is mein ernährungsplan ok so?

C

Curt84

New member
hi alle. bin hardgainer...197cm groß und wiege aktuell 79,1 kilo. trainiere seit kurzem wieder und will meinen ernähungsplan mal checken lassen. eig. bin ich damit immer gut gefahren (zur info: ich nehm immer wieder mal 10-15 kilo masse zu...dann passiert was und ich kann nicht mehr trainieren, das letzte mal wars ein autounfall, und nach wenigen monaten ist die masse weg - auch weil ich nicht mehr aufs essen achte wenn ich nicht trainiere und kaum öfter als 1 maximal 2 mal selbständig hunger habe)
hardgainer bin ich aber ganz sicher aufgrund meines permanenten untergewichts wenn ich nicht trainiere und weil ich eben essen kann was ich will bzw komplett nur mäci, chips und süßigkeiten only essen kann ohne dass ich nur ein gramm zunehme.
das ding is aber...mein körper wehrt sich total gegen das zunehmen....heisst ich kämpfe immer gegen druchfall und dünnpfiff wenn ich versuche entsprechend dem masseaufbau viel zu essen. diesmal probier ichs mit einem medikament (antibiophilus) dass die darmflora im gleichgewicht halten soll aber mit mäßig erfolg. durchfall hab ich zwar keinen aber eig chronischen dünnpfiff :)
die frage ist: wehrt sich mein körper oder ess ich u.U sogar zu viel?

mein ernährungsplan ist so aufgebaut dass ich 3 mal (kalorienreich) esse und 2-3 weight gainer trinke. supplement verwende ich nur einen weight gainer (true mass - wurde mal vom flex ausgezeichnet) und powercreatine von nutrasport (welches man durchgehend nehmen kann)

9:00: creatine (soll man an trainingsfreien tagen nach dem aufstehen auf nüchternen magen nehmen 30 min vor dem frühstück)

9:30: frühstück (bekomm in der früh nichts runter zwing mich aber dazu mir 100g cornflakes reinzudrücken mit proteinangereicherter milch)

11:30-12: weight gainer + vorher eine banane für die bessere aufnahme und um durchfall vorzubeugen

13:30-14:00: essen (reisfleisch, nudeln mit sonstigem, speckschmarrn, schnitzel, was auch immer)

16:00-16:30: weight gainer + banane

18-18:30: essen (wie um 14 uhr, falls ich zu voll bin 400-700g apfelmus oder 500g vanillejoghurt)

20 uhr: weight gainer oder nochmal essen

22 uhr: proteinshake


ungefähr so sieht es auch an trainingstagen aus...nur dass ich meist vormittags trainier und deshalb am trainingstag das creatin nicht in der früh nehme sondern vor dem trainieren um etwa 11. und nach dem training direkt einen weight gainer plus banane zu mir nehme. und abends zwischendurch noch einmal powercreatin welches man 2 mal pro tag nehmen soll an traintagen.

gegen abends werd ich aber meist faul...bzw verzögert sich die eine oder andere mahlzeit um eine stunde. auch weil ich abends meist schon blähungen und oder bauchweh habe und mir lieber mehr pause gönne zur nächsten mahlzeit.
is das ok so und genug kalorien? was kann man da beser machen optimieren...und was wäre auch effektiv und schönender für meinen bauch? ist es richtig so..zu viel...zu wenig? bitte um ratschläge
 
also erstens hast du glaub ich mal eine völlig verkehrte vorstellung von hardgainer (ich würde das wort sogar schnellstmöglich löschen, da reagieren einige schon allergisch drauf :D) und zweitens wunderts mich bei deiner ernährung nicht, dass du nicht zunimmst!

