ich stelle einfach mal mein Masse-Trainingsplan (6-12 Wiederholungen mit schwerem Gewicht) zur Diskussion. Jeder 2. Tag ist ein Trainingstag. Ab und zu mal eine Pause natürlich ;-)
1. Tag:
Brust (4 Sätze Langhantel-Bankdrücken, 3 Sätze Kurzhantel-Schrägbankdrücken, 2-3 Sätze fliegende mit Kurzhanteln)
vordere Beine (4-5 Sätze Kniebeugen, 4-5 Sätze Beinstrecker)
2. Tag:
Rücken (4 Sätze Klimmzüge, 3 Sätze Langhantel vorgebeugtes Rudern im stehen, 3-4 Sätze Kreuzheben)
Beinbizeps (4 Sätze auf Hantelbank auf dem Bauch liegend)
Waden (3-4 Sätze Wadenheben im Stehen, einbeinig mit Kurzhantel, evtl. noch zusätzlich 2-3 Sätze Wadenheben sitzend mit Langhantel auf Knie)
3. Tag:
Schultern (3-4 Sätze Langhantel Nackendrücken sitzend, 3-4 Sätze Kurzhantel-Seitheben, 3 Sätze hintere Schulter)
Bizeps (je 2 Übungen á 3 Sätze)
Trizeps (je 2 Übungen á 3 Sätze)
Bauch trainiere ich immer außer der Reihe.
Ich ändere meine Übungen auch ab und zu. Oder befolge eine andere Reihenfolge innerhalb der selben Muskelgruppe. Auch ändere ich in 4-8 Wochen-Zyklen meine Musklegruppen-Zusammenstellung.
Was sagen die Experten?
P.S. ich trainiere bei mir im Keller auf einer Hantelbank. Die Übungen führe ich mittels meiner Erfahrungen aus Fitness-Studios sauber durch.
Gibt es eine Möglichkeit Kniebeugen auch zu trainieren, wenn man die Langhantel mit den schweren Gewichten auch unten mit den Armen hält (vor oder hinter dem Körper) anstatt auf der Schulter? Ausprobiert habe ich es. Geht auf den Rücken. Aber ist das ok?
Marco
1. Tag:
Brust (4 Sätze Langhantel-Bankdrücken, 3 Sätze Kurzhantel-Schrägbankdrücken, 2-3 Sätze fliegende mit Kurzhanteln)
vordere Beine (4-5 Sätze Kniebeugen, 4-5 Sätze Beinstrecker)
2. Tag:
Rücken (4 Sätze Klimmzüge, 3 Sätze Langhantel vorgebeugtes Rudern im stehen, 3-4 Sätze Kreuzheben)
Beinbizeps (4 Sätze auf Hantelbank auf dem Bauch liegend)
Waden (3-4 Sätze Wadenheben im Stehen, einbeinig mit Kurzhantel, evtl. noch zusätzlich 2-3 Sätze Wadenheben sitzend mit Langhantel auf Knie)
3. Tag:
Schultern (3-4 Sätze Langhantel Nackendrücken sitzend, 3-4 Sätze Kurzhantel-Seitheben, 3 Sätze hintere Schulter)
Bizeps (je 2 Übungen á 3 Sätze)
Trizeps (je 2 Übungen á 3 Sätze)
Bauch trainiere ich immer außer der Reihe.
Ich ändere meine Übungen auch ab und zu. Oder befolge eine andere Reihenfolge innerhalb der selben Muskelgruppe. Auch ändere ich in 4-8 Wochen-Zyklen meine Musklegruppen-Zusammenstellung.
Was sagen die Experten?
P.S. ich trainiere bei mir im Keller auf einer Hantelbank. Die Übungen führe ich mittels meiner Erfahrungen aus Fitness-Studios sauber durch.
Gibt es eine Möglichkeit Kniebeugen auch zu trainieren, wenn man die Langhantel mit den schweren Gewichten auch unten mit den Armen hält (vor oder hinter dem Körper) anstatt auf der Schulter? Ausprobiert habe ich es. Geht auf den Rücken. Aber ist das ok?
Marco