm mit überschuss von aussen zuführst

hab ich gehört bin mir net sicher :p
 
Die paar Gramm Zucker nach dem Training sind dafür gedacht, die Auffüllung der Glykogenspeicher zu beginnen. Sie reichen bei weitem nicht aus, diesen Vorgang vollständig ablaufen zu lassen. Hierzu sind 7-10g KH/kg KG/24h nötig. Mal so als Richtgröße.
Einen Weight Gainer kann man natürlich benutzen, ein Plus an Nährstoffen ist aber auch mit "normalen" Nahrungsmitteln möglich.

jeckyll
 
Hmm, was wäre denn jetzt die beste Kombination? Nach dem Training tu ich mir immer etwas schwer mit einer reichhaltigen Mahlzeit... Vielleicht erst TZ-Wasser, dann zu Hause einen KH Shake und später zum Abendessen dann einen Eiweiss Shake? Die Shakes habe ich eh schon zu Hause ;)
 
Das Gängige wären einfache Kohlenhydrate direkt nach dem Training, 1g/kg KG, z. B. der Traubenzucker in Wasser. Etwa 30min danach einen Proteinshake, und etwa 90min nach dem Shake eine komplette Mahlzeit.

jeckyll
 
Jetzt habe ich aber nochmal eine Frage, wollte dafür nicht einen neuen Thread aufmachen..
Ist das eigentlich normal, dass trotz Training die meiste Masse (anfangs?) am Bauch ansetzt? Ich meine, ich hab ein Sixpack aus Fett wenn ich mich irgendwo hinsetze, und bei meiner restlichen Statur sieht das echt beschissen aus, denn sonst habe ich kaum Fett (sehe zur Zeit ungefähr so aus wie einige aus der Fotogalerie :D ).
 
Wenn Deine zugeführte Gesamtenergie zu hoch ist, klar, dann setzt es in Form von Fett an.

jeckyll
 
A

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Re: Jetzt mal meinen verbessern bitte
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