3 weightgainer am tag!? und dann wunderst dich, dass du nur am gacken bist!? wozu! mit deinen knappen 80 kilo kannst du deinen bedarf locker mit VERNÜNFTIGER ernährung decken!
was erwartest du dir von den gainern!?
wenn du nur mäci, süssigkeiten etc. isst, dann darfst dich nicht wundern, dass nix weiter geht! das ist müll! ...leere kalorien! dein körper braucht nährstoffe und die findest du in gesunder, ausgewogener vollwertnahrung!

cornflakes in die tonne, statt dessen haferflocken (= ballaststoffe = gesunde darmflora!)!
mittags gscheit fleisch mit reis, kartoffel oder süsskartoffel, dazu GEMÜSE (= ballaststoffe = gesunde darmflora!)
nachmittags obst mit quark oder so.
abends wieder gscheit essen. vollkornbrot mit putenschinken, käse, paprika, tomaten, frischkäse, etc....

les dich bitte dringend in das thema ernährung ein!

wenn du dich vernünftig mit qualitativ hochwertigem essen ernährst, einen kalorienüberschuss von max 500 kcal hast, dann wirds auch aufwärts gehen mit dem gewicht!
erwarte aber nicht, dass das in einem monat passiert!
 
So wie Zolee schon schreibt ist hier aber sehr viel Falsch und es ist auch kein Wunder das es bei Dir nicht funktioniert.
Alles jetzt hier einzeln aufzuliesten scheint mir nicht Ratsam, daher mal ein Ernaehrungsplan so wie er richtig funktioniert. Du kannst dann selber mal
schauen wo deine Fehler liegen.;
http://www.ua-personaltrainer.net/i...odybuilder&catid=50:gewichtszunahme&Itemid=16
Natuerlich kannst Du mich auch anschreiben, sollten noch mehr Fragen sein.
Gr.Uwe
 
Jou ganz dringend einlesen in Sachen Ernährung, sonst geht dir wie mir das du unnützes Zeugs in dich reinfutterst und nichts passiert.
Hab auch erst vor verstanden was es heißt sich richtig zu ernähren als ich mich hier angmolden hab und alles gelesen hab zu dem Thema.
Hab meinen ersten EP vor kurzem zusammengestellt und der hilft mir wirklich mich selbst zu kontrollieren.

Viel Erfolg
 
mhm. erstmal danke für die kritik. aber ich versteh nicht was an dem plan so schlecht sein soll...vor allem @ uweabend. weil mein trainplan is nicht sonderlich viel anders als der von dir verlinkte....nur dass statt 3 mal weight gainer 3 mal proteinshake drin vorkommt. aber dein plan schaut trotzdem sehr sympathisch aus.

2400 kcal sind mein tagesbedarf ungefähr. und das mit den süßigkeiten etc is immer nur zwischendurch mal in phasen also das is nicht immer so...und jetzt schon gar nicht...sollte nur veranschaulichen dasich selbst dann nicht zunehme.

@ zolee: komm ich mit den 4 von dir geposteten mahlzeiten überhaupt auf mindestens 2900 kcal ? und weiviele weight gainer portionen soll ich jetz pro tag trinken...1? 2? man muss den stoffwechsel ja am laufen halten und wenn ich länger als 4 stunden ohne nahrung bin is das ja nicht gut oder? z.b wenn ich um 19 uhr abend esse und dann gar nix mehr bis zum schlafengehen is das ja suboptimal oder?
 
Argh hardgainer......

1. Creatin weglassen, brauchst du noch nicht!

2. Weightgainer durch Haferflocken ersetzen! Die meisten weightgainer bestehen hauptsächlich aus maltodextrin, und hochglykämische nahrung (wie maltodextrin) lassen deinen insulinspiegel enorm schnell ansteigen und so schnell wie der oben war isa auch wieder unten..... Resultat: Hungerattacke!

3. Ins thema ernährung einlesen :)

Und dann wünsch ich noch viel glück am werdegang!

Freundliche Grüße
Hellforces :)
 
also kann mir irgendjemand ungefähr einen plan aufschreiben...der für mich hinhauen könnte bzw reicht? bin jetz ziemlich verunsichert.
 
ok haferflocken statt weight gainer...gut. und wie soll ich die essen bzw womit? mit milch? und wieviel gramm?
 
Wie viele kcal hat dein weight gainer? Ich nehm mal an wie die meisten so an die 800?

Meine Haferflocken shakes bestehen aus:

150g haferflocken
300ml milch
50g eiweißpulver

alles in den mixer und somit trinkbar machen! (Hferflocken vorher in wasser einweichen sonst ziehen die dir die milch weg ^^ dann kannst dus wohl nicht mehr trinken :) )
 
ok und du meinst es is besser wenn ich die haferflocken mit eiweisspulver zu mir nehm statt dem weight gainer? ach egal ich schreib den plan mal neu is das besser? ich blick bei der korrekten ernährung absolut nicht durch. ich hab mich jetz auch eingelesen aber ich hab überhaupt keine ahnung wie ich die mahlzeiten am besten aufteile und wie ich und wodurch optimal mit allen nährstoffen versorgt bin. ich weiß nur dass ich mind. 2900 kcal brauche und die mit einem gewissen anteil an fetten,kh und proteinen zu mir nehmen sollte. mir wurde immer gesagt mit 2-3 weight gainern hat man alles was man braucht wenn man normal dazu isst. also mach ich mal einen neuen:


9:00 creatin
9:30 haferflocken mit 300ml milch und 50g eiweiß
12:00 400g vanillejoghurt
14:00 hühnerfleisch mit reis, vollkornnudeln mit fleisch fisch, fleischlaberl mit kartoffelsalat, etc)
17:00 haferflocken mit 300ml milch und 50g eiweiß
20:00 wieder gscheit essen...hühnerfleisch mit was auch immer oder nudeln oder reis mit thunfisch etc
22:00 ?
(24:00) ?

is das halbwegs in ordnung so? ich dreh gleich durch...ich blick überhaupt nimma durch :(
 
die 4 sachen die ich aufgeschrieben hab heissen nicht, dass du nur 4 mahlzeiten essen solltest, das waren lediglich beispiele, womit du ersetzen kannst! 2400 kcal bedarf, wenn du also zulegen willst, würd ich mich richtung 3000 kcal orientieren. ich ess meine haferflocken z.b. so, dass ich mir n proteinshake mache mit 300ml milch, 30gramm proteinpulver und das schütte ich über meine haferflocken und lass es mal gut 5-10 min stehen, dann hast ne schöne weiche pampe, die ganz lecker schmeckt und dass löffel ich mir rein. dzt. steh ich voll auf muscle milk choco banana crisp :) kannst aber jedes andere proteinpulver nehmen.
 
ok danke. und wieviel kalorien hat die pampe dann? :) und wie oft soll ich das täglich essen? auch 3 mal? einmal brauch ichs wohl fürs frühstück. mittags (überzogen 13-15 uhr) und abends (17-20 uhr) ess ich eh hauptmahlzeiten also fleisch mit gemüse etc. nur bei 3 mal haferflocken und 2 hauptmahlzeiten sind immer noch zu viel leere stunden. als zwischenmahlzeit 400-700g vanillejoghurt oder apfelmus ok? und hab ich mit dem allen dann genug KH und proteine?
 
aja und bei der mahlzeit mit brot und putenschinken....wieviel g brot und wieviel g putenschinken mindestens?
 
ok was haltest von dem :

09:00 creatin
09.30: haferflockengemisch mit 30g....oder mit 50g protein?? (wenn ich das 3 mal am tag ess)
12:00 400g joghurt mit vielleicht obst (reicht das als vollwertige mahlzeit?) oder eierspeise
14:00 hühnerfleisch mit gemüse z.b
17:00 haferflockengemisch mit 30g protein
20:00 hühnerfleisch mit vollkornnudeln, vollkornbrot mit putenschinken etc
22:00 nochmal essen oder haferflockengemisch mit 30g protein oder weight gainer


is der ok so? und isses egal wenn ich z.b bis 12 oder 1 wach bin? oder muss ich dann noch was einstreuen. und hab ich so meine 3000 kcal beisammen? und genug KH und protein?
 
erwarte jetzt bitte nicht von mir, dass ich dir das auch noch ausrechne!!!!
soviel eigeninitiative solltest du schon zeigen, dass du das selber bewerkstelligen kannst! ;-)
und dass du das dann 3x am tag essen solltest, habe ich auch nie gesagt!
....sxhon mal was von einseitiger ernährung gehört!?
dann wirst du nämlich recht schnell die lust am bb gerechten essen verlieren!
wie schon erwähnt: les dich in die materie ein! es gibt etliche rezepte schon allein hier im forum!
sei kreativ und eigeninitiativ bitte.
 
Curt84 schrieb:
ok was haltest von dem :

09:00 creatin
09.30: haferflockengemisch mit 30g....oder mit 50g protein?? (wenn ich das 3 mal am tag ess)
12:00 400g joghurt mit vielleicht obst (reicht das als vollwertige mahlzeit?) oder eierspeise
14:00 hühnerfleisch mit gemüse z.b
17:00 haferflockengemisch mit 30g protein
20:00 hühnerfleisch mit vollkornnudeln, vollkornbrot mit putenschinken etc
22:00 nochmal essen oder haferflockengemisch mit 30g protein oder weight gainer


is der ok so? und isses egal wenn ich z.b bis 12 oder 1 wach bin? oder muss ich dann noch was einstreuen. und hab ich so meine 3000 kcal beisammen? und genug KH und protein?
Zum Vergrößern anklicken....

Creatin weglassen!
 
bin ich. ich erkundige mich schon seit jahren zu dem thema aber blick da nicht durch. weil ich nicht weiß wie ich alles aufteilen muss damit es passt. und ich bin eine kochniete...ich versuch immer sachen zu essen die schnell und einfach gehen...auch weil ich nicht die zeit habe den ganzen tag zu kochen. ich will ja nur wissen wie ich mich ernähren muss. eigeninitiativ sein...toll...es steht überall nur wieviel protein man braucht etc...aber nicht wieviel man maximal aufnehmen kann, aufnimmt usw usf. das is hyperkompliziert und ich BLICK EINFACH NED DURCH. wenn man auf tabellen nachschaut da steht auvch alles 2te ned drauf oder nur ungefähr...dann haben die sachen einmal 600 kcal einmal 200 etc...verwirrung pur.
ich weiß dass ich ca 480g KH brauche und 176g protein (derzeit) und eben 3000cal. erreich ich das etwa mit dem letzten plan oben? und soll ich um 22 uhr wenn ich nimma essen kann eher einen proteinshake oder einen weight gainer trinken?
 
du brauchst:

2g eiweiß pro kg körpergewicht
4g kohlenhydrate pro kg körpergewicht
1g fett pro kg körpergewicht

Macht bei deinen daten etwa 2700kcal aus. Was auf 3000 fehlt ergänzt zu mit zusätzlichem eiweiß.

Und jetzt zeig bitte etwas eigeninitiative und rechnet dir selbst aus was du wann essen sollst und wie viele kcal das hat! Und bitte streich das creatin ausm plan das bringt dir NOCH NICHTS!
 
wenn ich das könnte oder wissen würde bräuchte ich doch nicht hier zu fragen oder? ich frage weil mich dieses ewige scheissthema mit der ernährung sowas von ankotzt und demotiviert. und niemand kann einem was handfestes sagen...dass ich 2g eiweiß brauch weiß ich auch...dass ich mind. 4 g KH brauch auch...nur woher soll ich wissen wieviel kalorien das hat wenn ich vor mir 2 stück hühnerfleisch mit gemüse hab. ich kann nicht andauernd mit einer waage herumrennen und dann deppat kalorien zählen wie ein magersüchtiger. da vergeht ma ja alles. es muss doch möglich sein dass jemand anzahl und ungefähren inhalt bzw menge der mahlzeiten - verteilt auf den tag- mit einfachen gerichten angeben kann mit dem man auf ca 3000 kalorien und genug KH und proteine kommt. diese scheiss ernährung is das einzige was mir den ganzen masseaufbau verhunzt und mich demotiviert. entweder ich hab das gefühl ich ess zu wenig oder ich sitz nur am klo.
 
ein shake bei mir:

150g haferflocken
300ml milch
50g eiweißpulver

hat 880 kcal, alleine 2 davon am tag und du hast 1760 kcal!
Am Abend 250g magertopfen mit 250ml yoghurt: 332 kcal

das sind schon über 2000! Und jetz sag mir nochmal dass es so dermaßen schwierig ist auf seine 3000kcal zu kommen, jeder der etwas mitdenkt erkennt dass wenn du nebenbei noch normal isst leicht über 3000 kcal kommst!
 
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